Il est assez courant pour les hommes de porter un peu de poids supplémentaire autour de leur abdomen. En fait, l’homme moyen pèse environ 24 livres de plus aujourd’hui que les hommes en 1960, selon les statistiques de L’état d’obésité“Et les chiffres augmentent.” Nous avons vu des jours plus minces, mais ne pensez pas que ce soit une phrase sombre, qui vous condamne à la graisse éternelle. Il existe des dizaines, voire des centaines, de façons de brûler la graisse du ventre – rapidement.

Le fait est que la lutte contre la bosse nécessite différentes stratégies et approches selon votre génétique, votre métabolisme, votre volonté, etc. Ce qui fonctionne pour votre ami ne sera pas nécessairement votre solution ultime. Pour garder les choses simples, nous avons compilé de nombreux conseils pour accélérer votre métabolisme, perdre le contrôle de votre amour et dégainer vos abdos. Vous devrez faire un essai et une erreur pour déterminer ceux qui vous conviennent le mieux (eh bien, perdre du poids est un travail difficile). Mais si vous faites le travail (également connu sous le nom d’incorporer quelques-uns de ces conseils chaque semaine), vous serez sur la bonne voie pour une taille plus petite. Qui a dit que vos jours de gloire étaient dans le passé?

1. Mangez plus de protéines

Environ 25% à 30% des calories de chaque gramme de protéines sont brûlées lors de la digestion, contre seulement 6% à 8% des calories des glucides. Faites le calcul: économisez 41 calories chaque fois que vous substituez 50 g de protéines à une quantité égale de glucides.

2. Lisez les étiquettes

Évitez les aliments contenant du «sirop de maïs riche en fructose» sur la liste des ingrédients. Depuis 1971, la consommation de ce succédané de sucre, utilisé pour sucrer les boissons gazeuses, les pâtisseries commerciales et même les condiments, a augmenté de plus de 350% aux États-Unis, parallèlement à l’augmentation de l’obésité.

3. Enlève ton cul

Faites tous les exercices en position debout au lieu de vous asseoir. “Vous dépenserez jusqu’à 30% de calories en plus”, explique Joe Stankowski, C.P.T. La solution pour le développé couché? Je me demande.

4. Mélangez vos mouvements

Lors du levage, effectuez des sur-ensembles dans lesquels vous alternez entre des séries d’exercices du bas du corps et des exercices du haut du corps. De cette façon, le bas du corps repose pendant que le haut du corps travaille. “Cela vous permet de travailler vos muscles au maximum avec très peu de temps d’arrêt entre les séries pour un entraînement plus rapide et plus efficace”, explique Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Exercice à l’aveugle

Lorsque vous utilisez l’appareil elliptique, essayez de relâcher les poignées et de fermer les yeux. (Faites attention!) Sans rétroaction visuelle, vos muscles de base devront travailler plus fort pour rester équilibrés et brûler plus de calories.

6. Embrassez le travail de jardinage

Voyez tout type d’activité physique, même ceux que vous essayez d’éviter, comme tondre la pelouse, comme une occasion de brûler les graisses et de conditionner votre corps. (Assurez-vous simplement d’utiliser une tondeuse à gazon.)

7. Snack sur les cornichons

Ils ont une calorie par tranche.

8. Faites de plus grands pas

Lorsque vous utilisez le grimpeur, sautez une étape sur cinq. Faites ensuite un grand pas en arrière vers votre rythme de marche normal. Cette étape recrute du muscle supplémentaire, augmentant la perte de graisse, explique Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Motivation à la location

Une fois par semaine, regardez un film qui vous incite à faire de l’exercice. Exemples: Rocheux (pour la salle de gym), Volants américains (pour le vélo), Hoosiers (pour les sports d’équipe), et Voitures de pompiers et Illimité (les deux à courir).

10. Battez un record

Mettez-vous au défi de courir plus dans le même laps de temps, même s’il ne s’agit que d’un dixième de mile, à chaque entraînement. Cela garantit que vous brûlez toujours plus de calories d’un entraînement à l’autre.

11. Brisez votre vaisselle

Et achetez le plus petit. De cette façon, même si vous remplissez votre assiette au maximum, vous mangez finalement moins que ce que vous accumuleriez probablement sur vos plats existants.

12. Couper les glucides

Oui, vous l’avez entendu un million de fois. La raison: ça marche. Dans une seule des nombreuses études récentes, un Journal of Nutrition Le rapport a révélé que les hommes qui ont réduit leur apport en glucides à seulement 8% de leurs calories quotidiennes ont perdu 7 livres de graisse et gagné 2 livres de muscle en six semaines.

13. Lève-toi d’abord, puis cours

Lorsque vous faites du cardio après avoir levé, lorsque vous êtes fatigué, la même vitesse ou intensité aura un effet plus important que si vous l’aviez fait auparavant, dit McGarr.

14. Changer d’adresse

Essayez cette astuce d’entraînement par intervalles sur l’appareil elliptique: conduisez pendant 30 secondes aussi vite que possible, puis inversez immédiatement votre direction et conduisez pendant 30 secondes supplémentaires à la même vitesse dans la direction opposée. Reposez-vous 60 secondes et répétez. La force d’arrêter votre élan, ainsi que de passer d’une vitesse neutre à une vitesse maximale deux fois dans le même intervalle, donnera un coup de pouce massif à vos efforts pour brûler les graisses, explique Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Remplissez d’aliments riches en fibres

Considérez-les comme de «bons glucides». Son volume occupe de l’espace dans votre estomac, vous aidant à vous sentir rassasié et à manger moins. Le meilleur aliment en fibres: les haricots, contenant 8 g par 1/2 tasse. La recherche montre que les hommes qui ont ajouté 12 g de fibres par jour à leur alimentation ont perdu un quart de pouce de leurs mains aimantes, sans changer leur alimentation. Ce sont quelques-unes des meilleures sources.

16. Garnissez votre salade de vinaigrette

Des études montrent que les aliments acides comme le vinaigre et le jus de citron fonctionnent comme un liquide plus léger dans l’incinérateur de graisses de votre corps, augmentant la combustion des glucides de 20 à 40%. Les chercheurs pensent que les acides réduisent les pics d’insuline et réduisent la vitesse à laquelle les aliments se vident de l’estomac. Les aliments fermentés comme les cornichons et le yogourt sont également de bonnes options acides.

17. Ne sautez pas de repas

Ne pas manger pendant de longues périodes met votre corps dans un état catabolique, ce qui signifie qu’il commence à décomposer le tissu musculaire en énergie et à conserver les graisses.

18. Essayez le VersaClimber

Plus vous êtes vertical lorsque vous faites du cardio, plus vous brûlerez de calories.

19. Ne soyez pas une patate de canapé

Si vous êtes accro à la télévision, additionnez le nombre d’heures que vous regardez en ce moment et supprimez tous les rediffusions même s’il y a un épisode de Seinfeld que vous n’avez jamais vu. Passez le temps que vous économisez sur vos pieds – à l’extérieur ou au gymnase.

20. frapper les poids

Si vous êtes paresseux, ce n’est pas aussi mauvais que vous le pensez: seulement 10 minutes par jour de lever, trois jours par semaine vous aideront. La recherche de Harvard montre que 30 minutes de musculation par semaine ont une plus grande réduction du tour de taille que presque toute autre variable.

21. Passez les pommes de terre

Sous n’importe quelle forme: purée et cuite, ainsi que croustilles et frites. Ils augmentent les niveaux d’insuline dans le sang, ce qui fait que votre corps arrête de brûler et commence à stocker les graisses. Les patates douces sont acceptables. Ils ont plus de nutriments et de fibres.

22. Mangez votre plus gros repas de la journée après vous être levé

Les calories sont nécessaires pour digérer les aliments. Et des chercheurs de l’Université du Nevada ont constaté qu’il faut 73% de calories de plus pour transformer cet aliment après une séance de musculation que si vous n’aviez pas fait d’exercice du tout.

23. Chug H2O avant un repas

L’eau prendra de la place dans votre estomac, vous vous sentirez plus rassasié et réduira votre appétit, explique Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Demande de substitutions

Chaque fois que le restaurant entrant vient avec des pâtes, des pommes de terre ou du riz, demandez plutôt des légumes, explique Jeff Volek, Ph.D., R.D. Votre serveur sera plus qu’heureux de vous servir.

25. Rejoignez une ligue

Autrement dit, inscrivez-vous à un sport comme le softball, le football ou même le kickball. Vous planifierez automatiquement des séances d’exercice au cours de votre semaine, et parce que vous faites partie d’une équipe, vous aurez la pression des pairs, vous assurant ainsi de continuer à vous présenter.

26. Pause entre les cuillères à soupe

Autrement dit, si vous ne pouvez pas vivre sans crème glacée, gâteau ou autres desserts riches en calories, allez-y et prenez une cuillère (environ 1/2 tasse) ou une petite tranche. Donc, si vous en voulez encore, attendez 20 minutes. Vous constaterez généralement que pendant que vous attendez, les hormones entrent en action et provoquent une sensation de satiété, réduisant votre désir pour cette seconde portion.

27. Brossez-vous les dents plus souvent

Dans une récente étude japonaise sur 14 000 personnes, les chercheurs ont constaté que les hommes qui se brossaient fréquemment les dents étaient plus minces que les hommes qui ne le faisaient pas. Grâce à cette saveur de menthe, elle peut vous rendre moins susceptible de manger entre les repas.

28. Mangez une alimentation déséquilibrée

“Faire un cycle de votre apport calorique afin que vous mangiez moins de calories un jour et plus le lendemain gardera votre métabolisme en état d’alerte élevé”, explique Volek. Et cela vous assurera de continuer à brûler les graisses à un rythme élevé. La clé: prendre en moyenne 2 000 calories par jour pendant une semaine.

29. Marquer une pente

Lorsque vous courez à l’extérieur, vous appliquez de la force au sol et propulsez votre poids corporel vers l’avant seul. Lorsque vous courez sur un tapis roulant, la ceinture vous aide. Pour contrer cela, marchez ou courez toujours avec au moins une inclinaison de 1%, la note du tapis roulant trouvée par une étude anglaise est presque équivalente à courir à l’extérieur.

30. Tenez-vous aux boissons sans calories

Cela signifie du café, du thé, du soda, des mélanges comme Crystal Light et, bien sûr, de l’eau.

31. Prenez votre petit-déjeuner tous les jours

Les recherches de Harvard et du Boston Children’s Hospital montrent que les taux d’obésité sont inférieurs de 35% à 50% chez les personnes qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner par rapport aux personnes qui n’en mangent pas. Les nutritionnistes croient que les repas du matin aident à réguler les niveaux d’insuline et la faim, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger pendant le rappel de la journée.

32. Évitez les aliments qui viennent dans un sac ou une boîte

Ce sont généralement des glucides hautement transformés, des aliments qui augmentent rapidement la glycémie et réduisent la capacité de votre corps à brûler les graisses.

33. Collation entre les repas

Cela vous empêche non seulement d’avoir faim et de trop manger pendant le déjeuner et le dîner, mais cela oblige votre corps à traiter les aliments tout au long de la journée, ce qui maintient votre métabolisme en course.

34. Achetez un TiVo

Et regardez simplement les émissions que vous enregistrez. En parcourant rapidement les publicités et en ne regardant que les émissions qui vous intéressent suffisamment pour configurer un abonnement de saison, vous pouvez réduire de plus d’un tiers le temps passé devant la télévision et le temps que vous passez sur le canapé.

35. Charger avec du yaourt

Lorsque des chercheurs de l’Université du Tennessee ont mis un groupe de volontaires sur l’un des deux régimes, l’un riche en calcium et l’autre non, et ont réduit l’apport calorique de chaque groupe de 500 calories, ils ont constaté que les personnes qui consommaient du calcium perdaient deux fois plus de poids (une moyenne de 13 livres) par rapport aux personnes qui suivent le régime standard. L’auteur de l’étude, Michael Zemel, Ph.D., estime que le calcium supplémentaire aide le corps à brûler plus et à stocker moins de graisses.

36. Commandez des collations

Et évitez à tout prix le bol de pain. Si vous avez faim lorsque vous vous asseyez pour manger dans un restaurant, commandez une salade ou une collation uniquement à base de viande ou de légumes, au lieu d’être tenté par ces cadeaux sans fond et d’engraissement.

37. Arachides Pop

Les noix ont un pouvoir de satiété élevé, ce qui signifie qu’elles vous font sentir plus rassasié après avoir mangé que de nombreux autres aliments. Et même si elles sont riches en calories, ces calories semblent être traitées différemment dans le corps. Des chercheurs de l’Université du Michigan ont découvert que les hommes qui ajoutaient 500 calories par jour d’arachides à leur alimentation ne prenaient pas de poids excessif.

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38. Suivez vos calories

Vous pourriez le faire dans un journal, mais nous savons que cela n’arrivera jamais. Au lieu de cela, faites-le sur le Web, sur un site comme fitday.com. Créez simplement un compte gratuit, connectez la quantité de nourriture que vous mangez pendant la journée et laissez le logiciel vous dire exactement à quel point vous êtes bon ou mauvais.

39. Faites des intervalles de sprint

L’entrelacement de courses courtes et rapides avec de courtes périodes de repos est la forme de cardio la plus efficace pour la perte de graisse, explique Stankowski. Essayez un ratio de 2 pour 1 de «travail au repos». Autrement dit, il court deux fois plus que vous ne vous reposez. Donc, si vous exécutez un sprint de 150 mètres, une bonne distance pour commencer, en 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis répétez 3-7 fois.

40. Vérifiez votre humeur

Le désir de démanger ne peut pas être dû à la faim, mais au résultat de la solitude, de la dépression ou de l’anxiété. “La nourriture émotionnelle est au cœur des mauvais choix alimentaires”, explique Elizabeth Fagan, psychothérapeute de New York, C.S.W. Si vous vous retrouvez souvent à manger lorsque vous vous sentez déprimé ou si vous vous sentez plus heureux après un repas, cela peut vous causer des ennuis.

41. Achetez-en un

Si vous devez acheter des biscuits, des frites ou d’autres aliments vides transformés, achetez le paquet d’une portion plutôt que le grand sac de style familial. De cette façon, lorsque vous mangez tout le paquet, et soyons honnêtes, vous savez que vous le ferez, au moins vous aurez fait beaucoup moins de dégâts à votre taille.

42. Trouvez l’inspiration

Prenez une photo numérique de vous, torse nu, au début de votre voyage. Toutes les deux semaines, prenez une photo de progression pour documenter visuellement votre progression. Cela vous aidera à être responsable.

43. Tenez la distance

Prenez des intervalles pour une distance désignée au lieu d’un temps désigné. Sinon, vous exécuterez des courses plus courtes lorsque vous vous fatiguerez, ce qui réduira la quantité de calories que vous brûlez, dit McGarr.

44. Triche une fois par semaine

Utilisez la nourriture comme récompense pour le travail acharné d’une semaine ou la réalisation d’un projet que vous craigniez. “Il est normal que les gens mangent un repas par semaine sans se sentir coupables”, explique James W. Anderson, M.D., directeur du Metabolic Research Group à l’Université du Kentucky à Lexington. “En suivant une alimentation saine 95% du temps, vous pouvez vous détendre et profiter des 5% restants sans prendre de poids.”

45. Paddle to Heaven

Chaque fois que vous effectuez 10 répétitions sur le rameur, soulevez les poignées au-dessus de votre tête, sans plier les coudes, pendant deux répétitions consécutives avant de revenir à la forme normale d’aviron. Cela rend vos épaules et votre dos plus durs, ainsi que vos jambes, car ils doivent produire plus de puissance pour vous donner l’élan nécessaire pour effectuer le mouvement, dit McGarr.

46. ​​Évitez le pain blanc

Lorsque les chercheurs de l’Université Tufts ont étudié le tour de taille et le régime alimentaire de 459 personnes, ils ont constaté que même chez les hommes d’âge et de niveau d’activité similaires, ceux qui mangeaient du pain blanc pesaient souvent plus que ceux qui n’en mangeaient pas. «Les calories du pain blanc et des céréales raffinées semblent s’installer davantage dans la taille que les calories des autres aliments», explique Katherine Tucker, Ph.D., auteure de l’étude.

47. Tailles des portions de montre

“La plupart des gens qui ont été maigres tout au long de leur vie ont une bien meilleure compréhension des portions appropriées que les personnes en surpoids”, explique Deborah Riebe, Ph.D., professeure au département de kinésiologie de l’Université de Rhode Island. “S’ils sortent manger, ils sont beaucoup plus susceptibles de commander un sac pour chien tout de suite ou de laisser de la nourriture dans leur assiette au lieu de le nettoyer.”

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48. Ne vous interdisez jamais un aliment préféré

Voici une surprise: lorsqu’un groupe de chercheurs britanniques a dit à 30 femmes d’éviter le chocolat, elles ont ensuite été placées dans une pièce pleine de choses; les femmes étaient beaucoup plus susceptibles de prendre une bouchée que les personnes qui n’avaient pas reçu la commande. Blâmez le charme de l’interdit: plus vous vous dites que vous ne pouvez pas manger quelque chose que vous aimez, plus vous en voudrez.

49. Dépassez-vous

Lorsque vous vous entraînez sur le rameur, essayez cette routine d’intervalle: ramez pendant 60 secondes, observez la distance sur la machine, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez, cette fois seulement, ramez pendant 55 secondes et essayez de faire correspondre ou d’améliorer votre distance depuis la première fois. Reposez-vous 55 secondes, puis répétez, réduisant le temps à 50 secondes. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez pas surmonter votre distance d’origine.

50. Faites une activité supplémentaire le jour

Promenez-vous dans votre bureau au téléphone ou allez à la banque pour encaisser votre chèque au lieu d’utiliser le service au volant. Lorsque les chercheurs de la Mayo Clinic ont nourri un groupe de volontaires de 1000 calories supplémentaires par jour au cours des huit semaines, ils ont constaté que les personnes sédentaires prenaient huit fois plus de poids que celles qui se déplaçaient beaucoup pendant la journée.

51. désactiver The Late Show après le monologue

Ou sautez votre émission matinale préférée, quoi qu’il en coûte pour dormir quelques minutes de plus chaque jour. Lorsque des chercheurs de l’Université de Chicago ont étudié des hommes privés de sommeil, ils ont constaté qu’au bout de quelques jours, leur corps avait plus de mal à traiter la glycémie, un problème courant chez les diabétiques en surpoids. Cependant, lorsque les individus sont revenus à sept à huit heures de sommeil normales par nuit, leur métabolisme est revenu à la normale.

52. Achetez de nouveaux stores

Et peut-être un nouveau matelas, car ce n’est pas seulement le temps que vous passez à dormir qui vous maintient mince, mais aussi la qualité de votre sommeil. Les cellules adipeuses dans votre corps produisent une hormone appelée leptine qui aide le corps à garder une trace de la quantité d’énergie potentielle (c’est-à-dire la graisse) qu’il a stockée. Mais la leptine n’est produite qu’à certaines étapes du sommeil. Oubliez ces étapes car vous ne vous reposez pas suffisamment et vous perturberez les niveaux d’hormones, laissant votre corps sans réelle idée de ses réserves d’énergie. Par conséquent, vous finirez par stocker des calories au lieu de les brûler.

53. Ne mourez pas de faim

“Dans des conditions normales, les humains n’absorbent qu’environ 80% des nutriments des aliments qu’ils mangent”, explique A. Roberto Frisancho, Ph.D., chercheur en perte de poids à l’Université du Michigan. Mais, dit-il, lorsque le corps est privé de nourriture, il devient une machine super efficace, qui extrait tous les nutriments qu’il peut de tout aliment consommé. Recommencez à manger normalement et votre corps pourrait ne pas rattraper son retard; au lieu de cela, il continuera à stocker des aliments sous forme de graisse.

54. Manger plus lentement

«Il faut parfois 12 minutes ou plus pour que le signal commence à manger pour atteindre votre cerveau», explique Mark S. Gold, MD, du McKnight Brain Institute de l’Université de Floride. Conseils rapides: Buvez un peu d’eau entre chaque bouchée de nourriture que vous mangez, ou au moins mangez plus de repas avec des amis ou en famille. Vous êtes plus susceptible de parler et donc de manger plus lentement.

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55. Soie dentaire deux fois par jour

Lorsque des chercheurs brésiliens ont étudié 13 000 personnes sur une période de trois ans, ils ont découvert que les hommes ayant les niveaux les plus élevés d’agents inflammatoires dans leur corps étaient également les plus susceptibles de prendre du poids. Et la maladie parodontale, causée par de mauvais soins de santé bucco-dentaire, est l’une des sources les plus courantes d’inflammation. Brossez deux fois par jour, utilisez la soie dentaire et faites …

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