Tension artérielle fait référence à la force de votre sang lorsqu’il se déplace à travers les parois des vaisseaux sanguins du corps. Une pression artérielle normale pour la plupart des gens est d’environ 120/80 millimètres de mercure, ou mm Hg.

(Fausses images)

La systolique, ou la mesure au sommet, fait référence à la force du sang pompé du cœur vers les artères. Diastolique, la mesure en bas, se réfère à la pression lorsque le cœur se détend entre les battements. L’hypertension artérielle, également appelée hypertension, est actuellement considérée par l’American Academy of Cardiology et l’American Heart Association comme supérieure à 130/80.

L’hypertension artérielle peut être mauvaise pour la santé pour de nombreuses raisons:

  • Il peut endommager les artères des reins et ne pas fonctionner correctement.
  • Il peut endommager les vaisseaux sanguins des yeux et provoquer des problèmes de vision.
  • L’hypertension peut augmenter votre risque d’insuffisance cardiaque.
  • Il augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, c’est-à-dire lorsqu’une partie de votre cerveau ne reçoit pas un apport sanguin adéquat.
  • Il est associé à un risque accru de problèmes sexuels chez les hommes et les femmes.

Changez votre alimentation pour aider à abaisser la tension

Le régime alimentaire est un facteur de risque d’hypertension artérielle qui peut aider à contrôler. D’une part, un apport élevé en sodium est associé à une pression artérielle élevée. La plupart des adultes américains mangent plus de 3 400 mg de sodium par jour, bien que l’AHA ne recommande pas plus de 2 300 mg de sodium par jour, explique Grace Derocha, diététiste professionnelle à Blue Cross Blue Shield du Michigan. Pour certains adultes, pas plus de 1 000 à 1 500 mg de sodium par jour, c’est encore mieux.

Julie Brennan, professeure agrégée et diététiste diplômée du Collège de médecine et des sciences de la vie de l’Université de Toledo à Toledo, Ohio, dit que les aliments transformés, tels que les charcuteries, les aliments en conserve et les repas surgelés, augmentent le nombre de sodium à de nombreux Américains.

Le rôle du régime alimentaire dans le contrôle de l’hypertension artérielle est si important qu’il existe un plan d’alimentation appelé Approches diététiques pour arrêter l’hypertension, ou DASH, qui peut réduire la pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé) de 8 à 14 mm Hg avec le temps. , explique le Dr Icilma V. Fergus, cardiologue et professeur agrégé de médecine à la Icahn School of Medicine de Mount Sinai et directeur du Mount Sinai Cardiac Center for Cardiovascular Disparities à New York.

  • Des fruits
  • Des légumes.
  • Produits laitiers faibles en gras.
  • Protéine maigre.
  • Grains entiers

Ces aliments sont généralement plus riches en fibres et en potassium, ainsi qu’en d’autres vitamines et minéraux, qui peuvent tous aider à abaisser la tension artérielle. Un minéral, le potassium, aide votre corps à éliminer le sodium qui augmente la pression artérielle. De plus, les fibres aident à vous remplir, donc vous ne mangerez probablement pas autant, dit Fergus.

Que vous suiviez ou non DASH, vous voudrez peut-être connaître certains aliments spécifiques à manger qui peuvent vous aider à abaisser votre tension artérielle.

Ces sept aliments sont un excellent point de départ, car ils sont riches en potassium et en fibres:

  • Avocats
  • Des haricots.
  • Baies.
  • Betterave
  • Verts foncés et feuillus.
  • Patates douces.
  • Melon d’eau.

7 aliments qui aident à abaisser la tension artérielle

1. Avocats
Un demi-avocat contient 487 mg de potassium, ce qui vous aide à respecter l’apport quotidien recommandé de 2600 à 3400 mg. Cette moitié d’avocat contient également un peu plus de deux grammes de fibres et de graisses saines. Voici quelques façons d’utiliser les avocats lors de la préparation des repas:

  • Faites du guacamole.
  • Faire des toasts à l’avocat.
  • Ajoutez l’avocat aux salades.
  • Ajoutez-le aux sauces.
  • Mettez-le dans des smoothies.

2. Haricots
Les haricots sont riches en fibres et en protéines. Il y a beaucoup de haricots au choix, des haricots aux haricots blancs, aux pois chiches et plus encore. Vous pouvez expérimenter pour trouver ceux que vous préférez. Les haricots sont riches en potassium: une tasse de haricots blancs, par exemple, contient 829 mg de potassium, explique Derocha.

Voici quelques façons d’ajouter plus de haricots à votre alimentation:

  • Faites du houmous avec votre type de haricots préféré.
  • Ajoutez des haricots aux salades.
  • Faire des brownies aux haricots noirs. Demandez à vos amis et à votre famille de deviner l’ingrédient secret de ce régal.
  • Inclure les haricots chili, les soupes et les ragoûts.

Conseil: rincez les haricots en conserve pour aider à éliminer l’excès de sel, conseille Brennan.

3. betteraves
À quand remonte la dernière fois que vous avez mangé des betteraves? Ce légume rouge profond regorge de bienfaits pour la santé, notamment la possibilité d’abaisser la tension artérielle. Pour une portion d’une tasse, les betteraves contiennent près de 4 grammes de fibres. Cette fibre le rendra moins susceptible de se remplir d’aliments transformés et permettra une meilleure élimination des déchets de votre corps, dit Fergus. Voici quelques façons différentes d’incorporer des betteraves dans votre alimentation:

  • Ajoutez des betteraves aux salades ou faites des salades qui se concentrent sur les betteraves comme ingrédient principal.
  • Mettez les betteraves hachées dans les soupes.
  • Faites un houmous de betterave.
  • Faites de délicieuses betteraves rôties.

4. baies
Les mûres, les bleuets, les framboises et les fraises sont riches en fibres et riches en antioxydants, ce qui aide à lutter contre le vieillissement, explique le Dr Nicole M. Weinberg, cardiologue au Providence Saint John Health Center à Santa Monica, en Californie. .

Les baies peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Voici quelques façons d’incorporer des baies dans vos repas quotidiens:

  • Ajoutez-les aux salades ou faites votre propre salade de baies.
  • Incluez-les dans les croustilles à faible teneur en sucre.
  • Préparez des smoothies aux baies.

5. Verts foncés et feuillus
Votre mère faisait quelque chose quand elle vous a dit de manger vos légumes quand vous étiez enfant. En particulier, les légumes à feuilles vertes et sombres comme le chou frisé et les épinards regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux sains comme le potassium. Si vous ne savez pas comment vous préférez manger des légumes, il existe plusieurs façons de les préparer:

  • Utilisez-les dans les salades.
  • Ajoutez-les aux smoothies.
  • Préparez des plats de pâtes comprenant des légumes à feuilles foncées et vertes. Ou mélangez-les avec la sauce.
  • Blanchir, griller, bouillir, faire sauter ou cuire à la vapeur vos légumes.

Ne faites pas trop cuire vos légumes au point de détruire leurs nutriments, dit Fergus.

6. patates douces
La patate douce polyvalente contient 541 mg de potassium et près de quatre grammes de fibres. Voici plusieurs façons de faire des patates douces afin que vous puissiez les ajouter à vos repas quotidiens:

  • Purée de patate douce avec purée de carotte.
  • Ajouter les patates douces au hachis de pommes de terre.
  • Couper et rôtir avec un peu d’huile d’olive et de romarin.

7. Pastèque
La pastèque n’est pas seulement une gâterie naturelle rafraîchissante. Il est également faible en calories et riche en potassium, à 640 mg par portion de deux tasses. Bien que la pastèque ait bon goût juste comme collation, il existe d’autres façons de devenir créatif avec:

  • Ajouter la pastèque aux salades.
  • Essayez de le faire griller.
  • Congelez-le pour servir des cubes de pastèque comme une friandise congelée.
  • Ajoutez la pastèque aux smoothies.

Quelques recommandations finales

En plus des changements de régime, assurez-vous de faire ce qui suit pour aider à abaisser plus efficacement votre tension artérielle:

  • Dormez sept à huit heures par nuit.
  • Évitez de fumer.
  • Gardez la consommation d’alcool au minimum.
  • Perdez du poids si nécessaire. Pour chaque 2,2 livres de poids que vous perdez, cela peut aider à abaisser votre tension artérielle de 1 mm Hg, explique Derocha.
  • Faites régulièrement de l’activité physique.

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