Les gens peuvent perdre du poids et maintenir cette perte en prenant plusieurs mesures réalisables. Il s'agit notamment des éléments suivants:

1. Mangez une variété d'aliments colorés et nutritifs.

Des repas et des collations sains devraient constituer la base de l'alimentation humaine. Un moyen simple de créer un plan de repas consiste à s'assurer que chaque repas contient 50% de fruits et légumes, 25% de grains entiers et 25% de protéines. L'apport total en fibres devrait être de 25 à 30 grammes (g) par jour.

Éliminez les gras trans de l'alimentation et minimisez la consommation de graisses saturées, ce qui a un lien étroit avec l'incidence des maladies coronariennes.

Au lieu de cela, les gens peuvent consommer des acides gras monoinsaturés (MUFA) ou des acides gras polyinsaturés (PUFA), qui sont des types de graisses insaturées.

Les aliments suivants sont sains et souvent riches en nutriments:

  • fruits et légumes frais
  • poisson
  • impulsions
  • noix
  • graines
  • grains entiers, comme le riz brun et la farine d'avoine

Les aliments à éviter sont les suivants:

  • aliments avec ajout d'huiles, de beurre et de sucre
  • viandes grasses rouges ou transformées
  • produits de boulangerie
  • Bagels
  • pain blanc
  • aliments transformés

Dans certains cas, l'élimination de certains aliments du régime alimentaire peut rendre une personne déficiente en certaines vitamines et minéraux nécessaires. Un nutritionniste, un diététiste ou un autre professionnel de la santé peut conseiller à une personne comment obtenir suffisamment de nutriments tout en suivant un programme de perte de poids.

2. Tenez un journal des aliments et du poids

La maîtrise de soi est un facteur critique pour une perte de poids réussie. Les gens peuvent utiliser un journal papier, une application mobile ou un site Web dédié pour enregistrer chaque aliment qu'ils consomment chaque jour. Ils peuvent également mesurer leurs progrès en enregistrant leur poids chaque semaine.

Ceux qui peuvent suivre leur succès par petits incréments et identifier les changements physiques sont beaucoup plus susceptibles de suivre un régime de perte de poids.

Les gens peuvent également suivre leur indice de masse corporelle (IMC) à l'aide d'une calculatrice d'IMC.

3. Participer à une activité physique et à un exercice réguliers

L'exercice régulier est vital pour la santé physique et mentale. Augmenter la fréquence de l'activité physique de manière disciplinée et déterminée est souvent crucial pour réussir à perdre du poids.

Une heure d'activité d'intensité modérée par jour, comme une marche rapide, est idéale. Si une heure par jour n'est pas possible, la clinique Mayo suggère qu'une personne devrait viser un minimum de 150 minutes par semaine.

Les personnes qui ne sont généralement pas physiquement actives devraient augmenter lentement la quantité d'exercice qu'elles font et augmenter progressivement leur intensité. Cette approche est le moyen le plus durable de faire en sorte que l'exercice régulier fasse partie de votre style de vie.

De la même manière que l'enregistrement des repas peut aider psychologiquement à perdre du poids, les gens peuvent également bénéficier du suivi de leur activité physique. Il existe de nombreuses applications mobiles gratuites qui permettent de suivre l'équilibre calorique d'une personne après avoir enregistré sa nourriture et sa consommation d'exercice.

Si l'idée d'un entraînement complet semble intimidante pour quelqu'un de nouveau pour faire de l'exercice, vous pouvez commencer par faire les activités suivantes pour augmenter votre niveau d'exercice:

  • prendre les escaliers
  • ratisser les feuilles
  • promener un chien
  • jardinage
  • danse
  • jouer à des jeux à l'extérieur
  • parking plus éloigné de l'entrée d'un immeuble

Il est peu probable que les personnes à faible risque de maladie coronarienne nécessitent une évaluation médicale avant de commencer un programme d'exercice.

Cependant, une évaluation médicale préalable peut être recommandée pour certaines personnes, y compris celles atteintes de diabète. Quiconque n'est pas sûr des niveaux d'exercice sécuritaires devrait parler à un professionnel de la santé.

4. Éliminez les calories liquides

Il est possible de consommer des centaines de calories par jour en buvant des boissons gazeuses sucrées avec du sucre, du thé, du jus ou de l'alcool. Celles-ci sont appelées «calories vides» car elles fournissent un contenu énergétique supplémentaire sans offrir aucun avantage nutritionnel.

À moins qu'une personne consomme un smoothie pour remplacer un repas, elle devrait essayer de consommer de l'eau ou du thé et du café non sucrés. Ajouter un peu de citron ou d'orange à l'eau peut ajouter de la saveur.

Évitez de confondre la déshydratation avec la faim. Un individu peut souvent satisfaire la sensation de faim entre les repas prévus avec un verre d'eau.

5. Mesurer les portions et contrôler les portions

Manger trop d'aliments, même des légumes faibles en calories, peut entraîner une prise de poids.

Par conséquent, les gens devraient éviter d'estimer une portion ou de manger des aliments directement à partir de l'emballage. Il est préférable d'utiliser des tasses à mesurer et des guides de taille de portion. Deviner conduit à une surestimation et à la probabilité de manger une portion plus importante que nécessaire.

Les comparaisons de taille suivantes peuvent être utiles pour surveiller l'apport alimentaire au restaurant:

  • les trois quarts d'une tasse est une balle de golf
  • une demi-tasse est une balle de tennis
  • 1 tasse est une balle de baseball
  • 1 once (oz) de noix est une poignée lâche
  • 1 cuillère à café est 1 car il joue
  • 1 cuillère à soupe est un bout de pouce
  • 3 oz de viande est un jeu de cartes
  • 1 tranche est un DVD

Ces tailles ne sont pas exactes, mais elles peuvent aider une personne à modérer son apport alimentaire lorsque les bons outils ne sont pas disponibles.

6. Mangez consciemment

Beaucoup de gens bénéficient d'une alimentation consciente, ce qui signifie être pleinement conscient de pourquoi, comment, quand, où et ce qu'ils mangent.

Prendre des décisions alimentaires plus saines est le résultat direct d'être plus en phase avec le corps.

Les personnes qui pratiquent une alimentation consciente essaient également de manger plus lentement et de savourer leur nourriture, en se concentrant sur le goût. Faire un repas pendant 20 minutes permet au corps d'enregistrer tous les signaux de satiété.

Il est important de se concentrer sur la satisfaction après un repas plutôt que d'être rassasié, et gardez à l'esprit que de nombreux aliments «entièrement naturels» ou faibles en gras ne sont pas nécessairement une option saine.

Les gens peuvent également considérer les questions suivantes concernant leur choix alimentaire:

  • Est-ce une bonne "valeur" pour le coût des calories?
  • Va-t-il apporter de la satiété?
  • Les ingrédients sont-ils sains?
  • S'il a une étiquette, combien de gras et de sodium contient-il?

7. Contrôle du stimulus et du signal

De nombreux indices sociaux et environnementaux peuvent encourager une alimentation inutile. Par exemple, certaines personnes sont plus susceptibles de trop manger en regardant la télévision. D'autres ont du mal à passer un bol de bonbons à une autre personne sans en prendre un morceau.

En étant conscients de ce que le désir de manger des collations vides en calories peut déclencher, les gens peuvent penser à des façons d'ajuster leur routine pour limiter ces déclencheurs.

8. Planifiez à l'avance

Approvisionner une cuisine avec des aliments amicaux et créer des plans de repas structurés entraînera une perte de poids plus importante.

Les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à le garder devraient nettoyer leur cuisine de la nourriture transformée ou de la malbouffe et s'assurer d'avoir les ingrédients en main pour préparer des repas simples et sains. Cela peut empêcher une alimentation rapide, imprévue et bâclée.

La planification des choix alimentaires avant d'arriver à des événements sociaux ou des restaurants pourrait également faciliter le processus.

9. Rechercher un soutien social

Embrasser le soutien de vos proches fait partie intégrante d'un parcours de perte de poids réussi.

Certaines personnes peuvent souhaiter inviter des amis ou de la famille à les rejoindre, tandis que d'autres préfèrent utiliser les médias sociaux pour partager leurs progrès.

D'autres voies de soutien peuvent inclure:

  • un réseau social positif
  • counseling de groupe ou individuel
  • clubs ou membres d'exercice
  • programmes d'aide aux employés au travail

10. Restez positif

La perte de poids est un processus graduel et une personne peut se sentir découragée si les kilos ne tombent pas au rythme qu'elle avait prévu.

Certains jours seront plus difficiles que d'autres lorsque vous suivrez un programme de perte de poids ou d'entretien. Un programme de perte de poids réussi exige que l'individu persévère et n'abandonne pas lorsque le changement personnel semble trop difficile.

Certaines personnes peuvent avoir besoin de réinitialiser leurs objectifs, en ajustant éventuellement le nombre total de calories qu'elles ont l'intention de manger ou en modifiant leurs habitudes d'exercice.

L'important est de maintenir une perspective positive et d'être persévérant au travail pour surmonter les obstacles à une perte de poids réussie.

Une perte de poids réussie ne nécessite pas que les gens suivent un régime alimentaire spécifique, comme Slimming World ou Atkins. Au lieu de cela, ils devraient se concentrer sur manger moins de calories et bouger plus pour atteindre un bilan énergétique négatif.

La perte de poids dépend principalement de la réduction de l'apport calorique total, et non de l'ajustement des proportions de glucides, de graisses et de protéines dans l'alimentation.

Un objectif raisonnable de perte de poids pour commencer à voir des avantages pour la santé est une réduction de 5 à 10% du poids corporel sur une période de 6 mois.

La plupart des gens peuvent atteindre cet objectif en réduisant leur apport calorique total entre 1 000 et 1 600 calories par jour.

Un régime de moins de 1 000 calories par jour ne fournira pas une nutrition quotidienne suffisante.

Après 6 mois de régime, le taux de perte de poids diminue généralement et le poids corporel a tendance à se stabiliser car les gens consomment moins d'énergie avec un poids corporel inférieur. Suivre un programme de maintien du poids avec de saines habitudes alimentaires et une activité physique régulière est le meilleur moyen d'éviter de reprendre du poids.

Les personnes qui ont un IMC supérieur ou égal à 30 sans problèmes de santé liés à l'obésité peuvent bénéficier de la prise de médicaments d'amaigrissement sur ordonnance. Ceux-ci peuvent également convenir aux personnes ayant un IMC égal ou supérieur à 27 avec des maladies liées à l'obésité.

Cependant, une personne ne devrait utiliser des médicaments que pour soutenir les modifications antérieures de son mode de vie. Si les tentatives pour perdre du poids échouent et que l'IMC d'une personne atteint 40 ou plus, un traitement chirurgical est une option.

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