Si vous cherchez à être en forme, plus mince et plus léger, sans oublier qu'il est plus sain, le vélo est un excellent moyen de perdre du poids. Il est efficace, agréable, facile à localiser lors d'une journée chargée et, surtout, présente des avantages émotionnels et mentaux, ainsi que des avantages physiques. Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer?

En fait, nous avons trouvé 30 raisons d'aimer le vélo, et si une activité est agréable, les études montrent que vous êtes beaucoup plus susceptible de rester avec, ce qui n'est pas sorcier, mais c'est un grand avantage en ce qui concerne Débarrasse-toi d'elle. du poids

14 choses à faire si vous voulez perdre du poids à vélo

1. Fixez-vous un objectif réaliste

Vous pouvez choisir un poids cible en utilisant l'indice de masse corporelle ou IMC comme guide. Ceci est basé sur le rapport taille / poids d'une personne, et est utilisé par de nombreux professionnels de la santé, et il est bon d'identifier un poids cible sain à cibler. Utilisez un outil en ligne tel que le NHS BMI checker pour identifier un poids santé pour vous.

L'IMC est loin d'être parfait, mais c'est un bon guide pour commencer.

Une alternative consiste à cibler un pourcentage de graisse corporelle cible. Un homme en bonne santé aurait un pourcentage de graisse corporelle de 15 à 18% et une femme de 25 à 32%. Un homme qui s'entraîne et roule régulièrement peut atteindre un pourcentage de graisse corporelle de 8 à 10% et une femme qui s'entraîne et roule régulièrement de 24 à 28%.

Il existe de nombreuses échelles qui mesureront le pourcentage de graisse corporelle, donc en acheter une pourrait être un bon investissement.

2. Visez un taux de perte de poids allant jusqu'à 1 kg par semaine

Bien qu'il puisse être tentant d'essayer de perdre plus, des études ont montré qu'une perte de poids soudaine et rapide est rarement maintenue et que de nombreuses personnes reprennent du poids et plus encore.

Considérez plutôt cela comme un processus graduel et un changement de style de vie. Non seulement vous voulez perdre du poids, mais vous ne voulez pas non plus le reprendre.

"Pour la plupart des gens, s'ils ont une heure par jour et sont heureux de faire une heure par jour d'exercice, ils peuvent s'attendre à perdre un kilo par semaine", explique Andy Wadsworth, entraîneur personnel et entraîneur.

3. Conduisez à un rythme modéré fréquemment

Si vous voulez brûler des graisses, vous devez marcher à un rythme qui vous donne une fréquence cardiaque comprise entre 68 et 79 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. C'est quelque chose que vous pouvez configurer avec un moniteur de fréquence cardiaque et un ordinateur de vélo, comme Garmin.

Si vous ne les avez pas, vous devez viser un rythme qui vous coupe le souffle mais peut tenir une conversation.

La plupart de vos exercices devraient être à ce niveau, ce qui est une bonne nouvelle car, bien qu'il soit épuisant, il ne mettra pas fin à chaque voyage complètement épuisé.

Visez environ une heure par jour.

4. Voyage au travail!

Voyager à vélo est un moyen efficace de faire de l'exercice et du vélo une partie de votre vie quotidienne

Voyager à vélo est un moyen efficace de faire de l'exercice et du vélo une partie de votre vie quotidienne
Andi Weiland / EyeEm / Getty

L'une des choses brillantes à propos du vélo est qu'il s'agit également d'un moyen de transport efficace, donc changer votre deux roues motrices signifie que vous effectuerez une quantité régulière d'exercice à temps que vous auriez dépensé de toute façon.

Voyager en vélo peut avoir un impact important sur la perte de poids. Une étude récente de l'Université d'East Anglia et du Center for Diet and Activity Research a montré que les personnes qui sont passées au vélo en raison de la conduite ou des transports publics ont perdu en moyenne 7 kg / 1 pierre au cours d'une année, lorsque Ils ont voyagé 30 minutes dans chaque sens.

Le vélo aide également à améliorer votre concentration, votre créativité et votre niveau de stress, il est donc également plus productif lorsque vous arrivez au travail.

5. Ajoutez deux ou trois séances de haute intensité par semaine.

Des séances à haute intensité aideront à améliorer votre état cardiovasculaire, faisant de votre corps une machine plus efficace pour brûler des calories. Modifiez-les pour deux ou trois de vos voyages réguliers ou, si vous le souhaitez, ajoutez-les en haut ou combinez-les en ajoutant une séance de haute intensité à la fin d'un voyage modéré.

Pour ces efforts, vous devrez être entre 70 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque pendant la majeure partie de la session, ou le faire assez fort pour ne pas pouvoir tenir une conversation. Vous n'avez pas besoin de garder ce rythme tout au long de la séance: l'entraînement par intervalles est très efficace.

Wadsworth recommande d'ajouter cela en plus de vos séances d'entraînement régulières. "Votre corps commence à fonctionner en mode anaérobie, donc votre corps doit se réparer après l'effort et brûler les graisses de cette façon, ainsi qu'augmenter votre capacité aérobie et votre masse musculaire."

"Plus vous avez de muscle, plus vous aurez besoin de carburant pour le faire fonctionner, plus vous brûlerez de calories", poursuit-il.

Si vous n'aimez pas le faire à l'extérieur ou que le temps est mauvais, il y a toujours un cours de spinning dans votre gymnase local. Ce ne sera pas aussi amusant que de marcher dehors, mais cela signifie que vous pouvez faire un bon exercice quand il pleut.

6. Dormez suffisamment

Bien dormir la nuit est également un élément important de la perte de poids.

Bien dormir la nuit est également un élément important de la perte de poids.
Daly et Newton / Getty

Le rêve est le héros inconnu de la perte de poids. Des études ont montré que les personnes qui dorment six à huit heures par nuit réussissent beaucoup mieux à perdre du poids et à ne pas récupérer, et ont également tendance à être moins stressées.

La recherche a également indiqué que les personnes qui ne dorment pas suffisamment la nuit sont plus susceptibles d'avoir faim et moins de se sentir rassasiées lorsqu'elles mangent.

Et, bien sûr, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour aider le corps à réparer et à développer ses muscles après chaque jour afin qu'il soit prêt pour le lendemain.

Cela semble simple, mais c'est important; viser un sommeil de qualité d'environ sept heures par nuit pour avoir les meilleures chances de perdre ce poids.

7. Gardez une trace de vos progrès

Perdez du poids à vélo avec ces conseils

Choisissez un moyen de suivre vos progrès
Paul Smith – www.smithpic.co.uk

Restez motivé et surveillez vos progrès en l'enregistrant au fur et à mesure.

Ne vous découragez pas si les choses ne changent pas au même rythme; vous entraînez votre corps à être plus en forme et plus efficace, et certaines semaines vous verrez de grands progrès, d'autres semaines vous pourrez vous stabiliser. La tendance générale est la chose importante.

Si vous suivez vos progrès en utilisant votre poids ou votre pourcentage de graisse corporelle, mesurez-vous une fois par semaine, idéalement à la même heure de la journée. La première chose du matin après être allé aux toilettes est un moment populaire!

Si vous utilisez Strava ou un tracker d'itinéraire similaire, vous pouvez voir comment votre forme physique s'améliore au fur et à mesure: vous êtes susceptible de vous déplacer plus rapidement le long des sections, ce qui vous donne un grand sentiment d'accomplissement!

Les vêtements sont également un excellent moyen de voir comment vous allez. Si vous souhaitez intégrer un article préféré ou quelque chose que vous utilisez actuellement, revenez toutes les deux semaines pour voir à quoi il ressemble maintenant.

8. Ajoutez une formation croisée et un travail de flexibilité à votre routine

Développez des étirements selon votre routine pour aider votre corps à récupérer et éviter les blessures

Développez des étirements selon votre routine pour aider votre corps à récupérer et éviter les blessures
gruizza / Getty

Bien que le vélo soit excellent pour perdre du poids, il exerce une pression et une pression sur le corps, surtout si vous êtes nouveau dans ce domaine. L'entraînement croisé aidera à équilibrer l'entraînement musculaire des jambes lourdes que vous obtenez lorsque vous pédalez, et le travail de flexibilité étirera ces muscles et tendons, évitant les blessures, les courbatures et les douleurs.

Les poids libres, le pilates, la natation, la zumba et la boxe sont excellents pour l'entraînement croisé, ce qui vous donne un noyau plus fort qui profitera à votre vélo. Le Pilates et le yoga sont de bonnes options pour un travail de flexibilité.

Tout cela aide à développer les muscles et plus vous avez de muscles, plus votre corps sera efficace pour brûler des calories.

9. Mangez peu et souvent

Si vous considérez votre corps comme un moteur, vous voulez le garder plein de carburant et fonctionner à un rythme constant tout au long de la journée.

Wadsworth recommande de manger de petites quantités de bonne nourriture toutes les trois à quatre heures, vous aidera à maintenir un métabolisme stable, à brûler les graisses en permanence et à vous assurer que vos niveaux d'énergie sont stables afin que vous ayez suffisamment de poussée à la fin de la journée de travail pour continuer. à votre vélo

Lorsque vous terminez une promenade, un plat riche en protéines et en légumes vous aidera à mieux récupérer.

10. Évitez le sucre et les aliments transformés.

Évitez les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre raffiné.

Évitez les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre raffiné.
Aminata Count / EyeEm / Getty

Le sucre et les aliments transformés peuvent vous donner beaucoup d'énergie, mais ils ont souvent une faible valeur nutritive. De plus, tout sucre que vous ne brûlez pas immédiatement sera stocké par votre corps sous forme de graisse, ce que vous essayez d'éviter.

Nous ne disons pas que vous ne pouvez jamais manger de gâteau, après tout, c'est une partie traditionnelle de l'expérience à vélo, mais nous disons de limiter votre consommation à une fois par semaine ou en cadeau, et d'éliminer ces autres collations sucrées et snack-bars. chocolat complètement. .

Il est également préférable d'éviter les gels sportifs sucrés et les barres énergétiques. Ils sont bons pour les courses et les longs événements, mais si vous essayez de perdre du poids, vous feriez mieux de manger un repas bien équilibré à l'avance et de le compléter avec quelque chose comme une banane, des noix ou du saccadé.

11. Concentrez-vous sur les protéines maigres et de nombreux fruits et légumes.

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments satisfaisants à haute valeur nutritive.

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments satisfaisants à haute valeur nutritive.
Magazine Olive

Manger les bons aliments est aussi important que d'éviter les mauvais aliments. Vous devez donner à votre corps tout ce dont vous avez besoin pour courir efficacement, développer vos muscles et maintenir l'exercice.

Matt Fitzgerald, auteur de Poids de course: comment perdre du poids pour une performance maximale (disponible sur Amazon), recommande de manger des aliments de qualité qui auront une valeur nutritive élevée et souvent aussi une densité calorique inférieure.

Choisissez des protéines maigres comme le poisson, le poulet, les haricots et les légumineuses. Optez pour de nombreux fruits et légumes frais avec eux, et choisissez des glucides à grains entiers ou ceux à faible indice glycémique, comme les patates douces, le gruau ou le pain de seigle.

Comme le dit Wadsworth: "C'est une règle générale, mais si vous pouvez le cultiver ou courir après et le pêcher, c'est ce que vous devriez manger. Suivez ce régime et vous perdrez du poids."

Les smoothies et les jus peuvent être tentants, mais il est souvent préférable de manger le fruit entier, car vous obtenez également des fibres alimentaires plutôt que des jus sucrés et sucrés.

12. Essayez de rouler avant le petit déjeuner

Faire une courte promenade avant le petit déjeuner peut être un excellent moyen de commencer à perdre du poids. Votre corps est obligé d'utiliser ses réserves de graisses car il n'y a pas de nourriture dans votre système.

C'est ce qu'on appelle la formation de jeûne.

Visez un voyage entre 30 minutes et une heure, mais vous devrez manger quelque chose si vous voyagez beaucoup plus longtemps que cela.

13. Évitez de surentraîner ou de manger sous

Si vous cherchez à perdre du poids, il peut être très tentant de prendre votre vélo ou de réduire votre apport alimentaire. Aucun de ceux-ci n'est sain et, finalement, ne fonctionne pas à long terme.

"Si vous voulez brûler des graisses, c'est comme brûler des bûches dans un feu de joie. Si vous voulez que le feu de joie continue de brûler à des températures élevées, comme votre métabolisme, alors vous voulez continuer à le nourrir toutes les trois heures, c'est peu et c'est souvent près de la nourriture." vous arrêtez de le nourrir, puis le corps passe en mode faim et conservera plus de calories ", explique Wadsworth." Donc à court terme, oui, vous perdez du poids, mais donnez-lui quelques semaines et tout s'accumule à nouveau. "

Aller trop fort sur le vélo, surtout si vous commencez à faire du vélo ou commencez à en faire plus et que vous courez le risque de vous fatiguer complètement, de ne laisser aucune énergie pour faire quoi que ce soit, ou de vous blesser et, par conséquent, de ne pas agir.

Réduire trop votre apport calorique signifie que votre corps ne reçoit pas suffisamment de carburant et de nutrition pour soutenir l'exercice que vous essayez de faire, donc cela ne fonctionnera pas aussi efficacement et est plus susceptible de passer en mode famine où il stocke des aliments qui reçoit, ce qui est complètement contre-productif.

Si vous essayez de perdre du poids, le guide général est que les hommes devraient viser 1 900 calories et les femmes 1 400 calories.

L'exercice constant avec un bon repas maigre équivaut à une perte de poids constante que vous ne pouvez pas éviter.

14. Profitez-en!

Que vous voyagiez avec des amis, des collègues, la famille ou votre partenaire, n'oubliez pas d'en profiter!

Que vous voyagiez avec des amis, des collègues, la famille ou votre partenaire, n'oubliez pas d'en profiter!
Phil Hall / Inmediate Media Co

Le meilleur du cyclisme, c'est à quel point c'est amusant. Que vous aimiez aller à toute vitesse sur les routes rurales, faire des randonnées en VTT, de longues balades contemplatives seules ou des promenades sociales avec vos amis, il y a beaucoup à aimer, et vous oublierez presque que vous faites vraiment de l'exercice en le faisant. !

Impliquez vos amis, rejoignez un club, sortez avec votre famille et faites du vélo une partie de votre vie. Surtout, amusez-vous!

Cet article a été mis à jour le 5 décembre 2018 et il a été réécrit depuis sa première publication, de sorte que certains des commentaires ci-dessous peuvent être obsolètes.