Perdre du poids peut être incroyablement difficile, que vous cherchiez à perdre 5 ou 20 livres.

Non seulement cela nécessite des changements de régime alimentaire et de style de vie, mais cela demande aussi beaucoup de patience.

Heureusement, l'utilisation d'une combinaison de stratégies éprouvées peut simplifier et accélérer la perte de poids.

Voici 10 des meilleures façons de perdre 20 livres rapidement et en toute sécurité.

Cela peut sembler évident, mais compter les calories est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour commencer à perdre du poids rapidement.

La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n'en mangez, soit en réduisant votre apport ou en augmentant votre activité physique.

Bien que la réduction des calories à elle seule ne soit généralement pas considérée comme un moyen durable de perdre du poids, le comptage des calories peut être un outil efficace pour perdre du poids lorsqu'il est combiné avec d'autres modifications de l'alimentation et du mode de vie.

Garder une trace de votre apport calorique peut augmenter vos connaissances sur ce que vous mettez dans votre assiette, vous donnant les connaissances dont vous avez besoin pour prendre des décisions plus saines.

Fait intéressant, un examen de 37 études a révélé que les programmes de perte de poids qui incorporaient le comptage des calories entraînaient une perte de poids de 7,3 livres (3,3 kg) de plus que ceux qui ne le faisaient pas (1)

Essayez de suivre votre apport calorique en utilisant une application ou un journal alimentaire.

résumé Lorsqu'il est combiné avec d'autres changements dans l'alimentation et le mode de vie, le comptage des calories peut vous aider à prendre des décisions plus saines pour augmenter la perte de poids.

Augmenter votre consommation d'eau est un moyen simple d'augmenter la perte de poids avec un minimum d'effort.

En fait, une étude a révélé que la combinaison d'un régime hypocalorique avec une consommation d'eau plus élevée avant les repas entraînait une perte de poids de 44% de plus sur une période de 12 semaines (2)

La recherche montre que l'eau peut améliorer la perte de poids en accélérant le métabolisme, augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.

Selon une étude menée sur 14 adultes, la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau a augmenté le métabolisme de 30% après 30 à 40 minutes (3)

Boire de l'eau avec les repas peut également vous faire sentir rassasié, ce qui réduit l'appétit et la consommation.

Par exemple, une petite étude a montré que boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau avant un repas réduisait les calories consommées par la suite de 13% (4 4)

Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d'eau par jour pour maximiser la perte de poids.

résumé L'eau potable peut augmenter temporairement le métabolisme et réduire l'appétit pour améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d'eau par jour.

Pour perdre 20 livres rapidement, il est absolument essentiel d'inclure plus d'aliments riches en protéines dans votre alimentation.

Un régime riche en protéines a été associé à une diminution de la graisse abdominale, ainsi qu'à la préservation de la masse musculaire et du métabolisme pendant la perte de poids (5 5, 6 6)

Les protéines peuvent également aider à réduire l'appétit et à diminuer l'apport calorique.

Une étude menée sur 19 adultes a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait considérablement l'apport de calories, de graisse abdominale et de poids corporel (7 7)

Une autre étude a montré que manger un petit déjeuner riche en protéines abaissait les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim, à un degré beaucoup plus élevé qu'un petit déjeuner riche en glucides (8)

La viande, les fruits de mer, la volaille, les légumineuses, les œufs, les noix et les graines sont des sources saines de protéines que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation.

résumé Il a été démontré que les protéines diminuent la graisse abdominale et le poids corporel. Il peut également favoriser des sensations de satiété pour réduire l'apport calorique.

Diminuer la consommation de glucides raffinés est une autre stratégie utile pour accélérer la perte de poids.

Les glucides raffinés ont dépouillé leur contenu en nutriments et en fibres pendant le traitement, ce qui donne un produit final pauvre en nutriments.

De plus, ils ont généralement un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide entraîne des pics et des blocages de la glycémie, suivis d'une augmentation de la faim (9 9)

La consommation de grandes quantités de glucides raffinés a également été liée à une augmentation de la graisse corporelle et de la prise de poids.

Par exemple, une étude menée auprès de 2834 personnes a révélé qu'une consommation plus élevée de glucides raffinés était associée à une augmentation de la graisse abdominale, tandis qu'une consommation plus élevée de grains entiers était associée à une diminution de la graisse abdominale (10)

Une autre petite étude a donné des résultats similaires, signalant qu'un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l'apport calorique par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11)

Pour commencer, échangez simplement les grains raffinés contre des pâtes, du pain blanc, des céréales et des produits préemballés contre des substituts sains à grains entiers comme le couscous, le quinoa, le riz brun ou l'orge.

résumé Les glucides raffinés peuvent augmenter les niveaux de faim et peuvent être associés à une augmentation de la graisse abdominale et du gain de poids par rapport aux grains entiers.

L'entraînement en résistance est un type d'exercice qui implique de travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l'endurance.

L'ajout de l'entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la combustion des graisses et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.

Une revue a montré que 10 semaines d'entraînement en résistance peuvent augmenter le métabolisme de 7%, stabiliser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et provoquer une perte de graisse de 4 livres (1,8 kg) chez les adultes (12)

Pendant ce temps, une autre étude menée sur 94 femmes a suggéré que l'entraînement en résistance préservait la masse sans gras et le métabolisme après la perte de poids, permettant au corps de brûler plus de calories pendant la journée (13)

Commencez par aller au gymnase ou faire des exercices de poids corporel à la maison, comme des squats, des planches et des fentes.

résumé L'entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver la masse sans gras, vous aidant à brûler plus de calories pendant la journée.

La fibre se déplace lentement et sans digérer dans le tractus gastro-intestinal, ce qui ralentit la vidange de l'estomac afin qu'elle se sente rassasiée plus longtemps (14, 15)

Une étude menée chez des hommes en bonne santé a révélé que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l'on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire (seize)

Les effets des fibres qui augmentent la satiété pourraient produire de grands avantages en termes de contrôle du poids.

Un examen a révélé que l'augmentation de l'apport en fibres de 14 grammes par jour était associée à une réduction de 10% de l'apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sur une période de quatre mois, y compris sans apporter d'autres modifications au régime alimentaire ou au mode de vie17)

De plus, une étude de 20 mois menée auprès de 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommées était associé à 0,5 livre (0,25 kg) de poids corporel en moins et 0,25% de graisse corporelle en moins (18 années)

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines sont d'excellentes sources de fibres qui font partie intégrante d'un régime de perte de poids sain.

résumé Les fibres vous gardent rassasié pour réduire l'appétit et l'apport, ce qui peut augmenter la perte de poids.

Bien qu'il ne fasse aucun doute que la modification de votre régime alimentaire et de vos exercices physiques sont les deux voies les plus importantes pour perdre 20 livres, le nombre d'heures de sommeil pourrait également jouer un rôle important.

En fait, une étude menée auprès de 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d'avoir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% la probabilité de perte de poids (19)

Et tout comme dormir suffisamment peut vous préparer au succès, le manque de sommeil peut entraîner une accumulation lente des kilos au fil du temps.

Une étude qui a suivi 68183 femmes de plus de 16 ans a révélé que celles qui dormaient cinq heures ou moins gagnaient en moyenne 2,5 livres (1,14 kg) de plus que les femmes qui dormaient au moins sept heures par nuit (20)

Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l'appétit et une prise de poids (21)

Essayez de pratiquer un rituel avant le coucher tous les soirs, en suivant une routine et en minimisant votre consommation de caféine avant le coucher pour établir un cycle de sommeil sain et améliorer la perte de poids.

résumé Dormir suffisamment et améliorer la qualité du sommeil pourraient favoriser la perte de poids. Au contraire, le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la faim et une prise de poids.

Être responsable de vos objectifs de perte de poids est la clé du succès à long terme. Il existe de nombreuses façons de procéder.

Par exemple, vous peser quotidiennement a été associé à une perte de poids plus importante et à un risque plus faible de reprendre du poids par rapport à une pesée moins fréquente (22)

La recherche suggère également que tenir un journal alimentaire pour contrôler votre consommation et vos progrès peut vous aider à perdre plus de poids et à ne plus le récupérer (23, 24)

Vous pouvez également essayer de vous associer à un ami ou de rejoindre une communauté de perte de poids en ligne pour augmenter votre motivation et rester sur la bonne voie vers vos objectifs.

résumé Être responsable peut aider à augmenter la perte de poids. Se peser quotidiennement, tenir un journal alimentaire et s'associer à un ami sont des stratégies efficaces pour améliorer la perte de poids.

Que vous cherchiez à perdre une livre ou 20 livres, l'ajout de cardio à votre routine est un must.

Le cardio, également connu sous le nom d'exercice aérobie, est une forme d'activité physique qui augmente la fréquence cardiaque et aide à renforcer le cœur et les poumons.

De plus, il augmente les calories brûlées par votre corps pour vous aider à perdre de la graisse et à perdre du poids.

Une étude de 141 participants en surpoids et obèses a montré que l'exercice cardiovasculaire n'était efficace que pour induire une perte de poids significative.

En fait, effectuer des exercices cardiovasculaires pour brûler 400 calories ou 600 calories cinq fois par semaine pendant 10 mois a entraîné une perte de poids moyenne de 8,6 livres (3,9 kg) et 11,5 livres (5,2 kg), respectivement (25)

Une autre étude a abouti à des résultats similaires, signalant que six mois d'exercice cardiovasculaire n'ont réduit le poids corporel que de 9% chez 141 personnes âgées obèses (26)

Pour maximiser la perte de poids, visez 150 à 300 minutes de cardio par semaine, soit environ 20 à 40 minutes par jour (27)

Marcher, courir, sauter à la corde, ramer et boxer sont des exercices cardiovasculaires faciles et agréables qui peuvent augmenter la perte de poids.

résumé Le cardio peut augmenter le taux de combustion des calories de votre corps pour augmenter le poids et la perte de graisse.

La pleine conscience est une pratique qui consiste à devenir plus conscient de vos pensées et de vos sentiments tout en changeant votre concentration sur le moment présent.

Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut aider à augmenter la perte de poids et à diminuer l'apport tout en vous permettant de profiter de votre repas.

Par exemple, une petite étude a montré que manger lentement entraînait une augmentation plus importante de la satiété et des hormones de satiété que de manger à un rythme plus rapide (28)

De même, une étude portant sur 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l'apport calorique et une plus grande sensation de satiété par rapport à une alimentation plus rapide (29)

Un autre examen de 19 études a révélé que les interventions de pleine conscience étaient en mesure d'augmenter considérablement la perte de poids dans 68% des études (30)

Essayez de minimiser les distractions tout en mangeant, mâchez vos aliments plus soigneusement et buvez de l'eau avec vos aliments pour vous aider à ralentir et à apprécier.

résumé Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peut augmenter la sensation de satiété, diminuer l'apport calorique et améliorer la perte de poids.

Bien que perdre 20 livres puisse sembler un grand défi, cela peut être fait rapidement et en toute sécurité en apportant quelques changements simples à votre alimentation et à votre style de vie.

Pour de meilleurs résultats, combinez et combinez ces conseils pour améliorer à la fois la perte de poids et la santé globale.

Avec un peu de patience et de détermination, il est tout à fait possible de perdre 20 livres pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en un rien de temps.