À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids?

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À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids? | minceur solutions

octobre 10, 2019 Non Par Camille Leroy


Prenons l'exemple de votre garçon ou fille moyen qui décide de s'engager à perdre enfin ce poids supplémentaire qui traîne depuis des années. Ils vont manger sainement (principalement, bien sûr), commencer à faire de l'exercice et mettre un terme à toute bêtise qu'ils savent être malsaine. Cela pourrait être vous.

Quelques jours passent, puis une semaine. La balance bouge, mais difficilement. «Cela va prendre une éternité! Combien de temps cela va-t-il prendre? "Nous voulons tous des résultats instantanés, non? Eh bien, qu'est-ce qui est réaliste? Qu'est-ce qui est sécuritaire? Qu'est-ce qui est efficace? Et à quoi pouvez-vous vous attendre lorsque vous essayez de perdre votre excès de graisse et d'atteindre votre composition corporelle idéale?

Tout le monde sait qu'une perte de poids lente et progressive produit les meilleurs résultats à long terme et qu'une perte de poids rapide n'est ni sûre ni saine. Des gens que vous connaissez ont probablement crié: "Oh, vous maigrissez vite maintenant avec ce régime pauvre en glucides, mais attendez quelques semaines et tout reviendra vite!" Et quand vous allez quelque part comme la perte de poids de la page du CDC, ils vous félicitent de vouloir "le perdre très rapidement" et ils vous assurent que "les personnes qui maigrissent de manière progressive et constante ont plus de succès à ne pas récupérer ". C'est devenu un article de foi qui réduit le poids lentement et régulièrement. La défaite gagne la course.

Mais est-ce vraiment vrai?

J'ai cherché dans la littérature le support de cette vérité de perte de poids largement acceptée. Si des gens comme le Center for Disease Control le disaient, il devait en être une preuve. C'est ça?

Je suis monté vide. Quelle petite preuve je pourrait La constatation semble corroborer l'affirmation opposée: une perte de poids initiale rapide est associée à un meilleur maintien du poids à long terme qu'une perte de poids plus lente. Il suffit de regarder:

Ce que la recherche sur la perte de poids rapide révèle

  • Une revue de 2000 a conclu qu'une "perte de poids initiale plus importante" améliore le maintien d'une perte de poids à long terme, même lorsque ce poids est perdu avec des régimes extrêmes.
  • Une étude de 2001 a conclu que l’utilisation de régimes hypocaloriques pour stimuler la perte de poids rapide à court terme peut être très efficace pour le maintien du poids à long terme, à condition que les sujets suivent un "programme de maintien du poids". "qui comprend l'activité physique, l'éducation nutritionnelle et le comportement. thérapie
  • En 2004, un examen de l’effet du "manque de réalisme" sur les objectifs de perte de poids dans le maintien du poids à long terme a révélé que les "objectifs de perte de poids plus élevés en sommeil" étaient liés à une perte de poids plus importante. Poids à 18 mois.
  • Selon un document de 2010, parmi les femmes obèses d'âge moyen, celles qui maigrissaient plus rapidement avaient plus de chances de ne pas se rétablir après 18 mois.
  • Il y avait aussi un article plus récent dans lequel les personnes qui perdaient rapidement du poids n'étaient pas plus susceptibles que celles qui le perdaient lentement de reprendre du poids à long terme. Les membres du groupe de perte de poids rapide étaient plus susceptibles d'atteindre leurs objectifs de perte de poids à court terme (réduction de 12,5% du poids corporel) et de poursuivre le programme. Bien que les deux groupes aient récupéré environ 70% du poids perdu après trois ans, la perte de poids nette dans le groupe de perte de poids rapide était plus importante.

Dans la plupart des publications disponibles, lente et régulière n'a pas gagné la course. Le lièvre frappe généralement la tortue. Cela fait vraiment du sens. Pourquoi la communauté de la santé ancestrale est-elle si forte? Pourquoi ce site attire-t-il tant de lecteurs? En partie, en raison de la facilité, de la simplicité et de l'efficacité précoce de cette façon de manger. Dès le début (ou en seulement 21 jours), vous perdez du poids, vous vous sentez mieux et récupérez l'énergie perdue. Pourquoi tu ne continuerais pas à le faire? Vous êtes plus susceptible de suivre un régime si vous avez un grand succès immédiatement.

Bon Mais c'est la perte de poids rapide assurance?

Cela dépend de qui vous êtes.

Si vous êtes obèse, la perte de poids rapide est sans danger, puisque jusqu'à 87% du poids total que vous perdez sera constitué de graisse corporelle. Et tout comme les graisses alimentaires sont une excellente source de carburant qui brûle proprement, les graisses animales suspendues à votre corps sont bonnes à brûler. C'est pourquoi la perte de poids rapide chez les personnes obèses est constamment associée à de meilleurs marqueurs de santé. La sensibilité à l'insuline augmente et la graisse du ventre diminue. Les lipides sanguins se normalisent. La testostérone augmente et la fonction sexuelle est restaurée. Les biomarqueurs du stress oxydatif sont réduits. Toutes sortes de choses merveilleuses se produisent lorsque vous êtes en surpoids ou obèse et que vous commencez à perdre du poids.

Si vous êtes mince, la perte de poids rapide est un peu différente. Plus elle est mince, plus vous perdrez de masse musculaire pendant la perte de poids et plus elle aura d’effets négatifs. Un exemple extrême de ceci est le bodybuilder qui se prépare pour la compétition. Il réduit les calories. Il exerce. Il fait de son mieux pour perdre du poids le plus rapidement possible. Et quand il passe de 14,8% de graisse corporelle à 4,5%, il perd de la force, sa testostérone s'effondre et son humeur empire, au contraire de ce qui arrive aux personnes obèses qui maigrissent rapidement.

Une autre population pour laquelle une perte de poids rapide peut être contre-indiquée est celle des personnes âgées. Si vous êtes une personne âgée, une perte de poids rapide est généralement associée à une maladie et à une perte musculaire accélérée, complication fréquente de la maladie d'Alzheimer. Une perte de poids plus lente avec un régime riche en protéines (pour éviter la perte de muscle) et une activité physique régulière constituent une meilleure option pour les personnes âgées.

Cela dépend aussi de la façon dont vous le faites. Examinons certaines des méthodes utilisées pour provoquer une perte de poids rapide.

Avantages et inconvénients des stratégies courantes de perte de poids

Perte de poids basée sur la déshydratation

Les athlètes qui ont besoin de prendre du poids pour se qualifier pour la compétition, tels que les combattants MMA ou les bodybuilders, le font souvent en réduisant rapidement le poids de l'eau. Ils joggeront en costume noir complet. Ils vont s'asseoir dans les saunas. Ils élimineront tout le sel de leur alimentation (puisque le sodium nous aide à retenir l'eau). Ils seront très faibles en glucides (car le glycogène stocké apporte de l'eau pour le voyage). Ils prendront des bains chauds et cesseront de boire de l'eau complètement le jour de la pesée. C’est ainsi qu’un combattant qui marche normalement à 195 livres peut se qualifier pour la division des 170 livres, en se déshydratant.

Verdict: Ce n'est pas sécuritaire. La déshydratation nuit aux performances physiques, à la fonction cognitive et à l'élasticité du tissu conjonctif. En outre, ce n’est littéralement que le poids de l’eau qui retentira lorsque vous commencerez à manger des glucides, du sel et de l’eau potable.

Régime très faible en calories

Cela pourrait être la méthode la plus courante que les gens utilisent pour obtenir une perte de poids rapide: ne presque rien manger. Et il y a des études qui soutiennent l'efficacité d'un régime très faible en calories (VLCD), mais quand une personne moyenne ayant du poids à perdre entend cela et arrête juste de manger (généralement avec beaucoup de cardio), c'est désastreux . Les VLCD cliniques ont des directives très spécifiques. Avant la sélection des patients, ils subissent un examen physique et passent en revue leurs antécédents médicaux. Une fois au régime, ils reçoivent des conseils, des suppléments, des aliments préfabriqués (souvent des liquides) et des visites régulières pour identifier les carences en éléments nutritifs et les effets secondaires. Ils sont destinés aux obèses et non à ceux qui veulent perdre quelques centimètres de leur ventre.

Verdict: Bien sûr, mais vous feriez mieux de savoir ce que vous faites. Une supervision professionnelle est probablement une bonne idée si vous avez l’intention de faire fonctionner ce travail à long terme.

Jeûnes modifiés qui permettent d'économiser des protéines

Le jeûne modifié qui économise les protéines (PSMF) est un régime très calorique, mais les calories ne sont pas au centre des préoccupations; Obtenir suffisamment de protéines puis arrêter est l’approche. Vous consommez autant de protéines, de préférence d'origine animale, qu'il vous faut pour enrayer la perte de masse maigre et maximiser la perte de graisse, puis ajoutez beaucoup de légumes faibles en glucides. Les PSMF sont des régimes riches en protéines, en glucides et en graisses. Un PSMF pourrait ressembler à ceci:

  • Au minimum 1,5 grammes de protéines par kg de masse maigre (si sédentaire; plus proche de 2 g / kg si l'entraînement en force) de viandes maigres et de poudres de protéines telles que l'isolat de lactosérum.
  • Légumes fibreux illimités (épinards, laitue, chou frisé, bette à carde, brocoli, asperges, etc.; tout ce qui ne contient pas un nombre appréciable de glucides digestibles).
  • Trois à quatre grammes d'huile de poisson.
  • Supplément de multivitamines / minéraux.
  • Cuisinez avec peu ou pas de graisse ajoutée. Ne mangez pas de fruits, de sucre ou d'amidons.

Dans la communauté de la perte de poids / forme physique, les gens maintiendront généralement ceci pendant 1-2 semaines, puis mangeront encore et recommenceront ou reprendront un régime plus normal. L'utilisation clinique du PSMF chez les personnes gravement obèses dure généralement plus d'une semaine ou deux et est assez efficace:

  • Chez les patients obèses, un PSMF permettait de perdre 47 ± 29 livres de poids. À la fin de la période d'entretien, la plus grande partie du poids manquait encore, ce qui a bien fonctionné (en particulier chez ceux qui avaient plus à perdre).
  • Un PSMF à 400 calories de 2 semaines était sans danger et efficace chez les patients obèses, en particulier par rapport à un régime protéiné liquide à 400 calories.

Toutes les études que j'ai pu trouver dans le PSMF ont montré qu'elles fonctionnaient et étaient sûres, avec quelques réserves:

Chez les adolescents obèses, un PSMF de 3 mois supplémenté en potassium, calcium et magnésium a entraîné une perte de poids et le maintien de concentrations sériques normales de minéraux supplémentés. Mais lorsque les chercheurs ont examiné les niveaux de globules rouges dans les minéraux, qui offrent une vision plus précise de l'état des minéraux que le niveau sérique, ils ont découvert que le magnésium érythrocytaire s'était effondré. Il est probable que d'autres biomarqueurs liés aux micronutriments pourraient également en souffrir.

Verdict: Sûr et efficace, tant que vous ne restez pas sur le régime pendant une longue période. Les PSMF étendus sont plus susceptibles de causer des dommages et des carences en éléments nutritifs (qui peuvent ne pas apparaître dans les tests sérologiques standard) que des éclats de PSMF plus courts. Les personnes obèses dans des contextes cliniques soutenus par des professionnels peuvent probablement bénéficier en toute sécurité de PSMF plus longs, mais le lecteur Primal moyen qui tente seulement de se pencher légèrement ou de franchir un plateau devrait rester dans une à deux semaines.

Régimes faibles en glucides et en gras

Dans la population qui a le plus besoin d'une perte de poids sûre et efficace (des millions de personnes obèses et en surpoids résistantes à l'insuline qui ne participent pas aux essais cliniques de perte de poids menés par des médecins et des techniciens et appuyés par des suppléments et des régimes formulés) Un régime alimentaire de base faible en glucides et riche en matières grasses est la méthode la plus simple et la plus efficace. Des comparaisons entre les régimes faibles en glucides ad libitum (où ils sont consommés jusqu'à satiété) et les régimes hypocaloriques (où ils sont pesés et mesurés) montrent que les premiers entraînent une perte de poids plus rapide.

Les approches à faible teneur en glucides et à teneur élevée en graisse évitent également un autre inconvénient potentiel de la perte de graisse rapide en général: le risque de calculs biliaires. Les recherches montrent que l'ajout de matières grasses dans le régime alimentaire pour favoriser la vidange de la vésicule biliaire s'attaque au problème des calculs biliaires. Une étude a révélé que 4 sujets sur 6 suivant un régime liquide pauvre en graisse de 520 calories développaient des calculs biliaires, alors qu'aucun des 7 sujets sur un régime liquide contenant 900 calories contenant 30 grammes de graisse ne les développait, malgré les deux régimes Ils ont entraîné la même perte de poids.

Un inconvénient potentiel de la perte de poids rapide est l'élévation des enzymes hépatiques. L'augmentation est généralement temporaire et disparaît peu de temps après la fin du régime et semble se produire plus fréquemment chez les femmes que chez les hommes. Mais le ratio de macronutriments est peut-être le facteur déterminant le plus important. Lorsque ces régimes très faibles en calories sont riches en glucides, les enzymes hépatiques sont plus riches. Lorsque le régime alimentaire est limité en glucides, les enzymes hépatiques sont plus faibles.

Verdict: Sûr et efficace

S'il y a une réponse claire et ordonnée (et qu'il n'y a jamais de problème aussi complexe que la physiologie humaine), c'est: une perte de poids rapide est sans danger tant que vous perdez (principalement) de la graisse et non de la masse musculaire maigre. Si vous perdez du poids rapidement (ou lentement!) Mais si vous vous sentez bien, si vos performances physiques s'améliorent ou restent identiques, et que vous perdez des centimètres à la taille, votre perte de poids est probablement principalement constituée de graisse. Si vous perdez du poids rapidement mais que des effets secondaires problématiques se produisent, votre perte de poids peut générer plus de masse maigre que vous le souhaitez et vous devriez probablement ralentir. La perte de poids devrait être agréable.

Il existe une autre caractéristique commune à tous les régimes «accidentés» qui conduisent à un entretien prolongé: ils combinent une perte de poids rapide. et éducation Non seulement devriez-vous changer ce que vous mettez dans votre bouche, mais comment vous pensez à ce que vous mettez dans votre bouche. Sans en savoir plus sur les aliments, leurs effets sur l'alimentation et la consommation à long terme dans le monde réel, le poids va augmenter.

Avec le Plan Primal, j’ai essayé de combiner l’éducation avec des résultats pour une façon durable de manger et de vivre. Comme je l’ai dit plus tôt, il existe d’autres moyens d’atteindre cet objectif, mais cela semble bien fonctionner pour presque toutes les personnes que je connais qui ont essayé.

Merci d'avoir lu tout le monde. Je suis curieux de savoir ce que vous pensez de la perte de poids rapide.

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