En tant que médecin en médecine interne et directeur d'un programme d'obésité, je connais très bien la lutte que beaucoup de gens doivent affronter pour perdre du poids. Les statistiques dans ma pratique de soins primaires reflètent les chiffres nationaux d'EE. UU.: Plus de 70% d'entre nous sont en surpoids ou obèses.(je) J'ai vu beaucoup de gens essayer de perdre du poids, être frustrés et découragés et avoir recours à des suppléments, des pilules, des substituts de repas, des régimes à la mode malsains et à la chirurgie. Malheureusement, la plupart d'entre elles sont des solutions à court terme sans avantages de perte de poids à long terme (souvent accompagnées de conséquences inquiétantes pour la santé).

Les mécanismes qui régulent notre poids corporel sont très complexes: des facteurs neurologiques, génétiques, hormonaux, environnementaux, sociaux et même microbiologiques sont en jeu. Mais ces facteurs ne déterminent pas nécessairement notre destin! Nous avons le pouvoir de les annuler avec les choix alimentaires et de style de vie que nous faisons tous les jours.

Voici douze de mes conseils de perte de poids préférés:

  1. Commencer à «déplacer» les produits d'origine animale, les aliments riches en matières grasses et les aliments transformés.

Ajoutez progressivement plus d'aliments végétaux entiers à votre alimentation. Vous pouvez commencer avec des aliments végétaux que vous aimez déjà et construire à partir de là. Mangez un aliment à base de légumes entiers (comme un fruit) ou un plat à base de plantes entières (comme une soupe de légumes ou de haricots ou une salade) avant l'un de vos repas habituels, vous n'avez donc pas beaucoup d'espace pour des aliments moins sains

Si vous êtes prêt à franchir le pas vers un régime d'aliments entiers à base de plantes, vous verrez probablement les avantages encore plus rapidement. Envisagez d'essayer l'un des nombreux programmes de démarrage à base de plantes / végétaliens disponibles en ligne ou sur papier.

  1. Concentrez-vous sur le positif: les aliments riches en nutriments et en fibres que vous ajoutez à votre alimentation, plutôt que ce que vous enlevez.

Profitez de découvrir de nouvelles saveurs (c'est ce que j'appelle la "réhabilitation des papilles gustatives"), au lieu de concentrer votre énergie mentale sur les aliments malsains que vous essayez d'éliminer de votre alimentation.

  1. Choisissez le bon type de glucides!

Évitez les glucides transformés, tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, même s'ils sont végétaliens / à base de plantes. Tenez-vous aux aliments végétaux entiers dans leur forme la plus naturelle: riz brun ou sauvage, quinoa, orge, farine d'avoine, patates douces, haricots, lentilles et, bien sûr, beaucoup de fruits et légumes colorés.

  1. N'oubliez pas que l'huile est un aliment transformé.

L'huile est très dense en calories, vous pouvez donc facilement saboter vos efforts pour perdre du poids. Les vinaigrettes à base d'huile, par exemple, augmentent considérablement les calories dans une salade.

  1. Évitez les calories liquides.

Ne prenez pas vos calories, surtout sous forme de boissons pour sportifs, de soda, d'autres boissons sucrées et d'alcool. Les calories de ces boissons s'additionnent rapidement et ne vous remplissent pas. Et pour perdre du poids, d'après mon expérience, manger des fruits entiers est mieux que boire du jus de fruits. L'eau est la seule boisson dont nous avons vraiment besoin.

  1. Parlez avec votre famille et / ou vos amis proches.

Discutez avec les personnes avec qui vous vivez de la meilleure façon de soutenir vos efforts pour perdre du poids. Beaucoup d'entre nous ont des envies de certains aliments vides et / ou desserts sucrés, et lorsque ces articles sont disponibles dans la cuisine, il est assez difficile de leur résister. Idéalement, les membres de la famille devraient accepter de ne pas apporter ces aliments à la maison. Dans ma pratique, j'encourage mes patients à amener leurs partenaires et d'autres membres de la famille à leurs rendez-vous avec eux, afin que nous puissions discuter ensemble des changements de comportement.

  1. Suivez les comportements positifs (comme marcher pendant le déjeuner, essayer un nouveau légume ou éviter une boisson sucrée au café).

Gardez une trace des aspects positifs, afin que vous puissiez regarder en arrière et voir les progrès que vous faites. Beaucoup de ces changements ont des avantages importants pour la santé, indépendamment de la perte de poids. Gardez également à l'esprit que perdre seulement 5% de votre poids corporel peut avoir des avantages importants pour la santé si vous êtes en surpoids ou obèse.

  1. Essayez de faire au moins 30 minutes d'activité physique la plupart des jours de la semaine.

Votre activité quotidienne peut être aussi simple que de marcher. Bien que les changements alimentaires aient tendance à être plus efficaces que l'exercice de perte de poids, l'exercice est essentiel pour prévenir la prise de poids et présente de nombreux autres avantages pour la santé.

  1. Mangez aussi soigneusement que possible.

Dans la mesure du possible, évitez de lire ou d'utiliser des technologies (télévision, ordinateur, téléphone, jeux, etc.) en mangeant. Savourez chaque bouchée et concentrez-vous sur l'expérience d'essayer votre nourriture.

  1. Surveillez vos signaux de faim.

Évaluez votre faim sur une échelle de 1 à 10, où 1 est très plein et 10 a très faim. Ne vous laissez pas atteindre un 9 ou un 10. Cela nécessite une certaine planification. Mangez quelque chose lorsque votre niveau de faim atteint 7 ou 8, afin de ne pas avoir faim plus tard et de prendre une décision alimentaire désespérée et malsaine.

  1. Ne vous inquiétez pas si vous ne perdez pas de poids immédiatement.

La vitesse à laquelle les gens perdent du poids dépend de nombreux facteurs, notamment le niveau d'activité, l'âge, la masse musculaire, les conditions de santé et les médicaments, et, bien sûr, l'apport calorique. Je ne vous encourage pas à fixer des objectifs autour du taux de perte de poids. Au contraire, concentrez-vous sur les objectifs comportementaux et de santé, comme cuisiner plus souvent à la maison, manger plus de portions alimentaires de plantes entières et augmenter l'activité physique. Pour la plupart des gens, cette approche entraînera une perte de poids sûre et durable. Je ne suis pas fan du jeûne pour perdre du poids, des programmes de remplacement de repas, des pilules / suppléments de perte de poids ou d'autres pratiques qui ne sont pas durables et ne favorisent pas la santé à long terme.

  1. Et si vous mangez déjà à base de plantes mais ne perdez pas de poids?

Vérifiez régulièrement si vous mangez des glucides raffinés et d'autres aliments transformés. Surveillez les huiles et les sucres ajoutés dans vos aliments. Mangez-vous dans les restaurants et / ou allez-vous prendre régulièrement de la nourriture à emporter? Ces repas ont tendance à être beaucoup plus riches en calories que des repas similaires préparés à la maison. Enfin, pensez à réduire les portions d'aliments riches en calories comme les fruits secs, les noix, les olives, les graines et les avocats.

Alors, quelle est la meilleure façon de manger pour perdre du poids et avoir une santé générale?

Nous savons depuis longtemps, grâce à des études observationnelles à grande échelle, que les végétariens et les végétaliens ont des indices de masse corporelle plus bas et des taux d'obésité nettement inférieurs à ceux des omnivores.(ii), (iii), (iv), (v), (vi) La recherche montre également que les produits d'origine animale sont liés à la prise de poids.(vii), (viii), (ix), (x), (xi), (xii) et que les régimes à base de plantes sont efficaces pour perdre du poids,(xiii), (xiv), (xv), (xvi) sans compter les calories ni mesurer les portions.(v), (xv), (xvi) Cela est probablement dû en partie à la teneur élevée en fibres, qui favorise la satiété sans excès de calories.

Mis à part la recherche, des milliers de rapports anecdotiques personnels et des années d'expérience clinique attestent que les personnes qui commencent à suivre un régime à base d'aliments entiers perdent presque toujours du poids, et parfois de façon spectaculaire!

L'avantage le plus important de suivre un régime à base de plantes pour perdre du poids est probablement qu'il diminue également le risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de diabète, de démence, de certains types de cancer et même de décès.(xvii), (xviii) Je ne connais aucun autre "régime amaigrissant" qui puisse faire une telle affirmation. En tant que médecin, je ne pense pas que nous devrions séparer les problèmes de poids des autres risques pour la santé. Je remets en question la sagesse de suivre un régime (riche en protéines, pauvre en glucides, par exemple) qui pourrait vous aider à perdre du poids à court terme, mais qui augmente vos chances d'avoir des problèmes de santé importants plus tard.

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Sources:

(i) Prévalence du surpoids, de l'obésité et de l'obésité extrême chez les adultes: États-Unis, 1960-1962 jusqu'en 2011-2012.
(ii) Rizzo NS et al. Profils nutritionnels des régimes alimentaires végétariens et non végétariens. J Acad Nutr Diet Décembre 2013; 113 (12): 1610–9.
(iii) Spencer EA et al. Régime alimentaire et indice de masse corporelle chez 38 000 carnivores EPIC-Oxford, poissons, végétariens et végétaliens. Int J Obesity 2003; 27: 728-734.
(iv) Tonstad S et al. Type de régime végétarien, poids corporel et prévalence du diabète de type 2. Soins du diabète Mai 2009; 32 (5): 791–796.
(v) Berkow SE et al. Régimes végétariens et statut pondéral. Nutr Rev Avr 2006; 64 (4): 175–88.
(vi) Wang Y et al. La consommation de viande est associée à l'obésité et à l'obésité centrale chez les adultes américains. Int J Obes Juin 2009; 33 (6): 621–8.
(vii) Vergnaud AC et al. Consommation de viande et possible changement de poids chez les participants à l'étude EPIC-PANACEA. Am J Clin Nutr 2010; 92: 398–407.
(viii) Rosell M et al. Gain de poids pendant 5 ans chez 21 966 hommes et femmes qui mangent de la viande, du poisson, des végétariens et des végétaliens à EPIC-Oxford. Int J Obes Septembre 2006; 30 (9): 1389–96.
(ix) Halkjær J et al. Apport total en protéines, en animaux et en légumes et modifications ultérieures du poids ou du tour de taille chez les hommes et les femmes européens: le projet Diogenes. Int J Obes Août 2011; 35 (8): 1104–13.
(x) Hernández-Alonso P y colab. Un apport élevé en protéines alimentaires est associé à une augmentation du poids corporel et à un risque total de décès. Clin Nutr 2015, 7 avril. Pii: S0261-5614 (15) 00091–6.
(xi) Vergnaud AC et al. Composition des macronutriments de l'alimentation et changement de poids possible chez les participants à l'étude EPIC-PANACEA. Plus un 2013; 8: e57300
(xii) Vang A et al. Viandes, viandes transformées, obésité, prise de poids et apparition du diabète chez l'adulte: résultats des études sur la santé adventiste. Ann Nutr Metab 2008; 52 (2): 96-104.
(xiii) Turner-McGrievy G et al. Un essai randomisé de perte de poids de deux ans comparant un régime végétalien à un régime faible en gras plus modéré. Obésité Septembre 2007; 15 (9): 2276-281.
(xiv) Turner-McGrievy GM et al. Efficacité comparative des régimes à base de plantes pour la perte de poids: un essai contrôlé randomisé de cinq régimes différents. La nutrition Février 2015; 31 (2): 350–8.
(xv) Barnard ND. Les effets d'une intervention alimentaire à faible teneur en matières grasses et à base de plantes sur le poids corporel, le métabolisme et la sensibilité à l'insuline. Suis J Med Septembre 2005; 118 (9): 991–7.
(xvi) Barnard ND et al. Une revue systématique et une méta-analyse des changements de poids corporel dans les essais cliniques des régimes végétariens. J Acad Nutr Diet Juin 2015; 115 (6): 954–69.
(xvii) Fraser GE. Régimes végétariens: que savons-nous de leurs effets sur les maladies chroniques courantes? Am J Clin Nutr 2009; 89 (Suppl.): 1607S – 12S.
(xviii) Tuso et al. Mise à jour nutritionnelle pour les médecins: régimes à base de plantes. Agenda permanent 2013; 17 (2): 61-5.

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Ingrédient QI: Fenouil

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