Actualité minceur beauté : Top 10 des fruits pour perdre du poids

Actualité minceur beauté : Top 10 des fruits pour perdre du poids

octobre 10, 2019 Non Par Camille Leroy


Les fruits sont une collation toute faite de la nature et regorgent de vitamines, fibres et autres nutriments qui favorisent une alimentation saine.

Les fruits sont généralement faibles en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

En fait, la consommation de fruits est associée à un poids corporel réduit et à un risque plus faible de diabète, d’hypertension, de cancer et de maladie cardiaque.

Top 11 des fruits pour perdre du poids.

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Le pamplemousse est un croisement entre un pamplemousse et une orange et est souvent associé à un régime alimentaire et à une perte de poids.

Un demi-pamplemousse ne contient que 39 calories, mais fournit 65% de l'apport quotidien en vitamine C (RDI). Les variétés rouges fournissent également 28% du RDI pour la vitamine A (1).

De plus, le pamplemousse a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'il libère le sucre plus lentement dans votre circulation sanguine. Un régime alimentaire à faible IG peut aider à perdre du poids et à le maintenir, mais les preuves sont limitées (2, 3, 4, 5).

Dans une étude portant sur 85 personnes obèses, la consommation de pamplemousse ou de boire du jus de pamplemousse avant les repas pendant 12 semaines a entraîné une diminution de l'apport calorique, une perte de poids de 7,1% et une augmentation du taux de cholestérol.6).

En outre, une étude récente a montré que la consommation de pamplemousse réduisait la graisse corporelle, le tour de taille et la pression artérielle par rapport au groupe témoin.7).

Manger seul du pamplemousse constitue un excellent ajout aux salades et autres plats.

résumé Les calories de pamplemousse sont très faibles et les vitamines A et C sont élevées. Cela peut être une collation saine pour réduire votre consommation totale de nourriture avant les plats principaux.

Les pommes sont faibles en calories, riches en fibres, 116 calories et 5,4 grammes de fibres (223 grammes) par fruit (1).

Ils ont également été trouvés pour soutenir la perte de poids.

Dans une étude, les femmes ont reçu trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l'avoine ayant la même valeur calorique par jour pendant 10 semaines. Le groupe pomme a perdu 2 kilos (0,91 kg) et le groupe poire, 1,6 kg (0,84 kg), mais le poids du groupe avoine n’a pas changé (8).

En outre, une enquête observationnelle menée auprès de 124 086 personnes a révélé que les consommateurs de pommes perdaient en moyenne 0,56 kg (1,24 livres) par jour de service sur une période de quatre ans (9).

Parce que les fruits à faible teneur en calories tels que les pommes se remplissent plus, vous pouvez manger moins d'autres aliments tout au long de la journée. En particulier, une pomme est trois fois plus pleine que le chocolat (10).

La recherche montre que les pommes sont mieux consommées que les jus de fruits pour réduire la faim et réduire l'appétit (11).

Cependant, deux études ont montré que le jus de pomme est associé à une réduction de la graisse corporelle par rapport à une boisson témoin de la même calorie. L’extrait de polyphénol de pomme obtenu à partir de l’un des composés naturels du fruit est également lié à un faible taux de cholestérol (12, 13, 14).

Les pommes peuvent être utilisées de différentes manières, cuites ou crues. Essayez de les ajouter aux céréales chaudes et froides, au yogourt, au ragoût et aux salades ou de les faire cuire eux-mêmes.

résumé Les pommes sont faibles en calories, riches en fibres et très complètes. La recherche montre qu'ils peuvent supporter une perte de poids.

Les fruits sont des plantes nutritives faibles en calories.

Par exemple, 1/2 tasse (74 grammes) de bleuets ne contient que 42 calories, mais fournit 12% du RDI pour la vitamine C et le manganèse et 18% pour la vitamine K (1).

Une tasse (152 grammes) contient moins de 50 calories de fraises et fournit 3 grammes de fibres alimentaires avec 150% de RDI pour la vitamine C et environ 30% pour le manganèse (1).

Il a été montré pour remplir la pastèque. Une petite étude a révélé que les personnes à qui on offrait des collations aux fruits de 65 calories mangeaient moins de nourriture lors des repas ultérieurs que celles qui donnaient le même sucre en calories (15).

De plus, la consommation de fruits peut aider à réduire le taux de cholestérol, la pression artérielle et l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes qui réduisent l'obésité (16, 17).

Pour le petit-déjeuner, des fruits frais et surgelés peuvent être ajoutés aux céréales ou aux yaourts, mélangés sous forme de smoothie santé, mélangés à des produits cuits au four ou jetés dans une salade.

résumé Les fruits sont faibles en calories et contiennent de nombreuses vitamines importantes. Il peut également avoir des effets positifs sur le taux de cholestérol, la pression artérielle et l’inflammation.

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Les fruits à noyau, également appelés drups, sont un groupe de fruits de saison à chair extérieure et à noyau en pierre ou à noyau. Comprend les pêches, les nectarines, les prunes, les cerises et les abricots.

Les fruits durs sont faibles en IG, pauvres en calories et riches en nutriments tels que les vitamines C et A; C'est idéal pour les personnes qui essaient de perdre du poids (2).

Par exemple, une pêche moyenne (150 grammes) contient 58 calories, tandis qu'une tasse (130 grammes) fournit 87 calories, tandis que deux petites prunes (120 grammes) ou quatre abricots (140 grammes) ne contiennent que 60 calories (60 grammes).1).

Par rapport aux collations malsaines telles que les croustilles ou les biscuits, les fruits à noyau sont plus nutritifs.

Les fruits à noyau peuvent être consommés frais, coupés en morceaux dans une salade de fruits, mélangés dans une purée consistante ou même grillés ou ajoutés à de délicieux plats tels que le ragoût.

résumé Les fruits à noyau tels que les pêches, les nectarines et les prunes sont une collation de saison hypocalorique. C'est une bonne alternative aux frites, biscuits ou autre malbouffe.

Le fruit de la passion d'origine sud-américaine pousse sur une belle vigne en fleurs. Il a une enveloppe externe dure (violette ou jaune) avec une masse de graine comestible et charnue.

Un fruit (18 grammes) ne contient que 17 calories et constitue une riche source de fibres, de vitamine C, de vitamine A, de fer et de potassium (1).

Le fruit de la passion pour un si petit fruit contient beaucoup de fibres alimentaires. En fait, cinq d’entre eux donnent moins de 100 calories à 42% de la RDI (1).

La fibre ralentit votre digestion, vous aide à vous sentir mieux plus longtemps et contrôle votre appétit (18).

En outre, les graines de fruit de la passion fournissent du piceatannol, une substance associée à une diminution de la pression artérielle et à une amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les hommes en surpoids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (19).

Pour perdre du poids, le fruit de la passion est le mieux consommé. Il peut être consommé seul, utilisé comme charge pour les desserts ou ajouté à des boissons.

résumé Le fruit de la passion est un fruit hypercalorique et riche en fibres qui peut être bénéfique pour la pression artérielle et la sensibilité à l'insuline et est potentiellement idéal pour perdre du poids.

La rhubarbe est en fait un légume, mais elle est souvent préparée comme un fruit en Europe et en Amérique du Nord (1).

Bien qu’il n’y ait que 11 calories par tige, il accumule encore environ 20% de la RDI pour 1 gramme de fibre et de vitamine K (1).

De plus, les fibres de rhubarbe peuvent aider à réduire le cholestérol élevé, un problème courant chez les personnes aux prises avec un problème de poids.

Dans une étude portant sur 83 personnes atteintes d'athérosclérose – une maladie des artères -, celles ayant reçu 23 mg d'extrait sec de rhubarbe (50 mg par kg) de poids corporel pendant six mois ont montré une réduction significative du cholestérol et une augmentation de la fonction des vaisseaux sanguins (6).20).

Les tiges de rhubarbe peuvent être servies avec un ragoût ou vos flocons de maïs préférés. Bien qu'il puisse être utilisé de nombreuses manières, y compris dans les desserts, il est préférable de s'en tenir à des plats à faible teneur en sucre à la rhubarbe lorsque vous essayez de perdre du poids.

résumé La rhubarbe, qui est faible en calories et riche en fibres, peut aider à perdre du poids et à réduire le cholestérol.

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Les kiwis sont de petits fruits bruns à chair vert vif ou jaune et à petites graines noires.

Très nutritif et dense, le kiwi est une excellente source de vitamine C, de vitamine E, de folate et de fibres et présente des avantages importants pour la santé (1, 21, 22, 23).

Dans une étude, 41 personnes atteintes de prédiabète ont mangé deux kiwis en or par jour pendant 12 semaines. Des niveaux plus élevés de vitamine C ont présenté une diminution de la pression artérielle et une diminution de 3,1 cm (1,2 pouce) autour de la taille (24).

Des études supplémentaires peuvent aider les kiwis à contrôler la glycémie, à augmenter le cholestérol et à favoriser la santé intestinale – tous les avantages d’une perte de poids supplémentaire (25, 26, 27, 28).

Le kiwi a un IG bas, alors il se libère plus lentement quand il contient du sucre – provoquant de petits déversements de sucre dans le sang (29, 30).

De plus, les kiwis sont riches en fibres alimentaires. Un petit fruit pelé (69 grammes) contient plus de 2 grammes de fibres, alors qu’un seul gramme supplémentaire de fibres (1, 31, 32).

Il a été démontré que les régimes riches en fibres provenant de fruits et de légumes augmentent la perte de poids, augmentent la plénitude et améliorent la santé de l'intestin (33).

Lorsque le kiwi est consommé cru, pelé ou non pelé, il est doux, sucré et délicieux. Il peut également être présent dans les jus de fruits, dans les salades, dans les céréales du matin ou dans les produits de boulangerie.

résumé Les types de kiwi sont très nutritifs et offrent une gamme d'avantages pour la santé. Sa teneur élevée en fibres et en calories est idéale pour perdre du poids.

Le melon est faible en calories et contient beaucoup d'eau, ce qui facilite la perte de poids.

Seulement 1 tasse (150-160 grammes) de melon comme miellat ou melon d'eau fournit un modeste 46-61 calories (1).

Bien que le melon, les fibres, le potassium et la vitamine C, les bêta-carotènes et le lycopène soient riches en calories, ils sont riches en antioxydants tels que (1, 34).

De plus, la consommation de fruits à forte teneur en eau peut vous aider à perdre du poids35).

Cependant, la pastèque ayant une valeur IG élevée, le contrôle des portions est donc important (2).

Pour préparer une salade de fruits, vous pouvez déguster des melons, des cubes ou des steaks frais. Il est également facile à mélanger dans des smoothies aux fruits ou congelé dans des sucettes glacées aux fruits.

résumé Le melon est très pauvre en calories et contient beaucoup d’eau, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à rester humide.

Comme tous les agrumes, les oranges sont faibles en calories et riches en vitamine C et en fibres. Ils sont très copieux.

En fait, les oranges sont quatre fois plus hautes que les croissants et deux fois plus pleines que les barres de muesli (10).

Bien que de nombreuses personnes consomment du jus d'orange au lieu de tranches d'orange, des études ont montré que la consommation de tous les fruits plutôt que de boire du jus de fruit réduit la faim et la consommation de calories, mais augmente également le sentiment de satiété.36, 37, 38).

Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de manger de l’orange au lieu de boire du jus d’orange. Les fruits peuvent être consommés seuls ou ajoutés à votre salade ou à votre dessert préféré.

résumé L'orange est riche en carbone et en fibres. De plus, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

En essayant de perdre du poids, certaines personnes évitent les bananes en raison de leur teneur élevée en sucre et en calories.

Bien que les bananes aient une densité calorique supérieure à celle des autres fruits, elles sont plus intenses en termes de potassium, magnésium, manganèse, fibres, de nombreux antioxydants et nutriments qui fournissent les vitamines A, B6 et C.1, 39, 40).

Des IG faibles à moyens peuvent aider à contrôler les niveaux d’insuline et à réguler votre poids, en particulier chez les patients diabétiques (2, 3, 4, 41).

En outre, une étude a montré que la consommation quotidienne de banane réduisait la glycémie et le cholestérol chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé (42).

Les aliments de haute qualité, de densité nutritive et hypocaloriques tels que les bananes sont essentiels à tout plan de perte de poids saine.

Les bananes peuvent être appréciées comme collation ou ajoutées crues ou cuites à une grande variété de plats.

résumé Les nutriments abondants et les fibres des bananes en font un élément idéal d'un plan de perte de poids sain.

L'avocat est un fruit gras, à forte intensité calorique, qui pousse dans les climats tempérés.

Un demi-avocat (100 grammes) contient 160 calories, ce qui en fait l'un des fruits les plus caloriques. La même quantité était de 25% de l'IDR pour la vitamine K et de 20% pour le folate (1).

Malgré sa teneur élevée en calories et en matières grasses, l’avocat peut entraîner une perte de poids (43).

Dans une étude, 61 personnes en surpoids ont suivi un régime comprenant 200 grammes d'avocat ou 30 grammes d'autres matières grasses (margarine et matières grasses). Les deux groupes ont subi une perte de poids importante, ce qui suggère que les avocats sont un choix judicieux pour ceux qui veulent perdre du poids.43).

D’autres études ont montré que la consommation d’avocat peut augmenter la plénitude, réduire l’appétit et augmenter le taux de cholestérol (44, 45).

En outre, une vaste étude sur les habitudes alimentaires américaines a révélé que les consommateurs d’avocat avaient une alimentation plus saine, un risque moins élevé de syndrome métabolique et un poids corporel inférieur à celui des bodybuilders.46).

L'avocat peut être utilisé à la place du beurre ou de la margarine sur du pain et du pain grillé. Vous pouvez également les ajouter à des salades, des smoothies ou des sauces.

résumé Les personnes qui consomment des avocats pèsent moins que les autres. Malgré sa teneur élevée en graisse, l'avocat peut contribuer à favoriser la perte et la conservation du poids.

Les fruits jouent un rôle important dans une alimentation saine et peuvent aider à perdre du poids.

La plupart des fruits sont faibles en calories, riches en nutriments et en fibres, ce qui peut augmenter votre plénitude.

N'oubliez pas qu'il est préférable de manger des fruits plutôt que du jus de fruits.

De plus, ne manger que des fruits n'est pas la clé pour perdre du poids. En plus de l'activité physique, vous devez vous efforcer d'avoir un régime alimentaire sain et complet.

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