L’une des principales raisons pour lesquelles les régimes ne fonctionnent généralement pas et que les gens les évitent à tout prix, c’est parce qu’ils vous obligent à couper les aliments que vous aimez probablement.

La bonne nouvelle: les experts s’accordent à dire que c’est la façon complètement fausse d’obtenir une perte de poids saine et à long terme.

“Lorsque les gens modifient trop leur régime alimentaire en même temps, ils ont tendance à abandonner avant d’atteindre leurs objectifs”, explique Christen Cupples Cooper, Ed.D., RDN, professeur adjoint et directeur fondateur du programme de nutrition et de diététique du Collège. des professions de la santé à l’Université Pace. “Nous pensons que de petits changements s’accompagnent d’un grand succès: de petits changements en même temps, qui finissent par devenir des habitudes, contribuent au succès durable du poids.”

Alors avant de jeter tout dans votre garde-manger, essayez ces petits changements alimentaires.

N’ayez pas peur

Bien sûr, il y a beaucoup d’aliments riches en graisses qui sont terribles pour vous, comme ceux qui contiennent des graisses saturées et des gras trans. Mais il existe également de «bons gras» comme les oméga-3, les gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Les aliments contenant ces bons gras comprennent les avocats, les noix, l’huile d’olive, le saumon, le thon, le chocolat noir et les graines de lin.

“Ces bonnes graisses se sont avérées efficaces pour vous aider à perdre du poids”, explique Tracy Lockwood Beckerman, diététiste et fondatrice de TLB Nutrition à New York. “Essayez d’incorporer ces aliments dans votre alimentation et vous verrez peut-être des changements dans la taille.”

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Exercice de contrôle des portions

À moins que vous ne preniez le temps de lire les étiquettes nutritionnelles sur les aliments que vous mangez, vous ne connaissez probablement pas la taille de portion recommandée pour cet aliment particulier.

Ce sont des éléments importants, explique Beckerman, qui recommande à ses clients de ne jamais manger directement hors de la boîte ou du sac.

«Il est très difficile de conceptualiser le nombre de portions que vous mangez si vous ne le mesurez pas à l’avance», dit-elle. “Cela peut également être un défi lorsque nous dînons au restaurant, car nous vivons dans une grande culture.”

N’oubliez pas non plus que vous n’avez pas à manger chaque dernière bouchée de nourriture dans votre assiette. Demandez que la moitié de votre nourriture soit placée dans un contenant à emporter avant d’être servie.

Emportez vos restes à la maison et profitez à nouveau de la nourriture le lendemain!

Mange les couleurs de l’arc-en-ciel

La teinte d’un fruit ou d’un légume dépend souvent du type de nutriments qu’il contient, il est donc important d’incorporer une variété.

Cela permet de s’assurer que vous suivez un régime alimentaire complet. “Faire en sorte que votre assiette soit au moins trois couleurs différentes vous aidera à vous concentrer sur la création de repas plus équilibrés, sans parler de la douceur des yeux (ou rend la publication Instagram parfaite!”), Dit Beckerman.

“Les fruits et légumes de différentes couleurs fournissent également des nutriments et des vitamines, qui aideront non seulement à perdre du poids, mais [also] santé générale. “

Augmentez votre apport en protéines

La plupart des Américains reçoivent plus que leur juste part de protéines, mais si vous suivez un régime constant, vous pourriez ne pas en avoir assez pour répondre aux besoins de votre corps, dit Cooper.

Elle recommande d’ajouter de petites quantités de protéines pour garder votre corps en marche. Ajoutez une portion de paume de viande maigre, comme du poulet, du poisson ou des légumineuses, aux salades et remplacez les glucides lourds et les calories comme les bagels, en les remplaçant par des œufs riches en protéines, du fromage ou du beurre de noix ou du yaourt pour votre alimentation “, dit-elle.

“Mais rappelez-vous: si vous ajoutez des protéines, sortez autre chose. Les calories comptent!

Prendre le petit déjeuner

Lorsque vous vous précipitez le matin, il peut être facile d’oublier de manger quelque chose.

Mais, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée pour une raison. En fait, les experts disent que le petit déjeuner est le meilleur moment pour consommer le plus de nutriments que vous apprécierez tout au long de la journée.

“Bien qu’ils ne soient pas très intuitifs, les personnes qui mangent un bon petit déjeuner avec des protéines, des glucides et des fibres prennent du poids ou en perdent plus”, explique Robert Herbst, entraîneur personnel, coach en perte de poids et bien-être et haltérophile.

Manger le petit déjeuner donne aux gens les nutriments nécessaires et les niveaux de sucre dans le sang. [that] les gens sont moins susceptibles de manger des déchets riches en calories plus tard dans la journée. “

Restez hydraté

Les Américains ne boivent pas assez d’eau, en particulier les femmes, selon une enquête américaine sur la nutrition et la santé. Etats-Unis De toute évidence, l’eau est non seulement vitale pour la survie, mais être bien hydratée permet d’éviter les collations inutiles.

“Souvent, les gens pensent [that] Ils ont faim, mais ils ont très soif », explique Carolyn Dean, M.D., N.D., membre du Medical Advisory Board et membre de la Magnesium Nutrition Association.

Elle recommande de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces d’eau par jour.

Échangez votre collation contre quelque chose de plus sain

Cela peut sembler simple, c’est vrai, mais de petits changements alimentaires, comme remplacer un sac de croustilles par un fruit ou une once de fromage, s’additionnent.

“Si vous avez 200 calories provenant d’un aliment transformé, salé ou sucré, le fruit sera un substitut sain et savoureux”, explique Cooper.

“Le fruit moyen a environ 100 calories, donc il réduira les calories et obtiendra des nutriments avec juste ce petit changement.” De plus, il note que la teneur élevée en eau et en fibres du fruit aidera également à satisfaire sa faim.

Remplacez les collations émotionnelles par une activité amusante

Si vous avez tendance à vous tourner vers la nourriture lorsque vous vous sentez triste, seul ou stressé, vous mangez peut-être émotionnellement. Cette tendance peut rapidement entraîner une prise de poids car votre corps n’a pas besoin d’énergie calorique.

Ce sont vos centres d’esprit et d’émotion qui aspirent à une impulsion. Cooper recommande de travailler pour identifier votre «vraie faim» et également d’essayer des alternatives à manger lorsque vous n’avez pas vraiment envie de nourriture.

Faire une promenade, prendre un bain chaud et relaxant ou lire un livre sont d’excellentes solutions pour vous aider à soulager le stress et la tristesse, sans avoir recours à la nourriture.

Ne buvez pas vos calories

Vous pourriez aimer votre boisson au chocolat blanc moka venti, mais cette chose a plus de 500 calories (c’est l’équivalent de plus de dix biscuits Oreo!).

“Ces calories s’additionnent, et si vous ne voulez pas manger dix Oreos une ou deux fois par jour, vous devez réduire [sugary] “, dit Herbst. Au lieu de cela, il recommande d’avoir une tasse de thé satisfaisante et faible en calories et de stocker les grains de café une ou deux fois par semaine.

Vous n’avez pas à subir de modifications alimentaires pour perdre du poids. En fait, il est souvent beaucoup plus facile que nous ne le pensons d’éliminer les calories inutiles et malsaines tout au long de la journée avec seulement quelques petits changements alimentaires.

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