Actualité minceur beauté : Calculateur de perte de poids: Combien de calories avez-vous besoin?

Actualité minceur beauté : Calculateur de perte de poids: Combien de calories avez-vous besoin?

octobre 9, 2019 Non Par Camille Leroy


Si vous envisagez de perdre du poids, vous devez savoir combien de calories vous obtenez chaque jour. Les régimes hypocaloriques fonctionnent bien, mais seulement si vous les suivez correctement! Le problème avec l'application d'un régime restrictif en calories est double:

  1. Les gens surestiment souvent la quantité de nourriture dont ils ont besoin.
  2. Les gens sous-estiment combien il est difficile de limiter les calories

Nous partageons ici vos tables de calories quotidiennes et vous donnons ensuite des conseils sur la manière d'utiliser ces informations pour perdre du poids.

De ceux-ci seulement chiffres moyens vous pouvez donc avoir besoin de plus ou moins de calories que celles spécifiées ici. Pour un chiffre plus précis, lisez notre Description du taux métabolique basal (BMR). Ce sont deux bons calculateurs de perte de poids.

De plus, vous n'avez besoin que d'un nombre plus élevé les jours les plus actifs. Faire deux exercices intensifs chaque semaine ne signifie pas que vous avez besoin d'un maximum de calories dans les 5 autres jours.

De combien de calories une femme a-t-elle besoin?

Le nombre de calories dépendant de votre taille et de votre masse musculaire, ces chiffres ne sont que des moyennes. Cependant, cela constitue un bon point de départ – visez à manger moins de calories et ajustez votre alimentation en fonction des résultats. Besoins journaliers en calories pour les femmes:

Années de vie établi Faible activité Haute activité
2-3 1100 1250 1400
4-5 1200 1350 1500
6-7 1300 1500 1700
8-9 1400 1600 1850
10-11 1500 1800 2050
12-13 1700 2000 2250
14-16 1750 2100 2350
17-18 1750 2100 2400
19-30 1900 2100 2350
31-50 1800 2000 2250
51-70 1650 1850 2100
71+ 1550 1750 2000

De combien de calories un homme a-t-il besoin?

Encore une fois, ce sont des moyennes et, comme chez les femmes, certains hommes ont naturellement plus de masse musculaire que d’autres. Utilisez donc ces chiffres comme point de départ de votre plan de perte de poids. Besoins quotidiens en calories chez les hommes:

Années de vie établi Faible activité Haute activité
2-3 1100 1350 1500
5/4 1250 1450 1650
6-7 1400 1600 1800
8-9 1500 1750 2000
10-11 1700 2000 2300
12-13 1900 2250 2600
14-16 2300 2700 3100
17-18 2450 2900 3300
19-30 2500 2700 3000
31-50 2350 2600 2900
51-70 2150 2350 2650
71+ 2000 2200 2500

Combien de calories faut-il réduire?

Alors, combien de calories pouvez-vous manger et perdre du poids? Des recherches ont montré que les femmes qui consomment 1000 calories de moins que ce dont elles ont besoin perdent environ 2 livres par semaine. C'est un niveau de perte de poids sain et durable. La même règle s'applique aux hommes.

Commencez par consommer 500 calories par jour de moins que les besoins de votre corps et, si cela ne fonctionne pas, réduisez-les un peu plus.

Combien de calories devriez-vous manger?

Les deux tableaux ci-dessus montrent les besoins caloriques moyens des hommes et des femmes d'âges différents pour des niveaux d'activité différents. Inactif signifie ne pas exercer ou rarement actif. Une faible activité signifie marcher, faire le ménage, jouer un peu. Une activité élevée signifie un exercice régulier, généralement plus actif au travail et dans la vie.

Guide général sur la quantité de calories à exposer pour perdre un certain poids:

  • Si vous avez Déficit de 500 calories Vous allez perdre environ par jour 1 livre par semaine
  • une calorie Déficit de 750 calories vous aidera à perdre 1,5 livres par semaine
  • une calorie Déficit de 1000 calories vous aidera à perdre 2 livres par semaine (perte de poids d'environ 1 kg par semaine)
  • Pour perdre 20 kilos par an, vous devriez manger moins de 200 calories par jour lorsque votre poids est stable.
  • Pour perdre 20 livres en 1 mois, vous devez consommer moins de 2400 calories par jour. Les personnes en surpoids qui consomment en moyenne 4 000 calories par jour peuvent perdre du poids plus rapidement que les personnes de faible poids: elles peuvent réduire leur consommation de jusqu'à 2 400 calories par jour tout en consommant suffisamment pour se soutenir.

Ne pas manger plus en faisant de l'exercice

Ce qui frappe souvent les nouveaux venus en matière de diète et d’exercice, c’est que le groupe à activité élevée n’a pas besoin de plus de calories que le groupe à activité réduite. Très actif, il ajoute 300 calories aux hommes et 250 calories aux femmes.

C'est équivalent sandwich ou excellent café blanc En termes d'énergie alimentaire. Il est donc important que vous ne mangiez plus car vous faites de l'exercice! L'exercice crée un déficit calorique, mais si vous mangez plus pour compenser vous échouerez à perdre du poids.

Quel est le meilleur exercice pour vous aider à perdre du poids? En savoir plus sur l'activité calorique brûlée (calories brûlées pour différents exercices) dans notre article.

Besoins caloriques des jeunes

Nous avons souligné que les besoins en calories des jeunes sont un moment important du développement des personnes et que, parallèlement, de nombreuses personnes prennent davantage conscience de leur corps.

Très peu de jeunes savent que leurs besoins caloriques sont supérieurs à ceux des autres groupes d’âge et ont besoin d’environ 500 à 600 calories supplémentaires par jour pour les jeunes sportifs qui pratiquent un sport ou qui apprennent les arts martiaux ou la danse. que les sédentaires.

La qualité de l'énergie consommée au cours de cette période devrait être élevée pour une croissance saine. Ce qui est inquiétant, c'est que beaucoup de jeunes ont tendance à sauter des repas pour réduire leur poids. Ils ont peut-être organisé des problèmes de santé à long terme et un retard de croissance. Voici une page dédiée aux jeunes: Conseils diététiques et amincissants pour adolescents.

Besoin de calories en vieillissant

Pour une femme dans la trentaine qui ne fait pas d’exercice, elle a besoin de gagner 2000 calories par jour. Pour perdre 2 livres par semaine, elle doit réduire ses calories quotidiennes de 1 000, ce qui signifie qu'elle consomme 1 000 calories par jour. Si vous faites de l'exercice 3-4 fois par semaine, vous pouvez manger 1250 calories par jour.

Cela peut sembler faible, mais notre corps fonctionne comme ça. Vous devez limiter les calories pour perdre du poids, ce qui signifie déficit calorique. Manger des aliments sains aide aussi. Des protéines maigres seront utilisées pour créer un nouveau tissu musculaire. Les fruits et légumes frais contiennent des fibres facilitant la digestion. Le pain est plein d’énergie (environ 100 calories par tranche) et a peu de valeur nutritive.

Perdre du poids ne consiste pas seulement à compter les calories; c'est aussi avoir une alimentation équilibrée et faire de l'exercice. Un régime sans exercice mène presque toujours à un échec de perte de poids ultime. Voir notre article Guide de perte de poids de MotleyHealth pour savoir pourquoi.

Glucides, protéines et lipides

Calorie et Nutrition Label

Calorie typique et étiquette nutritionnelle

Si vous comptez des calories pour aider à perdre du poids, vous devez savoir combien de calories sont contenues dans les glucides, les protéines et les lipides.

  • La protéine contient 4 calories par gramme
  • Les glucides ont 4 calories par gramme
  • 9 calories par gramme de graisse
  • L'alcool a 7 calories par gramme

Vous pensez peut-être que le meilleur moyen de créer un déficit énergétique est de manger plus de glucides, mais tous les glucides ne sont pas égaux. Lorsque vous consommez des glucides, vous devriez consommer des glucides à faible index glycémique (qui contiennent moins de sucre de manière efficace), qui ont tendance à avoir une teneur plus élevée en fibres pour perdre du poids, ce qui signifie que vous n'absorbe pas trop d'énergie.

Tous les aliments que vous consommez sont soit utilisés immédiatement par le corps sous forme d'énergie, soit stockés sous forme de graisse pour l'avenir. Lorsque vous mangez plus que vous ne brûlez, vous prenez du poids, lorsque vous mangez autant que vous brûlez, vous maintenez votre poids, et lorsque vous mangez moins que vous ne brûlez, vous perdez du poids. Comprendre ceci est la clé pour commencer à perdre du poids.

Si vous regardez les calories dans les graisses, vous comprendrez immédiatement pourquoi il a récemment mis autant d'emphase sur les aliments faibles en gras. La graisse contient deux fois plus de calories par gramme de glucides ou de protéines. Une alimentation saine et équilibrée aura suffisamment de macro-nutriments tout en causant une perte de poids.

Changer les aliments gras en glucides ou en protéines signifie que vous mangez moins d'aliments et mangez moins de calories. L’industrie des aliments naturels en a tiré parti et produit de nombreux aliments faibles en gras mais beaucoup plus riches en sucres. lire Le sucre, les glucides et votre santé Pour en savoir plus à ce sujet.

Construisez votre vie

Pour perdre du poids, vous devez commencer par configurer votre vie. Vous devez planifier ce que vous mangez chaque jour pour ne pas arrêter de grignoter lorsque votre réfrigérateur est vide. Vous devez planifier chaque séance d’entraînement à l’avance afin de ne pas savoir quoi faire, car vous n’arrêtez jamais de vous entraîner.

Trouvez 5 exercices que vous aimez faire des exercices de poids corporel, des exercices de circuit training, des exercices de musculation ou tout simplement des sessions sur l’entraîneur elliptique. Cela vous permet de gagner en diversité dans votre nouveau style de vie, ce qui vous aide à en prendre soin.

Si vous envisagez de perdre du poids et des calories limitées, il n’ya aucune raison de ne pas perdre 100 kilos en 2 ans. Ce ne sera pas un travail facile, mais ce sera gratifiant et la meilleure chose que vous ayez jamais faite.

Créer un fossé énergétique

S'il existe une règle qui s'applique à chaque personne en surpoids, c'est:

  • Vous devez créer un déficit énergétique pour perdre du poids

C'est aussi simple que ça! Comme nous le savons tous, appliquer une théorie n’est jamais aussi simple que l’écriture.

La quantité d'énergie que vous consommez correspond à ce que vous mangez et buvez. La première étape pour perdre du poids consiste donc à déterminer la quantité de nourriture que vous mangez et à estimer la quantité dont vous avez besoin.

Changements permanents au mode de vie

Moins de nourriture fonctionnera, mais moins efficace que de manger et de faire de l'exercice. Lorsque vous mangez moins que nécessaire, vous créez un déficit énergétique. Vous allez perdre du poids, mais votre métabolisme va ralentir, donc vous ralentissez les calories.

Cela signifie que vous consommerez moins d'énergie tout au long de la journée, ce qui réduira encore vos besoins et vous arrêtera de perdre du poids. Vous devriez manger moins et le cycle continuera au point de ne plus avoir suffisamment de nutriments et de vitamines pour avoir un corps en bonne santé.

En faisant de l'exercice tout en suivant un régime, vous maintenez votre métabolisme élevé et créez un nouveau tissu musculaire qui nécessite de l'énergie. En augmentant votre métabolisme, il est plus facile d'ajuster votre alimentation pour modifier votre déficit énergétique quotidien.

Recommandé changements de mode de vie permanents Cela vous aidera à perdre du poids à un taux fixe. Nous recommandons généralement de perdre 1 à 2 livres par semaine (0,5 à 1 kg par semaine).

N'oubliez pas que l'alcool contient beaucoup de calories, en particulier la bière. Seules quelques bières par semaine peuvent réduire vos besoins énergétiques quotidiens et vous éviter de perdre du poids. Par exemple, un verre de vin par jour suffit pour perdre un kilo par jour. Une bouteille de vin contient autant de calories qu'un gros repas. Donc, si vous envisagez sérieusement de perdre du poids, vous devez vous assurer de le perdre tous les jours de la semaine. C'est pourquoi les régimes comme le régime Dukan connaissent un tel succès: ils vous conseillent d'arrêter de boire complètement.

Difficile de compter les calories

L'ordre dans lequel vous recevez des aliments peut déterminer le nombre de calories qu'il contient. Si vous voyez une salade de fruits hypocalorique suivie d'un hamburger, vous pouvez penser qu'elle contient plus de calories que de voir un hamburger après un gâteau au fromage hypercalorique.

Recherche publiée Journal of Consumer Research Explique que le fait de changer l'ordre d'affichage de deux repas à une personne modifiera de manière significative la perception du nombre de calories qu'il contient.

Cette découverte peut expliquer pourquoi tant de gens mangent trop et surtout ceux qui aiment les sucreries prennent du poids.

Par exemple, quand on leur a montré un hamburger au fromage avec 570 calories, ils ont pensé qu'avec une salade puis un hamburger au fromage, le hamburger au fromage contenait 787 calories. En regardant un autre plat, ils ont pensé que le cheeseburger contenait plus d'énergie qu'il n'en contenait réellement.

Dizi La gamme dans laquelle les substances sont fréquemment évaluées affecte notre évaluation de ces substances »- Alexander Chernev, Université du Nord-Ouest.

En modifiant simplement l'ordre d'affichage des aliments, les calories détectées sont passées de 757 à 1 097 calories.

Autorégulation de la consommation

Ce responsable peut vous aider à réguler vous-même la consommation d'aliments, ce qui devrait réduire la consommation excessive. Par exemple, manger plus d'un repas entraînera trop de nourriture, alors choisissez un seul cours.

L'alimentation est la principale cause d'obésité et de problèmes de poids, mais beaucoup de gens ne le comprennent pas. Beaucoup de gens pensent qu'ils ne mangent pas beaucoup, même s'ils sont en surpoids. Pour le prochain repas, commencez et évitez les desserts.

Cela peut également expliquer pourquoi les personnes qui aiment les sucreries sont plus susceptibles de faire de l'embonpoint. Ils sous-estiment simplement la quantité de nourriture qu'ils mangent.

Apprenez à mesurer combien de calories vous utilisez ou consommez.

1500 calories par jour avec l'exercice

Voici un exemple pour tous ceux qui espèrent perdre 100 livres. Si vous cherchez à perdre du poids une fois par semaine jusqu'à atteindre votre objectif, vous devriez manger environ 1500 calories par jour et faire de l'exercice.

Votre régime devrait être sain et équilibré. Évitez le sucre et les graisses saturées et mangez plutôt des légumes à faible IG, des fruits frais, de la viande maigre, du poisson et de l'eau, du thé et du café.

Vous devriez essayer de marcher pendant au moins 15 minutes chaque jour pour faire de l'exercice. En outre, faites une séance d’entraînement de 30 minutes 3 fois par semaine. Quand vous êtes plombier, vous pouvez faire un exercice plus court mais plus intense 5 à 6 fois par semaine. Cela vous aidera à maintenir un métabolisme plus élevé et à brûler plus de graisse.

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer un plan de perte de poids qui vous permettra de perdre beaucoup de poids. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis de nombreuses années, il est sage de consulter un médecin. Généralement, un programme de marche convient à la plupart des personnes obèses.

régime

Le jeûne est une méthode de perte de poids croissante qui gagne en popularité. Au lieu de consommer moins de calories chaque jour, votre apport calorique est extrêmement limité certains jours de la semaine et vous pouvez manger plus normalement les autres jours. Consultez nos articles sur le jeûne:

Tous ces systèmes de jeûne fonctionnent, mais vous devez les suivre de manière responsable et vous assurer que vous obtenez toujours tous les nutriments dont votre corps a besoin.

références

Anlam Lien sémantique dans les évaluations séquentielles des vices et des vertus ”, Alexander Chernev. Journal of Consumer Research: Février 2011. Une édition préliminaire de cet article: http: //journals.uchicago.edu/jcr.

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