Actualité minceur beauté : Programme d'entraînement pour perdre du poids: votre programme de remise en forme hebdomadaire pour perdre du poids

Actualité minceur beauté : Programme d'entraînement pour perdre du poids: votre programme de remise en forme hebdomadaire pour perdre du poids

octobre 10, 2019 Non Par Camille Leroy


vous avez appelé perdre du poidsplan d'exercice de perte de poids peut aider beaucoup. Faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à atteindre vos objectifs de manière saine et durable – mais il peut parfois être difficile de savoir par où commencer. Combien de fois tu transpires exercice Si vous le faites, les possibilités d'entrer dans une routine sportive sont infinies et il peut y avoir beaucoup de choses à considérer.

Avant de vraiment entrer dans le vif du sujet, nous voulons préciser que perdre du poids n'est pas nécessairement une obligation pour tout le monde. Si vous avez des antécédents de consommation alimentaire irrégulière, même si vous êtes guéri, parlez-en à un médecin avant de commencer tout objectif de perte de poids, y compris de commencer une nouvelle routine d'exercice. Même si vous n’avez pas d’histoire alimentaire irrégulière, il est important d’avoir des attentes réalistes et de perdre du poids de façon saine. Les résultats peuvent être incroyablement difficiles à obtenir, prendre trop de temps et sont difficiles à maintenir. De plus, l'exercice n'est qu'une partie de l'équation. Vos habitudes alimentaires sont importantes (voir ci-dessous) et il est également important de dormir suffisamment et de maintenir votre niveau de stress au minimum. Il y a tellement de facteurs dans le jeu que la perte de poids est une expérience unique pour chaque personne.

Pour ce qui est de l’exercice, nous sommes ici pour extraire une partie du travail estimé de l’équation. entraîneur Adam Rosante, Ambassadeur de la marque C9 Champion et 30 secondesDéveloppé un plan d'entraînement de perte de poids pour vous diriger, vos lecteurs propres. Cela inclut entraînement de force, cardio et jours de repos objectifs de perte de poids.

Sortir et transpirer ne suffit pas: la perte de poids nécessite une stratégie.

Sans mentionner un autre élément important pour atteindre vos objectifs, nous ne pouvons pas parler de travail pour perdre du poids: vos habitudes alimentaires. Pour créer un déficit calorique entraînant une perte de poids manger moins de calories que vous brûlezDit Rosante. Vous devez également être conscient de quel vous mangezsois sur manger des calories et surveiller la taille des portions.

«Priorité nutritionnelle numero uno – vous ne pouvez pas exclure une mauvaise alimentation», ajoute-t-il. "Quatre vingt pour cent de nutrition plus 20 pour cent d’éducation équivaut à 100 pour cent de monstre!" R Si vous avez l'habitude de travailler, cela peut naturellement vous amener à découvrir des options d'alimentation plus saines. Si vous n'y êtes pas encore, pas de problème – commencez simplement à travailler et faites quelques ajustements. Commencez petit. "

"La diversité est le piment de la vie", déclare Rosante au travail. Mais cela ne signifie pas le changer avec gentillesse. «Je ne suis pas un partisan de l'entraînement programmé au hasard, je fais juste des choses différentes chaque jour», dit-il. Unuz Vous voulez un programme que vous pouvez aller de l'avant et vous avez des indicateurs de base que vous faites des progrès. "

C'est exactement ce que fait le plan suivant. Vous pouvez l'utiliser comme point de départ et l'adapter à vos besoins tout en vous détendant. Et si vous manquez une pratique de temps en temps? Tout va bien – retourne à la suivante et continue. Ce n'est pas un marathon, un sprint (sauf si c'est le jour HIIT – mais vous y arriverez).

Voici la distribution de base de ce que vous allez faire:

  • Musculation trois jours par semaine, une heure par session
  • Entraînement par intervalles à haute intensité un jour par semaine, 20 minutes par session
  • Cardio stable un jour de la semaine, 35 à 45 minutes par session
  • Récupération active de deux jours
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Chaque exercice devrait durer au moins cinq à dix minutes. réchauffer. Voulez-vous commencer avec Rosante roulement de mousseaide à la mobilité. Ensuite, passez au réchauffement dynamique pour maintenir le flux sanguin. Voici un échauffement de cinq minutes d'essayer.

Après votre entraînement, assurez-vous de prendre le temps de détendre votre système nerveux, dit Rosante. Ce que j’aime faire avec un client, c’est de le coucher par terre, de poser ses pieds sur le mur, de lever ses jambes, et jusqu’au ventre, cinq secondes pour respirer, cinq secondes pour respirer, tout en douceur. tout va bien. Sonra Après quelques minutes, prolongez vos principaux groupes musculaires (la flexibilité augmente lorsque les muscles sont chauds) et maintenez chaque extension au moins trois fois. ici quatre étirements pour essayer.

Maintenant, préparez-vous à lever plus lourd, bougez plus vite et perdez plus.

Formation – 1 heure – 3 jours par semaine

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Si vous essayez de perdre du poids, cardio, cardio, cardio, vous pourriez penser que vous devriez faire. entraînement de force C'est extrêmement important, car avoir plus de masse musculaire augmente votre taux métabolique, ce qui signifie que vous allez brûler plus de calories pendant que votre corps se repose tout en essayant de préserver les tissus musculaires.

Tu veux faire séances d'entraînement du corps entierDit Rosante. Cela peut être bien pour certaines parties du corps (comme la poitrine et les triceps) de travailler pendant une session complète, mais cela dit que votre routine (et vos muscles) seront instables lorsque la vie aura lieu et que vous manquerez une séance d’entraînement. Les frapper tous en une seule séance d'entraînement est un meilleur pari pour la plupart des gens.

Que faire:

1) Exercice combiné du bas du corps (par exemple, soulevé de terre, Shortie)

Tout mouvement ou variation du corps partiel, tel que du pain grillé ou un haltère deadliftDit Rosante. (Un mouvement composé est le mouvement qui entraîne plusieurs groupes musculaires.) La clé ici est de soulever des objets lourds. "Vous parlez de l'utilisation de certains des plus grands groupes musculaires de votre corps, et vous avez besoin qu'ils réagissent. Pour les mettre au défi", a-t-il déclaré.

Il n'y a pas de quantité spécifique de répétitions ou de séries pour cette partie de l'entraînement – cinq répétitions par max. Je vous recommande de travailler. Cela signifie commencer avec un poids non contraignant et améliorer votre chemin. Faites cinq répétitions relativement légères, détendez-vous, faites cinq répétitions qui font cinq kilos de plus, reposez-vous et continuez à répéter ce schéma en utilisant cinq autres kilos à la fois. Lorsque vous appuyez sur un poids que vous ne pouvez faire que cinq formes, vous avez terminé – gardez ce nombre à l'esprit et essayez de le battre avec le temps.

2) Sur-ensemble supérieur du corps: exercice de poussée du haut du corps (par exemple, presse à coude haltère, push-up• Exercices de traction corporelle (par exemple, un bras rangée torduecourbure d’haltères)

Vous allez remplacer ces mouvements; cela signifie faire l'un des premiers exercices sur le plateau immédiatement après un autre. Rosante recommande à chaque mouvement de faire trois séries de 12 répétitions. Ne vous reposez pas entre deux mouvements (augmenter votre fréquence cardiaque implique des séances d'entraînement cardio), mais vous pouvez prendre une pause de 60 secondes avant de commencer une nouvelle série. Rosante vous permet de basculer entre les mouvements de poussée et de traction et de travailler avec des groupes musculaires opposés.

3) tronc inférieur / noyau: mouvement unilatéral du tronc inférieur (par exemple, branchement inverse, élévation) et mouvement du noyau (par exemple bois, courbes russes)

Simple face mouvement du bas du corps vous travaillez une jambe à la fois (un autre exemple est une position accroupie bulgare). En ne faisant courir qu'un côté à la fois, vous pouvez être sûr de ne pas faire davantage confiance à une jambe qu'à l'autre. Après avoir fait les deux côtés, mouvement abs. Encore une fois, répétez 12 séries trois fois sans vous reposer entre les exercices (n'hésitez pas à prendre 60 secondes entre les séries). Si vous choisissez bois tenir pendant 30 secondes pour le mouvement de base.

4) terminateur métabolique

C'est là que vous obtenez une augmentation de cardio. Rosante permet aux clients de créer un terminateur métabolique à la fin d'une séance d'entraînement afin d'utiliser leur fréquence cardiaque pour brûler les calories plus rapidement. Vous pouvez sélectionner un exercice pendant une certaine période (par exemple une corde à sauter de trois minutes) ou décider de faire un certain nombre de mouvements et de les terminer le plus rapidement possible (par exemple, 15 rotations le plus rapidement possible). Lorsque vous le recevez et que c'est à vous de décider, Rosante, mélangez-le. Si vous avez besoin d’un point de départ, 10 burpees10 alpinisteset 10 madriers Essayez de faire le plus de tours possible pendant sept minutes (et essayez de vous battre la prochaine fois). Alors, calmez-vous et vous avez terminé pour la journée!

Formation intermittente à haute intensité – 20 minutes – 1 jour par semaine

Kevin Kozicki / Getty Images

Deux jours devraient être le premier cardio. entraînement intermittent à haute intensitéou HIIT. Il a sa place dans votre routine de cardio à l'état d'équilibre (nous y irons), mais gardez à l'esprit que l'intensité est votre ami.

"Cela ne fera que favoriser beaucoup plus la perte de graisse que le cardio continu", déclare Rosante. Ken Lorsque vous travaillez à ce seuil de densité élevée, non seulement vous brûlez beaucoup de calories pendant l'exercice, mais vous augmentez également considérablement votre taux métabolique. Votre corps doit travailler de plus en plus longtemps pour pouvoir se reposer. brûler plus de calories en cours.

Que faire:

Choisissez une activité que vous aimez comme modèle – par exemple, la course, le vélo ou les mouvements de poids corporel (burpes, any?). Quoi qu'il en soit, appuyez dessus le plus fort possible pendant 30 secondes, puis continuez à vous reposer. Votre temps de détente dépendra de votre niveau de forme physique. Si vous ne faites que commencer, essayez d’atteindre un ratio repos sur le travail de 1 à 2, explique Rosante (c’est-à-dire 30 secondes de travail, puis 60 secondes de repos). Vous pouvez ensuite réduire votre temps de repos chaque semaine. Vous pouvez aussi essayer Tabata Répétez à intervalles réguliers lorsque vous êtes détendu. c'est une course difficile de 20 secondes pour un repos de 10 secondes. Peu importe ce que vous choisissez, répétez le cycle marche / repos jusqu'à ce que vos 20 minutes soient complètes.

Cardio d'État fixe – 35 à 45 minutes – 1 jour par semaine

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Et voici votre deuxième journée de cardio. Cette fois, tout brûle si lentement, lentement. «Le cardio à l’état d’équilibre augmente votre fréquence cardiaque, accélère la guérison et la capacité du corps à utiliser l'oxygène Lisse, Ros dit Rosante. “Dans l'ensemble, c'est un très bon coup!

Que faire:

Tout ce que tu veux! fonctionnementl'aviron, la natation, la randonnée, le ski … la liste continue. Rosante dit que c'est quelque chose qui fait accélérer votre cœur, mais vous pouvez toujours continuer une conversation.

Récupération active – 2 jours par semaine

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Deux jours après ta semaine jours de récupération actifsC’est lorsque votre corps a la chance de se reposer et de reconstruire les fibres musculaires que vous avez déchirées pendant les exercices (c’est là que vous devenez vraiment plus fort).

Ante Tu veux laisser ces entraînements lourds au profit d’un léger mouvement, dit Rosante Rosante. mouvement doux. Lors d'une récupération active, il n'est pas gratuit de s'allonger sur le canapé sans rien faire. «Les mouvements aident à augmenter le flux sanguin, et il faut plus de sang riche en oxygène aux muscles pour accélérer la guérison», explique-t-il. "Une récupération plus rapide peut être synonyme de résultats plus rapides."

Tant que vous bougez un peu, vous feriez mieux d'y aller. Git Si tu aimes vraiment faire quelque chose, va le faire. Si vous voulez juste aller vous promener, faites-le. Et si vous voulez juste sortir, faites-le! Profitez de votre vie. "

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