Actualité minceur beauté : Difficulté à l'approche de la semaine de carburant 4: Bouchées équilibrées pour les exercices de guérison

Actualité minceur beauté : Difficulté à l'approche de la semaine de carburant 4: Bouchées équilibrées pour les exercices de guérison

décembre 28, 2019 Non Par Camille Leroy


Informations sur le crédit: LIVESTRONG.com Creative

Lorsque vous entrez enfin dans une routine d'entraînement, il est tentant de garder votre élan et de vouloir suivre une sorte d'exercice tous les jours. Cependant, tout en étant cohérent est essentiel pour atteindre vos objectifs, prendre le temps de vous détendre et de récupérer est également essentiel pour tirer le meilleur parti de vos exercices.

«La plupart des gens pensent que la magie est en exercice, quand la magie est en phase de guérison, dit Aut Aut Autumn Calabrese, un instructeur certifié NASM et ACE et créateur de divers programmes Beachbody. "L'entraînement, c'est quand vous déchirez votre corps. Vous déchirez vos muscles au niveau microscopique – c'est une bonne chose. Le muscle de repos et de guérison se réparera et se renforcera."

Selon l'American Exercise Council, parce que nous nous concentrons sur la guérison au cours de la quatrième et dernière semaine de LIVESTRONG, cela affecte ce que vous faites de l'exercice et ce que vous mangez chaque jour, la rapidité et l'efficacité avec lesquelles votre corps se répare et se renforce. .com Janvier-Fit-Fit Challenge.

psst – Êtes-vous nouveau dans le défi? Cliquez ici pour obtenir tous les détails du programme de quatre semaines qui associe les entraînements de différentes formes aux nutriments les plus appropriés pour "nourrir votre forme".

Voici tout ce que vous devez savoir sur la 4e semaine de cette lutte.

Informations sur le crédit: LIVESTRONG.com Creative

  • Étape 1: Téléchargez l'application MyPlate. La surveillance des aliments et des activités est liée à une perte de poids réussie et est un moyen efficace de rester au-dessus de vos objectifs, nous allons donc utiliser MyPlate pour enregistrer nos progrès dans la lutte.
  • Étape 2: Rejoignez notre groupe Facebook Challenge. LIVESTRONG.com Challenge Group, une communauté de soutien d'amis rivaux Fuel-Your-Fit, est l'endroit où vous pouvez trouver des conseils, de la motivation, des questions et réponses d'experts et participer pour gagner des prix tout au long du mois.
  • Étape 3: Alimentez votre harmonie! Assurez-vous de garder une trace de vos plans alimentaires et de remise en forme chaque semaine et enregistrez votre apport alimentaire et votre activité physique sur MyPlate. À la fin de chaque semaine, commentez le Challenge Facebook Group avec une capture d'écran de votre journal alimentaire MyPlate, qui sera saisi pour courir la chance de gagner l'adhésion Premium Gold de MyPlate ou une carte-cadeau de 250 $! (Pour en savoir plus sur les prix et les tirages au sort, cliquez ici.)

Obtenir du carburant: pourquoi les macros sont importantes pour la récupération

Cynthia Sass, nutritionniste de la performance basée à Los Angeles et nutritionniste basée sur les plantes, explique que manger pour faire de l'exercice nécessite les trois macros (glucides, protéines et graisses) pour régénérer les nutriments et améliorer l'entraînement.

  • Faire le plein avec glucides: Sass, "Glucides de haute qualité et complets, à la fois pendant l'exercice et utilisés pour régénérer les aliments. Flocons d'avoine, quinoa, bananes, pommes de terre, haricots et légumineuses tels que les glucides digestion du riz blanc ou du pain prend plus de temps que les glucides raffinés, ce qui signifie que vous obtiendrez une énergie plus durable avec des glucides complexes.
  • Renforcez vos muscles avec des protéines: L'exercice provoque des micro déchirures dans vos muscles, vous avez donc besoin de protéines pour les aider à se régénérer. Ası Si vos besoins en protéines sont insuffisants, cela peut entraîner une perte de poids plutôt que de la force, dit eğitim Sass. Sélectionnez des protéines végétales telles que le soja ou le quinoa, ou des protéines animales maigres comme la poitrine de poulet, le saumon ou les œufs.
  • N'oubliez pas vos huiles: Sass dit: "Les graisses fournissent des acides gras, qui sont des éléments de construction uniques pour protéger et créer des tissus dans le corps." Il dit. Donnez la priorité aux sources de graisses saines telles que les noix et les avocats.

Selon les directives diététiques du département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), une moyenne de 45 à 65% des calories totales provenant des glucides humains, 10 à 35% des protéines et 20 à 35% des protéines par jour; lubrification ini. Américains.

Plats de guérison

Irim, je recommande d'ajouter beaucoup de légumes féculents et beaucoup d'herbes et d'épices qui augmentent la capacité anti-inflammatoire et antioxydante, ainsi qu'une source alimentaire complète et riche en nutriments de glucides, de protéines et de graisses ", dit-il.

Ceci est particulièrement important parce que l'exercice provoque naturellement une inflammation et un stress dans le corps; Une façon contrôlée de renforcer votre corps. Les antioxydants et les aliments anti-inflammatoires soutiennent le processus de guérison.

Sass recommande ces recettes faciles après l'entraînement:

1. Smoothie: épinards ou chou + poudre de protéines à base de plantes + lait d'amande + l'huile d'amande + banane congelée + fraises + gingembre frais

2. Sauté: légumes colorés (comme le brocoli, les oignons jaunes, le poivron rouge, le chou violet) + protéines maigres (comme la poitrine de poulet, le saumon, les pois aux yeux noirs) + Riz brun + Noix de pistache

3. Salade: verts feuillus foncés + légumes rôtis ou sautés (comme les tomates, les champignons, les oignons, les courgettes) + Glucides alimentaires complets (comme les doigts rôtis ou les pommes de terre grelots ou le kinoa) + protéines maigres (comme la poitrine de poulet, le saumon, les lentilles) + avocat frais

Une autre bonne raison de télécharger MyPlate: l'application est préprogrammée avec toutes les informations nutritionnelles pour les délicieuses recettes ci-dessus, afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur la nourriture et moins sur les statistiques! (Vous avez des questions? Consultez nos guides de l'utilisateur pour iOS et Android.)

Éligible: comment récupérer correctement

La partie activité du processus de récupération (car le processus de récupération seulement relaxation) se déroule de deux manières différentes: immédiatement après chaque exercice et les jours de repos ou de récupération active.

"Immédiatement après un entraînement, vous devez prendre le temps d'étirer les muscles que vous venez de faire", explique Calabrese. Il aide à refroidir votre corps, à détendre les muscles tendus et à ramener votre respiration et votre fréquence cardiaque au niveau initial. "Prenez 10 minutes pour vous étirer après l'exercice."

Pour un étirement parfait après un entraînement du bas du corps, regardez la vidéo de Calabrese ci-dessous.

(Emplacement) https://www.youtube.com/watch?v=7mebCR2I50Q (/ emplacement)

"Vous pouvez également ajouter du roulement de mousse pour aider à libérer les muscles du tableau de bord", a déclaré Calabrese.

Considérez-le comme un auto-massage qui brise les nœuds dans les muscles et soulage la douleur. Utilisez le rouleau pour cibler vos bandes, hanches, mollets, quatre jambes, ischio-jambiers, cuisses ou autres groupes musculaires qui vous semblent particulièrement tendus ou douloureux.

Travailler sur l'étirement et le roulage de la mousse, cette semaine est un jour de repos actif et un jour de repos complet.

"Le jour de ma récupération active, je fais une longue marche, du yoga, de la danse ou un exercice léger comme le Pilates", explique Calabrese. "La clé est de planifier une activité qui vous permet d'utiliser votre corps sans stress ni effort supplémentaire, comme l'haltérophilie."

  • Tai Chi
  • natation
  • Randonnée
  • marche
  • yoga
  • danse

Jours de repos complet seulement – repos. Marcher, s'étirer et arrondir la mousse sont toujours bons, mais c'est votre chance de donner à votre corps une pause.

Bu C'est aussi une excellente journée pour un massage, dit Calab Calabrese. Aucun argument ici!

Conseils pour tirer le meilleur parti de votre formation de sauvetage actif

  • Réchauffez-vous d'abord. Préparez toujours vos muscles avant de faire des étirements statiques. "Faites des sauts, courez en place, mélangez côte à côte", dit Calabrese. "La clé est de réchauffer les muscles avant de commencer à les étirer."
  • Calme toi. Visez de 20 à 60 minutes les jours de guérison active et ne poussez pas trop fort. Gardez le niveau de densité bas. Vous devez être debout et en mouvement, mais pas vous forcer.
  • Écoutez votre corps. "Si vous regardez un programme d'entraînement et que vous avez besoin d'une journée de récupération dimanche, vous avez beaucoup de peine car vous pouvez à peine bouger mercredi, prenez la journée de récupération mercredi", explique Calabrese. "Il est important d'écouter votre corps et ce dont il a besoin."

MyPlate + LIVESTRONG.com Cliquez ici pour en savoir plus sur les concours de difficulté pour adapter le carburant de janvier.

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