L’énorme pénurie de poids en 2020 peut se poursuivre rapidement, mais on ne peut nier qu’un peu de poids supplémentaire est un ajout assez essentiel à tout effort d’augmentation ou de renforcement. Bien qu’il se soit habitué à de grandes équipes immobiles dans le gymnase qui éclairent sa formation, l’entraîneur Arby Keheli a déclaré: “Les poids libres offrent un élément d’instabilité que les machines stationnaires n’ont pas”. Ne pas avoir confiance en sa stabilité “vous permet de mettre l’accent sur la stabilité et le contrôle du cœur tout en améliorant la qualité des mouvements et la conscience du corps”

En fait, s’ils sont utilisés correctement, ils peuvent être le secret pour s’assurer que leur apparence est plus esthétique et fonctionnelle. “La recherche a montré que les poids libres révèlent des gains de force plus rapides et vous permettent de graver sérieusement des calories”, a déclaré Amoila Cesar de Beachbody On Demand. “Un autre avantage des poids libres est qu’ils recrutent plus de groupes musculaires et plus de fibres musculaires que les machines de résistance, qui ont tendance à isoler uniquement des muscles spécifiques.” Quelle meilleure promesse pour votre retour dans les parcs et bars de Londres sans culpabilité? Nous avons donc discuté avec certains des plus grands noms du Royaume-Uni en matière de fitness pour savoir quels exercices vous devriez ajouter à votre routine et pourquoi certains d’entre eux pourraient être utiles à inclure.

Si vous vous sentez bien avec vos poids, alors n’ayez pas peur, nous avons de nombreux autres guides pour vous aider à informer et à améliorer votre prochain entraînement. Vous pouvez vous concentrer sur vos biceps ou triceps, vos jambes ou vos ischio-jambiers, quitter le TRX ou vous concentrer sur votre dos, votre poitrine ou vos fesses.

Dudley MacDonald, entraînement au mouvement

Si vous êtes isolé et que vous cherchez à acheter des appareils de fitness, les haltères sont mon premier choix sur la liste. Ils ne prennent pas beaucoup de place et vous pouvez toucher tous les groupes musculaires avec eux. Commençons par les jambes.

Exercice 1: la valise haltère fait un pas de plus

Tout ce dont vous avez besoin pour ce déménagement sont des poids et une boîte, un canapé, un lit ou une marche au-dessus de la hauteur des genoux. Même si vous n’avez pas de poids, prenez deux grandes bouteilles d’eau et remplissez-les de sable.

  • Commencez avec des poids dans les deux mains suspendus sur les côtés, comme si vous teniez une mallette.

  • Levez la jambe droite et plantez tout votre pied dans la boîte.

  • En utilisant la jambe droite, insérez le talon dans la boîte et tenez-vous à travers la jambe avant. N’introduisez votre jambe gauche dans la boîte qu’une fois que votre jambe droite est en extension complète.

  • Sur le chemin du retour, gardez votre pied droit sur la boîte et contrôlez votre pied gauche vers le sol. La phase descendante veut être contrôlée, donc ne tombez pas au sol.

Utilisez cet exercice comme un accessoire supplémentaire pour vos mouvements composés (squats et soulevés de terre). Je recommanderais 3 à 5 séries, avec 10 à 15 répétitions par jambe. Reposez-vous une minute entre les séries.

Répétez toutes les répétitions du même côté avant de changer. Si vous voulez que ce mouvement soit un peu plus difficile sans ajouter de poids, ajoutez plus de temps sous tension – par exemple, trois secondes en phase debout et trois secondes en descente.

Exercice deux: élévation latérale de l’haltère

L’été est là et même si nous ne sommes pas encore autorisés à sortir, nous voulons quand même aller bien lorsque les parcs seront à nouveau ouverts. Les grosses épaules jouent un rôle important dans la recherche du dos et de la poitrine, alors concentrons-nous ici.

  • Commencez avec des poids à vos côtés avec une légère flexion au coude. Les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas pour aider, vous devriez être un surhomme debout avec une poitrine fière.

  • Sans soulever vos épaules par vos oreilles, soulevez les poids et placez-les légèrement devant tout en conservant cette légère courbe.

  • Une fois que vos mains sont au niveau de vos épaules, abaissez lentement les poids vers l’arrière et sur vos côtés.

Cela devrait être un mouvement contrôlé: n’utilisez pas vos hanches pour équilibrer les poids et vérifiez à nouveau vos hanches. Nous voulons garder le temps sous tension le plus longtemps possible pendant le mouvement. Si vous n’avez pas de poids ou si vous ne vous sentez pas assez lourd, mettez une pause de 5 secondes au-dessus du mouvement.

Encore une fois, ce mouvement n’est pas un mouvement composé et fonctionne très bien sur un sur-ensemble. Vous pouvez faire cet exercice avec une rangée d’haltères verticale, par exemple. Faites trois séries de dix rangées verticales directement dans dix haltères latéraux pour un entraînement efficace.

Mon conseil sur les épaules est de les voir comme un groupe musculaire principal et non comme quelque chose que vous faites après avoir fait la poitrine. Frappez-les 2-3 fois par semaine et modifiez autant que possible les mouvements.

Exercice 3: Squat debout avec haltère

Les abdominaux se font certainement dans la cuisine, mais il faut aussi avoir les muscles pour les voir. Les obliques sont une grande partie du torse et rendent leur noyau encore plus gros.

  • Commencez à vous tenir debout avec des poids dans votre main droite.

  • Sans torsion, étirement vers l’avant ou vers l’arrière, inclinez votre corps vers la droite, en étendant le côté gauche du corps.

  • Vous devriez sentir un étirement sur le côté gauche. Concentrez-vous sur le muscle qui est étiré et serrez-le aussi fort que possible pour le tenir debout.

  • Répétez le mouvement d’un côté avant de vous déplacer vers la gauche.

Ce mouvement peut être fait avec un poids assez lourd, mais cherche à obtenir des répétitions plus élevées. Je recommanderais de faire 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions par côté. Frappez-les à la fin d’une session avec quelques autres mouvements de base.

Avec ce mouvement, concentrez-vous vraiment sur le muscle que vous essayez de frapper. Tendre le noyau en position. Ne vous balancez pas latéralement et ne reculez pas. Si vous voulez avoir l’air détraqué pour l’été, assurez-vous de travailler dur sur vos séances de cardio. Moins vous stockez de graisse autour de votre estomac, plus ces abdos ressortent.

Amoila Cesar, Beachbody On Demand

Exercice 1: fente oscillante

L’exercice suivant est un grand mouvement complexe que j’ai effectué en utilisant la mécanique d’un swing d’haltère tout en incorporant une fente. Essayez de faire 3 séries de 20 répétitions chacune.

  • Debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les hanches fléchies, le dos arqué, les genoux légèrement pliés, les deux poids entre les pieds avec les paumes se faisant face, mais environ un pied devant, la poitrine sur haltères, bras tendus et coudes tournés.

  • De la position de départ, avec les poids devant, pensez à marcher avec un ballon de soccer. Un bon swing commence par l’action de marcher et les poids restent élevés. Lorsque les deux poids se balancent vers l’avant, dans un mouvement de curling, placez chaque poids sur votre épaule lorsque vous vous lancez vers l’avant. Assurez-vous que les deux genoux sont pliés à 90 degrés, atterrissant dans une fente avec les deux poids sur votre épaule. Repoussez avec votre talon avant à la position de départ et répétez sur le côté opposé.

Exercice deux: patineur haltère (limite latérale)

Ce mouvement augmentera vraiment votre fréquence cardiaque. Nous avons tous déjà vu un patineur auparavant, mais l’ajout d’un poids à cet entraînement augmente l’intensité comme aucun autre. Visez 3 séries de 12 répétitions.

  • Mettez un haltère sur votre épaule droite. Ensuite, équilibrez votre poids sur votre jambe droite (du même côté que l’haltère). Pliez le genou opposé en l’amenant à la hanche en position de poussée du genou.

  • En utilisant uniquement la jambe droite, sautez le plus haut et le plus à gauche possible et atterrissez sur le pied gauche, décrochez l’haltère simultanément et appuyez-le en diagonale sur votre corps vers l’extérieur de la cuisse. Revenez à la position de départ et recommencez.

Exercice 3: Hommes créateurs

Men’s Maker est un exercice CrossFit très populaire et un excellent exercice complet qui testera vos limites physiques et mentales. Voici trois conseils importants pour aider à réduire les blessures et à favoriser une forme appropriée: Vos abdos doivent rester serrés pendant cet exercice. Vous devez garder votre dos plat et garder les poids près de votre corps à tout moment. Visez 3 séries de 10 répétitions.

  • Commencez à vous lever, avec vos poids dans chaque main. Abaissez les poids au sol. Mettez votre corps en position de push-up, amenez les poids au sol et faites un push-up complet.

  • Prenez votre poitrine au sol et faites un lézard. Une fois que vous avez terminé votre flex, tirez un bras vers le haut et abaissez-le. Faites ensuite le même mouvement avec l’autre bras.

  • Amenez ensuite les deux pieds vers l’intérieur avec une base plus large que les poids. Sautez les deux pieds de vos mains.

  • Il pénètre ensuite dans une hélice propre et tronquée. Vous devriez vous accroupir bas avec les deux poids, en les tenant sur vos épaules. Dans un mouvement continu, levez-vous et appuyez sur l’haltère par-dessus, en les soulevant directement au-dessus de votre tête. Cette motion est connue comme une hélice.

  • Revenez à la position accroupie, en plaçant le poids de la largeur des épaules sur le sol, en remettant les deux pieds dans la position de flexion modifiée que vous aviez commencée. Vous venez de terminer une répétition de la formation de l’homme.

Exercice 4: Botte d’haltère à un bras

L’utilisation d’un haltère au lieu d’un haltère est une excellente alternative pour ceux qui cherchent à tirer le meilleur parti des ascenseurs olympiques avec des charges lombaires plus faibles. Cet exercice est mieux adapté aux plus avancés, car la charge d’épaule sera importante, vous permettant d’arracher plus de 50% de ce que vous êtes capable de faire avec une barre. Visez 3 séries de 10 répétitions chacune.

  • Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, vos genoux légèrement pliés, un poids entre vos genoux, votre poitrine au-dessus du poids, votre poignet plié en dessous, votre bras droit et votre coude.

  • De la position de départ, avec l’haltère entre vos genoux, sautez, haussez les épaules et attrapez l’haltère en position de support supérieure.

Melissa Weldon, Sweat

Exercice 1: développé couché avec prise fermée au sol avec fessier pont

  • Allongez-vous sur le sol avec vos genoux et les pieds fermement sur le sol. Conduisez vos hanches sur un pont et restez-y.

  • Placez les poids dans la poitrine et poussez-les fermement ensemble, puis augmentez les poids vers le ciel d’un chef, puis abaissez-les lentement de trois fois.

Exercice 2: rangées d’ours

  • Commencez dans une position de table avec vos mains saisissant deux poids.

  • Soulevez vos genoux de 1 à 2 pouces du sol, puis ramez un poids dans la cage thoracique, en maintenant une position forte “ours”.

  • Alterner de l’autre côté.

Exercice 3: Botte Burpee avec haltères

  • Commencez en position haute avec un poids sous la poitrine.

  • Sautez vos pieds des mains et attrapez l’haltère entre vos pieds.

  • Montez au-dessus de vous dans un mouvement explosif, puis abaissez-le au sol et répétez avec la main opposée.

Exercice 4: Squat avant

  • Tenez deux poids devant votre poitrine, en les serrant fermement pour augmenter l’activation dans le haut de votre corps.

  • Asseyez-vous en position accroupie, en travaillant pour tenir une poitrine ouverte avec les omoplates épinglées en arrière pour activer le noyau.

Exercice 5: Appuyez sur les haltères

  • Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant deux poids.

  • Pliez légèrement vos genoux, puis montez en poussant les poids au-dessus de votre tête. Astuce: L’utilisation de l’unité de jambe vous permet d’aller plus lourd avec les poids.

  • Commencez par 2 répétitions de chacune, en travaillant sur la table 2x jusqu’à ce que vous atteigniez 12 répétitions de chacune. Lorsque vous avez terminé, faites une pause de 2 minutes, puis répétez.

Divan Kombrink, Retraite urbaine

Exercice 1: nettoyage et pressage avec des poids

Un exercice corporel en plusieurs parties qui favorisera une grande force et devrait ajouter l’équilibre et la stabilité au corps.

  • Placez les poids sur le sol avec vos pieds à la largeur des épaules et les poids juste devant vos pieds. Charnière sur vos hanches et abaissez jusqu’à ce que vous puissiez soulever les poids.

  • Lorsque vous soulevez les poids lorsque vous traversez vos fessiers lorsque vous atteignez le niveau des genoux, conduisez par les épaules et le trapèze.

  • Laissez les poids pousser jusqu’à la hauteur des épaules et «attrapez» les poids, puis soulevez-les. Il s’agit d’un mouvement très explosif. Vos paumes doivent se terminer face à face. Viser à faire 10 à 15 répétitions est un excellent début ou 8 à 12 lors de l’entraînement à l’hypertrophie. Trois ensembles sont un excellent effort de base.

Exercice 2: Le fermier marche avec des poids combinés avec des sauts de squat

Les gens sous-estiment la qualité de cet exercice pour sa stabilité et son noyau.

  • Marcher 30 mètres avec deux poids lourds dans chaque main va vraiment travailler les jambes, mais cela va également travailler sur la stabilité de l’omoplate. Marchez lentement et maîtrisé. Abaissez les poids et allez directement aux sauts de squat.

  • Quinze sauts sont excellents, essayez de le faire après la randonnée du fermier. Trois jeux fonctionneront bien.

  • Essayez toujours de garder une poitrine fière et agréable, le sternum pointant vers le haut et vers l’extérieur, en serrant les omoplates en arrière.

Exercice 3: Marche avec un bras

Un autre excellent exercice pour améliorer la santé de la colonne vertébrale et l’activation du noyau.

  • Vous marchez avec un bras étendu sur votre tête avec un poids.

  • Il s’agit d’un exercice intermédiaire, il est donc toujours préférable d’aller plus léger que lourd avec des poids. Votre multifidus lombaire dans votre colonne vertébrale se déclenchera correctement. C’est un excellent exercice pour les personnes souffrant de scoliose ou de problèmes de dos en raison d’un noyau faible.

  • Faites 20 fentes avec un poids qui s’étend au-dessus de votre tête et répétez les changements de bras: 4 kg est un bon poids pour les débutants pesant jusqu’à 15 kg pour les athlètes avancés. Combiner cela avec un exercice de poussée sera formidable à intégrer dans votre routine.

Arby Keheli, entraîneur de force et de conditionnement

Exercice 1: Cup Squat

  • Poids chargé dans une position de tasse avec les omoplates épinglées en arrière et en bas et les pieds écartés à la largeur des épaules.

  • Commencez le mouvement en tournant à travers les hanches puis en vous asseyant sur le squat.

  • Gardez les genoux alignés avec le milieu du pied.

  • Pendant la montée, mettez votre poids sur vos talons et levez-vous.

Exercice 2: soulevé de terre roumain

  • Commencez debout avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pour commencer le mouvement, articulez vos hanches en poussant vos fesses en arrière.

  • Chargez en position pliée tout en gardant votre dos plat à tout moment.

  • À la hausse, soulevez votre torse tout en poussant simultanément vos hanches vers l’avant, en serrant vos fessiers sur le dessus

Exercice 3: Pont de fessier

  • Commencez avec vos hanches basses et vos genoux et talons alignés.

  • Conduisez vos talons au sol et soulevez vos hanches, en vous assurant de toucher les extensions complètes.

  • Minimisez l’arche dans le bas de votre dos en transformant vos hanches en dessous en inclinaison arrière.

Exercice quatre: Devil’s Press

  • Effectuez une poussée contrôlée par le cœur, le poids empilé sur les épaules et les coudes chargés à un angle de 45 degrés.

  • Sautez vos pieds de chaque côté du poids. Avec un dos plat, soulevez le poids du sol avec vos jambes.

  • Conduisez vos hanches et soulevez les poids sur vos épaules.

  • Plongez et parcourez les jambes pour enfoncer le poids dans une position plus haute. En position haute, assurez-vous que vos fessiers sont accrochés et qu’il n’y a pas d’arche dans le bas du dos.

Exercice 5: Début de l’haltère

  • Commencez par le poids entre vos jambes avec vos hanches basses et votre dos plat.

  • Conduisez à travers les pieds en soulevant le poids directement du sol.

  • Conduisez vos hanches et tirez votre coude vers le plafond. De là, retournez le poignet et attrapez l’haltère en position élevée. Imaginez que vous boutonnez votre veste, puis tirez la fermeture éclair sur votre tête.

Exercice six: rangée de bêtes

  • Commencez dans une position de table avec vos épaules alignées avec vos poignets et vos genoux alignés avec vos hanches.

  • Tirez le poids vers vos côtes tout en gardant le dos plat. Gardez votre coude rentré dans votre corps.

  • Contrôlez la descente et chargez de l’autre côté.

Exercice 7: Presse à brochet avec haltères

  • Commencez à vous asseoir en position “L” (élargissez-vous sur un chevauchement s’il y a un problème de mobilité des ischio-jambiers), avec le poids chargé dans une position de porte-bagages avant.

  • Appuyez sur le poids dans une position plus élevée, en gardant la poitrine propulsée vers l’avant et le dos plat.

Exercice huit: rangée de trois points

  • Charge dans une position à trois points avec le bras étendu supportant le poids du corps. Essayez de charger le corps à un angle de 45 degrés.

  • Tirez le poids vers les côtes, en maintenant l’omoplate en arrière et en bas et en gardant le coude rentré dans les côtes

Exercice neuf: Presse à plancher Butt Bridge

  • Commencez par vous allonger sur le dos, levez vos hanches vers un pont de fesses.

  • Appuyez sur le poids vers le haut, en vous assurant de toucher l’extension complète en haut.

  • Contrôlez la descente vers le bas, en chargeant les coudes à un angle de 45 degrés.

Exercice 10: Coupe du biceps

  • Tenez l’haltère avec une poignée sous la main.

  • Épinglez les omoplates en arrière et en bas.

  • Tirez vos paumes vers votre visage en fléchissant à travers le coude.

  • Effectuez une descente lente et contrôlée, en étendant complètement vos bras.

Comment transformer cela en entraînement

Pour une session, visez 45 secondes de travail, suivies de 15 secondes de récupération, pour chacun des exercices précédents. Faites quatre tours de la liste complète, avec une minute de récupération entre chaque tour. Cela devrait être équivalent à une session de 40 minutes.

Dr Thomas Falda, Freeletics

Exercice 1: dos accroupis

Le squat est un exercice de base que tout le monde devrait faire. Et la bonne chose est qu’il existe de nombreuses variations de squat différentes que nous pouvons effectuer: squats aériens, squats avec un ou deux haltères ou kettlebells, squats avant, squats arrière, squats aériens, la liste est longue. Le squat arrière est probablement la variante de squat la plus accessible. Ne vous méprenez pas – c’est toujours très technique et il faudra du travail pour obtenir la technique parfaite. Cela fonctionne non seulement sur vos quadriceps et vos fessiers, mais aussi sur votre cœur et surtout le bas de votre dos. Vous n’avez pas besoin de connaître votre maximum de 1 répétition pour commencer cet exercice. Commencez avec un poids confortable que vous pouvez soulever pendant environ 12 répétitions sans que votre technique ne se détériore. Augmentez progressivement votre poids tout en vous concentrant sur le maintien d’une bonne technique.

Exercice deux: soulevé de terre

Vous verrez rarement quelqu’un faire un soulevé de terre dans une salle de sport. Il est souvent considéré comme un exercice dangereux, qui peut potentiellement nuire au bas du dos. La vérité est qu’il n’y a pas de bons ou de mauvais exercices. De nombreux exercices peuvent vous blesser lorsqu’ils sont effectués avec une mauvaise technique. Cependant, lorsqu’il s’agit de renforcer toute la chaîne postérieure, il n’y a pas de meilleur exercice que le soulevé de terre. Pensez-y: les soulevés de terre font travailler vos muscles ischio-jambiers, fessiers, rachidiens, dorsaux et trapèzes, qui sont tous des muscles très importants …

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