Actualité minceur beauté : 14 aliments sains pour le petit-déjeuner pour vous aider à perdre du poids

Actualité minceur beauté : 14 aliments sains pour le petit-déjeuner pour vous aider à perdre du poids

octobre 9, 2019 Non Par Camille Leroy


Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit-déjeuner peut ajuster le ton pour le reste de la journée.

Consommer la mauvaise nourriture peut augmenter vos désirs et vous préparer à l'échec avant le début de la journée.

D'autre part, le fait de manger les bons aliments peut réduire vos envies et vous faire sentir rassasié avant le déjeuner afin de réduire les collations et la perte de poids.

Voici 14 petits déjeuners sains qui peuvent vous aider à perdre du poids.

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Riche en protéines et en vitamines et minéraux importants tels que le sélénium et la riboflavine, l'œuf est un véritable centre d'alimentation (1).

Grâce à leur teneur élevée en protéines, les œufs peuvent, lorsqu'ils sont consommés en même temps que le petit-déjeuner, réduire l'appétit et contribuer de manière significative à la perte de poids.

Par exemple, une étude menée sur une des femmes pesant 30 livres a montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmentait la plénitude et réduisait la consommation de nourriture plus tard dans la journée par rapport à la consommation d'un bagel.2).

De même, une autre étude portant sur 152 adultes a révélé que le remplacement d'un petit-déjeuner au bagel par un œuf entraînait une perte de poids supplémentaire de 65% et une réduction du tour de taille de 34% supérieure sur une période de huit semaines.3).

Il existe de nombreuses façons de savourer vos œufs, du brûlage au mélange en passant par le soleil.

Essayez de cuire deux ou trois œufs de la manière que vous voulez, puis combinez-les avec une portion de vos légumes préférés pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.

résumé Il a été démontré que les œufs étaient riches en protéines et augmentaient le volume, réduisaient la consommation de nourriture plus tard dans la journée et augmentaient la perte de poids.

Le germe de blé est un constituant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, de la thiamine et du sélénium.

De plus, la teneur en fibres est élevée et environ 4 grammes de fibres sont présents dans chaque portion 4 de 1 once (28 grammes).

Des études ont montré qu'une augmentation de l'apport en fibres provenant des céréales pouvait entraîner une perte de poids.

Dans une étude, manger des céréales riches en fibres était efficace pour réduire l'appétit et la consommation de nourriture, ainsi que pour stabiliser la glycémie après un repas.5).

Une autre étude a suivi plus de 27 000 hommes pendant huit ans et a révélé qu'un apport plus élevé en fibres de céréales était associé à un risque de gain de poids plus faible (6).

Essayez d'utiliser le germe de blé comme maillet pour les flocons d'avoine, les desserts ou les bols de yaourt, ajoutez un peu de fibres et un peu trop de fibres à votre petit-déjeuner.

résumé Les graines de blé sont riches en fibres. Des recherches ont montré que les fibres de céréales réduisent l'appétit, réduisent le risque de gain de poids et maintiennent une glycémie constante.

Les bananes riches en fibres mais faibles en calories sont une excellente alternative aux céréales sucrées pour le petit déjeuner afin de satisfaire vos dents sucrées dès le matin.

Une banane de taille moyenne contient plus de 100 calories, mais contient 3 grammes de fibres alimentaires – elle couvre 12% de vos besoins quotidiens en fibres (7).

Les fibres aident à ralentir l'éjaculation de votre estomac afin de réduire vos désirs et de vous sentir rassasié plus longtemps (8).

De nombreuses recherches ont montré que l'augmentation de l'apport en fibres provenant des fruits et des légumes était associée à une perte de poids accrue.9, 10).

En outre, les bananes immatures sont une sorte d'amidon qui n'est pas digéré par l'estomac et l'intestin grêle.

La recherche montre que l’amidon résistant peut aider à réduire la consommation de nourriture et la graisse du ventre (11, 12).

Les bananes peuvent être tranchées seules ou en tranches pour yogourt, fromage ou gruau. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes immatures à votre sourire matinal pour obtenir une dose satisfaisante d’amidon.

résumé Les bananes sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Les bananes immatures contiennent également de l'amidon résistant qui peut aider à réduire la consommation de nourriture et la graisse du ventre.

Le yogourt crémeux, délicieux et satisfaisant est l’addition parfaite à votre régime amaigrissant.

En particulier, le yogourt à la grecque fournit un copieux morceau de protéine dans chaque portion, ce qui en fait un petit déjeuner idéal pour perdre du poids.

Une étude portant sur l'une des 20 femmes a révélé que la consommation de yogourt riche en protéines comme collation réduisait les niveaux de faim et réduisait l'apport alimentaire de 100 calories par jour par rapport aux collations malsaines telles que le chocolat et les craquelins (13).

Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que ceux qui mangeaient au moins sept portions de yaourt par semaine présentaient un risque plus faible de devenir obèses ou obèses que ceux qui ne consommaient pas de yaourt de manière régulière.14).

Pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif, essayez de combiner une tasse (285 grammes) de yogourt grec avec un mélange de fruits, de graines de chia ou de germe de blé.

résumé Le yaourt est riche en protéines et faible en faim et en nourriture, ainsi que le faible risque de prendre du poids.

Les smoothies ne sont pas seulement un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments, ils peuvent également être utilisés comme produits de petit-déjeuner utiles pour accélérer la perte de poids.

Comme vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles.

Remplir vos smoothies de légumes et de fruits hypocaloriques peut augmenter votre consommation de fibres et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (15).

Jeter certains ingrédients riches en protéines, tels que les noix, les graines ou la poudre de protéines, pour augmenter le sentiment de satiété et lutter contre les fringales16).

Cependant, gardez à l'esprit que si vous prenez une surdose d'ingrédients à haute teneur en calories, les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes de calories.

Pour perdre facilement du poids, mélangez un verre (240 ml) de lait avec une poignée de légumes-feuilles, deux cuillerées à soupe (28 grammes) de graines de chia et un verre (144 grammes) de fraises.

Profitez de votre visage toute la matinée pour résister aux grignotines et aux fringales.

résumé Les smoothies peuvent être un moyen pratique d'augmenter votre apport en fibres et en protéines pour réduire la faim et augmenter la perte de poids. Veillez à ne pas ajouter trop de calories.

La variété de fruits tels que les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises est incroyablement intense, ce qui signifie qu'ils sont faibles en calories mais riches en nutriments essentiels.

En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les fruits sont riches en fibres et peuvent réduire la faim et la prise de nourriture.15).

En fait, une étude portant sur l'une des 12 femmes a révélé qu'un goûter composé d'une portion de fruits variée réduisait l'apport calorique moyen de 133 calories plus tard dans la journée (17).

Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de fruit était associée à une perte de poids de 1,1 kg (0,5 kg) sur une période de quatre ans (18).

Ajoutez un smoothie, un gruau ou une fraise au yaourt le matin pour profiter des avantages uniques de la perte de poids.

résumé Les fruits sont riches en densité nutritive et en fibres. Des recherches ont montré que la consommation de fruits peut réduire l'apport en calories et contribuer à la perte de poids.

Les pamplemousses sont une composante populaire de nombreux programmes de régime et de perte de poids – et pour cause.

En plus d'être faibles en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, qui peuvent tous deux contribuer à la perte de poids.19, 20).

Une étude auprès de 91 adultes obèses a montré que la consommation d'un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids significative par rapport au groupe témoin.

Dans l'étude de 12 semaines, les participants mangeant du pamplemousse ont perdu en moyenne 1,6 kg (3,5 livres), soit environ cinq fois plus que le groupe témoin (21).

Dans une étude portant sur 85 personnes, consommer du pamplemousse ou du jus de pamplemousse avant de manger pendant 12 semaines et l’associer à un régime hypocalorique, a réduit la masse grasse de 1,1%, augmenté de 7,1% et les calories de 20 à 29% (22).

Tranches de pamplemousse fraîches peuvent profiter d'un petit déjeuner polyvalent. Vous pouvez également ajouter des pamplemousses à des parfums, des smoothies ou des salades de fruits.

Toutefois, si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de manger du pamplemousse. Certains médicaments peuvent interagir avec le pamplemousse et éventuellement entraîner des effets indésirables (23).

résumé Les pamplemousses sont faibles en calories, riches en eau et riches en fibres. Des études démontrent qu'il peut augmenter la perte de poids et réduire l'apport en calories et la graisse corporelle.

Certaines études ont montré que le café du matin peut apporter de grands avantages en termes de perte de poids à Joe.

En raison de sa teneur en caféine, le café peut contribuer à la perte de poids en augmentant le métabolisme et en brûlant les graisses.

Selon une petite étude de huit hommes, la consommation de caféine a augmenté le métabolisme de 13% et la perte de graisse (24).

Une autre étude portant sur 58 157 adultes a montré que le café peut aider à contrôler le poids à long terme, car une consommation accrue de café a été associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans (12).25).

Bien que le café ne constitue pas un petit-déjeuner équilibré en soi, vous pouvez facilement le combiner avec vos aliments sains pour le petit-déjeuner afin d’améliorer votre repas du matin.

Veillez à ne pas consommer trop de sucre ou de crème car ils ne font qu'ajouter des calories et manquent de propriétés bénéfiques pour la santé du café.

résumé Le café augmente le métabolisme et brûle les graisses. La consommation de café à long terme peut également aider à contrôler le poids.

Le kiwi, riche en vitamine C, en vitamine K et en potassium, offre un profil nutritionnel impressionnant.

C'est également une excellente source de fibres: un seul verre (177 grammes) répond à 21% de vos besoins quotidiens (26).

Une étude portant sur 83 femmes a montré qu'un régime alimentaire riche en fibres et en calories était efficace pour réduire l'appétit et consommer des aliments, ainsi que pour réduire le poids, la graisse corporelle et le tour de taille.15).

En outre, le kiwi contient un certain type de fibre appelée pectine, qui augmente le volume, réduit l'appétit et augmente la perte de poids.27, 28).

Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre système digestif pour favoriser la régularité et vous aider temporairement à perdre du poids en eau (29).

Le kiwi en tranches constitue une excellente augmentation du petit-déjeuner. Vous pouvez également les ajouter au yogourt, aux smoothies ou aux céréales.

résumé Le kiwi est riche en fibres, notamment en pectine, ce qui peut réduire l'appétit et augmenter la perte de poids. Ce fruit acidulé vert sert également de laxatif naturel pour aider à réduire temporairement le poids de l'eau.

Jetez un coup d'œil aux ingrédients contenus dans presque toutes les pilules pour maigrir ou tous les suppléments qui brûlent les graisses et vous aurez plus de chances de découvrir le thé vert.

Le thé vert a été largement étudié pour son métabolisme et ses capacités de combustion des graisses.

Par exemple, une petite étude de 23 personnes a montré que la prise de trois capsules d’extrait de thé vert augmentait le taux de combustion des graisses de 17% en seulement 30 minutes (30).

Une autre étude portant sur 10 adultes a montré que l'extrait de thé vert provoque un métabolisme et augmente le taux de combustion des calories de 4% sur une période de 24 heures.31).

De même, une étude menée sur 31 adultes a révélé que consommer une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert trois fois par jour pendant trois jours augmentait le nombre de calories brûlées de 106 calories par jour.32).

Il existe un nombre illimité de façons de savourer le thé vert le matin. Essayez d’ajouter un citron pressé, un filet de miel ou du thé avec du gingembre ou de la menthe.

résumé Il a été démontré que le thé vert et ses composants augmentaient la quantité de calories brûlées pouvant contribuer à la combustion des graisses et à la perte de poids.

Les graines de chia, petites mais puissantes, constituent un excellent complément au petit-déjeuner.

Il contient beaucoup de fibres et peut absorber l’eau pour former un gel qui se dilate pour vous aider à rester rassasié plus longtemps dans votre estomac (33).

Ils sont également riches en protéines qui ralentissent la vidange de votre estomac et réduisent les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim (34).

Une étude de 11 adultes a montré que la consommation de graines de chia cuites sur du pain blanc réduisait l’appétit et la glycémie (11).35).

Une étude de 12 semaines menée sur 19 personnes a montré que 35 grammes de repas de chia par jour réduisaient considérablement le poids corporel et le tour de taille.36).

Préparez un petit-déjeuner avec des graines de chia en mélangeant un verre (245 grammes) de yogourt et une once (28 grammes) de graines de chia dans un bol ou un bocal à conserves.

Laisser tremper le mélange pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis remplissez vos fruits préférés avec un verre et demi (74 grammes).

Les graines de chia apportent également un complément délicieux et nutritif au thé, aux smoothies et à l'avoine nocturne.

résumé Riche en protéines et en fibres, il a été démontré que les graines de chia augmentaient la perte de poids, réduisaient l'appétit et équilibraient la glycémie.

La farine d'avoine est une option saine et délicieuse pour le petit-déjeuner, surtout si vous voulez perdre du poids.

L'avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines – deux nutriments qui influent sur l'appétit et le contrôle du poids.

L’avoine est en particulier une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre qui affecte tout, de la fonction immunitaire à la santé cardiaque (37).

Des études ont montré que le bêta-glucane peut équilibrer la glycémie et prévenir les pointes et les collapsus pouvant augmenter votre appétit (38).

Une petite étude de 14 adultes en surpoids a montré que la consommation de plus grandes quantités de bêta-glucane conduit à un taux élevé de peptide YY, une hormone qui réduit l'appétit et régule la consommation de nourriture (Fig. 1).39, 40).

Essayez un verre (235 grammes) de flocons d’avoine cuit avec un demi-verre (74 grammes) de fraises, une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues et une poignée d’amandes.

résumé La farine d'avoine est faible en calories, riche en fibres et en protéines, peut aider à augmenter la perte de poids. Il contient également du bêta-glucane, qui peut réduire à la fois la glycémie et l'appétit.

La graine de lin est chargée de fibres de viscose, un type de fibre soluble qui absorbe l'eau pour former un gel dans vos intestins.

Les recherches montrent que les fibres solubles ralentissent particulièrement la digestion et peuvent aider à réduire l'apport calorique pour réduire l'appétit et la perte de poids (41, 42).

Des recherches ont montré que l’ajout de graines de lin à votre régime alimentaire pouvait avoir un effet important sur la perte de poids et le contrôle de l’appétit.

Une petite étude a révélé que la consommation d’une boisson à base de graines de lin réduisait la sensation de satiété et d’appétit par rapport à une boisson sucrée (43).

De même, une étude portant sur 18 hommes a montré que les petits pains contenant de la fibre de lin supprimaient l'appétit et augmentaient la plénitude davantage que les petits pains normaux (44).

La graine de lin est polyvalente et facile à apprécier. La graine de lin moulue peut être saupoudrée sur des flocons de maïs, utilisée pour épaissir votre douceur matinale, ou même mélangée à de l'eau pour augmenter votre apport en fibres.

résumé Il a été démontré que les graines de lin étaient riches en fibres solubles, augmentaient les sensations de satiété et réduisaient l'appétit.

Il fournit l'équilibre parfait entre noix, fibres, protéines et graisses propices à la santé cardiaque et apporte ainsi une contribution importante au petit-déjeuner.

Une étude d'un an menée auprès de 169 personnes a montré que l'ajout de noisettes à un régime méditerranéen réduisait considérablement le tour de taille par rapport au groupe témoin.45).

Dans une autre étude portant sur 65 adultes, ils ont comparé les effets d'un régime hypocalorique contenant trois onces par jour (84 grammes) à un régime hypocalorique contenant des glucides complexes.

Les deux régimes contiennent des quantités égales de calories et de protéines. Néanmoins, à la fin de l’étude de 24 semaines, les consommateurs d’amandes perdaient 62% plus de poids et 56% de graisse corporelle de plus que les consommateurs de glucides complexes.46).

N'oubliez pas que les noix sont également très caloriques. Limitez donc votre consommation à environ un gramme (28 grammes) à la fois afin d'éviter toute accumulation de calories.

Mélangez du yogourt, du fromage cottage ou une noisette dans les granolas maison afin de maximiser votre petit-déjeuner en termes de nutrition.

résumé La fibre de noisette, les protéines et les graisses saines sont riches. La recherche montre que l'ajout de noix à votre alimentation peut augmenter la perte de poids.

Commencer votre journée avec les bons aliments et les bons aliments peut faire toute la différence en matière de perte de poids.

Manger des aliments sains au petit-déjeuner peut aider à éviter les fringales et à respecter vos objectifs de perte de poids.

Gardez à l'esprit que cela ne se termine pas avec un petit-déjeuner sain après le régime amaigrissant. Assurez-vous de remplir votre régime alimentaire avec tous les aliments nutritifs tout au long de la journée pour améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids rapidement.

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