Comment perdre du poids et perdre de la graisse? C'est une question compliquée qui vient avec un large éventail de motivations différentes.

Les premier pas C'est être honnête et établir votre position actuelle. Si vous ne faites que commencer le voyage vers une version plus saine et plus en forme, il est important de se concentrer sur le long terme et de penser à adopter des habitudes saines qui durent toute une vie, plutôt que de chercher des solutions rapides.

Un problème majeur avec la perte de poids et la perte de graisse est que beaucoup de gens font des changements radicaux trop rapidement. Ils perdent du poids rapidement en utilisant un régime à la mode, mais ils reprennent ce poids dès la fin du régime et ils reprennent leurs anciennes habitudes.

Comment perdre du poids

Prendre le temps de s'adapter et de changer vous permettra d'apporter des changements qui dureront toute une vie et de perdre du poids et des graisses indésirables pour toujours!

QUELQUES PREMIÈRES ÉTAPES SIMPLES

Enregistrez votre apport alimentaire

Un bon point de départ est de prendre un cahier et d'enregistrer tout ce que vous mangez dans la semaine.

Habituez-vous à faire cela. Faites ce que vous faites normalement, mangez ce que vous mangez normalement. Soyez honnête La responsabilité est exceptionnellement importante lorsqu'il s'agit d'apprendre à perdre du poids. Cela vous donnera une bonne base empirique de preuves sur lesquelles commencer votre nouvelle vie et vous préparera sur le chemin de la transformation de votre corps. Vous pouvez également utiliser un tracker alimentaire pour cela.

Buvez plus d'eau

Un conseil très simple. Souvent, lorsque nous avons faim, c'est parce que nous avons soif. Chaque fois que vous avez faim en dehors des repas, buvez un grand verre d'eau au lieu d'une collation malsaine. Commencez chaque journée avec un grand verre d'eau au réveil et remplacez les boissons sucrées comme le coke par de l'eau.

Si vous n'êtes pas un fan de saveur, achetez un arôme de stévia. Habituez-vous à transporter de l'eau partout où vous allez. Gardez une grande bouteille dans votre voiture et au travail.

Mangez plus de protéines

Beaucoup de gens ne mangent tout simplement pas assez de protéines, mais comptent sur des régimes riches en glucides simples pour les garder rassasiés et rassasiés. Malheureusement, une carence en protéines peut avoir d'énormes effets négatifs sur la croissance musculaire et tissulaire, l'équilibre hormonal sain et la santé globale. Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement et que vous ne mangez pas suffisamment de protéines, vous ne donnez pas à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer et se développer correctement.

Essayez de manger plus de tofu, œufs, lait, poisson, viande, haricots, couscous, flocons d'avoine, fromage, etc.

Une autre habitude simple et facile consiste à acheter une poudre de protéines de qualité et à boire une ou deux boissons protéinées par jour.

Les Concentré de protéines de lactosérum 100% naturel Olimp fournit 27 grammes de protéines par portion, parfait pour maximiser la croissance musculaire!

Habitudes clés

Pour réitérer le point précédent, une grande partie de l'apprentissage pour perdre du poids consiste à apprendre à être discipliné et à maintenir de bonnes habitudes.

Si vous en faites un élément central de votre vie en général, vous aurez moins tendance à vous pencher et à vous pencher quand il s'agit de cette collation tentante ou si vous décidez d'arrêter de fumer.

Comment perdre du poids

Essayez d'être plus discipliné avec les petites choses de votre vie, et cela s'étendra naturellement à vos choix alimentaires. La discipline, c'est faire la bonne chose, au bon moment, même si vous n'avez pas envie de le faire.

Une fois toutes les étapes précédentes en place, il est temps de passer à la phase suivante.

COMPRENDRE VOS MACRONUTRIMENTS

Tout commence par un plan. Mais la clé de la perte de graisse est de «comprendre leurs chiffres».

Cela signifie calculer combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour atteindre vos objectifs, que ce soit la perte de graisse, le développement musculaire, la force ou la performance. Il existe maintenant de nombreux sites Web où vous pouvez facilement calculer votre besoin calorique quotidien, qui prend en compte votre âge, votre sexe, votre taille et vos séances d'entraînement hebdomadaires.

Une fois que vous connaissez vos calories quotidiennes totales, vous pouvez les diviser en macronutriments, de sorte que les proportions de glucides, de protéines et de graisses dont vous avez besoin dans votre alimentation pour atteindre cet objectif calorique quotidien. Ainsi, par exemple, cela pourrait être 300 g de glucides, 180 g de protéines et 60 g de matières grasses pour une personne ayant un besoin calorique quotidien de XXXXX.

ÉTABLIR UN DÉFICIT DE CALORIES

Équilibre calorique C'est la relation entre les calories consommées et les calories dépensées pour un individu à un moment donné. Autrement dit, si vous voulez perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez.

C'est une bonne idée de mesurer cela au cours d'une semaine pour annuler la plupart des fluctuations, comme boire plus d'eau.

CONSEIL: Lorsque vous mesurez la perte de graisse (ou le gain musculaire) au fil du temps, pesez-vous d'abord le matin, avant de manger ou de boire quelque chose. Mesurez votre poids 2-3 fois par semaine et enregistrez tous les résultats. Cela vous donnera un enregistrement clair et cohérent de vos progrès.

Il existe 3 états d'équilibre calorique:

  1. Équilibre calorique négatif (régime hypocalorique)
  2. Équilibre calorique (régime eucalorique)
  3. Équilibre calorique positif (régime hypercalorique)

Il est impossible d'être dans plus d'un de ces états en même temps.

Un équilibre calorique négatif entraînera toujours une perte de poids. Bien que les altérations de l'eau corporelle puissent parfois masquer cette perte de tissu, cela se produira toujours, avec des exceptions ZERO découvertes jusqu'à présent.

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  • Un équilibre calorique négatif entraînera toujours une perte de poids. Bien que les altérations de l'eau corporelle puissent parfois masquer cette perte de tissu, cela se produira toujours, avec des exceptions ZERO découvertes jusqu'à présent.
  • Un équilibre d'eucalyptus signifie que l'athlète ne gagnera ni ne perdra de poids car il dépense autant de calories qu'il en consomme.
  • Un équilibre calorique positif signifie que l'individu consomme plus de calories qu'il n'en utilise.

Pour maximiser vos chances de gagner du muscle ou de perdre de la graisse, vous devez savoir quand et comment entrer dans un état hypo, hyper ou eucalyorique.

Il s'ensuit alors que pour perdre du poids, il faut opérer sur un bilan calorique négatif (état hypocalorique). Bien que cela soit vrai dans la grande majorité des cas, d'autres facteurs entrent en jeu, tels que les effets des habitudes de sommeil et des déséquilibres hormonaux. Consultez toujours un nutritionniste qualifié pour déterminer la bonne voie pour vous individuellement.

MANGEZ LES MACRONUTRIMENTS CORRECTS

Le deuxième facteur le plus important à transformer est de consommer les bons macronutriments pour soutenir votre corps et les objectifs pour lesquels vous travaillez. Il s'agit de protéines, de glucides et de graisses. Le rapport correct entre ces trois parties de votre alimentation sera différent selon votre objectif exact, votre poids, votre sexe, votre âge, votre taille et la façon dont vous vous entraînez.

Comment perdre du poids

Il est préférable de consulter un nutritionniste qualifié pour savoir exactement combien de grammes de chaque macronutriment vous aurez besoin pour atteindre vos objectifs.

En ce qui concerne les macronutriments, il est important de considérer les points suivants

  • La protéine est le macronutriment le plus important pour le gain et la rétention musculaire.
  • Environ 1 g de protéines par livre de poids corporel est le meilleur pour la plupart des gens
  • Des graisses saines pour la santé et la fonction hormonale sont nécessaires.
  • Les graisses saines sont la principale macro ajoutée pendant les phases de concentration et éliminée lors de la coupe (perte de graisse)
  • Les glucides sont secondaires aux protéines mais très importants pour l'alimentation et la récupération des entraînements durs.
  • Des glucides plus élevés devraient être consommés avec des volumes d'entraînement et des niveaux d'activité quotidiens plus élevés.

Protéine

Mot protéine Il provient du grec "protos", qui signifie "le premier". Les protéines sont les composants de base de l'organisme humain. Tous les tissus et organes contiennent des protéines et sont essentiels à la perte de graisse et au gain musculaire. De plus, les protéines remplissent également d'importantes fonctions de signalisation dans le système neuronal.

WHEY PROTEIN ISOLATE WPI

Convient à ceux qui souhaitent améliorer leurs performances. Prendre après l'entraînement, mélangé à de l'eau pour une absorption plus rapide.

  • Il contient au moins 90 grammes de protéines pour 100 g.
  • Il subit une filtration supplémentaire qui minimise la teneur en glucides et en graisses, mais filtre également certaines des substances bioactives (en fonction du niveau de traitement).
  • Absorption plus rapide que WPC.

Trouvez la bonne protéine pour vous

L'acide aminé tryptophane, inclus dans les protéines de viande de poulet ou de dinde, est important pour la production de sérotonine, qui est un neurotransmetteur important, et de mélatonine, qui régule le cycle du sommeil.

L'albumine est une protéine de réserve qui régule la distribution des nutriments et maintient la pression dans les capillaires sanguins. De faibles niveaux d'albumine peuvent indiquer une maladie du foie ou des problèmes de traitement des nutriments. Un niveau élevé d'albumine est typique pendant la déshydratation.

La transferrine est une protéine de transport du fer. Elle est liée à la lactoferrine qui augmente l'immunité, qui peut être trouvée dans les suppléments de protéines de lactosérum avec un degré de transformation inférieur (concentré).

Glucides

Les glucides semblent avoir acquis une réputation injustement médiocre, mais ils sont la source de carburant préférée pour notre corps et notre cerveau. Sans la bonne quantité de glucides dans votre alimentation, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour vous entraîner dur. Les glucides fournissent également au système nerveux votre carburant préféré, reconstituent les réserves de glycogène et aident le corps à sécréter de l'insuline, toutes les fonctions importantes.

Ce que vous devez savoir, c'est qu'il existe deux types de glucides:

  1. Glucides simples
  2. Glucides complexes

Les glucides complexes fourniront un approvisionnement énergétique à combustion lente.

Ils ont généralement un indice glycémique plus faible (la vitesse à laquelle l'énergie est libérée, mesurée en niveaux de glucose dans le sang) et n'augmentera pas vos niveaux d'insuline. Cela signifie à son tour qu'il empêchera les accidents inévitables qui suivent la consommation d'aliments et de boissons à indice glycémique élevé.

Graisse

Les sources de graisses riches en graisses monoinsaturées sont parmi les calories les plus saines que vous puissiez manger.

Les aliments riches en graisses monoinsaturées comprennent les huiles d'olive et de canola, l'avocat, les beurres de noix naturels et presque toutes les noix brutes, y compris les arachides et les amandes.

Les graisses monoinsaturées et les aliments qui les contiennent sont exceptionnels pour la santé générale. Il existe un mythe conventionnel selon lequel vous devriez éliminer toutes les graisses de votre alimentation si vous voulez perdre du poids. C'est une fausse idée, car les graisses saines sont essentielles à la santé hormonale et au bon fonctionnement du cerveau ainsi qu'à de nombreux autres avantages.

CONSEIL: Alors que les protéines et les glucides ont 4 calories par gramme, les graisses en contiennent 9.

Le calendrier des nutriments et la composition des aliments sont également importants ici, cependant, l'équilibre calorique et la consommation des bons macronutriments devraient être la plus haute priorité. Une fois que vous les avez marqués, continuez d'ajuster votre temps nutritif et votre composition alimentaire.

La composition des aliments fait référence à la qualité des aliments et à la façon dont ils combinent les aliments pour créer des repas.

Pour les protéines, cela est lié à la biodisponibilité des nutriments, pour les glucides, cela se réfère à la qualité de la fibre et à l'indice glycémique. Avec les graisses, une bonne règle de base est d'essayer de rester à l'écart des graisses Tran saturées (restauration rapide, etc.) et de consommer des graisses monoinsaturées (avocat, noix et leurs beurres, huile d'olive) et des graisses saturées saines (huiles de coco / Noix de macadamia, animaux nourris à l'herbe grasse) autant que possible.

COMMENT PERDRE DU POIDS – PRÉPARATION DES REPAS

Avoir une alimentation structurée et bien planifiée est essentiel pour réussir, quels que soient vos objectifs de fitness, que ce soit pour gagner en force et en performance pour participer aux Jeux Olympiques ou une composition corporelle optimale pour bien paraître sur la plage.

Qu'est-ce que la préparation des repas?

Préparation des aliments C'est exactement ce qui est indiqué sur la boîte: préparez vos repas pour le jour ou la semaine suivante, afin que vous puissiez constamment atteindre vos objectifs de fitness et de performance.

Il s'agit maintenant de planifier vos trois, quatre ou cinq repas par jour, ainsi que des collations et une nutrition post-entraînement, pour atteindre vos objectifs en macronutriments.

Cela signifie prendre 300 g de glucides, 180 g de protéines et 60 g de matières grasses (ou quelles que soient ces mesures pour vous) et les répartir entre tous vos repas quotidiens, en vous assurant d'obtenir un approvisionnement constant en protéines de qualité tout au long de jour vos repas, tout en utilisant votre apport en glucides et en graisses au bon moment pour obtenir un impact maximal.

La préparation des repas, dans sa forme la plus essentielle, consiste à préparer constamment chaque repas, avec les bonnes quantités de macronutriments pour garantir que vos aliments sont là exactement quand vous en avez besoin, dans une boîte et prêts à l'emploi. Cela vous empêche de vous éloigner du cours avec des plats cuisinés sous-optimaux et vous maintient sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de fitness.

Rien n'a été réalisé que par conjecture. Avoir un objectif clair, puis un plan solide pour y arriver, donnera invariablement des résultats, soit en cassant un PB accroupi, en perdant 10 livres ou en obtenant enfin un paquet de six morceaux.

Au final, la préparation de vos repas apporte de la cohérence. Si chaque repas est planifié à l'avance, il a les macros exactes dont votre corps a besoin et est prêt à fonctionner quand vous en avez besoin, il progressera constamment vers vos objectifs.

Il vous empêche de dévier du cours et vous empêche de manger de la restauration rapide ou de manger à nouveau pour satisfaire la faim et les envies, ce qui peut facilement vous faire dépasser vos objectifs caloriques et affecter votre progression.

Une préparation réglementée appropriée garantit que vous obtenez les bons macronutriments en bonnes quantités:

  • Assez de protéines pour soutenir la croissance musculaire et la réparation des tissus,
  • La bonne quantité de glucides pour améliorer les performances et reconstituer le glycogène musculaire.
  • La bonne quantité de graisse pour les fonctions vitales telles que la production d'hormones.

La possession d'aliments entiers de qualité et riches en nutriments signifie que votre corps reçoit un approvisionnement régulier en macro et micro nutriments appropriés dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Une alimentation bien planifiée peut maintenir vos hormones métaboliques et votre glycémie équilibrées et stables, donc plus de pics et d'échecs, juste une énergie constante pour vous aider à vous entraîner au gymnase et à être plus productif et créatif dans le travailler

En ce sens, une alimentation adéquate peut changer votre vie.

La combinaison des points ci-dessus vous aidera à optimiser votre santé, vos performances et votre corps.

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