Même si vous vous êtes considéré comme une personne active toute votre vie, perdre du poids après 40 ans peut sembler une bataille difficile. En effet, la composition corporelle, le métabolisme et les hormones changent avec l'âge, de sorte que les méthodes de perte de poids que vous avez utilisées dans le passé peuvent ne pas être aussi efficaces ou rapides lorsque vous êtes un peu plus âgé.

"L'une des raisons pour lesquelles il est difficile de perdre du poids à 40 ans est que vous commencez à perdre de la masse musculaire, donc la composition des tissus de votre corps change", explique Keri Peterson, MD, Santé des femmes tuteur "Avoir plus de masse musculaire augmente votre métabolisme, donc votre corps brûle plus de calories." Donc, quand il s'agit du contraire,Moins masse musculaire: cela signifie un métabolisme plus lent. Argh

Une autre chose qui peut retarder le métabolisme est la ménopause, note le Dr Peterson. Bien que, pour certaines femmes, le processus n'intervienne qu'à 50 ans, la période de transition vers la ménopause peut commencer à 40 ans. Et les changements hormonaux associés à la ménopause peuvent également rendre la perte de poids difficile.

Malgré ces changements, tout n'est pas pessimisme quand il s'agit de perdre du poids à 40 ans. La perte de poids peut nécessiter de nouvelles techniques que vous n'avez jamais eu à utiliser auparavant, ou de petits ajustements pour activer les précédentes.

Pour stimuler votre perte de poids, l'objectif principal devrait être de développer des habitudes qui vous aideront à développer ou à maintenir votre masse musculaire. «Le moyen le plus efficace pour les femmes de plus de 40 ans d'augmenter leur métabolisme est de développer leurs muscles grâce à l'haltérophilie et à l'entraînement en résistance», explique le Dr Peterson (plus à ce sujet à venir). Mais la nutrition et les habitudes de sommeil jouent également un rôle ici.

Commençons à travailler: si vous avez du mal à atteindre vos objectifs de perte de poids après 40 ans, ces 16 conseils d'experts pour perdre du poids dans la quarantaine sont tout à fait réalisables et peuvent pousser votre corps dans la bonne direction. (Et, tbh, ils sont judicieux pour quiconque veut déplacer l'aiguille à prendre en compte, pas seulement pour ceux de plus de 40 ans). Bientôt, il sera en route vers un être plus fort et plus sain.

Comment modifier vos habitudes alimentaires sur 40 ans pour perdre du poids

Lorsque votre métabolisme est naturellement un peu plus lent dans la quarantaine ou plus, vous devez généralement consommer moins de calories et être stratégique dans la façon de diviser vos calories et vos macros pour maintenir ou perdre du poids. Ces directives générales peuvent vous aider à évaluer si vous devez apporter des modifications alimentaires supplémentaires pour augmenter à nouveau votre perte de poids.

1. Chargez vos fruits et légumes.

Les légumes en particulier sont généralement faibles en calories, mais ils sont toujours pleins de vitamines et de minéraux, et vous pouvez les manger en grande quantité. «Ce sont des fibres riches qui vous font sentir rassasié et riches en nutriments», explique le Dr Peterson.

Erin Palinski-Wade, RD et experte en nutrition et diabète, ajoute que vous pouvez également utiliser des fruits et légumes pour aider à contrôler les portions. «Si vous avez l'intention de remplir la moitié de votre assiette de légumes, cela peut vous aider à réduire la taille des portions des autres aliments tout en vous sentant également satisfait», explique-t-il. «Et puisque les légumes fournissent peu de calories, cette stratégie peut réduire l'apport calorique total à chaque repas, contribuant ainsi à favoriser la perte de poids.

2. Mangez * plus * de protéines.

Votre corps doit travailler plus dur (ce qui signifie qu'il brûle plus de calories) pour digérer les protéines que les graisses ou les glucides, donc Palinski-Wade recommande la stratégie d'augmenter l'apport en protéines à beaucoup de ses clients, y compris les femmes dans la quarantaine. ans ou plus "Bien que je ne fasse pas la promotion de régimes très riches en protéines, l'augmentation de votre apport en protéines de 15% de vos calories totales à 30% peut vous aider à augmenter les calories brûlées par votre corps pendant la digestion, ce qui peut aider à accélérer la perte de poids. "

Sarah Mirkin, RDN, auteur de Remplissez votre assiette Perdez du poids, recommande 20 à 30 grammes de protéines par repas. "Il est important de prendre cette quantité de protéines dans tous vos repas, et idéalement d'inclure des collations riches en protéines", explique Mirkin. "Cela aide à prévenir la dégradation des protéines musculaires maigres qui diminue le pourcentage de masse musculaire, augmente le pourcentage de graisse et diminue le taux métabolique. Le muscle brûle des calories. La graisse non."

Vous ne savez pas comment calculer vos macros par vous-même? Envisagez de travailler avec un nutritionniste pour calculer vos chiffres, puis vous pouvez utiliser une macro-calculatrice pour suivre votre apport alimentaire et vous assurer d'atteindre ces chiffres. Il existe de nombreuses calculatrices gratuites en ligne, et vous pouvez également demander à votre RD d'indiquer la bonne adresse.

3. Évitez les aliments frits.

Oui, vous avez probablement déjà entendu ce conseil sur l'alimentation, car il est conseillé à quiconque essaie de perdre du poids. Les aliments frits contiennent beaucoup de graisses et contribuent à la prise de poids, aussi simple que cela. Mais encore une fois, à 40 ans, vous faites face à des changements physiologiques naturels qui rendent * encore * plus difficile d'éliminer l'excès de poids, donc exagérer dans les aliments frits a de plus grandes conséquences. "Une personne de 20 ans peut s'en tirer en mangeant des repas à calories vides. Une personne de 40 ans ne peut généralement pas le faire de façon semi-régulière", explique Mirkin. "Jusqu'à ce que nous ayons 20 ans, (nos) corps construisent des muscles. Après 20 ans, ça s'arrête."

Au lieu de cela, échangez vos aliments frits pour des options cuites au four (pensez: patates douces frites maison au lieu de l'offre frite), suggère Palinski-Wade. "Vous appréciez toujours les mêmes aliments délicieux mais vous pouvez économiser environ 100 calories ou plus par repas." Ponctuation

4. Rendez votre petit-déjeuner agréable et copieux.

Si vous êtes un petit-déjeuner, ce que vous mangez le matin peut donner le ton pour le reste de votre journée en matière de perte de poids (que vous ayez 40 ans ou non!). "Un petit-déjeuner riche en protéines maigres, en fibres et en graisses végétales est la meilleure option pour réduire la faim et les envies plus tard dans la journée", explique Palinski-Wade. En d'autres termes, commencez par un petit déjeuner qui correspond à ce projet de loi, et vous pourriez finir par réduire les calories pour le reste de la journée.

5. Regardez ce que vous mangez la nuit.

C'est un mythe que manger la nuit entraîne une prise de poids, note Palinksi-Wade; C'est plus ce que vous mangez la nuit qui peut être un problème en matière de contrôle du poids. "Étant donné que la plupart d'entre nous n'ont pas de salade pour une collation de minuit, si vous trouvez que vous avez tendance à manger des aliments riches en calories et riches en sucre la nuit (comme un bol de crème glacée), définissez des directives sur le moment d'arrêter. manger peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. "

6. Mangez lentement et consciemment.

Ce délicieux plat que vous venez d'acheter ou de cuisiner peut vous inciter à l'avaler en quelques bouchées, mais ce n'est probablement pas une bonne idée, explique Palinski-Wade. "Manger lentement, éliminer les distractions lors des repas et même laisser la fourchette entre les collations vous permet d'entrer en contact avec les signaux de satiété de votre corps et d'arrêter de manger lorsque vous êtes satisfait."

Mirkin ajoute que la clé est d'écouter votre corps. "Mangez quand vous avez faim, ne mourez pas de faim", dit-il, et arrêtez-vous lorsque vous êtes satisfait, pas rassasié. "Essayez d'inclure de petits repas fréquents qui sont riches en protéines et en légumes avec une petite quantité de graisses saines pour nourrir votre corps uniformément tout au long de la journée."

7. Buvez moins de soda.

"Les boissons gazeuses ne sont que des calories vides du sucre et n'apportent aucun avantage nutritionnel", explique Palinski-Wade. De plus, la consommation de sucres simples peut augmenter le taux de sucre dans le sang et d'insuline, entraînant votre corps à stocker plus de graisses, ajoute-t-il, des graisses qui seront plus difficiles à éliminer au-dessus de 40. Au lieu de cela, suggérez de changer le soda pour l'eau. Minéral naturellement aromatisé.

8. Buvez aussi moins d'alcool.

C'est un moyen facile de réduire les calories, explique le Dr Peterson. "En outre, boire conduit souvent à de mauvais choix alimentaires." Palinki-Wade recommande de réserver votre bonnet de nuit pour une journée par semaine, car l'alcool peut stimuler l'appétit et faciliter une consommation excessive.

9. Ajoutez des aliments équilibrant les hormones à votre alimentation.

Ce n'est pas un secret que vos niveaux d'hormones changent lorsque vous entrez dans la ménopause. "Pendant la ménopause, l'hormone œstradiol diminue. Comme cette hormone aide à réguler le métabolisme, une diminution peut entraîner une prise de poids", explique Palinski-Wade.

Mais prêter attention à votre alimentation peut aider à ces changements hormonaux. "Manger des aliments riches en phytoestrogènes (oestrogènes alimentaires), comme les graines de lin, les graines de sésame, les fruits secs et le soja, peut aider à compenser ce changement hormonal", explique-t-il.

Comment changer votre routine d'exercice après 40 ans

Encore une fois, la chose la plus importante à considérer quand il s'agit de vos séances d'entraînement à cet âge est de développer et de maintenir la masse musculaire. Le Dr Peterson suggère de faire 30 minutes d'exercice modéré par jour. Plus vous bougez, plus vous aurez de déficit calorique, ce qui signifie plus de perte de poids.

10. Faites une routine de force corporelle totale.

Julie Diamond, un entraîneur personnel certifié NASM qui a travaillé avec des clients plus âgés, recommande aux femmes de plus de 40 ans de s'entraîner trois ou cinq fois par semaine.

Malheureusement, vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur une zone de votre corps. "Les femmes devraient se concentrer sur tous les groupes musculaires pour perdre du poids et développer leurs muscles car il n'y a pas d'entraînement en temps opportun", se souvient Diamond. "Cela dit, les femmes ont tendance à prendre du poids dans la section médiane à mesure que nous vieillissons et nous concentrons sur le cœur et un entraînement bien équilibré aidera à remodeler la composition corporelle."

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11. Faites attention à ne pas trop faire d'exercice.

Vous pouvez être très déterminé à atteindre votre objectif de perdre quelques kilos, mais n'oubliez pas que les jours de repos sont importants. "Je vois cette erreur si souvent et elle échoue toujours", explique Mirkin. "Votre corps perçoit cela comme (a) un facteur de stress important dans le corps et votre métabolisme ralentit pour préserver la graisse corporelle." Envie d'une pause? Prenez-le, votre corps vous remerciera.

N'oubliez pas ces conseils de mode de vie sain pour les personnes de plus de 40 ans

Parfois, l'aiguille ne bouge pas en raison de comportements qui sont devenus une seconde nature en 40 ans. Envisagez d'adapter ces changements de style de vie et vous pourrez commencer à constater de réels progrès dans la perte de poids.

12. Suivez ce que vous mangez à l'aide d'une application de journal alimentaire.

Palinski-Wade dit que les gens qui suivent ce qu'ils mangent ont tendance à perdre plus de poids que ceux qui ne le font pas. "C'est très probablement parce que ces personnes sont plus conscientes de ce qu'elles mettent dans leur corps, ce qui peut les aider à prendre de meilleures décisions et à mieux modérer la taille de leurs portions."

Si vous n'êtes pas sûr du nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids, il existe des calculateurs de calories que vous pouvez utiliser, ajoute le Dr Peterson. "(Ils) vous indiquent la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids en fonction de votre sexe, âge, taille et niveau d'activité."

13. Essayez de réduire le stress.

Le stress, que de nombreuses femmes éprouvent davantage à mesure qu'elles vieillissent et que les responsabilités professionnelles et familiales s'accumulent, peut entraîner une augmentation des hormones telles que le cortisol, ce qui fait que votre corps stocke les graisses au lieu de les brûler. Pour minimiser votre stress, Palinski-Wade suggère de pratiquer des exercices de respiration tous les jours, surtout avant le coucher.

Une autre option? Mangez des aliments riches en vitamine C et en acides gras oméga-3, qui selon Palinski-Wade réduisent les niveaux d'hormones de stress circulantes dans le corps.

14. Contrôlez votre thyroïde.

L'hypothyroïdie, une condition dans laquelle le corps ne produit pas suffisamment d'hormones thyroïdiennes, peut parfois entraîner une prise de poids, mais la prise de poids seule n'est pas un signe d'hypothyroïdie. Cette condition a tendance à toucher plus de femmes d'âge moyen, il est donc important de l'exclure si vous avez des problèmes pour perdre du poids et obtenir le traitement dont vous avez besoin.

Si vous prenez les mesures appropriées (par exemple, mangez suffisamment de déficit calorique pour votre âge et votre composition corporelle, soyez moins stressé et travaillez sur la musculation) et ne perdez toujours pas de poids, et présentez également d'autres symptômes d'hypothyroïdie (tels que constipation), la fatigue, les cheveux et les ongles secs), alors il peut être utile d'envisager de contrôler votre taux de thyroïde ", conseille le Dr Peterson.

15. Reposez-vous bien la nuit … régulièrement.

La difficulté à dormir peut être un symptôme de la ménopause, il n'est donc pas rare que les femmes dans la quarantaine aient du mal à dormir suffisamment. Malheureusement, cela peut également entraîner une prise de poids. "Lorsque vous avez moins de sept heures de sommeil réparateur, des changements métaboliques se produisent qui peuvent rendre la perte de poids beaucoup plus difficile", explique Palinksi-Wade. "L'hormone de l'appétit ghréline augmente tandis que la leptine (qui contrôle les signaux de la faim) est réduite, ce qui provoque un plus grand désir de manger, en particulier pour les aliments riches en graisses et en sucre. La résistance à l'insuline augmente, ce qui peut faire le corps stocker la graisse. "

Si vous avez de la difficulté à vous endormir et à rester endormi, essayez ces conseils pour faire de votre chambre l'environnement de sommeil optimal.

16. Obtenez le soutien de vos amis et de votre famille.

Le Dr Peterson et Palinski-Wade conviennent qu'un système de soutien peut vous tenir responsable à tout âge. "Il est beaucoup plus facile de se motiver pour aller au gymnase quand un ami vous attend. Et il est beaucoup plus facile de manger des repas nutritifs lorsque votre famille et vos amis ne vous obligent pas à manger un autre cookie", explique Palinski-Wade.

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