Le surpoids ou l’obésité augmente notre risque de nombreuses maladies. Environ 75 pour cent des hommes et 60 pour cent des femmes portent beaucoup de graisse corporelle en Australie, et 25 pour cent des enfants sont en surpoids ou obèses. Cela signifie que l’incidence des troubles liés à l’obésité (comme les maladies coronariennes et le diabète) augmente également.

La perte de poids est devenue une industrie de milliards de dollars. Il est difficile de passer une journée sans voir ou entendre la solution de perte de poids «réponse» ou «miracle».

La réponse logique à la perte de graisse corporelle excessive est d’apporter des changements sains mineurs à votre alimentation et à vos habitudes d’exercice. Ces changements devraient être des choses que vous pouvez maintenir dans le cadre de votre style de vie – de cette façon, vous perdez du poids et vous en éloignerez.

Les régimes ne fonctionnent pas à long terme

Il existe de nombreux malentendus concernant la perte de poids. Les médias populaires sont remplis de régimes à la mode et de potions magiques de perte de poids, soutenus par des célébrités et appuyés par des histoires de réussite personnelles. Alors que beaucoup de ces régimes vous aident à perdre du poids tout en les suivant, lorsque vous continuez votre mode de vie normal, le poids commence à reculer. Parce que perdre du poids n’est pas nécessairement un problème, il le maintient sur le long terme, ce qui est difficile.

Gérer votre poids est un engagement à vie – pas seulement suivre un régime pour perdre du poids pendant quelques semaines.

N’oubliez pas que si les stratégies que vous utilisez pour perdre du poids ne sont pas les stratégies que vous pouvez suivre pour le reste de votre vie, vous avez une chance de reprendre le poids perdu.

Risques alimentaires

Le régime alimentaire peut être nocif car notre corps réagit à ces périodes de semi-famine en abaissant son taux métabolique.

Lorsque vous perdez du poids très rapidement, vous perdrez de la graisse et des muscles. Le muscle brûle des kilojoules, mais ne grossit pas. Par conséquent, lorsque vous arrêtez de suivre un régime et reprenez vos habitudes, votre corps brûle moins de calories qu’auparavant car la quantité relative de muscle dans votre corps diminue et votre taux métabolique est plus lent.

Ce type de régime peut également affecter notre santé globale – un seul cycle de perte et de gain de poids peut contribuer à un risque accru de maladie coronarienne, quels que soient nos niveaux de graisse corporelle.

C’est pourquoi le maintien de la perte de poids est plus important. Une perte de poids d’environ ½ à 1 kg par semaine est considérée comme raisonnable et plus susceptible d’être soutenue.

Apportez de petits changements accessibles à votre style de vie

Il existe de nombreux malentendus malsains au sujet de la perte de poids, mais pour réduire et maintenir votre poids, vous devez apporter de petits changements accessibles à votre style de vie.

Si vous portez un excès de poids, changer la façon dont vous mangez et augmenter votre activité physique afin que vous puissiez continuer à long terme est la meilleure façon de perdre et de perdre du poids.

Pour maintenir un poids stable, votre apport énergétique (kilojoules) doit être égal à l’énergie que vous utilisez. Si vous utilisez plus d’énergie que vous n’en consommez, vous perdrez du poids.

En revanche, si vous mangez plus que vous n’en consommez, vous prendrez du poids. De petits déséquilibres pendant une longue période peuvent entraîner une surcharge pondérale ou une obésité.

Comment commencer à perdre du poids

Il est facile de se laisser submerger par toutes les informations disponibles.Si vous voulez perdre du poids, c’est un bon début pour baser votre alimentation sur le Australian Healthy Nutrition Guide.

Si vous pouvez éviter les repas imprévus ou habituels et continuer les repas et collations réguliers, cela vous aidera à perdre du poids.

Si vous suivez un régime alimentaire accidentel depuis plusieurs années ou que cela vous est difficile, demandez l’aide d’une diététicienne. Les diététistes peuvent vous guider sur une façon saine de manger basée sur les dernières recherches et conçue pour s’adapter à votre santé et à votre style de vie.

Si vous êtes en surpoids, âgé de plus de 40 ans ou si vous n’avez pas exercé régulièrement depuis longtemps, consultez votre médecin avant de commencer toute activité physique.

Comprenez vos habitudes alimentaires et vos exercices actuels

Une fois que vous avez décidé de perdre du poids, c’est une bonne idée de comprendre votre situation actuelle – quelles sont vos habitudes alimentaires et d’exercice?

Une bonne façon de le faire est de les séparer en «apport d’énergie» (alimentation) et «sortie d’énergie» (mouvement).

Quelle énergie (alimentation) prenez-vous?

Prenez le temps de refléter vos habitudes alimentaires. Penser à:

  • Qu’est-ce que tu manges
  • quand vous mangez
  • pourquoi manges-tu

Tenir un journal alimentaire

Il peut être utile de tenir un journal alimentaire pendant une semaine pour voir si vous pouvez détecter des schémas ou des thèmes dans vos habitudes alimentaires.

Les journaux d’aliments sont enregistrés au meilleur moment (pas à la fin de la journée), vous êtes donc moins susceptible d’oublier quelque chose:

  • Notez tout ce que vous mangez et buvez
  • Comment vous sentez-vous
  • Votre niveau de faim à ce moment-là.

Soyez aussi honnête que possible. Essayez de ne pas changer vos habitudes – de faire quelque chose à l’étape suivante.

Selon où vous vous trouvez ou comment vous vous sentez, votre journal peut commencer à révéler un schéma, tel que le choix de certains aliments ou boissons.

Reconnaître les habitudes qui conduisent à la prise de poids

Certaines des habitudes alimentaires qui peuvent entraîner une prise de poids comprennent:

  • Repas du soir – collation en soirée.
  • Alimentation sociale – manger avec un groupe d’amis ou en famille.
  • Alimentation émotionnelle – manger en réponse à vos émotions, que ce soit la détresse, la fatigue, l’anxiété, le stress, la joie ou la tristesse.
  • Distraire manger – manger tout en faisant autre chose (comme regarder la télévision, travailler à votre bureau ou être sur les réseaux sociaux).

Après avoir terminé votre journal de repas, tous les thèmes que vous définissez peuvent commencer à être traités de manière plus saine. Comme –

  • Lisez un livre, téléphonez à un ami ou faites une promenade au lieu de vous grignoter.
  • Si vous mangez devant la télévision ou sur votre table, asseyez-vous à une table et concentrez-vous sur la nourriture que vous mangez – quelles sont les couleurs, les parfums, les saveurs et les textures? En mangeant avec soin – vous êtes plus susceptible d’apprécier la nourriture, et lorsque vous êtes rassasié, vous ressentirez le besoin d’arrêter de manger.

Quelle énergie brûlez-vous par le mouvement?

L’autre côté de l’équation énergétique est le kilojoule que vous brûlez avec le mouvement. Il a non seulement une énergie de brûlure active, il empêche également votre perte musculaire, ce qui aide votre taux métabolique à passer à un niveau sain.

Journalisation de l’activité physique

Tout comme l’enregistrement de vos habitudes alimentaires, vous pouvez également tenir un journal pour voir combien d’activité physique vous faites. Ajoutez des échantillons d’activité physique qui prennent 10 minutes ou plus. Sépare les:

  • Activités organisées telles que la marche, la course, la natation, les sports, le vélo
  • Activités aléatoires telles que le jardinage, les travaux ménagers, l’arrêt au travail ou le levage d’objets lourds.

Cela vous aidera à comprendre votre niveau actuel d’activité physique et à trouver des moyens de bouger davantage.

Faites un plan de perte de poids sain

Une fois que vous comprenez vos habitudes actuelles, l’étape suivante consiste à planifier la façon de perdre du poids.

Essayez de rendre vos objectifs SMART –

  • Sunique – écrivez exactement ce que vous essayez de faire. (Par exemple, – je veux faire plus d’exercice, je veux personnaliser – je vais travailler sur un vélo le lundi et le mercredi.)
  • Mpeut être simplifié – utilisez des nombres ou des quantités si possible. (Par exemple, je mangerai deux fruits chaque jour.)
  • uneréalisable – écrire un objectif que vous n’atteindrez jamais n’est pas un point. (Par exemple, si vous savez qu’il est peu probable que vous arrêtiez de boire le week-end, ce pourrait être un meilleur objectif – je boirai un verre d’eau chaque semaine au lieu de boire un verre de vin tous les soirs en regardant mon émission de télévision préférée.)
  • Rréaliste – votre objectif doit être réalisable et significatif pour vous. (Par exemple, lorsque je me sens stressé, je m’arrête au lieu d’une collation et me demande pourquoi je me sens de cette façon. Je vais me concentrer sur cette idée pendant 10 minutes pour déterminer si j’ai faim avant de manger quoi que ce soit.)
  • Time-bound – définissez un intervalle de temps pour suivre vos progrès. (Par exemple, je marcherai deux fois par semaine jusqu’à la fin mai.)

N’oubliez pas que la meilleure façon de perdre du poids consiste à apporter de petits changements accessibles à vos habitudes alimentaires et d’activité physique progressivement. Vous voudrez peut-être configurer un ou deux changements mineurs pour travailler sur vous-même en même temps, mais vous ne pouvez les ajouter que lorsque cela devient votre nouveau style de vie.

Soyez gentil avec vous-même, si les choses ne se déroulent pas comme prévu, continuez d’essayer. Vous devrez peut-être ajuster vos objectifs ou le temps nécessaire pour les atteindre.

Comment être motivé dans votre plan de perte de poids

Vous avez un plan, soyez réaliste et essayez de vous concentrer sur de petits gains pour vous garder sur la bonne voie. Voici quelques suggestions:

  • Ne vous fiez pas aux chiffres sur les échelles. Au lieu de cela, mesurez votre tour de taille – un tour de taille sain est inférieur à 94 cm pour les hommes et inférieur à 80 cm pour les femmes.
  • Faites attention à la façon dont vos vêtements s’ajustent – peut-être qu’ils se sentent lâches, ou maintenant vous vous insérez dans quelque chose qui se cache derrière votre garde-robe.
  • Assurez-vous d’une activité à éviter (comme suivre les enfants sans être à bout de souffle).
  • Peut-être que vous avez plus d’énergie, que les choses demandent moins d’efforts ou que vous dormez mieux.

Comment perdre du poids de manière saine

Perdre et maintenir du poids est un engagement à vie pour un mode de vie sain. Ne changez pas tout d’un coup – au départ, quelques changements mineurs à votre alimentation et à vos mouvements peuvent faire une grande différence.

Apportez des modifications simples à votre alimentation (apport énergétique)

Vous pouvez perdre votre graisse corporelle en effectuant ces quelques changements faciles dans vos habitudes alimentaires:

  • Évitez les régimes accidentels et à la mode pour réduire votre risque de régime yoyo.
  • Essayez de manger une grande variété d’aliments de tous les cinq groupes alimentaires, du Guide australien pour une alimentation saine).
  • Augmentez votre consommation de fruits et légumes – en particulier les légumes, la plupart d’entre eux sont faibles en kilojoules et contiennent des fibres qui vous aident à vous sentir rassasié.
  • Faites attention à certains des aliments et boissons que vous consommez – plus le service est grand, plus il contient d’énergie.
  • Réduisez votre consommation d’aliments riches en graisses supplémentaires, en graisses saturées, en sucre et en sel.
  • Les boissons gazeuses, les bonbons, les collations et les boissons alcoolisées sont parfois «supplémentaires».
  • La plupart des adultes ne devraient pas manger un ou deux «traitements» par jour. Si vous n’êtes pas en surpoids ou actif, vous devrez peut-être limiter les traitements à moins d’une fois par jour.
  • Combien de boissons standard buvez-vous pendant la semaine?
  • Essayez d’équilibrer un aliment «supplémentaire» avec un exercice supplémentaire. Plus vous brûlez d’énergie, plus vous servez. N’oubliez pas que vous ne devez ajouter des aliments supplémentaires qu’après avoir répondu à vos besoins nutritionnels avec une sélection de groupes d’aliments plus sains.
  • N’éliminez aucun groupe alimentaire. Choisissez plutôt une grande variété d’aliments chaque jour et choisissez des aliments «entiers» et moins transformés.
  • Ayez une habitude alimentaire régulière et respectez-la.
  • Remplacez les boissons sucrées par de l’eau.
  • Évitez d’utiliser des aliments pour le confort, par exemple lorsque vous êtes triste, en colère ou stressé. Découvrez d’autres façons saines de gérer ces émotions (comme se promener, lire un livre, prendre un bain ou écouter de la musique).
  • Regardez les faits – par exemple, tout en mangeant un bloc de chocolat de taille familiale en une seule séance est facile, il faudra 2,5 heures de course (ou plus de 6 heures de marche) pour brûler l’énergie qu’il contient!

Des moyens simples pour être plus actif (production d’énergie)

Gardez à l’esprit que l’activité physique ne doit pas être trop fatigante, bien que nous puissions trouver des excuses comme être trop occupé ou fatigué.

Même une moyenne de 30 minutes d’activité physique par jour peut accélérer notre métabolisme et nous aider à perdre du poids. Nous pouvons également nous retrouver moins fatigués et avoir plus d’énergie pour faire ce que nous voulons.

Commencez lentement. Vous pouvez augmenter votre niveau d’activité en augmentant les mouvements tout au long de la journée. Le corps humain est conçu pour le mouvement et tous les avantages de l’activité physique.

Essayez ces suggestions simples:

  • Ajoutez des activités d’intensité modérée à votre journée – (allez vous promener, faites du jardinage ou tondez l’herbe).
  • Si vous allez au travail, à pied ou à vélo.
  • Si vous devez conduire, essayez d’ajouter du mouvement à votre journée. Garez-vous plus loin ou utilisez les transports en commun.
  • Parlez à vos collègues en personne au lieu d’envoyer des courriels au travail.
  • Si vous passez la majeure partie de la journée assis au travail, prenez un bureau debout ou organisez des réunions debout. Faites une promenade pour le déjeuner.
  • Garez-vous plus loin lors de vos achats.
  • Faites un sport ou faites une activité que vous aimez.
  • Marchez au lieu de prendre la voiture pour de courts trajets.
  • Train, bus ou tram s’arrêtent un arrêt plus tôt et parcourez le reste de la route.
  • Jouez à plus de jeux en plein air avec votre famille et vos amis.
  • Jouez le chien.
  • Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
  • Choisissez des activités amusantes plutôt que des activités qui vous semblent bonnes. Cela leur donne une plus grande chance de rester.
  • Soyez créatif – prenez une activité que vous aimez quand vous êtes enfant.

Gardez les choses simples, vous n’avez pas besoin de courir un marathon (si vous ne le souhaitez pas). Cherchez de petites façons d’être plus actif pour commencer à augmenter la quantité d’énergie que vous brûlez, ce qui vous aidera à perdre du poids.

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