30 conseils lorsque vous marchez pour perdre du poids

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30 conseils lorsque vous marchez pour perdre du poids | minceur solutions

octobre 9, 2019 Non Par Camille Leroy


Marcher sur deux jambes Les hominidés le font depuis un million d'années. Par conséquent, c'est l'une des choses pour lesquelles notre espèce est la plus connue. Pendant la plus grande partie de l’histoire de l’humanité, marcher et courir étaient le seul moyen de passer de A à B. Ces jours-ci, ce n’est plus le cas pour la plupart d’entre nous. C’est dommage car marcher, particulièrement à un rythme rapide, est un moyen inné de brûler des calories et de brûler de la graisse abdominale. Il nécessite peu d'équipement, peut être fait plus ou moins n'importe où et risque moins de stresser les articulations de la même manière que la course.

Cependant, le fait de marcher debout est un moyen simple et naturel pour les êtres humains de dépenser de l'énergie dans les aliments que nous mangeons ne signifie pas que nous ne pouvons pas apprendre à faire mieux et augmenter les brûlures abdominales. En suivant les conseils ci-dessous, je pourrais faire exactement cela.

Les seuls "équipements" nécessaires pour marcher (à moins que vous ne soyez sur la plage) sont des chaussures et vous avez probablement déjà une paire adaptée au travail. Les "chaussures de marche" ont une semelle souple et des talons rigides pour empêcher tout mouvement latéral. Les surfaces plates normales ne nécessitent que des chaussures à talon bas confortables, matelassées et légères.

ONGLE La nutrition L'étude a révélé que les participants qui consommaient trois verres de la boisson chaque jour pendant une semaine avaient moins de marqueurs de dommages cellulaires causés par la résistance à l'exercice. Cela signifie que le thé vert peut également vous aider à récupérer plus rapidement après une promenade rapide. Dans un autre Magazine Sciences de la santé Dans l'étude, les participants qui combinaient une boisson pour sportifs à l'équivalent de quatre à cinq tasses de thé vert avec un jogging de 30 minutes trois fois par semaine pendant 8 semaines ont augmenté leur capacité à brûler les graisses pendant l'exercice ainsi que pendant sédentaire

Avant même de penser à attacher vos baskets, pensez aux chansons que vous voulez entendre tout en évoluant vers un ajustement plus approprié. Avoir une bonne bande son pour votre promenade vous motivera à faire plus d'efforts et à aller plus loin. Le mieux, c'est que vous ne remarquerez probablement même pas l'effort supplémentaire que vous finissez par mettre. Trouvez des chansons dont le tempo est compris entre 75 et 130 BPM – Ces tempos vous aideront à synchroniser votre jambe de force avec le temps.

Il est bon d'avoir une idée claire de l'endroit où vous marcherez un jour donné. Vous vous sentirez à l'aise et en sécurité sachant à quoi vous attendre en marchant et vous ne perdrez pas de temps à marcher à la découverte d'un itinéraire à la volée. Essayez de concevoir une poignée de routes dont la longueur, la pente et le terrain varient. Seules quelques options de route peuvent empêcher votre nouvelle habitude d’abstinence abdominale de devenir répétitive.

De nombreuses études confirment qu'il est essentiel de disposer d'un groupe de soutien solide pour atteindre et maintenir le succès de la perte de poids, et que les membres d'un réseau de soutien social perdent plus de poids que leurs homologues solitaires.

Sans blague: un rire sincère peut entraîner une augmentation de 10 à 20% de la dépense énergétique de base et de la fréquence cardiaque au repos, selon une étude publiée dans le Magazine international sur l'obésité. Cela signifie qu'un festival de rire de 10 à 15 minutes peut brûler entre 40 et 170 calories.

Tout le monde ne vit pas à San Diego, ce qui signifie que nous devons faire face à un climat dynamique. Ne laissez pas le temps chaud, froid, humide, venteux ou glacé vous empêcher de tomber du ventre. Habillez-vous avec les bons vêtements pour le type de temps que votre région peut connaître dans une année donnée. Pendant une vague de chaleur, marchez avant que le soleil ne se lève trop dans le ciel, pendant une vague de froid, faites l'inverse. Un promeneur de bon temps à Seattle ou à Fargo ratera de nombreuses occasions d’explosion du ventre.

Selon Seth Santoro, coach en santé holistique, la meilleure stratégie pour réduire le pourcentage de graisse corporelle consiste à se promener peu de temps après le réveil. "Votre corps a déjà un déficit calorique et va enflammer la capacité de votre corps à brûler les graisses", dit-il. "Les niveaux de glycogène s'épuisent pendant le sommeil, votre corps va donc utiliser la graisse corporelle comme source d'énergie."

Marchez comme si vous étiez à l'aéroport et que vous l'avez coupé pour le vol de départ. Si vous pesez 150 livres en marchant rapidement (environ 3,5 miles par heure), vous brûlerez environ 300 calories toutes les 60 minutes. Si vous pouvez marcher 30 minutes sur une surface plane chaque jour, vous aurez brûlé 1 050 calories à la fin de la semaine. Des études montrent que ce type de dépense calorique hebdomadaire contribue à la protection contre les maladies cardiaques et, bien sûr, vous commencerez probablement à remarquer que le résultat sera bientôt différent.

Des chercheurs en ingénierie ont découvert que marcher à différentes vitesses pouvait brûler jusqu'à 20% de calories en plus par rapport à un rythme soutenu. L'étude 2015 de l'Ohio State University est l'une des premières à mesurer le coût métabolique, ou les calories brûlées, de la modification de la vitesse de marche. Si vous marchez rapidement pendant 30 minutes, c’est une bonne idée, essayez de travailler dans quelques minutes pour accélérer et ralentir votre marche rapide.

Si vous voulez augmenter votre allure, il y a deux façons de le faire. Vous pouvez marcher plus longtemps ou plus vite. Les experts disent qu'il est préférable de le faire plus tard, car l'allongement du rythme peut augmenter la tension dans les pieds et les jambes.

Une perte de poids rapide n’est pas plus facile que cela: simplement boire plus d’eau peut augmenter la vitesse à laquelle des personnes en bonne santé brûlent des calories, selon une étude de Le Journal d'Endocrinologie Clinique et du Métabolisme.. Après avoir bu environ 17 onces d'eau (environ 2 grands verres), les taux métaboliques des participants ont augmenté de 30%. Les chercheurs estiment qu'une augmentation de la consommation d'eau de 1,5 litre par jour (environ 6 tasses) permettrait de brûler 17 400 calories supplémentaires au cours de l'année, soit une perte de poids d'environ 5 livres. Maintenant, imaginons maximiser ce truc de perte de poids en eau avec un métabolisme qui augmente la marche.

Au début, tout ce qui est nouveau peut être difficile à garder, simplement parce que cela ne fait pas encore partie de votre routine. Une fois que cela deviendra une habitude, cela deviendra une partie de votre flux quotidien. N'oubliez pas que la motivation est ce qui vous aide à démarrer et que les habitudes vous permettent de continuer.

En plus de modifier votre vitesse, un excellent moyen de brûler plus de graisse abdominale est de modifier la surface sur laquelle vous marchez. Regarder, marcher sur de l'herbe ou du gravier brûle plus de calories que marcher sur une piste tout en marchant sur du sable doux augmente les dépenses caloriques de près de 50%, à condition que vous puissiez garder le même rythme.

Certaines compagnies d’assurance maladie offrent maintenant des incitations financières aux membres qui peuvent enregistrer un certain progrès en un jour. C'est parce qu'ils savent que la marche est un excellent moyen d'éviter l'obésité et la maladie. Il n'y a pas de nombre idéal pour déterminer combien de pas quotidiens sont idéaux, mais les responsables de la santé japonais recommandent 10 000 pas comme objectif. Il n'y a qu'un moyen de savoir combien d'avancées vous enregistrez: obtenez un podomètre. Ils sont relativement peu coûteux et pourraient vous motiver à perdre quelques kilos.

Des possibilités supplémentaires vous attendent pour brûler la graisse du ventre si vous pouvez laisser la voiture à la maison, monter les escaliers au lieu des ascenseurs et des escaliers mécaniques ou si vous pouvez marcher sur un ou deux miles du domicile d'un ami ou d'un membre de votre famille. Si vous prenez les transports en commun pour aller au travail, prenez un bus ou un arrêt de train un peu plus loin le long du parcours.

Faites au moins 20 minutes de marche de haute intensité trois jours non consécutifs par semaine, car vous brûlerez plus de graisse pendant et après ces séances d'entraînement cardio intensives. Tous les deux jours, pratiquez une activité physique d'intensité modérée pendant environ 30 minutes par session.

Marcher rapidement sur une petite colline est un excellent exemple d'entraînement par intervalles lorsque vous entrecoupez des marches sur un terrain plat. Les muscles des jambes vous remercieront si vous vous penchez un peu en avant lorsque vous marchez et vos genoux vous en seront d'autant plus reconnaissants si vous ralentissez, pliez légèrement vos jambes et faites des pas plus courts lorsque vous descendez de ces collines.

Améliorez votre entraînement du haut du corps en utilisant des bâtons de randonnée légers avec des pointes en caoutchouc. Si vous avez déjà pratiqué le ski de fond, vous connaîtrez le mouvement. Si vous ne l'avez pas encore fait, c'est comme ça: avancez avec le pied gauche tandis que le bras droit avec le poteau avance et se tient au sol, presque même avec le talon du pied gauche. Marcher avec des cannes tout en réduisant le stress sur les genoux tout en travaillant les muscles de la poitrine, des bras et de certains abdominaux.

Le poids des mains peut augmenter votre dépense calorique, mais il peut également altérer les mouvements de votre bras et provoquer des douleurs musculaires, voire des blessures. Ils ne sont généralement pas recommandés pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de maladie cardiaque. Si vous souhaitez les utiliser, commencez avec des poids d'une livre et augmentez-les progressivement. Les poids ne doivent pas représenter plus de 10% du poids de votre corps. Les poids aux chevilles ne sont pas recommandés car ils augmentent les risques de blessures.

Marcher en arrière utilise les muscles de la jambe différemment de la marche en avant et peut être un excellent moyen de réhabiliter une blessure au genou. La marche rétro est plus sûre sur un tapis roulant, mais une piste de course déserte serait tout aussi appropriée. Si vous ne disposez d'aucun de ces paramètres, promenez-vous dehors, à l'écart du trafic, des arbres, des nids de poule, etc., avec un gardien. Même un rythme lent (2 mi / h) permet un entraînement assez intense. Pour éviter les douleurs musculaires, commencez lentement: n'essayez pas de marcher plus d'un quart de kilomètre la première semaine.

Avez-vous déjà vu quelqu'un consommer un Gatorade ou de l'eau vitaminée en marchant? À moins qu'ils ne montent rapidement une pente raide, ils le font mal. "De nombreuses personnes pensent avoir besoin de ces boissons riches en sucre après des séances d'entraînement plus courtes ou moins intenses", a déclaré la nutritionniste Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE. "La vérité est que ces boissons contiennent souvent plus de calories qu'elles n'en brûlent réellement." Son conseil est de ne pas consommer de telles boissons sauf si vous faites de l'exercice avec une fréquence cardiaque élevée pendant au moins une heure. "Souvent, ces boissons sont nécessaires en raison du risque de déshydratation", dit-il, mais avertit que si vous marchez à des températures clémentes ou moins d'une heure, elles sont largement inutiles. En outre, ces boissons sucrées sont une nutrition terrible pour les coureurs et les marcheurs, de toute façon!

Un Magazine international sur l'obésité Une étude a montré qu'un régime alimentaire pauvre en calories et riche en amandes pourrait contribuer à augmenter la perte de poids. Les scientifiques disent que les bonnes graisses d’amande monoinsaturées ont non seulement un effet sur les niveaux d’insuline, mais donnent également une sensation complète aux personnes à la diète, ce qui signifie qu’elles ont moins tendance à trop manger. Apportez donc un petit sac d’amandes sur votre promenade si vous commencez à vous sentir affamé.

Êtes-vous un échangiste, bébé? Cela devrait être si vous voulez tirer le meilleur parti de votre promenade. Vous voyez, le pompage vigoureux des bras accélère non seulement votre rythme, mais offre également un bon entraînement pour le haut du corps. De plus, un style de marche équilibrant les bras vous permettra de brûler 5 à 10% de calories en plus. Pliez vos bras à 90 degrés et pompez de votre épaule. Tournez-les naturellement, comme si vous cherchiez votre portefeuille dans votre poche arrière. Dans le virage en avant, votre poignet doit être proche du centre de votre poitrine.

Il a été démontré que la tenue d’un journal augmentait l’efficacité d’un programme de marche de 47%, selon un Journal de l'American College of Surgeons Étudier! Gardez une trace des jours où vous avez fait votre routine de marche, l'heure du jour ou de la nuit où vous avez exécuté votre routine de marche, la distance et le temps nécessaires pour terminer chaque routine de marche, le parcours dans lequel vous avez exécuté votre routine. de marcher et son poids hebdomadaire.

Allez prendre un peu de soleil ou même de lumière du jour sur votre promenade. Parce que? Eh bien, une étude publiée dans le Journal international d'endocrinologie, a montré que les adultes dormant qui étaient exposés à une faible lumière après le réveil présentaient des concentrations plus faibles d’hormone de leptine de plénitude, tandis que ceux présentant une lumière bleue (du type des ampoules à économie d’énergie) avaient des niveaux plus élevés de la leptine En laissant un peu de lumière dans votre vie, vous obtiendrez un peu de vie dans vos objectifs de perte de poids alors que vous vous dirigez vers un avenir plus mince et plus sain.

Smoothie aux bananes et protéines d'amandes

"La nutrition après l'entraînement est cruciale pour tout objectif de fitness", déclare Santoro, qui affirme que la nutrition avant et après l'entraînement constitue les deux repas les plus importants de sa journée. Il est important de refaire le plein de votre corps immédiatement après une séance d’entraînement ou une promenade rapide, car il aide à reconstituer les niveaux de glycogène, diminue la dégradation des protéines et augmente la synthèse protéique ainsi que la capacité de construire du muscle.

Il faut 70 à 75% des calories que nous dépensons chaque jour pour nos «fonctions métaboliques de base»: tout, du maintien des battements du cœur à la croissance des ongles. Lorsque nous déployons beaucoup d’énergie supplémentaire au gymnase, notre corps demande plus de carburant avec des douleurs de la faim et un ventre qui gronde. À ce stade, les gens ont tendance à saper leurs efforts avec des aliments qui les rendent vraiment plus faim ou avec une quantité de nourriture superflue, déclare Lisa Jubilee, MS, CDN. "Lorsque la faim provoquée par l'exercice commence, augmentez simplement votre apport calorique de 20 à 30% de ce que votre traqueur de calories dit avoir brûlé", dit-elle.

Même lorsque vous êtes au repos, votre corps brûle constamment des calories. En fait, 75% des calories que vous brûlez chaque jour sont utilisées pour vous maintenir en vie. Le «taux métabolique au repos» est beaucoup plus élevé chez les personnes plus musclées, car chaque kilo de muscle consomme environ 6 calories par jour uniquement pour se maintenir. Si vous ne pouvez conserver que cinq livres de muscle et le maintenir, il brûlera l'équivalent calorique de trois livres de graisse au cours d'une année. Combinez cette force supplémentaire avec 30 minutes de marche rapide une fois par jour et vous commencerez à réduire vos dépôts de graisse supplémentaires en très peu de temps.

Selon de nouvelles recherches, marcher calmement ou faire du jogging vous calme vraiment en créant des cellules nerveuses dans le cerveau qui détendent les sens. Et ce sont de bonnes nouvelles pour vos objectifs de perte de poids. Vous voyez, le stress peut amener le corps à métaboliser les aliments plus lentement, selon une étude publiée dans le magazine. Psychiatrie biologique. Pour aggraver les choses, les aliments dont nous avons besoin lorsque nous sommes stressés ont tendance à être gras et riches en sucre. Les chercheurs disent que la combinaison de fringales riches en calories et d'un taux métabolique et du rythme des escargots induite par le stress peut entraîner une prise de poids importante.

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