Comment jeûner en toute sécurité: 10 astuces utiles

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Comment jeûner en toute sécurité: 10 astuces utiles | minceur solutions

octobre 10, 2019 Non Par Camille Leroy


Il y a beaucoup de façons différentes de jeûner.

Le jeûne intermittent est un mode de consommation de plus en plus populaire qui consiste à ne pas manger ou à limiter brusquement la prise de nourriture pendant certaines périodes.

Cette méthode de jeûne a été associée à une gamme d’avantages potentiels pour la santé, notamment une augmentation à court terme de l’hormone de croissance humaine (HGH) et des modifications de l’expression génique (1, 2, 3, 4 4)

Ces effets sont liés à la longévité et à un risque de maladie moindre. Par conséquent, les personnes qui jeûnent régulièrement s'attendent souvent à perdre du poids ou à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Cependant, le jeûne peut être dangereux s'il n'est pas fait correctement.

Voici 10 conseils pour vous aider à jeûner en toute sécurité.

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Il n'y a pas de moyen unique de jeûner, ce qui signifie que la durée de votre jeûne dépend de vous.

Les régimes populaires incluent:

  • Le motif 5: 2: Limitez votre apport calorique deux jours par semaine (500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes).
  • Le modèle 6: 1: Ce schéma est similaire à 5: 2, mais il n'y a qu'un jour de consommation de calories réduite au lieu de deux.
  • "Mange, arrête de manger": Un jeûne complet 24 heures 1 à 2 fois par semaine.
  • Le modèle 16: 8: Ce schéma implique de ne manger que de la nourriture dans une fenêtre de huit heures et de jeûner 16 heures par jour, tous les jours de la semaine.

La plupart de ces régimes recommandent des périodes courtes et rapides de 8 à 24 heures. Cependant, certaines personnes choisissent de préparer leur jeûne beaucoup plus longtemps que 48 heures et même jusqu'à 72 heures.

Des périodes rapides plus longues augmentent le risque de problèmes liés au jeûne. Cela inclut la déshydratation, l'irritabilité, les sautes d'humeur, les évanouissements, la faim, le manque d'énergie et l'incapacité de se concentrer (5 5, 6 6, 7 7)

Le meilleur moyen d'éviter ces effets secondaires est de vous en tenir à des périodes de jeûne pouvant aller jusqu'à 24 heures, en particulier lorsque vous commencez à peine.

Si vous souhaitez augmenter votre période de jeûne à plus de 72 heures, vous devriez consulter un médecin.

résumé Des périodes plus longues de jeûne augmentent le risque d'effets secondaires, tels que déshydratation, vertiges et évanouissements. Pour réduire vos risques, gardez vos périodes de jeûne courtes.

En général, le jeûne implique l'élimination de tout ou partie des aliments et des boissons pendant un certain temps.

Bien que vous puissiez éliminer complètement les aliments les jours de jeûne, certains modes de jeûne, tels que le régime 5: 2, vous permettent de consommer environ 25% de vos besoins caloriques en une journée (8)

Si vous voulez essayer de jeûner, limiter votre apport calorique de manière à ne manger que de petites quantités les jours où vous êtes à jeun peut être une option plus sûre que de faire un jeûne complet.

Cette approche peut aider à réduire certains des risques associés au jeûne, tels que se sentir faible, affamé et sans concentration.

Cela peut également rendre le jeûne plus durable, puisque vous ne vous sentez probablement pas aussi affamé (9 9)

résumé Manger une petite quantité les jours de jeûne au lieu d'éliminer tous les aliments peut réduire le risque d'effets secondaires et aider à contrôler la faim.

Une légère déshydratation peut provoquer fatigue, sécheresse de la bouche, soif et maux de tête. Il est donc essentiel de boire suffisamment de liquide rapidement (10)

La plupart des autorités sanitaires recommandent la règle 8×8: huit verres de 8 onces (un peu moins de 2 litres au total) de liquide par jour, pour rester hydraté (11)

Cependant, la quantité réelle de liquide dont vous avez besoin, même si elle se situe probablement dans cette plage, est assez individuelle.

Étant donné que la nourriture contient environ 20 à 30% des liquides dont votre corps a besoin, il est assez facile de se déshydrater pendant le jeûne (12)

Au cours d'un jeûne, de nombreuses personnes aspirent à boire entre 8 et 13 tasses (2 à 3 litres) d'eau au cours de la journée. Cependant, votre soif devrait vous dire quand vous devez boire plus, alors écoutez votre corps (13)

résumé Lorsque vous répondez à certains de vos besoins quotidiens en liquides, vous pouvez vous déshydrater pendant le jeûne. Pour éviter cela, écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif.

Éviter de manger les jours de jeûne peut être difficile, surtout si vous vous ennuyez et avez faim.

Une façon d'éviter de rompre le jeûne par inadvertance est de rester occupé.

Les activités qui peuvent vous distraire de la faim, mais ne consomment pas trop d'énergie, incluent la marche et la méditation.

Cependant, toute activité apaisante et peu pénible occupera votre esprit. Vous pouvez vous baigner, lire un livre ou écouter un podcast.

résumé Rester occupé avec des activités de faible intensité, telles que la marche ou la méditation, peut faciliter vos journées de jeûne.

Après une période de restriction, il peut être tentant de célébrer un bon repas.

Cependant, rompre le jeûne avec un festin pourrait vous faire sentir gonflé et fatigué.

En outre, si vous voulez perdre du poids, faire la fête peut nuire à vos objectifs à long terme en diminuant ou en arrêtant votre perte de poids.

Parce que votre quota total de calories affecte votre poids, la consommation excessive de calories après un jeûne réduira votre déficit calorique.

La meilleure façon de rompre le jeûne est de continuer à manger normalement et de reprendre vos habitudes alimentaires habituelles.

résumé Si vous mangez un repas exceptionnellement gros après votre journée de jeûne, vous pourriez vous sentir fatigué et gonflé. Au lieu de cela, essayez de revenir doucement à votre routine alimentaire normale.

Pendant un jeûne, vous pouvez vous sentir un peu fatigué, affamé et irritable, mais vous ne devriez jamais vous sentir mal.

Pour rester en sécurité, en particulier si vous êtes nouveau dans le jeûne, limitez vos périodes de jeûne à 24 heures ou moins et prenez une collation à portée de main si vous commencez à vous sentir faible ou malade.

Si vous tombez malade ou êtes inquiet pour votre santé, veillez à cesser de jeûner immédiatement.

Certains signes indiquant que vous devez arrêter votre jeûne et consulter un médecin sont la fatigue ou une faiblesse qui vous empêchent d’accomplir des tâches quotidiennes, ainsi que des sentiments inattendus de maladie et de malaise (6 6)

résumé Vous pouvez vous sentir un peu fatigué ou irritable pendant votre jeûne, mais si vous commencez à vous sentir mal, vous devez immédiatement arrêter de jeûner.

Beaucoup de gens commencent à jeûner pour tenter de perdre du poids.

Cependant, un déficit calorique peut vous faire perdre du muscle en plus de la graisse (14)

Une des façons de minimiser la perte musculaire pendant le jeûne est de vous assurer de manger suffisamment de protéines les jours où vous mangez (14, 15)

En outre, si vous mangez de petites quantités les jours de jeûne, certaines protéines peuvent offrir d’autres avantages, tels que la maîtrise de la faim.

Certaines études suggèrent qu’en consommant environ 30% des calories d’un repas à partir de protéines, on peut réduire considérablement votre appétit (seize)

Par conséquent, manger des protéines les jours de jeûne peut aider à compenser certains des effets secondaires du jeûne.

résumé Avoir suffisamment de protéines pendant le jeûne peut aider à minimiser la perte musculaire et à garder l'appétit sous contrôle.

La plupart des gens qui jeûnent tentent d'améliorer leur santé.

Bien que jeûner signifie s'abstenir de manger, il est toujours important de maintenir un mode de vie sain les jours où vous ne jeûnez pas.

Des régimes alimentaires sains à base d’aliments entiers sont associés à un large éventail d’avantages pour la santé, notamment un risque moins élevé de cancer, de cardiopathie et d’autres maladies chroniques (17, 18 années, 19)

Vous pouvez vous assurer que votre régime alimentaire reste sain en choisissant des aliments complets tels que viande, poisson, œufs, légumes, fruits et légumineuses lorsque vous mangez.

résumé Manger des aliments entiers lorsque vous ne jeûnez pas peut améliorer votre santé et vous maintenir en bonne santé pendant le jeûne.

Si vous jeûnez régulièrement, vous risquez de perdre des nutriments essentiels.

En effet, manger moins de calories régulièrement rend plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.

En fait, les personnes qui suivent des régimes amaigrissants risquent davantage de manquer de nutriments essentiels comme le fer, le calcium et la vitamine B12 (20)

Ainsi, ceux qui jeûnent régulièrement devraient envisager de prendre une multivitamine pour leur tranquillité d'esprit et pour aider à prévenir les carences.

Cela dit, il est toujours préférable d’obtenir les nutriments contenus dans les aliments entiers (21)

résumé Le jeûne régulier peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles, surtout si vous avez un déficit calorique. Pour cette raison, certaines personnes choisissent de prendre une multivitamine.

Certaines personnes découvrent qu’elles peuvent maintenir leur programme d’activité physique régulière pendant le jeûne (5 5)

Toutefois, si vous débutez dans le jeûne, il est préférable de maintenir un exercice à faible intensité, en particulier au début, pour que vous puissiez voir comment vous vous en sortez.

Les exercices de faible intensité peuvent inclure la marche, le yoga doux, les étirements et les travaux ménagers.

Surtout, écoutez votre corps et reposez-vous si vous avez de la difficulté à faire de l'exercice pendant que vous jeûnez.

résumé Beaucoup de gens parviennent à participer à leurs exercices réguliers les jours de jeûne. Toutefois, lorsque vous êtes nouveau dans le jeûne, il est recommandé de ne faire que des exercices en douceur pour voir ce que vous ressentez.

Bien que le jeûne pour de courtes périodes soit généralement considéré comme sûr, les populations suivantes ne doivent pas tenter de jeûner sans consulter un professionnel de la santé:

  • Personnes atteintes d'une maladie telle que maladie cardiaque ou diabète de type 2
  • Les femmes essayant de concevoir
  • Femmes enceintes ou allaitantes.
  • Les personnes ayant un poids faible
  • Ceux qui ont connu un trouble de l'alimentation.
  • Les personnes qui ont des problèmes de régulation de la glycémie.
  • Les personnes ayant une pression artérielle basse.
  • Qui prend des médicaments sur ordonnance.
  • Femme avec une histoire d'aménorrhée.
  • Adultes majeurs
  • Les adolescents

résumé Bien que le jeûne puisse être sain pour beaucoup de gens, vous devriez d'abord consulter votre médecin si vous avez certaines conditions médicales ou si vous êtes enceinte, allaitez ou essayez de concevoir. Le jeûne n'est pas recommandé aux personnes ayant eu un trouble de l'alimentation.

Le jeûne est la pratique de s'abstenir de nourriture et de boissons pendant des périodes prolongées. Selon la façon dont cela est fait, cela peut améliorer votre santé.

Les gens peuvent choisir de jeûner à des fins alimentaires, politiques ou religieuses. Une méthode populaire est le jeûne intermittent, qui alterne les périodes de repas et de jeûne.

Pour rester en bonne santé pendant le jeûne, il est préférable de raccourcir les périodes de jeûne, d’éviter les exercices intenses et de rester hydraté.

Manger suffisamment de protéines et maintenir un régime alimentaire équilibré lorsque vous ne jeûnez pas peuvent également maintenir la santé générale et assurer le succès du jeûne.

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