16 conseils pour perdre du poids avec le SOPK

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16 conseils pour perdre du poids avec le SOPK | minceur solutions

décembre 1, 2019 Non Par Camille Leroy


J'ai reçu des dizaines d'e-mails de femmes intéressées par la perte de poids avec le SOPK, mais elles ne peuvent pas se permettre de s'inscrire à un gymnase, à des cours de yoga ou à un entraîneur personnel. Avoir tous ces luxes serait certainement utile: je les utilise moi-même! Mais la vérité est que vous n'en avez pas besoin. Et vous ne devriez pas attendre jusqu'à ce que vous puissiez les payer pour commencer à mettre votre santé en premier. Les femmes qui maigrissent sous le SOPK font trois choses très importantes:

  1. Exercice
  2. Mangez un régime riche en nutriments.
  3. Réduire le stress

Vous pourriez penser: "Ça a l'air génial, mais comment puis-je faire tout cela sans engager un nutritionniste, un professeur de yoga et un assistant personnel?"

Aujourd'hui, je partagerai 16 astuces pratiques pour perdre du poids avec le SOPK, sans vous coûter un centime. Et je vais vous donner des bonus téléchargeables que vous pouvez utiliser pour mettre en œuvre ces 16 astuces incroyables.

Le bonus comprend: Une liste de contrôle pratique pour tous les conseils contenus dans ce post. Liens vers 6 de mes recettes saines préférées. Une liste de ressources en ligne pour vous aider à démarrer.

1. Manger sans distractions.

Manger devant un téléviseur, toucher un ordinateur portable ou conduire n'est pas un risque d'étouffement! Les gens qui mangent distrait mangent plus. L'American Journal of Clinical Nutrition a examiné 24 études différentes et a révélé que la consommation de nourriture distrait augmentait l'apport alimentaire global chez la plupart des gens.

Éliminez les aliments distraits de votre vie en réservant du temps dans votre horaire de repas. Allez-y et ajoutez le déjeuner à votre calendrier de travail pour que les réunions et autres responsabilités n'envahissent pas votre repas.

Faites une règle personnelle pour manger à une table et non pas à votre bureau ou sur le canapé où vous serez tenté de regarder l'écran en mangeant.

Laissez votre smartphone dans une autre pièce pendant l'heure du déjeuner et, bien sûr, il est hors de question de manger à l'extérieur.

Si votre journée est vraiment occupée, réservez 10 minutes pour vous offrir un super smoothie. 10 minutes de manger sans distractions valent mieux qu'une heure de manger trop distrait!

J'ai vu des clients finir leur bataille en mangeant simplement en changeant cette habitude!

2. Arrêtez de programmer des jours de repos dans votre programme d’entraînement.

Attendez: votre corps n'a-t-il pas besoin de temps pour récupérer d'un exercice intense?

Oui, mais vous n'avez pas besoin d'une journée de repos. Vous avez besoin d'un entraînement de récupération: un entraînement dans lequel vous réduisez l'intensité et vous concentrez sur des choses comme la mobilité des articulations et la respiration profonde.

Ce dont vous n’avez pas besoin, c’est 2-3 jours par semaine sans mouvement réel. La plupart d'entre nous sont assis toute la journée au travail, puis dans la circulation juste pour rentrer chez eux et s'asseoir sur notre canapé. La dernière chose dont votre corps a besoin est moins de mouvement!

Les jours où vous ne planifiez pas de séance de cardio ou de musculation, vous devriez quand même réserver ce laps de temps pour des activités d'amélioration de la santé! Pendant mes jours de récupération, j'aime faire mon échauffement habituel suivi d'une marche tranquille, puis prendre quelques minutes pour étirer et faire rouler les muscles tendus. Parfois, je fais même des exercices de respiration profonde.

3. Squats.

16 astuces pour perdre du poids: squat

Le squat est un aliment de base de la plupart des programmes d'exercices pour une bonne raison. Les squats travaillent simultanément sur les plus grands groupes musculaires de votre corps (quads, fesses, dos et noyau) et sont essentiels au fonctionnement quotidien. Utilisez le mouvement accroupi pour vous asseoir, vous lever et soulever des objets. Il ne peut s'empêcher de s'accroupir, alors il pourrait être bon à ça!

Comment s'accroupir:

  1. Tenez-vous avec vos pieds sous vos épaules.
  2. Inspirez et abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise.
  3. Gardez le dos neutre, la poitrine en l'air et le cœur occupé.
  4. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
  5. Gardez votre torse rigide en expirant et appuyez à nouveau sur votre corps pour le relever.

Vous pouvez faire des squats avec ou sans poids supplémentaire, ce qui en fait un excellent exercice à faire à la maison.

4. Saupoudrer d'épice.

Les épices sont un excellent moyen d’augmenter votre niveau de satisfaction d’un repas. Les chercheurs en comportement humain ont découvert que lorsque les gens ont une expérience sensorielle plus forte en mangeant, ils ont tendance à se sentir plus satisfaits et à manger moins.

Scientifique du comportement Jennifer Lee, Ph.D. Il explique: «Notre cerveau et notre corps utilisent une combinaison de signaux pour indiquer le remplissage: signaux sensoriels (goût, odorat), signaux gastriques (ventre plein) et signaux nutritifs (nos corps disent à notre cerveau si il nous manque certaines vitamines et minéraux) ".

En outre, de nombreuses épices procurent de graves avantages pour la santé. Par exemple, une étude réalisée par le US Agricultural Research Service. UU. Il a découvert que les diabétiques de type II n'ayant consommé que 1 gramme de cannelle par jour avaient vu leur taux de sucre sanguin diminuer de 20%.

Façons de pimenter votre régime alimentaire:

  • Préparez plusieurs mélanges d’épices faits maison pour des moments créatifs en cuisine. J'aime saupoudrer ce mélange d'épices marocaines dans mon quinoa et mes pois chiches, et ce mélange d'épices à tacos peut être ajouté à des haricots mous ou à une patate douce au four pour un coup de pouce supplémentaire.
  • Saupoudrez de cannelle dans votre café ou votre thé tous les matins.
  • Vérifiez votre armoire à épices et assurez-vous d'avoir un nouveau stock. Les épices moulues se détériorent au bout d'un moment. En règle générale, les épices entières resteront fraîches pendant environ 4 ans, les épices moulues pendant environ 3 à 4 ans et les herbes à feuilles séchées pendant 1 à 3 ans.

5. Cachez plus marcher dans votre journée.

Plusieurs études médicales ont montré que rester assis trop longtemps peut être dangereux pour la santé. En fait, une étude de l'American Cancer Society a révélé que les personnes assises pendant plus de six heures par jour augmentaient leur risque de décès dans les 15 prochaines années de 40% par rapport à celles assises moins. 3 heures par jour.

Traduction: Bougez ou vous vous tuez! Ajouter plus d'épisodes de mouvement dans votre journée préservera votre santé et facilitera la perte de poids avec le SOPK.

Certaines personnes de votre bureau peuvent prendre des pauses pour fumer ou aller faire un tour chez Starbucks. Pourquoi ne pas essayer de faire une petite pause pour marcher? La prochaine fois que vous voudrez quitter votre bureau et prendre un moka, évitez la boisson sucrée et optez pour une promenade rapide dans le pâté de maisons. L'air frais le dynamisera et des mesures supplémentaires amélioreront vos objectifs de mise en forme.

Si vous êtes un père, essayez de parcourir le terrain en attendant que la pratique de votre petit joueur se termine. Pourquoi s'asseoir et attendre si vous pouvez marcher et attendre?

6. Faites des tractions une partie de votre programme.

En ce qui concerne les exercices du haut du corps, vous ne pouvez pas battre le push-up. Ils font un travail fantastique en renforçant le haut du corps tout en travaillant le noyau, les fesses et les muscles des jambes. Les pompes brûlent des calories et se renforcent.

Beaucoup de femmes pensent qu'elles ne peuvent pas faire de pompes. 99% du temps, ils ont tort. Les tractions sont un exercice de niveau intermédiaire. Si vous ne pouvez pas le faire tout de suite, commencez à bien vous entraîner en faisant des pompes avec vos mains sur un banc solide ou au mur.

Comment faire des push-ups:

  1. Mettez-vous dans une bonne position de flexion: placez vos mains sur le sol un peu plus large que vos épaules, ajustez votre tronc pour durcir votre torse, gardez les pieds joints et vos fesses doivent être fermes.
  2. Inspirez et abaissez votre poitrine au sol. Gardez vos fesses et votre noyau solides, placez vos coudes près de vos côtés lorsque vous descendez.
  3. Expirez et appuyez de nouveau sur la position de départ.
  4. Faites tout ce que vous pouvez des orteils. Si nécessaire, vous pouvez réduire la difficulté en plaçant vos mains sur un banc ou un mur.

7. Mangez moins de glucides transformés.

Chaque régime de SOPK que j'ai trouvé recommande de vous procurer la plupart de vos glucides provenant de fruits, de légumes et de haricots. Malheureusement, une personne moyenne a tendance à se procurer l'essentiel de ses glucides dans les produits céréaliers transformés tels que les céréales, les pâtes, les pains en sandwich et le sucre.

Obtenir la plupart de vos glucides à partir de ces produits hautement raffinés vous conduit à un état de suralimentation et de malnutrition. Le pain et les biscuits apportent plus que suffisamment de calories, mais pas assez de vitamines et de minéraux.

Comment manger moins de glucides transformés:

  • Utilisez des feuilles de laitue au lieu des tortillas et des roulés.
  • Débarrassez-vous des pâtes et utilisez des spaghettis de courgettes tranchés ou des courgettes tranchées au lieu de nouilles.
  • Vous pouvez remplacer le riz blanc par cette recette de riz au chou-fleur.
  • Au lieu d'un bol de céréales froides pour le petit-déjeuner, essayez des fruits frais et du yogourt grec avec du miel. Cela augmentera également votre apport en protéines!

8. Inclure l'entraînement par intervalles de haute intensité dans votre programme de cardio.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode d'exercice cardiovasculaire idéale pour les femmes atteintes de SOPK. Les séances d'entraînement HIIT peuvent augmenter votre sensibilité à l'insuline, vous aider à développer vos muscles et améliorer la capacité de votre corps à brûler les graisses.

Une séance d'entraînement HIIT implique d'alterner des intervalles d'exercice de faible intensité avec des intervalles d'exercice de haute intensité. Par exemple, un entraînement HIIT peut inclure une série alternative de courses de vitesse avec des marches rapides. Une ou deux sessions HIIT de 20 minutes chaque semaine devraient suffire à augmenter vos efforts de perte de poids.

C'est l'un de mes plans d'entraînement HIIT préférés.

9. Cuire des desserts nutritifs.

16 astuces pour perdre du poids: préparez des desserts sains

Vous pouvez perdre du poids et manger votre gâteau aussi! Le problème avec la plupart des desserts traditionnels est qu’ils contiennent beaucoup de calories et peu de nutriments.

Cependant, de nombreux blogueurs innovants créent des recettes de desserts totalement nutritifs et savoureux. Deux de mes endroits préférés pour trouver des desserts sains sont Katie couverte de chocolat et Purely Twins.

Un mot ou un avertissement: de nombreuses recettes de desserts nutritifs sont encore riches en calories, vous devez donc utiliser le contrôle des portions.

10. Pratiquez l'art de manger conscient.

L'alimentation consciente est une pratique à laquelle les moines bouddhistes ont adhéré pendant des centaines d'années. Le concept est simple: attirer l’attention et se concentrer sur l’alimentation.

Il a été démontré que l’alimentation consciente aide les consommateurs chroniques à réduire leur stress et leur apport calorique. Les deux sont utiles pour perdre du poids. Les convives conscients prennent un soin particulier à remarquer leurs signes de faim avant, pendant et après un repas. Ils savourent également l'expérience sensorielle de manger en réfléchissant sur le goût, l'apparence, la texture et l'odeur de leur nourriture.

Quatre façons simples de commencer à manger consciemment:

  1. Mangez dans une assiette ou un bol, pas dans un sac. En plaçant les aliments dans une assiette, vous obtenez un signal visuel indiquant combien vous mangez.
  2. Mettez vos ustensiles entre les collations. Si vous avez de la nourriture dans la bouche, vos mains doivent être vides. Prenez un moment pour goûter, mâcher et avaler chaque bouchée avant de prendre la suivante.
  3. Essayez d'identifier chaque ingrédient sur une assiette. Pendant que vous mangez, concentrez-vous sur le goût et notez les épices et les ingrédients présents dans chaque bouchée.
  4. Tout au long de votre repas, observez comment votre repas est arrivé dans votre assiette. Pensez à la façon dont vous l'avez cuisinée, à l'endroit où vous l'avez achetée et à l'agriculteur qui a cultivé les ingrédients.

11. Considérez les calories liquides.

Les boissons riches en calories ont tendance à être moins rassurantes qu'un repas solide contenant la même quantité de calories. En fait, les personnes qui boivent des boissons riches en calories ont tendance à consommer plus de calories en général.

Si vous voulez perdre du poids, je vous suggère de boire de l'eau, du thé, du café et parfois un verre de vin rouge. Voici quelques boissons que vous devriez garder au minimum lorsque vous essayez de perdre du poids: Boissons spéciales au café Boissons alcoolisées Jus de fruits Soda

12. Dormir huit heures chaque nuit.

Ne pas dormir suffisamment la nuit est un risque grave pour la santé et peut rendre difficile les efforts de perte de poids. Le manque de sommeil peut affecter les hormones qui contrôlent votre niveau de faim. Une étude de l'American Academy of Sleep Medicine a également révélé que dormir moins la nuit pouvait augmenter l'expression des risques génétiques pour l'obésité. De nombreuses études médicales ont montré que le manque de sommeil réduit la capacité des cellules adipeuses à réagir de manière adéquate à l'insuline, une hormone.

Comment bien dormir la nuit:

  • Prévoyez suffisamment de temps pour que vous puissiez dormir huit heures complètes. Cela signifie que vous devez éteindre les lumières de 8,5 à 9 heures avant de pouvoir vous lever. Gardez votre pièce sombre et à une température fraîche.
  • Réservez votre chambre pour dormir. Gardez la télévision et l'ordinateur dans les autres pièces.
  • Essayez de vous coucher et de vous lever tous les jours à la même heure.

13. Mangez plus de légumes.

16 conseils pour maigrir: manger plus de légumes

Vous ne pouvez vraiment pas manger trop de légumes! Les légumes sont incroyables pour plusieurs raisons. Mais pour le dire simplement, vous devez manger plus de légumes car ils contiennent des tonnes de micronutriments et de fibres, mais leur apport calorique est très bas. Ils sont la nourriture idéale pour perdre du poids.

Comment manger plus de légumes:

  • Apprenez à cuisiner des légumes. Comme tout aliment, les légumes ont meilleur goût lorsque vous les faites cuire. Vous ne vous attendriez pas à ce que le poulet cru ait un goût merveilleux. Il en va de même pour les asperges et les carottes. Soyez créatif avec vos salades. Mélangez des légumes à salade avec des légumes rôtis, des fruits, des avocats, des noix ou des graines.
  • Acheter des produits en saison. Les produits seront à leur meilleur lorsque vous les achèterez au bon moment de l'année. Vous pouvez rechercher en ligne une liste de ce qui est en saison et quand pour votre région.
  • Essayez de manger des légumes de couleurs différentes chaque jour. Les légumes de différentes couleurs contiennent différents nutriments.

14. Faites de l'exercice tôt le matin.

Lorsque vous faites de votre formation la première chose à faire sur votre liste de tâches à faire, c'est terminé.

La raison principale pour laquelle les femmes me donnent de ne pas faire de l'exercice est leur emploi du temps chargé. Et c'est une raison parfaitement valable! Malheureusement, si vous continuez de mettre d'autres choses devant votre santé, votre corps et votre qualité de vie en paieront les conséquences. Le moyen le plus simple de résoudre ce problème fondamental consiste à faire de l'exercice tôt le matin.

  • Une séance d'entraînement matinale peut ne pas sembler très attrayante pour ceux d'entre vous qui sont accro au bouton de répétition, mais j'ai quelques moyens de faire de votre séance de sueur matinale un rituel précieux.
  • Ne vérifiez pas votre courrier électronique au réveil. À moins que vous ne soyez un leader mondial, les problèmes de tous les autres peuvent attendre d'être résolus.
  • Travailler à la maison. Faire de l'exercice à la maison élimine le temps de déplacement et la nécessité de se doucher dans un vestiaire, c'est dégoûtant!
  • Créez une excellente liste d'exercices, choisissez une musique qui vous donne de l'énergie.
  • Mettez la partie la plus importante de votre formation au début. Par exemple, si votre poitrine et vos jambes sont votre priorité, faites des squats et des pompes juste après votre échauffement. De cette façon, si vous devez raccourcir la formation, vous avez quand même réalisé quelque chose.
  • Être reconnaissant Avoir le temps, les ressources et la capacité physique pour faire de l'exercice est un privilège. Remerciez ce cœur fort et palpitant et votre pantalon de yoga confortable!

15. Apprenez à cuisiner. Même s'il n'y a que six plats.

À mon avis, la cuisine est un passe-temps fantastique, en particulier pour les femmes atteintes du SOPK. Savoir cuisiner vous évitera de compter sur les restaurants et les produits alimentaires manufacturés.

Après avoir suivi des cours de cuisine, j'ai découvert que je préférais cuisiner la plupart des cafés et des restaurants. Plus important encore, lors de la préparation de mes repas, j'ai toujours le contrôle de la qualité de mes aliments.

Pensez-vous que la cuisine est une tâche? Ce n'est pas à craindre. Vous devez juste trouver environ cinq ou six recettes saines que vous pouvez maîtriser. La plupart des gens mangent la même chose chaque semaine et en sont parfaitement heureux.

Je vous recommande d'apprendre ce qui suit:

  • deux plats de volaille
  • une assiette de poisson ou de fruits de mer
  • comment faire griller les légumes
  • au moins un dessert sain
  • un plat savoureux de haricots ou de quinoa

J'inclus des liens vers mes six recettes santé dans le bonus téléchargeable gratuitement!

16. Arrêtez de chercher des solutions rapides.

Si vous avez un SOPK, perdre du poids, c'est plus que devenir mince. Le contrôle de votre poids aidera à vous protéger des complications liées au SOPK, telles que l'infertilité et le diabète. Une perte de poids durable qui préserve la santé exige que vous adoptiez un mode de vie faisant de votre santé une priorité. Ce n'est pas toujours une chose facile à faire, mais les avantages l'emportent sur les coûts!

Concentrez-vous sur de petits changements significatifs dans votre mode de vie et, enfin, les chiffres sur la balance refléteront les choix santé que vous faites!

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