Il peut être difficile de se conformer à un régime alimentaire conventionnel et à un programme d'exercices.

Cependant, il existe plusieurs astuces éprouvées qui peuvent vous aider à manger facilement moins de calories.

Ce sont des moyens efficaces pour réduire votre poids et prévenir un gain de poids futur.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Tous sont basés sur la science.

Perdre du poids sans régime ni exercicePartager sur Pinterest

Votre cerveau a besoin de temps pour traiter ce que vous avez déjà suffisamment mangé.

Bien mastiquer les aliments, vous mangez plus lentement, ce qui est associé à une consommation alimentaire réduite, à une plus grande plénitude et à de plus petites portions (1, 2, 3)

La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également affecter votre poids.

Une étude récente de 23 études observationnelles a révélé que les personnes qui mangent plus vite ont plus de chances de prendre du poids que celles qui mangent plus lentement (4 4)

Ceux qui mangent vite sont également beaucoup plus susceptibles d'être obèses.

Pour vous habituer à manger plus lentement, il peut être utile de compter le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée.

résumé Manger lentement vos aliments peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. C'est un moyen facile de perdre du poids et d'éviter un gain de poids.

Le plat typique est plus grand aujourd'hui qu'il y a quelques décennies.

Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l’utilisation d’une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en augmentant l’aspect des portions.

D'autre part, une grande assiette peut faire paraître une portion plus petite, ce qui vous oblige à ajouter plus de nourriture (5 5, 6 6)

Vous pouvez utiliser ceci à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.

résumé Des plats plus petits peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que ce que vous mangez réellement. Par conséquent, il est judicieux de consommer des aliments malsains dans des assiettes plus petites, ce qui vous fait manger moins.

Les protéines ont des effets puissants sur l'appétit. Il peut augmenter le sentiment de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (7 7)

Cela peut être dû au fait que la protéine affecte plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, notamment la ghréline et le GLP-1 (8)

Une étude a révélé qu'une augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 kilos en moyenne pendant 12 semaines, sans restreindre intentionnellement aucun aliment (9 9)

Si vous mangez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous pouvez envisager de passer à un repas riche en protéines, tel que des œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui mangeaient des œufs au petit déjeuner mangeaient moins de calories au déjeuner par rapport à celles qui mangeaient un petit déjeuner à base de céréales (10)

En outre, ils ont fini par consommer moins de calories pour le reste de la journée et pour les 36 prochaines heures.

Parmi les aliments riches en protéines, citons les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt à la grecque, les lentilles, le quinoa et les amandes.

résumé L'ajout de protéines à votre régime alimentaire a été associé à la perte de poids, même sans exercice ni restriction calorique consciente.

Stocker des aliments malsains où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les envies de fumer, ce qui peut vous amener à manger plus (11)

Ceci est également lié à la prise de poids (12)

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles à la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus lourd que ceux qui gardent uniquement un bol de fruits visible (12)

Conservez les aliments malsains à l'abri des regards, tels que les placards ou les placards, afin qu'ils ne retiennent pas votre attention lorsque vous avez faim.

D'autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les au centre de votre réfrigérateur.

résumé Si vous conservez des aliments malsains sur votre comptoir, vous aurez plus de chances de prendre une collation imprévue. Ceci est lié à la prise de poids et à l'obésité. Il est préférable de garder à l'esprit des aliments sains, tels que les fruits et les légumes.

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu’un type de fibre, la fibre de viscose, est particulièrement utile pour la perte de poids. Augmenter la plénitude et réduire les apports alimentaires (13)

La fibre de viscose forme un gel au contact de l'eau. Ce gel augmente le temps d’absorption des nutriments et ralentit la vidange de votre estomac (14)

La fibre de viscose ne se trouve que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d'avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

résumé La fibre de viscose est particulièrement utile pour réduire l'appétit et la consommation de nourriture. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.

Boire de l'eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.

Une étude chez l’adulte a révélé qu’en buvant un demi-litre d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et réduisait l’apport calorique (15)

Les participants qui buvaient de l'eau avant un repas perdaient 44% de poids supplémentaire en 12 semaines par rapport aux autres.

Si vous remplacez des boissons riches en calories, telles que des sodas ou des jus de fruits, par de l'eau, vous risquez de subir un effet encore plus marqué (seize)

résumé Boire de l'eau avant les repas peut vous aider à manger moins de calories. Remplacer une boisson sucrée par de l'eau est particulièrement bénéfique.

La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.

Des portions plus importantes encouragent les gens à manger plus et ont été associées à une augmentation de la prise de poids et de l'obésité (17, 18 années, 19, 20, 21)

Une étude chez l’adulte a révélé que le fait de doubler la taille d’une collation augmente de 30% l’apport calorique (621)

En vous servant un peu moins, vous pourriez manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.

résumé Des portions plus importantes ont été associées à l'obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger plus.

Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux informatiques risquent de perdre la trace de ce qu'elles ont mangé. Cela, à son tour, peut entraîner une suralimentation.

Un examen de 24 études a révélé que les personnes distraites à un repas en consommaient environ 10% de plus pendant cette séance (22)

De plus, la distraction au cours d'un repas a une influence encore plus grande sur sa consommation plus tard dans la journée. Les personnes qui ont été distraites à un repas ont mangé 25% plus de calories lors des repas suivants que celles qui étaient présentes (22)

Si vous mangez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous risquez de manger plus par inadvertance. Ces calories supplémentaires s’additionnent et ont un impact considérable sur votre poids à long terme.

résumé Les personnes qui mangent distrait sont plus susceptibles de trop manger. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.

En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, les deux ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Le manque de sommeil peut modifier l'appétit, qui régule les hormones comme la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, augmente lorsque vous êtes stressé (23)

Le fait que ces hormones fluctuent peut augmenter la faim et les envies de manger des aliments malsains, entraînant un apport calorique accru (23, 24, 25)

En outre, la privation chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l’obésité (26, 27, 28)

résumé Le manque de sommeil et l'excès de stress peuvent déséquilibrer plusieurs hormones importantes qui régulent l'appétit et vous incitent à manger plus.

Le sucre ajouté peut être le pire ingrédient du régime alimentaire actuel.

Les boissons sucrées telles que la soude ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies (29, 30, 31)

Il est très facile de consommer un excès de calories provenant de boissons sucrées car les calories liquides n’affectent pas la plénitude comme le font les aliments solides (32, 33, 34)

Rester complètement à l'écart de ces boissons peut offrir des avantages énormes pour la santé à long terme. Cependant, gardez à l’esprit que vous ne devriez pas remplacer le soda par du jus de fruit, car il peut être si riche en sucre (35, 36)

Les boissons saines à boire comprennent de l'eau, du café et du thé vert.

résumé Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et à de nombreuses maladies. Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides comme il le fait avec des aliments solides, ce qui vous fait manger plus.

Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des plats rouges pour vous aider à manger moins. La recherche indique que cette technique semble au moins fonctionner avec des collations malsaines.

Une étude a révélé que les volontaires mangeaient moins de bretzels de plats rouges que de plats blancs ou bleus (37)

L'explication est peut-être que nous associons la couleur rouge à des panneaux d'arrêt et à d'autres avertissements artificiels.

résumé Les plats rouges peuvent vous aider à manger moins de collations malsaines. Cela peut être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d’arrêt.

De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certains n'ont rien à voir avec un régime conventionnel ou des programmes d'exercices.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l'eau et éviter de manger devant la télévision ou l'ordinateur. Donner la priorité aux aliments riches en protéines et en fibres de viscose peut également aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses en même temps. Expérimentez une technique pendant un moment, et si cela vous convient, essayez-en une autre.

Certains changements simples peuvent avoir un impact considérable sur votre poids à long terme.

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