Si quelqu'un sait à quel point il est difficile de perdre du poids et de ne pas récupérer, c'est bien moi. Mon combat s'est accéléré dès que je suis entré dans l'âge adulte. À 18 ans, lors de ma dernière année de lycée, je suis parti en Italie. En six mois, dans une ville proche de la mer Adriatique, j'ai réussi à gagner 25 livres.

La raison de mon expansion à la taille en Italie était claire: je mangeais de la crème glacée, du pain et buzzarella mozzarella comme si je ne le revis plus jamais. Avant l’école, il n’était pas rare de s’arrêter dans un café et de parler de cappuccinos et de Bomboloni – Beignes à la crème anglaise. Après le collège, glace. Le dîner comprenait généralement des plats de pâtes, de fromage et de pain. Qui avait besoin de légumes quand il avait de la mozzarella fraîche?

Le séjour en Italie était délicieux. Je me suis fait des amis. J'ai appris la langue J'ai étudié les rues, les places et les galeries de Rome et de Florence. J'ai aussi pris du poids. Il m'a fallu environ trois ans pour retrouver mon séjour pré-italien. Et maintenir le poids au minimum a depuis demandé un effort quotidien: éviter les boissons sucrées et les repas tardifs, préparer les aliments à la maison chaque fois que je le peux, garder le nombre de calories dans ma tête ou sur l’application iPhone, et me peser régulièrement. Lorsque le nombre sur la balance augmente, et augmente encore parfois, j'essaie de découvrir où je fais des erreurs et de me concentrer à nouveau. Je ne vois pas ces efforts avec dédain. Je reconnais qu'ils sont indispensables pour rester en bonne santé.

C’est dans ce contexte que je vous présente ce que j’espère être un guide utile pour réfléchir à la perte de poids. Encore une fois, je sais à quel point il est difficile de contrôler son poids et combien il est agaçant de voir des articles sur "10 astuces" qui vous aideront à éliminer la graisse abdominale ou à vous faire promettre des pilules et des potions magiques pour perdre du poids. Je sais d'expérience personnelle qu'il n'y en a pas et je voulais vous proposer une alternative, quelque chose qui reflète vraiment l'expérience clinique et ce que la science nous dit sur la façon de rester en bonne santé.

J'ai mené plus de 20 entrevues avec des chercheurs en nutrition et en diététique, des diététistes professionnels, des médecins et des penseurs bien établis sur la perte de poids en Amérique du Nord. Ensemble, ils ont écrit ou passé en revue des centaines d'études et traité des milliers de patients. Je leur ai posé des questions assez basiques: sur la base des meilleures preuves disponibles, quels conseils donneriez-vous aux personnes aux prises avec un problème de poids? Qu'ont en commun vos patients qui perdent du poids et ne le maintiennent pas? Où les gens se trompent? J'ai distillé ce qu'ils m'ont dit pour vous.

1) Vraiment, il n'y a pas vraiment de "meilleur régime"

Tous les experts avec lesquels je me suis entretenu ont souligné que la science nous a maintenant montré, presque sans équivoque, que tous les régimes – faible en gras, faible en glucides, Weight Watchers, Atkins, etc. – ils ont les mêmes résultats modestes à long terme, quelle que soit leur composition en macronutriments.

Considérez les conclusions du Dr Mark Eisenberg, qui a analysé les recherches effectuées sur les régimes de South Beach, Atkins, Weight Watchers et Zone pour leur récent examen. Ses coauteurs et lui-même ont découvert que, quel que soit le régime alimentaire utilisé, les gens avaient tendance à perdre entre 5 et 7 kilos en un an et finissaient par reprendre une partie de ce poids plus tard.

Cette dernière recherche suit d'autres études à grande échelle qui ont abouti à la même conclusion. Dans cet essai randomisé, 300 femmes ayant une alimentation faible en glucides, riche en glucides ou faible en gras ont participé. Les chercheurs ont constaté que si les femmes qui suivaient un régime pauvre en glucides (en particulier Atkins) perdaient un peu plus, la perte de poids liée à ce régime "est probablement au moins aussi importante que pour tout autre type de régime alimentaire". En d'autres termes, il n'y avait pas de "meilleur régime".


Changement de poids dans plusieurs régimes pendant un an
Jamaïque

Au lieu d'étudier l'efficacité d'un régime par rapport à un autre, les chercheurs à qui j'ai parlé ont déclaré vouloir mieux comprendre comment les gens, avec leurs personnalités, leurs préférences et leur constitution génétique variées, réagissent à différents changements de mode de vie. L’avenir consiste à découvrir des alternatives plus personnalisées à l’approche universelle actuelle, ont-ils déclaré.

Jusqu'à ce que nous obtenions cette réponse, les conclusions de la littérature devraient être libératrices: elles signifient que cette idée nous a été vendue: si nous achetons seulement un régime alimentaire particulier, nous marcherons sur le chemin de la minceur. Mais la science (et l'expérience) nous ont montré que ce n'est pas vrai. Vous pouvez économiser votre argent et vous déconnecter des régimes à la mode qui vont inévitablement entrer et sortir du style. Il n'est pas nécessaire d'inclure vos habitudes et vos préférences dans un régime irrationnel ou insoutenable, car le temps a montré qu'il échouera. Au lieu de cela, les experts ont suggéré de réduire les calories de la manière que vous aimez et que vous pouvez maintenir, en vous concentrant sur une alimentation plus saine.

Le docteur Arya Sharma, directeur du Réseau canadien en obésité, explique simplement aux patients: "La première chose qu'ils veulent faire, c'est manger régulièrement. Si vous mourez de faim, vous ne prendrez pas de décision sensée". Cela ne veut pas dire qu'il faut manger tout le temps, a-t-il ajouté, mais juste pour s'assurer qu'il ne mange pas son prochain repas affamé. Ensuite, il dit aux patients de manger plus de fruits et de légumes et moins "d'aliments à calories vides", comme des boissons sucrées et des snacks transformés.

Cela ressemble à l'approche de Matt Fitzgerald, auteur du livre. Cultes diététiques, prends. Il m'a dit qu'il classait les aliments dans une hiérarchie de qualité fondée sur des preuves, de plus saine à moins saine:

  • Les légumes
  • Des fruits
  • Noix, graines et huiles saines.
  • Viande et fruits de mer de haute qualité.
  • Grains entiers
  • Laiterie
  • Grains raffinés
  • Viandes et fruits de mer de faible qualité.
  • Bonbons
  • Nourriture frite

Mangez plus de nourriture au sommet et moins que vous allez sur la liste.

Si vous avez besoin d’un guide encore plus simple, il existe une "règle de la demi-assiette": assurez-vous que la moitié de vos plats pour le déjeuner et le dîner sont composés de fruits et de légumes; l'autre moitié, protéines et amidon. Ce sont des approches raisonnables pour manger des aliments plus fibreux et nourrissants qui ne sont pas denses en calories, c'est ce que toutes les personnes à qui j'ai parlé ont recommandé.

2) Les personnes qui perdent du poids savent bien ce qu’elles mangent et combien elles pèsent

Certaines des recherches les plus convaincantes sur ce qui fonctionne pour la perte de poids proviennent du Registre national du contrôle du poids, une étude qui analysait les caractéristiques, les habitudes et les comportements d'adultes ayant perdu au moins 30 livres et les conservait pendant un minimum de un. année Ils comptent actuellement plus de 10 000 membres inscrits à l'étude, qui répondent aux questionnaires annuels sur la manière dont ils ont réussi à maintenir leur poids au minimum.

Les chercheurs à l'origine de l'étude ont constaté que les personnes qui avaient réussi à perdre du poids partageaient un point commun: elles se pesaient au moins une fois par semaine. Ils exercent régulièrement avec plus ou moins d'intensité, et l'exercice le plus courant est la marche. Ils limitent votre apport calorique, évitent les aliments riches en gras et surveillent la taille de vos portions. Ils ont aussi tendance à prendre le petit déjeuner. Mais il y a une grande diversité dans ce qui constitue vos repas. (Lire: Encore une fois, il n'y avait pas de régime «meilleur» ou à la mode qui a fait l'affaire.) Et ils comptent les calories.

Le docteur Yoni Freedhoff, docteur en obésité et auteur de Diet Fix, s’accroche à ce dernier point. "La chose la plus importante pour commencer est un journal alimentaire", a-t-il déclaré. "Ils ne sont ni sexy ni drôles, mais avant de commencer un régime, vous devez savoir où vous allez pour savoir ce que vous devriez changer."

Le journal alimentaire doit être utilisé avant de commencer à modifier vos habitudes alimentaires, afin de déterminer où vous en êtes, où vous risquez de vous tromper et où vous pouvez réduire votre consommation. Ensuite, au fur et à mesure que vous progressez dans votre recherche de perte de poids, le journal alimentaire peut vous aider à rester concentré. "Tenir un journal alimentaire en temps réel vous rappelle que vous essayez de prendre des décisions saines et d'apporter des changements."

3) Les personnes qui maigrissent identifient leurs barrières et leurs motivations

L’une des grandes limites du registre national du contrôle du poids est qu’il ne s’agit pas d’une expérience contrôlée; Il ne faut pas randomiser plusieurs interventions pour perdre du poids en groupes de personnes et ensuite voir celles qui maigrissent. Au lieu de cela, les personnes qui ont déjà réussi sont nécessaires et ce qu'ils ont fait pour l'examiner est examiné. Un des points communs de ce groupe est qu’ils sont clairement très motivés: ils ont continué à peser, à suivre leur apport calorique et à limiter leur alimentation, longtemps après avoir perdu du poids.

Plusieurs des experts à qui j'ai parlé ont déclaré que les personnes ayant subi une perte de poids soutenue avaient identifié leurs objectifs et leurs motivations et les avaient conservées pendant la longue période nécessaire pour perdre du poids et le maintenir.

Pour révéler ces informations aux patients, le Dr Matthew Gillman, directeur du programme de prévention de l'obésité à la Harvard Medical School, a déclaré qu'il commençait toujours par interroger les gens sur leur intention de perdre du poids. "Je vais demander à quelqu'un quels sont ses objectifs, comment il pense les atteindre et quels types de choses lui permettraient de faire des changements, puis dans quel degré de sécurité lui permettront-il de faire ces changements."


Selon la Dre Sharma, il est tout aussi important d'identifier les obstacles à la perte de poids. "La première chose que vous voulez aborder, c'est la raison pour laquelle vous prenez du poids. Cela pourrait être génétique. Cela pourrait être du stress, une maladie chronique, un médicament que vous prenez." Il existe également une corrélation claire entre l'obésité et d'autres déterminants sociaux de la santé, tels que le revenu et l'éducation. De toute évidence, certains de ces obstacles seront plus faciles à surmonter que d’autres. Mais il est vraiment important de les isoler et de les résoudre chaque fois que possible, a-t-il déclaré, pour apporter des changements durables au mode de vie.

4) Les régimes échouent souvent à cause d'attentes irrationnelles

Le message que j'ai entendu des médecins était remarquablement cohérent: les personnes qui suivent un régime se préparent souvent à l'échec en attendant trop vite les résultats, en choisissant un régime qui ne correspond pas à leur style de vie ou qui est impossible à maintenir.

La Dre Maria Collazo-Clavell, spécialiste en obésité à la Mayo Clinic, a déclaré que les gens avaient tort lorsqu'ils pensaient perdre du poids en peu de temps: pour des vacances d'été, un prochain mariage. "Ces approches à court terme ne fonctionnent pas", a-t-il déclaré.

"Le plus gros obstacle est d'essayer de perdre trop de poids trop rapidement", a déclaré la Dre Sharma du Canada.

Le docteur Gillman de Harvard a adopté une approche sensée: "Les gens ont pris du poids au fil des ans. Ils ne le changeront pas du jour au lendemain. Si vous essayez de faire cela, vous aurez plus de chances de récupérer."

Le Dr Freedhoff a déclaré qu'il voyait les gens "manger peu, trop d'exercice ou les deux au début de la perte de poids. C'est séduisant de voir l'équilibre perdre de la consistance". Mais ils échouent inévitablement pour maintenir un régime impossible et irréaliste. "Essayer d'être trop parfait est un gros problème pour les gens du monde de l'alimentation", a-t-il ajouté.

"Vous n'avez pas besoin d'être un saint, vous devez être un pécheur intelligent", a déclaré le Dr Lawrence Cheskin, directeur du centre de contrôle du poids Johns Hopkins.

Katherine Zeratsky, diététiste à la clinique Mayo, a également déclaré que les attentes irrationnelles et l'autocritique qui se produisent souvent ne font que rendre la perte de poids encore plus difficile. "Quand les gens essaient et échouent, leur confiance en eux est très faible et ils perdent confiance en leur confiance en la capacité de soutenir un changement encore plus raisonnable, ou ils ne croient pas qu'un changement raisonnable va faire grand-chose."

Encore une fois, ces idées devraient être libératrices: changez un peu à la fois et pensez à long terme. La patience, promis par ces médecins, en vaudra la peine.

5) Les personnes qui maigrissent savent combien de calories elles consomment et les brûlent

Les gens font un autre piège de perte de poids avec les mensonges que nous nous disons à propos de la quantité de nourriture que nous mangeons et que nous brûlons.

Des études ont montré que les personnes sous-estiment souvent la quantité de calories qu’elles mangent et surestiment la quantité consommée au cours de l’exercice. Ceci est facile à faire même lorsque vous tenez un journal alimentaire.

Nous jouons aussi d’autres astuces: des aliments sains ont parfois un «effet de halo» et, ajoutés à un repas (c'est-à-dire un cheeseburger avec une salade), font croire aux gens que le contenu calorique global du D'une certaine manière, la nourriture diminue comme par magie.


"L'effet de halo"
Journal de psychologie du consommateur

Cette étude a révélé que les gens jugent mal la teneur en sucre des jus de fruits, croyant qu'ils sont en bonne santé. Le Dr Frank Sacks, qui a effectué plusieurs études fondamentales sur le régime alimentaire à la Harvard School of Public Health, a déclaré qu'il avait vu des personnes porter ces mauvais jugements lorsqu'elles essayaient de perdre du poids encore et encore. Il avait un ami qui s'était plaint de son gain de poids récent. Lorsque le Dr Sacks lui a demandé ce qu'il mangeait, il a reconnu avoir bu l'équivalent de 1 000 calories de jus d'orange par jour. "C’était la plus grande source de calories dans votre alimentation", a déclaré Sacks.

Pour avoir une idée de ce que vous mangez vraiment, mesurez votre nourriture pendant un certain temps, a suggéré le Dr Freedhoff. Utilisez des balances et des tasses à mesurer dans votre cuisine. Dans les restaurants, utilisez votre main pour vous aider à estimer la taille des portions. Vous n'aurez pas toujours besoin de faire cela. Mais vous apprendrez rapidement à quel point vous consommez vraiment. Et cela vous aidera à vous assurer de ne pas perdre votre temps avec ce journal alimentaire ni de retarder les résultats de vos efforts.

6) Il existe des moyens de pirater votre environnement de santé

Tous les experts en perte de poids m'ont décrit comment ils se trompent et conçoivent leur environnement pour faciliter le maintien d'un poids santé.

Comme l'a dit le Dr Sacks: "À la maison, je me suis débarrassé de choses que je vais probablement trop manger. Je n'ai pas de boîtes de biscuits sur la table de la salle à manger que je puisse manger. Je n'ai pas ces choses là-bas."

Faisant écho au conseil précédent du Dr Sharma, le Dr Freedhoff croit en la prévention de la faim: il mange souvent avant un repas, généralement une petite portion de protéines, car il est plus rassasiant que les glucides, pour éviter de manger excès plus tard. Essayez également d'éviter l'alcool avant de commencer un repas, car il existe de bonnes preuves que l'alcool stimule l'appétit et conduit à trop manger.

Une autre bonne idée: pirater votre environnement pour faciliter la prise de décisions plus saines. Nous n’avons peut-être pas le contrôle sur les tentations auxquelles nous sommes exposés à l’extérieur de la maison (les gâteaux et les muffins qui sont exposés pendant que nous faisons la queue pour boire notre café le matin; la taille des portions géantes à notre endroit préféré pour le déjeuner ), mais apporter des modifications subtiles à notre environnement, garder les cookies à l'abri des regards, utiliser le poêle au lieu de la table à dîner peut nous propulser dans une direction plus saine.

7) L'exercice est étonnamment inutile pour perdre du poids

Cet examen des études sur l’exercice et le poids a révélé que les personnes ne perdaient qu’une petite fraction du poids auquel elles s’attendaient, compte tenu de la quantité qu’elles brûlaient au cours de leurs nouvelles routines d’exercice. Certaines personnes en surpoids prennent même du poids lorsqu'elles commencent à faire de l'exercice.

Ceci est en partie dû au fait que les gens développent des "comportements compensatoires" lorsqu'ils exercent, pensant pouvoir recevoir ces friandises supplémentaires grâce à tout le travail qu'ils ont accompli, a déclaré Tim Caulfield, auteur du Cure pour tout. "Ils vont courir, puis manger un muffin riche en calories et neutraliser complètement cette course. Vous ne perdrez pas de poids."

Cela ne signifie pas que l'exercice n'est pas très bénéfique pour la santé: il améliore l'humeur, protège contre les maladies, augmente l'énergie et améliore la qualité du sommeil, pour ne nommer que certains avantages bien documentés.

L'activité physique semble également être très importante pour le poids. la maintenance. Dans une étude, où plus de 3 500 hommes et femmes ont pris du poids en 20 ans, les personnes physiquement actives ont pris moins de poids au fil du temps et leur tour de taille était inférieur à celui des personnes inactives.

Mais l'exercice seul ne mènera pas à une grande perte de poids. Lorsque de nombreuses études ont été menées sur la question de la perte de poids et de l'exercice, les chercheurs ont constaté qu'en général, l'exercice entraînait une perte de poids modeste. Par rapport à l'absence de traitement, l'exercice a aidé les personnes à perdre un peu de poids et lorsque ces personnes ont commencé à faire de l'exercice et à réduire leur apport calorique, elles ont perdu plus de poids que rien qu'au régime. Une fois de plus, les avantages de l’exercice pour la santé sont apparus dans cette étude: même si l’exercice était la seule intervention pour perdre du poids (donc sans régime), les participants à l’étude ont constaté divers avantages pour la santé. , réduisant votre tension artérielle et les triglycérides dans le sang.

Le message à retenir ici: la science nous a montré que perdre du poids seul ne fonctionne pas pour la plupart des gens. L'activité physique est plus importante pour le maintien du poids que pour la perte de poids. La chose la plus importante pour perdre du poids est de contrôler l'apport en calories.

8) Les médicaments de perte de poids ne sont pas très utiles. Les suppléments qui augmentent le métabolisme ne sont pas non plus.

Dans l’ensemble, les médecins spécialisés en obésité ont déclaré ne pas être impressionnés par les médicaments de perte de poids sur ordonnance actuellement disponibles sur le marché, bien que certains pensent qu’ils pourraient jouer un rôle dans certains cas d’obésité, en particulier lorsqu’ils sont utilisés en complément. Changements de mode de vie

Le Dr Collazo-Clavell, de la clinique Mayo, a examiné la littérature sur les médicaments pour perdre du poids et a déclaré: "Deux études récentes ont montré que les personnes qui ont tendance à obtenir de meilleurs résultats avec les traitements médicaux prescrits pour perdre du poids ils sont initialement le groupe qui se concentre sur les changements de mode de vie et la perte de poids, puis prend un médicament pour aider. " Il a ajouté: "Je pense que ces médicaments ont un rôle à jouer, mais je vous déconseille de dire qu'ils constituent une solution simple et rapide."

D'autres médecins avaient moins d'espoir. "Je n'utilise aucun de ces éléments dans ma pratique car les résultats et / ou les effets secondaires ne m'ont pas impressionné", a déclaré le Dr Donald Hensrud, qui a coprésidé les lignes directrices sur l'obésité de l'American Heart Association. "Il n'y a tout simplement pas beaucoup d'avantages et trop de risques."

Le Dr Sharma a déclaré que les médicaments pourraient être utiles aux personnes souffrant d'autres problèmes de santé en raison d'un excès de poids, et que les patients intéressés devraient discuter des dommages et des avantages avec leur médecin.

Quant aux suppléments qui prétendent "augmenter votre métabolisme" pour perdre du poids, vous pouvez les ignorer directement …

Promotion chez notre partenaire