Les pratiques suivantes vous aideront à perdre du poids, que vous débutiez, que vous essayiez de sortir d'une perte de poids ou que vous souhaitiez simplement plus de conseils ou d'idées.

Conseils pour perdre du poids

Fixez-vous un objectif de perte de poids sûr et pratique

Vous aurez plus de succès à atteindre votre objectif de poids ultime si vous le divisez en objectifs étape par étape. Un bon objectif initial pour la santé de base serait de perdre 7% de votre poids corporel initial (qui est de 0,93 x poids corporel initial). Perdre 7% de votre poids corporel contribuera à réduire le risque de maladies chroniques, en particulier le diabète de type 2. Ressources pour vous aider à identifier votre poids cible et à fixer des objectifs:
Votre objectif de poids est-il SMART?
Fixez un poids cible sain

Enregistrez tout, tous les jours

Enregistrez tous les aliments et boissons consommés, quelle que soit la taille de la collation. Enregistrez l'exercice qui va au-delà de ce que vos paramètres d'activité généraux incluent déjà. Inscrivez-vous quotidiennement et avec précision. C'est la nature humaine de sous-estimer les calories consommées et de surestimer les calories brûlées par l'exercice. Consultez les rapports quotidiens pour trouver et corriger les erreurs et les entrées manquantes. Passez en revue les rapports hebdomadaires pour découvrir les relations entre l'apport alimentaire et nutritionnel, l'exercice et la perte de poids. Ressources pour vous aider à suivre:
Mesure et estimation de la taille des portions
Conseils d'enregistrement des aliments
Conseils pour des recettes précises

Whoa! À quel point vos calories quotidiennes provenant des aliments cibles sont-elles faibles?

Si vous essayez de perdre du poids avec un régime et de l'exercice par vous-même, assurez-vous de lire Calories et objectifs de poids: comment cela fonctionne avec MyNetDiary. Si vous ne comprenez pas comment fonctionnent les paramètres, vous pourriez vous retrouver avec un objectif calorique inapproprié. Cela peut ne pas être un risque pour la santé pendant de courtes périodes, mais cela pourrait être un risque de carence nutritionnelle si votre apport moyen pendant des mois est inférieur à environ 1200 kcal sans surveillance médicale. Apprenez à utiliser MyNetDiary complètement pour obtenir des objectifs appropriés et sûrs pour votre parcours de perte de poids.

Conseil: les régimes à très faible teneur en calories, les régimes de chirurgie bariatrique et les jeûnes modifiés par des protéines sont des programmes plus sûrs avec une surveillance médicale régulière.

Mange!

Sauter la nourriture?

Si vous sautez des repas, consultez vos rapports alimentaires pour voir comment votre apport calorique global affecte le jour et le lendemain. Une faim excessive peut amener les gens à manger plus de calories à la fin de la journée. Testez-vous pour savoir quel modèle de nourriture / collation vous convient le mieux. Vous pouvez faire mieux en créant de nouvelles habitudes alimentaires.

Mangez-vous la plupart de vos calories la nuit?

Avez-vous faim et mangez-vous beaucoup en fin d'après-midi et jusqu'à ce que vous vous endormiez? Il est peut-être temps d'expérimenter de manger plus de nourriture plus tôt dans la journée.

Vous pouvez également expérimenter en modifiant vos repas pour le dîner et le petit-déjeuner. En savoir plus à ce sujet ici: ce que vous mangez au petit déjeuner pourrait vous aider à perdre du poids.

Manger suffisamment de fruits et légumes?

Mangez-vous au moins 2 morceaux de fruits et 2 tasses de légumes cuits ou 4 tasses de légumes crus chaque jour? Les légumes non féculents sont particulièrement utiles pour perdre du poids car ils sont naturellement faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux, eau et fibres. Pour une liste utile, voir "Starchy Vegetables" de l'American Diabetes Association.

Astuce: Sweet Tooth joue-t-il avec votre apport calorique? Explorez les fruits frais. Un petit / moyen morceau ou 1 tasse de baies ou de melon pourrait couper ce démon de racine de sucre. Avez-vous besoin de quelque chose d'encore plus sucré? Que diriez-vous d'essayer 1 date ou 1/4 tasse de raisins secs au lieu de crème glacée ou de biscuits?

Astuce: "Le régime volumétrique définitif" par Barbara Rolls, Ph.D. C'est une excellente approche pour perdre du poids et encourage en même temps une consommation élevée de fruits et légumes. La clé est de consommer plus d'aliments pauvres en calories.

Obtenez suffisamment de protéines?

L'apport en protéines peut vous aider à avoir moins faim tout en perdant du poids. Essayez d'obtenir au moins 20 grammes de protéines par repas de toutes les sources, qu'elles soient végétales ou animales, selon votre style d'alimentation. Ressources en protéines:
Aliments protéinés
Protéines saines à petit budget
Utilisation de boissons protéinées dans le contrôle du poids

Soyez sélectif avec vos glucides?

Mangez-vous beaucoup de céréales et de produits céréaliers raffinés? Choisissez-vous des aliments et des boissons avec du sucre ajouté? Il est temps d'être exigeant! Que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou riche en glucides, choisissez des options de glucides plus respectueuses du poids et plus saines: fruits frais ou surgelés, glucides complexes non transformés ou peu transformés (par exemple, grains entiers, haricots secs / pois et légumes avec amidon entier) et lait ou yogourt sans sucre.

Conseil: arrêtez de boire des boissons sucrées (par exemple, du soda, du jus, du thé sucré, du café sucré et des boissons énergisantes).

Conseil: arrêtez de boire des boissons sucrées (par exemple, du soda, du jus, du thé sucré, du café sucré et des boissons énergisantes).

Ressources en glucides:
Glucides: sucre, amidon et fibres
Notions de base sur le diabète (comprend des conseils sur les objectifs en glucides pour les repas et les collations)

Planification simple des repas

Les planificateurs de repas peuvent être utiles si vous avez besoin d'idées sur la façon de tout assembler. Voici quelques outils simples:
Planification de repas avec MyNetDiary
Exemples de menus
Planificateur de repas simple et sain: la méthode de l'assiette
USDA ChooseMyPlate

Dormir

Le manque de sommeil chronique affecte l'appétit et la production d'hormones de stress, ce qui peut affecter l'apport calorique et la santé physique. Autrement dit, ne pas bien dormir et / ou ne pas dormir suffisamment peut rendre la perte de poids plus difficile. Ressources sur le sommeil et le poids:
Qu'est-ce qui vous fait prendre du poids? Ne pas dormir suffisamment pourrait affecter votre poids et votre contrôle du diabète

Exercice

L'exercice ne consiste pas seulement à brûler des calories: il améliore la santé globale et réduit le risque de maladies chroniques, en particulier les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Essayez de faire du cardio tous les jours et pesez 2-3 jours / semaine. L'exercice est particulièrement important pour maintenir durement cette perte de poids. Les poids (exercice de résistance) aideront à préserver les muscles lorsque vous perdez du poids. Lisez Activité physique pour plus d'informations.

La motivation

Rester motivé pour perdre du poids pendant une longue période est difficile. Vous devez découvrir ce qui vous motive et rechercher de nouvelles sources au fil du temps. Demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin. Sachez quand vous avez besoin d'une aide professionnelle et obtenez-la. Assister à des réunions de groupe. Réfléchissez et établissez des liens quotidiennement. Gardez vos objectifs affichés dans votre cuisine afin qu'il y ait un moment de réflexion avant l'action. Quelques publications qui pourraient vous être utiles:
Comment les histoires de perte de poids peuvent vous motiver! Des images qui valent mille mots

Manger émotionnel

Pourquoi mangez-vous plus que prévu? Est-ce dû à une véritable faim physique ou à une alimentation insignifiante? Apprenez à remarquer la différence. Si vous sentez que vous êtes hors de contrôle et avez besoin d'aide, demandez l'aide d'un professionnel médical qualifié. Si vous n'avez besoin que d'idées et de conseils pour vous aider à changer les habitudes qui vont à l'encontre d'un objectif de poids santé, explorez ces livres populaires sur l'alimentation émotionnelle:
50 façons de se calmer sans nourriture. Susan Albers
Libérez-vous de manger émotionnellement. Générez Roth.
Repas intuitif Evelyn Tribole et Elyse Resch.
La vie est dure. La nourriture est facile. Linda Spangle

Plus de ressources dans MyNetDiary

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N'abandonne pas!

Je sais qu'il est difficile de perdre du poids et qu'il faut du temps et de la pratique pour le résoudre. Bien que la perte de poids soit simple en théorie, elle n'est pas pratique. Mais c'est possible si vous avez le temps et la motivation de vous concentrer sur le problème. Soyez patient et continuez d'essayer de nouvelles façons d'atteindre vos objectifs. Mais rappelez-vous, ce n'est pas une course, c'est votre vie.

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