court

Perte de poids

oui

Sélection d'aliments

Diversité moyenne

pratiquement

Il est très facile à suivre à court, moyen et long terme.

Soyez prudent

Carence en calcium, vitamine D et éventuellement en fibres alimentaires en phase d'attaque. Possible sur les graisses saturées et l'effet yo-yo.

les origines

Le nouveau régime IG a été rédigé par une diététicienne française et un ingénieur expert en alimentation. Le premier livre publié en 2007, Régime amincissant GIa été un grand succès. Selon les auteurs, c'est la seule méthode qui sera efficace pour la perte de poids à long terme et a fait l'objet de nombreuses études scientifiques. De plus, selon les auteurs, depuis de nombreuses années, tous les professionnels de la santé sont sur la mauvaise voie, recommandant des régimes faibles en lipides (lipides) pour perdre de la graisse. Ce nouveau livre est donc une mise à jour du précédent, car de nouvelles études scientifiques ont été menées pour confirmer les effets bénéfiques de ce régime sur la silhouette et la santé en général. L'auteur diététicien de ce livre utilise cette méthode depuis plus de deux ans avec ses clients et a rapporté des résultats impressionnants.

Les grands principes

objectifs:

  • Perte de poids

  • Risque réduit de diabète, de crise cardiaque, de cancer, de troubles oculaires et de perte auditive liée à l'âge.

  • Diminution de l'inflammation

  • Durée de vie plus longue

Contours

Le nouveau régime GI est basé sur le principe principal de l'indice glycémique des aliments. Ce qui vous fera perdre du poids, c'est de choisir des aliments qui n'augmentent pas soudainement la glycémie (glycémie) car les pics de glycémie encourageront le stockage des graisses. Les aliments à indice glycémique élevé (aliments sucrés, céréales raffinées, pommes de terre) stimulent l'appétit et encouragent les gens à manger de grandes quantités d'aliments dont le corps n'a pas besoin. En plus des recommandations diététiques, les auteurs du régime GI proposent également une approche globale (30 minutes d'activité physique par jour, gestion du stress, hydratation adéquate, écoute des signaux de faim et de satiété, lecture des étiquettes).

Les principes de base du nouveau plan IG

  • Plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est bas (flocons d'avoine, orge, légumineuses, pommes, pruneaux).

  • Les aliments riches en amylopectine (amidon à digestion rapide) ont un IG élevé (pommes de terre, céréales de petit déjeuner).

  • La gélatinisation de l'amidon (lorsqu'il est cuit en présence d'eau) augmente l'IG d'un aliment (par rapport aux pâtes bien cuites) al dente, riz, pain)

  • Plus les aliments sont transformés et plus les traitements (cuisson, broyage, concassage) sont sévères, plus l'IG est élevé.

Dix ordres du nouveau régime IG

  1. Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour

  2. Pain et céréales à IG bas ou moyen (55 Ë): pains de blé entier à grains multiples, pain de levure, riz brun, riz basmati, flocons d'avoine

  3. Légumineuses deux fois par semaine

  4. Noix et fruits gras (noix, amandes …) tous les jours

  5. Pêcher deux à trois fois par semaine

  6. Viande, œufs deux à quatre fois par semaine

  7. Produits laitiers mesurés

  8. Huile d'olive et huile de colza (ou canola) pour les épices et la cuisine (idéalement la première pression à froid)

  9. Écouter les signaux de faim et d'occupation

  10. Plaisir et bonne humeur

Le nouveau régime IG comprend trois étapes. La durée de ces phases est variable et dépend de la perte de poids souhaitée.

La première étape est l'étape offensive. Sélectionnez les aliments de la zone verte avec un IG inférieur à 20.

Ensuite, la deuxième étape est l'étape de déstockage. Vous devez choisir des aliments de la zone verte et ajouter des aliments de la zone jaune avec un IG inférieur à 55. Chaque repas doit comprendre un aliment glucidique, un aliment protéiné, un fruit et une boisson sans sucre ajouté.

Enfin, la troisième étape est l'étape de stabilisation. Il faut sélectionner des aliments dont l'IG est inférieur à 70. Mangez des légumes, des légumineuses, des fruits frais et secs, des pâtes, du riz basmati, du pain de levure de blé entier, de l'huile d'olive, du beurre, des noix et des graines tous les jours. Mangez du poisson, des fruits de mer, des œufs, de la viande rouge et de la volaille chaque semaine. Parfois, mangez du pain blanc, du riz blanc, des pommes de terre, des pâtisseries, des gâteaux industriels, de la charcuterie et des sodas ou des boissons gazeuses.

Les aliments IG de 70 à 100 sont réservés aux occasions spéciales (purée de pommes de terre, frites, farine blanche, céréales de petit déjeuner sucrées, gâteaux, tartes, boisson au riz …).

Échantillons d'aliments de chaque catégorie:

0 <IG <20

20 <IG <55

55 <IG <70

légume

Majorité: asperges, artichaut, champignon, chou-fleur

Betterave crue, carotte au four, maïs, navet cru

Betteraves cuites, patates douces bouillies, pommes de terre

fruit

Citron, rhubarbe, groseille

La banane n'est pas très mûre, mûre, fraise, framboise, pêche, poire, jus d'orange, compote de pomme non sucrée

Ananas, cerise, melon, banane mûre, raisins secs

Poissons et crustacés

Truite, thon, saumon, aiglefin, crevette

viande

Agneau, bacon, boeuf, cheval, poulet

œuf

Bouilli, bouilli, mélangé

Huiles et sauces

Avocat, beurre, huile d'olive, pépins de raisin, mayonnaise

épices

Ail, basilic, cannelle, curcuma

boissons

Café, eau, thé, tisane, régime ou boisson gazeuse

Bière, boisson gazeuse, limonade

fromage

Brie, camembert, fromage de chèvre, ricotta, fromage mozzarella

Graines oléagineuses

Amandes, arachides, noix

Graines de tournesol, graines de lin

des choses douces

Chocolat noir 85% de cacao, gomme sans sucre

Chocolat, confitures légères, Nutella, baguettes

Glace, confiture, crêpe, cassonade

Légumineuses et soja

Soja, tofu, yogourt nature au soja

Haricots rouges et blancs, lentilles, pois, pois chiches

Céréales et produits

Son de blé, son d'avoine, germe de blé

Boulgour, pâtes aux œufs, quinoa, riz brun, riz sauvage, riz basmati, All-Bran, Muesli, farine de quinoa, pois chiches, sarrasin, pain de son d'avoine, graines de lin, entiers.

Couscous, farine de blé, pâtes, riz blanc, baguette

Lait végétal

Boisson aux amandes ou au soja (soja)

Produits laitiers

Lait, yaourt nature

Yaourt sucré aromatisé

Information complémentaire:

Ce régime favorise une augmentation des protéines, des fibres, des acides gras monoinsaturés et oméga-3 et une diminution des acides gras saturés, transe et oméga-6.

Mécanismes d'action

présumé

De nombreuses études scientifiques ont été menées sur l'indice glycémique depuis le début des années 80. Il y a eu de nombreuses études prouvant que les aliments à IG très bas provoquent une perte de poids (jusqu'à 10% du poids) et cela est durable sans perdre de poids. Un régime à faible indice glycémique, dans lequel l'allocation de protéines augmente, sera le régime le plus efficace pour perdre du poids en perdant de la masse grasse, pas de l'eau ni des muscles.

a montré

Les régimes à faible indice glycémique (IG) entraînent une perte de poids à court terme, mais cette perte de poids n'est pas plus importante que les régimes à IG plus élevé. L'affirmation selon laquelle les régimes à faible indice glycémique sont essentiels pour perdre du poids est controversée. En revanche, une diminution modérée de l'IG du régime alimentaire et une augmentation modérée de la teneur en protéines du régime alimentaire améliorent le suivi du régime alimentaire et le maintien du poids à long terme par rapport à un régime pauvre en graisses. Cependant, les experts dans le domaine pensent que l'effet positif des régimes à faible IG sur la perte de poids et le maintien du poids est surestimé.

Les preuves scientifiques actuelles soutiennent l'effet modeste des régimes à faible IG sur la prévention et la gestion du diabète par les effets de la glycémie postprandiale (après les repas) et de l'hémoglobine glyquée. Lorsqu'il s'agit de prévenir les maladies cardiovasculaires, les preuves scientifiques ne sont pas unanimement acceptées.

Menu d'attaque quotidien typique

Repas du matin

1 tasse de jus de citron
1 tasse de thé vert ou noir
2 œufs durs
Yaourt nature au soja
5 amandes

déjeuner

Sauce maison aux carottes crues et chou-fleur (à base d'huile d'olive)
Poulet bouilli et brocoli
1 morceau de fromage (moins de 5% de matières grasses)

Le dîner

Saumon cuit à la vapeur et asperges
Petit bol de salade
Yaourt nature au soja

Menu typique pour une journée de phase de réapprovisionnement

Repas du matin

1 banane
2 tranches de pain de levure de blé entier
1 tranche de jambon
Arabica Brown

déjeuner

concombre
Turquie et poivre
Riz brun
1 yaourt de soja et 1 orange

Le dîner

Légumes de Macédoine
Truite fumée
Salade de quinoa et chicorée
2 kiwis

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

Un apport adéquat en protéines à chaque repas contribue à créer une sensation de satiété. Comme pour la plupart des régimes, la première étape est souvent très dure et limite certains groupes alimentaires. Dans ce cas, céréales et produits laitiers. Étant donné que les produits céréaliers fournissent une quantité considérable de fibres, les éviter pendant un certain temps peut limiter leurs effets potentiels de saturation.

pratiquement

Un petit livre de poche est fourni à l'achat du livre. Ce guide comprend divers aliments, en particulier les régions vertes, jaunes, orange et rouges, ainsi que l'aide à la mémoire et les plats standard. Une partie du livre est consacrée à la pratique quotidienne de ce régime et comprend des conseils pour choisir un restaurant ou un dîner entre amis. Un grand nombre d'aliments appartient aux catégories de la région verte et orange, offrant une variété pour créer des menus intéressants.

Perte de poids

Les régimes à faible indice glycémique (IG) entraînent une perte de poids à court terme, mais cette perte de poids n'est pas plus importante que les régimes à IG plus élevé. L'affirmation selon laquelle les régimes à faible indice glycémique sont essentiels pour perdre du poids est controversée. D'un autre côté, une diminution modérée de l'IG de l'alimentation et une augmentation modérée de la teneur en protéines de l'alimentation semblent améliorer le suivi de l'alimentation et le maintien du poids à long terme. Cependant, les experts dans le domaine pensent que l'effet positif des régimes à faible IG sur la perte de poids et le maintien du poids est surestimé.

Soyez prudent

En phase d'attaque, la limitation des produits laitiers, source importante de calcium et de vitamine D, pourrait potentiellement conduire à une pénurie de ces deux nutriments importants.

L'absence de produits céréaliers à grains entiers dans la phase agressive peut provoquer une constipation en raison du manque de fibres alimentaires, sauf si vous consommez trop de légumineuses et de légumes.

Même si aucun autre groupe alimentaire n'est complètement évité à toutes les étapes de ce régime, tous les groupes, y compris les fruits et légumes, ont des restrictions à long terme qui peuvent être induites. effet yoyo et gain de poids.

Certains aliments régionaux verts ont une teneur élevée en graisses saturées, comme le fromage et le bacon.

Mon commentaire

Suivre un régime à faible indice glycémique vous permet de manger des aliments plus complets et satisfaisants, ce qui est bien. De plus, même si vous ne perdez pas plus de poids que ceux à IG élevé, ces régimes peuvent offrir un avantage, en particulier en termes de suivi du régime et de maintien de la perte de poids à long terme.

références

créé: 2013 Février

références

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