Il ne fait aucun doute qu'une bonne nuit de sommeil est le meilleur moyen possible de renforcer votre immunité et de lutter contre les infections.

Ainsi, en ces temps difficiles, il peut être doublement irritant s'ils vous empêchent de ronfler, que ce soit le vôtre ou la personne avec qui vous partagez le lit.

Mais heureusement, mon nouveau plan brillant pour lutter contre l'insomnie pourrait fournir la réponse.

L'idée derrière TRE est que limiter la fenêtre dans laquelle vous mangez vous aidera à perdre du poids, à améliorer votre glycémie et votre taux de cholestérol, à vous rendre plus net et à mieux dormir. Pour maximiser vos chances de dormir profondément, vous devez terminer votre dernier repas de la journée au moins trois heures avant le coucher (photo d'archives)

L'idée derrière TRE est que limiter la fenêtre dans laquelle vous mangez vous aidera à perdre du poids, à améliorer votre glycémie et votre taux de cholestérol, à vous rendre plus net et à mieux dormir. Pour maximiser vos chances de dormir profondément, vous devez terminer votre dernier repas de la journée au moins trois heures avant le coucher (photo d'archives)

Tout au long de cette semaine, le Daily Mail a sérialisé mon dernier livre, Fast Asleep, avec des extraits exclusifs de quatre pages détaillant les puissants avantages du sommeil rapide du sommeil rapide, un régime méditerranéen à faible teneur en glucides et une excellente hygiène. du rêve.

Et j'ai gardé les meilleures nouvelles pour la fin, car l'un des éléments clés de mon plan est un moyen infaillible de réduire le ronflement et d'améliorer la qualité de votre sommeil.

La plupart des gens qui ronflent se retrouvent dans une situation de rattrapage 22 où le ronflement provoque un sommeil fragmenté, ce qui perturbe ensuite les hormones de l'appétit et les niveaux de sucre dans le sang, ce qui rend la prise de poids presque inévitable

Mais la prise de poids augmente également le risque et l'intensité du ronflement. Mon plan peut inverser ce cercle vicieux. Je viens d'une longue lignée de ronfleurs.

Mon père ronflait très, très fort, comme si quelqu'un coupait des bûches. C'était assez fort pour être entendu de l'autre côté de la maison.

J'avais aussi l'habitude de ronfler à un volume incroyable; en fait, ma femme a dit que lorsque nous vivions à Londres, elle ronflait si fort que cela a étouffé le bruit des fûts de bière métalliques livrés au pub dès le matin.

La plupart des gens qui ronflent sont dans une situation de rattrapage 22 où le ronflement provoque un sommeil fragmenté, altérant les hormones de l'appétit et les niveaux de sucre dans le sang, ce qui rend la prise de poids presque inévitable (photo d'archives)

La plupart des gens qui ronflent sont dans une situation de rattrapage 22 où le ronflement provoque un sommeil fragmenté, altérant les hormones de l'appétit et les niveaux de sucre dans le sang, ce qui rend la prise de poids presque inévitable (photo d'archives)

Maintenant, cela peut sembler dur, mais la principale raison pour laquelle la plupart des gens ronflent est parce qu'ils sont en surpoids.

Si vous êtes une femme avec une taille de cou supérieure à 16 pouces, ou un homme avec une taille de cou supérieure à 17 pouces, vous êtes presque certain de ronfler.

La vérité inconfortable est que, en vieillissant et en grossissant, nous ronflons davantage. C'est parce que notre gorge se rétrécit, nos muscles de la gorge s'affaiblissent et notre luette, qui est ce morceau de tissu en forme de doigt qui pend à l'arrière de notre gorge, devient plus lâche.

Tous ces changements signifient que lorsque nous respirons, l'air ne peut pas circuler librement par le nez et la gorge dans nos poumons.

Au lieu de cela, l'air entrant fait vibrer les tissus environnants, produisant ce ronflement horrible.

Cela interrompra également votre sommeil et celui de votre partenaire. Il existe maintenant de nombreuses preuves que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit sont plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses et de développer un diabète de type 2 que celles qui dorment bien.

L'une des raisons est que le manque de sommeil perturbe vos hormones de l'appétit, ce qui vous rend plus susceptible d'avoir faim et moins de se sentir rassasié. Cela vous rend certainement plus susceptible d'avoir envie de nourriture sucrée.

Ce n'est pas seulement que votre glycémie monte en flèche et que vos hormones de la faim se déclenchent lorsque vous êtes fatigué; Les zones de votre cerveau associées à la récompense deviennent également plus actives.

En d'autres termes, vous êtes beaucoup plus motivé que d'habitude à rechercher des aliments malsains comme les croustilles et le chocolat.

En fait, une étude du King’s College de Londres a révélé que les personnes privées de sommeil consomment, en moyenne, 385 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à une grosse tranche de gâteau.

Tromper votre cerveau

Il existe une technique intelligente appelée «intention paradoxale» dans laquelle vous essayez délibérément de rester éveillé lorsque vous avez désespérément besoin de vous endormir.

Essayez de vous dire: profiter, j'aime être éveillé. Je le suis vraiment.

Voyons combien de temps je peux rester éveillé. "Cela me retire la pression et, paradoxalement, cela peut vous endormir.

Une fois que vous commencez à stocker ces calories supplémentaires sous forme de graisse autour de votre intestin et de votre cou, vous aurez du mal.

Une importante étude suédoise sur les femmes d'âge moyen a constaté que les différences de qualité et de quantité de sommeil entre le surpoids étaient frappantes.

Les femmes dans la gamme de poids normale dormaient 25 minutes de plus par nuit, obtenant 20% plus de cerveau pour retrouver un sommeil profond et 22% plus de sommeil REM apaisant émotionnellement que les femmes avec une taille de plus de 33 pouces. Que pouvez-vous y faire?

Eh bien, quand j'étais diabétique en surpoids, je dormais terriblement, au moins en partie parce que je ronflais beaucoup. Et la raison pour laquelle il ronflait si fort était parce qu'il avait un cou de 17 pouces.

Lorsque j'ai suivi le régime 5: 2 en 2012 et perdu 9 kg (20 lb), j'ai également perdu un pouce de graisse autour du cou et les ronflements ont cessé. Complètement.

La meilleure façon de perdre du poids

Si vous êtes en surpoids et manquez de sommeil, il peut être difficile de savoir s'il faut prioriser l'amélioration du sommeil ou la perte de poids. Heureusement, vous pouvez faire les deux en même temps.

Perdre du poids vous aidera à mieux dormir, tandis que mieux dormir rendra les pouces autour de la taille et du cou (la cause la plus courante de ronflement) beaucoup plus faciles.

En passant à un régime méditerranéen à faible teneur en glucides tel que recommandé par mon programme FAST ASLEEP (plus de détails sur thefast800.com), vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids (environ 10 kg, en moyenne, en 12 semaines) et cela améliorera certainement votre santé et votre sommeil ).

Ce n'est pas seulement que votre glycémie monte en flèche et que vos hormones de la faim se déclenchent lorsque vous êtes fatigué; les zones de votre cerveau associées à la récompense deviennent également plus actives (photo d'archives)

Ce n'est pas seulement que votre glycémie monte en flèche et que vos hormones de la faim se déclenchent lorsque vous êtes fatigué; les zones de votre cerveau associées à la récompense deviennent également plus actives (photo d'archives)

Les recettes de mon nouveau livre sont basées sur un régime méditerranéen à faible teneur en glucides et sont non seulement excellentes pour vous aider à dormir, mais ont également été intelligemment créées pour vous aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous aidera à perdre de la graisse. ne plus le récupérer.

Mais vous pouvez ajouter un autre outil puissant au mélange: manger avec restriction de temps ou TRE.

C'est le moyen le plus simple et le plus facile de jeûner: il augmente simplement la durée du jeûne de nuit normal qui se produit lorsque vous dormez en prenant un dîner tôt ou un petit déjeuner tardif (ou en le sautant complètement).

L'idée derrière TRE est que limiter la fenêtre dans laquelle vous mangez vous aidera à perdre du poids, à améliorer votre glycémie et votre taux de cholestérol, à vous rendre plus net et à mieux dormir.

Pour maximiser vos chances de dormir profondément, vous devez terminer votre dernier repas de la journée au moins trois heures avant le coucher.

C'est ce que le Dr Satchin Panda, professeur au Salk Institute aux États-Unis, m'a récemment recommandé. USA Et expert mondial en chronobiologie et recherche de l'horloge circadienne.

Le Dr Panda m'a dit qu'il pensait que la plupart des gens trouveraient 14:10 plus facile à garder (aller 14 heures, toute la nuit, sans manger, puis manger dans une période de 10 heures).

C'est ce que vous cherchez vous-même. Il dîne avec sa famille vers 6 heures de l'après-midi et ne mange plus avant 8 heures du matin le lendemain.

Une bonne raison d'éviter une collation tard dans la nuit est que vous évitez de déclencher le processus digestif qui peut interférer avec votre sommeil.

Plus précisément, cela signifie que la température corporelle centrale peut lentement diminuer à l'approche du coucher.

Cet automne est alimenté par votre horloge circadienne et le processus aide à activer le sommeil. Le problème avec la nourriture de nuit est qu'elle augmente la température corporelle.

Lorsqu'une collation latente atteint votre estomac, votre intestin doit se mettre en mouvement pour se décomposer et absorber la nourriture que vous venez de manger.

Cette augmentation de l'activité intestinale signifie que votre température corporelle centrale restera élevée, juste au moment où vous voulez qu'elle baisse.

L'un des autres principaux avantages du TRE est qu'il donne à la muqueuse de votre intestin, nécessitant une attaque terrible pendant la journée, plus de temps pour réparer. C'est un peu comme essayer de réparer une autoroute; Vous ne pouvez pas faire cela pendant que les voitures roulent de haut en bas pendant la journée, vous devez donc attendre la nuit pour la fermer.

Si vous ne donnez pas le temps à votre intestin de se réparer, vous pouvez développer une maladie appelée syndrome de l'intestin qui fuit, qui se produit lorsque des bactéries vivant dans vos intestins s'échappent par la muqueuse de l'estomac dans la circulation sanguine, provoquant une inflammation, un gonflement et la douleur.

Je recommande de commencer par 12:12. Cela signifie ne pas manger pendant 12 heures, par exemple entre 20 heures. et 8 h

S'habituer au TRE peut prendre du temps, mais la plupart des gens trouvent qu'ils s'adaptent rapidement. Si vous l'avez trouvé relativement facile, vous pouvez prolonger votre nuit rapidement de 12 à 14 heures (14:10). Essayez de maintenir TRE cinq jours par semaine.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également essayer le 16: 8, qui présente les meilleures preuves d'une perte de poids rapide.

Science du sommeil

Une bonne nuit de sommeil, particulièrement riche en REM, augmente notre capacité à trouver de nouvelles solutions aux problèmes.

Paul McCartney dit que l'air de "Hier" lui est venu pendant qu'il dormait.

Bouillon de poulet pour de beaux rêves

Il s'agit d'un bouillon de poulet qui calme l'intestin, plein de nutriments vitaux.

4 personnes (fait 1,5 litre)

170 calories

  • 500 g d'ailes de poulet bio et / ou de poulet rôti restant
  • 1 oignon, pelé et coupé en quartiers
  • 1 carotte moyenne, bien frottée, coupée, tranchée
  • 2 bâtonnets de céleri, coupés et coupés en longueurs de 2 cm
  • 4 gousses d'ail, pelées et coupées en deux
  • 50g de racine fraîche pelée, pelée et tranchée finement
  • ½ cuillère à café de poudre chinoise à cinq épices

Placer les ailes de poulet dans une grande casserole avec l'oignon, la carotte, le céleri, l'ail, le gingembre et la poudre de cinq épices.

(Si vous utilisez le reste du poulet rôti, jetez la peau et retirez la viande des os, réfrigérez dans un récipient couvert. Placez la carcasse restante dans la casserole.)

Versez plus de 2 litres d'eau froide pour couvrir tous les ingrédients et couvrez avec un couvercle.

Allumez le feu et laissez mijoter (l'eau doit à peine bouillonner) et laissez cuire pendant au moins 4 heures, mais jusqu'à 6 heures si vous en avez le temps.

Éliminez la mousse qui remonte à la surface et remplissez l'eau si nécessaire. Placer le bouillon dans un grand bol ou une casserole à travers un tamis fin.

Conservez les morceaux de viande de poulet utilisables des os et jetez le reste. Servir le bouillon avec la viande réservée, l'utiliser comme bouillon ou laisser refroidir complètement avant de couvrir et de placer au réfrigérateur ou au congélateur.

Conseil du cuisinier: Vous pouvez préparer le bouillon dans une mijoteuse pendant plusieurs heures ou toute la nuit. Consultez les directives du fabricant pour connaître les quantités correctes d'eau pour de meilleurs résultats.

Nouilles au poulet avec pak choi

Le Pak Choi est une excellente source de fibres solubles, tout comme les champignons et la ciboulette.

Nous aimons cela comme un déjeuner léger rapide et facile, rappelant la nourriture des étals d'Asie du Sud-Est.

Pour 4 personnes

245 calories

  • 1,5 litre de bouillon de poulet anti-inflammatoire à la chinoise (voir recette ci-dessus) ou 1,5 litre d'eau et 1 ½ cube de bouillon de poulet ou de légumes
  • 150 g de nouilles sèches de blé entier ou de sarrasin
  • 150g de champignons (shiitake sont particulièrement bons), tranchés
  • 100 à 200 g de poulet cuit
  • 4 jeunes oignons, coupés en tranches
  • 4 petits pak choi, coupés et tranchés épais
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
  • 1 long piment rouge, finement tranché ou ½ cuillère à café de flocons de piment sec écrasés (facultatif)
  • 1–1 ½ cuillère à soupe de sauce de soja noire, au goût

Versez le bouillon dans une grande casserole et ajoutez les nouilles, les champignons, le poulet cuit, la ciboulette, le pak choi, l'huile de sésame et le piment, si vous en utilisez.

Laisser mijoter et cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que les nouilles soient tendres. Assaisonner de sauce soja pour servir.

La voie consciente de quarante clins d'œil

Quand j'ai du mal à dormir, la première chose que j'essaie de faire est de prendre une profonde respiration.

Il a été démontré qu'il réduit le stress en activant le système parasympathique (une partie de votre système nerveux autonome) qui provoque un ralentissement de votre cœur et une baisse de votre tension artérielle.

Commencez par inhaler lentement et profondément par le nez, permettant à l'air de remplir vos poumons. Mettez une main sur votre ventre, vous devriez le sentir gonfler.

Maintenez la position pendant deux, puis expirez lentement par la bouche. Les premières fois que vous faites cela, vous vous sentirez contre nature, vous devez donc vous entraîner pendant la journée.

Vous remarquerez qu'en faisant cela, votre fréquence cardiaque diminuera et vous commencerez à vous sentir plus détendu.

La pleine conscience vous aide à dormir car elle vous encourage à accepter que vous êtes bien réveillé. Une fois que vous cessez de vous inquiéter de ne pas vous endormir, vous êtes plus susceptible de dormir (photo d'archives)

La pleine conscience vous aide à dormir car elle vous encourage à accepter que vous êtes bien réveillé. Une fois que vous cessez de vous inquiéter de ne pas vous endormir, vous êtes plus susceptible de dormir (photo d'archives)

4-2-4 respiration

  • Respirez profondément par le nez tout en comptant mentalement jusqu'à 4.
  • Retenez votre souffle pour un compte de 2.
  • Expirez par la bouche pour un nombre de 4.

Respiration de narines alternatives

  • Commencez par expirer par la bouche, puis utilisez votre pouce droit pour fermer la narine droite.
  • Respirez profondément par la narine gauche et comptez jusqu'à quatre. Cela remplit vraiment votre ventre. l Maintenant, changez de côté. Bloquez la narine gauche avec votre pouce gauche et expirez complètement pour un compte de quatre.
  • Répétez 10 fois. Si vous vous sentez étourdi, ce que j'ai fait la première fois que j'ai essayé, vous essayez trop fort. Ne vous poussez pas. C'est censé être relaxant.

Relaxation musculaire progressive

Lorsque vous inspirez, contractez un groupe musculaire (par exemple, serrez le poing avec la main droite) pendant cinq secondes, puis expirez et en même temps relâchez la tension dans ce muscle.

En faisant cela, imaginez ces sentiments stressants qui coulent de votre corps.

Faites ensuite une courte pause (10 à 20 secondes), fermez les yeux et détendez-vous, avant de progresser dans ces groupes musculaires: main droite et avant-bras, bras supérieur droit, main gauche et avant-bras, bras supérieur gauche, ventre, droite cuisse, etc.

Rêve conscient

La pleine conscience vous aide à dormir car elle vous encourage à accepter que vous êtes bien réveillé.

Une fois que vous cessez de vous inquiéter de ne pas vous endormir, vous êtes plus susceptible de dormir. Asseyez-vous droit, fermez les yeux et faites attention à votre respiration, en vous concentrant sur l'augmentation de la poitrine et des poumons qui se remplissent lorsque votre respiration entre et sort de votre corps.

Pas besoin de le ralentir ou de l'accélérer. Si vous remarquez que votre esprit a erré, ce qu'il va faire, concentrez-vous sur votre respiration.

Ne vous attardez pas sur les pensées, regardez-les simplement et laissez-les dériver, comme des feuilles dans un ruisseau.

L'art de la pleine conscience est de continuer à le faire, mais pour des périodes de plus en plus longues.

Si vous pouvez gérer 10 minutes une fois par jour, vous ferez bien; 20 minutes serait mieux.

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