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Il y a une illusion de complexité dans la perte de poids (entretenue en grande partie par les gens qui veulent votre argent), mais c'est en fait très simple. Votre corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie (mesurée en calories) chaque jour pour accélérer ses activités. C'est ce qu'on appelle votre dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE. Si votre alimentation vous donne plus de calories que votre TDEE (en sus), vous prendrez du poids. Si votre alimentation donne moins de calories que votre TDEE (carence), vous perdrez du poids.

Vous avez probablement entendu beaucoup de régimes différents là-bas, et quand ils fonctionnent, ils réalisent tous la même perte de poids – manipulant l'équilibre calorique. Vous pouvez révéler un déficit en augmentant votre TDEE grâce à l'exercice, mais il est plus facile de manger moins que suffisamment d'exercice pour faire la différence. Cela signifie également que vous ne pouvez perdre du poids qu'avec un régime alimentaire et n'avez pas besoin de faire de l'exercice pour perdre du poids.

Cela crée deux points de défaillance dont il faut être conscient:

  • Surestimer votre TDEE.
    C'est très simple à faire. Rappelez-vous toujours qu'aucun calcul TDEE n'est précis à 100%. Considérez-les uniquement comme des suppositions et ne restez pas coincé sur ce qu'une calculatrice vous dit si cela entre en conflit avec ce que vous voyez sur l'échelle. Calculs de la combustion des calories pendant l'exercice, en particulier frénétique mal et gonflé.
  • Sous-estimer votre consommation de calories.
    Cela se produit souvent lorsque les gens prêtent peu d'attention à ce qu'ils mangent. Cela va des collations inconscientes aux boissons ou aux additifs alimentaires (les vinaigrettes sont un grand coupable) pour ne jamais suivre la consommation de calories, en ignorant la teneur en calories.

Quoi qu'il en soit, la chose la plus importante à retenir l'échelle ne ment pas. Afin de perdre ou de maintenir du poids tout en mangeant dans une véritable carence, votre corps a besoin de briser les lois de l'univers en créant de l'énergie à partir de l'air mince. Vous pouvez trouver plus d'informations dans notre FAQ: Pourquoi ne puis-je pas perdre du poids?

Il est également important de comprendre que, à toutes fins utiles, la perte de poids et la perte de graisse sont des concepts interchangeables. Si vous perdez du poids, vous perdrez certainement de la graisse.

Guide pas à pas

  1. Prenez vos mesures "avant".
    Ceux-ci peuvent être n'importe quelle mesure que vous souhaitez, mais devraient au moins inclure des poids et des photos à l'avant et à l'arrière et sur les côtés (idéal pour les sous-vêtements).
  2. Devinez votre TDEE.
    N'oubliez pas de considérer cela comme une simple supposition et n'oubliez pas le dicton "Aucun plan ne peut se débarrasser de l'interaction avec l'ennemi". Vous devez définir ce nombre.
  3. Fixez-vous un objectif calorique quotidien.
    Le meilleur endroit pour commencer est de réduire votre TDEE de 10 à 20% (TDEE x 0,9-0,8). En règle générale, vous pouvez éviter de tomber à 20% de moins que votre TDEE. Aller bien en dessous de votre TDEE augmentera la malnutrition, la perte musculaire, la faible énergie, l'apport insuffisant en graisses et les cycles de restriction de l'équilibre hormonal, puis la possibilité de suralimentation.
  4. Suivez votre consommation de calories.
    Des outils comme MyFitnessPal ou NutritionData sont très utiles pour suivre les calories. Nous recommandons également la feuille de calcul TDEE adaptative à 3 soleils, qui ajustera les prévisions de votre TDEE au fil du temps. WATCH tout Aliments et boissons, y compris les additifs et les garnitures.
  5. Effectuer des mesures de progression régulières.
    Le poids doit généralement être mesuré une fois par jour (ou au moins une fois par semaine), de préférence l'estomac vide. Ne pas transpirer les fluctuations quotidiennes – regardez la tendance décalage. Des photos de progression mensuelles peuvent être prises en compte. Évitez les mesures de pourcentage de graisse corporelle portatives ou basées sur la pesée – la méthode d'impédance bioélectrique est extrêmement erronée et incohérente.
  6. Ajustez votre alimentation au fil du temps.
    Lorsque vous perdez du poids, votre TDEE chutera inévitablement – moins de masse nécessite moins de calories pour le carburant. Cela signifie que votre objectif calorique de départ n'entraînera finalement pas de perte de poids et que vous devrez l'ajuster.
  7. Prenez des pauses d'entretien périodiquement. De la Périodication Renaissance pour minimiser la perte musculaire et maximiser la santé, la compliance et la performance. Mike Israetel vous recommande de passer un maximum de 12 semaines dans une phase de perte de poids et de ne pas perdre plus de 10% de votre poids corporel en une seule phase. En bref (1-2 semaines), augmentez légèrement votre apport calorique pour maintenir votre poids avant de commencer la prochaine phase de perte de poids.
  8. Attendez d'avoir faim. Vous pouvez ne pas être habitué à avoir faim souvent, voire jamais, mais lorsque vous commencez à manger moins de nourriture que votre corps n'est habitué et ne veut, la faim est quelque chose que vous êtes prêt à attendre et à traiter. Avec les changements, vous pouvez réduire ou éliminer les sensations de faim. quel vous mangez, mais vous ne pouvez pas non plus. Lorsque vous mangez avec un déficit calorique, la famine est normale et vous ne pouvez pas la laisser vous réveiller. Pour lire quelques réflexions de membres expérimentés de la communauté, consultez notre sujet de feu de camp communautaire – Gérer la faim tout en perdant du poids.

Lecture et ressources supplémentaires

Voici quelques ressources supplémentaires qui peuvent vous aider à perdre du poids.

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