3 conseils pour faire de l'exercice pour perdre de la graisse

Quand il s’agit de faire de l’exercice pour perdre de la graisse, il peut être très facile de perdre votre temps précieux au gymnase, ou même d’endommager votre corps, vos articulations ou votre métabolisme en faisant de l’exercice de manière incorrecte ou en utilisant une mauvaise formation. Donc, dans cet article, vous allez Découvrez la meilleure façon de faire de l’exercice pour la perte de graisse, obtenez des instructions d’entraînement sur la perte de graisse et un plan pour perdre du poids rapidement, en utilisant des méthodes de perte de poids qui fonctionnent vraiment.

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Avant de passer à 3 façons de faire de l’exercice pour perdre de la graisse, il est important de réaliser que pour votre santé à long terme et votre perte de poids, plutôt que de limiter les calories et de vous améliorer au gymnase, c’est aussi très important d’aborder des questions cruciales telles que:

Parlez à votre médecin et élaborez un plan pour résoudre ces problèmes ou d’autres problèmes sous-jacents qui peuvent entraver vos objectifs de perte de graisse. Mais même si vous prenez soin de ces aspects de votre vie, l’exercice peut accélérer le processus de perte de graisse, alors voici 3 conseils rapides et sales pour faire de l’exercice pour perdre du poids.

Astuce # 1: Connaissez votre zone de combustion des graisses

Dans l’épisode Quelle est la zone de combustion des graisses?Vous apprenez que si vous brûlez 200 calories par heure en marchant et brûlez 60% de graisse, alors vous brûlez 120 calories de graisse par heure. Mais si vous brûlez 600 calories par heure en faisant du jogging et que vous ne brûlez que 40% de graisse pendant cette période, vous brûlez toujours 240 calories par heure, deux fois plus que lorsque vous avez marché. Ainsi, le point auquel les pics de combustion des graisses pendant l’exercice sont connus comme votre «zone de combustion des graisses» maximale.

Voici comment trouver votre zone personnelle de combustion des graisses:

  1. Réchauffez-vous à vélo pendant 10 minutes.

  2. Pédalez à votre rythme durable maximum pendant 20 minutes. Vous devriez respirer fort et vos jambes devraient brûler, mais vous devriez pouvoir maintenir la même intensité pendant les 20 minutes complètes.

  3. Enregistrez votre fréquence cardiaque moyenne pendant ces 20 minutes.

  4. Soustrayez 20 battements de cette fréquence cardiaque. Ajoutez et soustrayez 3 battements du nombre résultant pour obtenir une plage, et c’est votre zone de combustion maximale des graisses.

Par exemple, si votre fréquence cardiaque moyenne était de 160 pendant la pédale de 20 minutes, votre calcul ressemblerait à ceci:

160-20 = 140

140 + 3 = 143

140-3 = 147

Votre zone de combustion des graisses maximale est donc lorsque vous avez une fréquence cardiaque de 137 à 143 battements par minute.

Tout en sachant que ce nombre est utile pour maximiser l’efficacité de la combustion des graisses des promenades, randonnées ou balades à vélo faciles le matin, à la fin de cet article, je vous dirai exactement quoi faire de votre zone de combustion des graisses en cas de perte de routine d’exercice hebdomadaire de graisse!

Astuce # 2: Faites le meilleur entraînement pour perdre de la graisse

Dans l’épisode Quel entraînement brûle le plus de graisse?, apprend une étude dans laquelle un groupe de sujets testés a fait du cardio, un autre groupe a fait de l’entraînement en résistance et un dernier groupe a fait un entraînement “simultané” dans lequel ils ont couru pendant 30 à 60 secondes après avoir terminé chaque série de Levée de poids.

Bien que chaque groupe ait effectué la même quantité de travail, le groupe combiné a vécu les expériences suivantes:

  • Amélioration de 35% de la force du bas du corps

  • Amélioration de 53% de la résistance du bas du corps

  • Amélioration de 28% de la flexibilité du bas du corps

  • Amélioration de 144% de la flexibilité du haut du corps

  • une amélioration de 82% des gains musculaires

  • 991% de perte de masse grasse en plus!

Cela signifie que le groupe combiné a non seulement brûlé des graisses et développé des muscles en même temps, mais que la quantité de graisses qu’ils ont brûlées a été décuplée par rapport à la quantité brûlée par les groupes qui ne faisaient que des exercices cardiovasculaires ou de résistance.

Ainsi, sans aucun doute, la combinaison de l’entraînement cardiovasculaire et de la résistance brûlera les graisses plus rapidement. Une de mes façons préférées de le faire est d’effectuer des exercices consécutifs (appelés «supersets»), suivis d’une rafale de cardio.

Voici quelques exemples de combinaisons pour une perte de graisse optimisée:

  • Presse debout avec secousses dans les 60 secondes suivant le saut

  • S’accroupit avec des boucles de jambes dans les 60 secondes du tapis roulant

  • Presse poitrine avec rangée assise à 60 secondes du vélo

  • Fentes avec tables elliptiques de 60 secondes

Effectuez chaque surensemble 3-4 fois, 10-15 répétitions pour chacun, avec un repos minimal entre les deux.

Astuce n ° 3: inclure une formation par intervalles à haute intensité (HIIT)

Dans l’épisode Comment faire un entraînement par intervalles de haute intensité, apprenez que, en plus de la musculation, l’un des meilleurs moyens de créer un taux métabolique élevé après l’exercice et une combustion des calories passe par les efforts cardio d’une routine HIIT. Regardez mon épisode pour plus de détails, mais dans sa forme la plus élémentaire, HIIT est lorsque vous vous échauffez, puis vous faites un intense cardio bang, suivi d’une période de récupération complète. Lorsque vous faites cela, votre corps se retrouve dans une «dette d’oxygène», ce qui signifie que vos muscles commencent à brûler et que vous commencez à respirer fort, ce qui à son tour brûle plus de calories.

Bien qu’il soit pratiquement impossible de créer une dette d’oxygène en conduisant votre vélo aussi dur que possible pendant 10 minutes, vous pouvez facilement diviser ces 10 minutes en divers efforts de 30 à 60 secondes suivis de longues périodes de récupération, et toujours atteindre le même brûler des calories. effet!

Voici quelques-unes de mes séances d’entraînement HIIT préférées, dont chacune devrait inclure un échauffement et un refroidissement rapides:

  • 30 secondes difficiles, 2 minutes faciles, répéter 8 fois

  • 1 minute difficile, 4 minutes faciles, répétez 4 fois

  • 2 minutes difficiles, 1 minute facile, répétez 5 fois

Vous pouvez effectuer n’importe lequel de ces intervalles sur un vélo, un tapis roulant, un exerciseur elliptique ou toute autre machine cardio. Pour plus de détails et de conseils sur HIIT, Cliquez ici.

Une semaine d’entraînement pour perdre du gras

Alors maintenant que vous savez comment améliorer la perte de graisse dans vos séances d’entraînement, je suis sûr que vous vous demandez à quoi ressemblerait un échantillon d’une semaine d’entraînement à la perte de graisse. Voici un exemple parfait:

Lundi: 15 à 30 minutes de cardio le matin dans la zone de combustion des graisses, suivi d’une séance de musculation de 30 à 45 minutes l’après-midi ou le soir (ou faites-le à la même heure le matin ou le soir) la nuit si vous ne pouvez pas faire de l’exercice deux fois par jour)

Mardi: 15 à 30 minutes de cardio le matin à jeun, suivi de 15 à 30 minutes d’intervalles cardio l’après-midi ou le soir avec HIIT.

Mercredi: même lundi.

Jeudi: Identique au mardi, mais utilisez des intervalles cardio différents dans votre routine HIIT.

Vendredi: même lundi

Samedi: 1-2 heures de cardio à jeun dans la zone de combustion des graisses

Dimanche: jour de congé ou maquillage

Voilà! Bien que vous puissiez accélérer légèrement vos résultats de perte de graisse lorsque vous combinez la routine décrite ci-dessus avec des éléments tels que exposition au froid ou suppléments pour brûler les graissesCes composants ne sont pas aussi cruciaux que de vous assurer de bien manger pour perdre de la graisse. Et tu peux consultez le programme Nutrition Diva pour plus d’informations.

Cliquez ici pour une audioconférence d’une heure gratuite et une présentation PowerPoint pour accompagner cet épisode. Et si vous avez d’autres questions sur la façon de faire de l’exercice pour perdre de la graisse, rejoignez la conversation à Facebook.com/GetFitGuy.

Homme de jogging et Femme qui tourne images shutterstock

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