Janvier Défi Fuel-Your-Fit Semaine 2: Meilleure protéine pour l'entraînement en force

Janvier Défi Fuel-Your-Fit Semaine 2: Meilleure protéine pour l'entraînement en force

décembre 28, 2019 Non Par Camille Leroy


Une routine d'entraînement en force solide et un régime alimentaire riche en protéines vont de pair.

Crédit: LIVESTRONG.com Creative

Mettons une chose de côté dès maintenant: est possible de prioriser l'entraînement aux protéines et à la force sans se transformer en Hulk.

La deuxième semaine de notre défi Fuel-Your-Fit de janvier vous montrera comment une routine d'entraînement en force solide et un régime alimentaire riche en protéines vont de pair. Nous combinerons les meilleures sources de protéines avec les entraînements de musculation les plus efficaces afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos muscles en 2020.

Psst – nouveau au défi? Cliquez ici pour plus de détails sur le programme de quatre semaines, qui combine différents types d'entraînement avec les nutriments optimaux pour «nourrir votre forme».

Voici tout ce que vous devez savoir sur la semaine 2 du défi.

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  • Étape 1: téléchargez l'application MyPlate. Le suivi des repas et des activités est lié à une perte de poids réussie et est un moyen efficace de rester au-dessus de vos objectifs, nous allons donc utiliser MyPlate pour enregistrer nos progrès tout au long du défi.
  • Étape 2: Rejoignez notre groupe Facebook Challenge. En tant que communauté de support d'autres challengers Fuel-Your-Fit, le groupe de défi LIVESTRONG.com est l'endroit où vous trouverez des conseils, de la motivation, des questions et des réponses d'experts et vous participerez pour gagner des prix tout au long du mois.
  • Étape 3: Nourrissez votre forme! Suivez les plans alimentaires et de remise en forme chaque semaine, en vous assurant d'enregistrer votre apport alimentaire et votre activité physique sur MyPlate. À la fin de chaque semaine, commentez le Facebook Challenge Group avec une capture d'écran de votre journal alimentaire MyPlate pour courir la chance de gagner l'abonnement premium MyPlate Gold ou une carte-cadeau de 250 $! (Obtenez plus de détails sur les prix et les tombolas ici).

Obtenez du carburant: quelles sont les meilleures sources de protéines?

Ne vous attendez pas à voir des gains de force si vous ne remplissez pas votre assiette avec suffisamment de protéines. Lorsque nous soulevons des poids, nous endommageons les fibres musculaires, explique l'entraîneur personnel et diététiste Jim White, RD, CPT. "Pour aider à récupérer et à développer ces muscles, vous devez manger suffisamment de protéines."

Lorsque vous mangez des protéines, qu'elles proviennent d'un animal ou de la terre, votre corps les décompose en acides aminés, qui sont responsables de nombreuses fonctions différentes, notamment la construction musculaire, l'absorption des nutriments et le maintien d'un système immunitaire fort.

Il y a neuf (sur un total d'environ 20 acides aminés) que notre corps ne peut pas produire par lui-même et que nous ne pouvons obtenir que de notre nourriture, c'est pourquoi ils sont appelés les acides aminés «essentiels». Lorsque vous mangez suffisamment de protéines et obtenez les neuf grâce à votre alimentation, votre corps est équipé pour développer et réparer les muscles.

Les protéines animales contiennent naturellement les neuf acides aminés essentiels, mais pas toutes les protéines végétales. "Certaines protéines végétales peuvent être faibles en certains acides aminés essentiels par rapport à d'autres, il est donc important de manger des aliments contenant les neuf acides aminés essentiels chaque jour", explique White.

Pour ce faire, assurez-vous de manger des protéines végétales «complètes» qui contiennent les neuf acides aminés, comme le quinoa et le soja, ou en combinant plusieurs protéines végétales pour vous assurer d'obtenir le lot entier tous les jours.

Selon White, toutes les protéines végétales et les combinaisons à base de plantes énumérées ci-dessous contiennent un profil d'acides aminés complet.

Protéines d'origine animale

Protéines d'origine végétale

Poulet

Le quinoa

dinde

Sarrasin

Poisson

Pain complet + beurre d'arachide

Oeufs

Riz + haricots, lentilles ou pois chiches

Boeuf aux herbes

Soja et produits à base de soja tels que le tofu et le seitan

  • Biltong de boeuf: 16 grammes de protéines par demi-paquet (19,50 $ pour un pack de 3, Amazon.com)
  • Pois chiches rôtis: 6 grammes de protéines végétales pour 1 once (14,69 $ par sac de 18 onces, Amazon.com)
  • Barres protéinées aux herbes: 12 grammes de protéines végétales par barre (27,99 $ par paquet de 12, Amazon.com)

De combien de protéines avez-vous vraiment besoin?

Pour donner à vos muscles les protéines dont ils ont besoin pour reconstruire et réparer après l'entraînement en force, assurez-vous de manger une collation ou un repas avec environ 30 grammes de protéines dans les 40 minutes à une heure après la fin de l'entraînement, dit White.

Vous devez avoir vos protéines avec des glucides sains pour reconstituer les réserves de glycogène, que votre corps utilise pour l'énergie, ajoute-t-il. "C'est comme remplir le réservoir d'essence une fois qu'il est épuisé."

Les protéines animales contiennent la majeure partie de la macro once par once, et toutes les options du tableau ci-dessus contiennent environ 20 à 30 grammes de protéines par portion de 3 onces. Chacun des combinaisons de protéines et de plantes dans le tableau ci-dessus contient entre 8 et 20 grammes par portion.

Astuce

Le temps compte: Assurez-vous de manger vos protéines dans l'heure suivant la fin de votre entraînement.

Contrôlez également votre apport en protéines pendant le reste de la semaine. "Il est important de fournir des protéines à l'organisme tout au long de la journée avant et longtemps après votre entraînement", explique White.

Comment calculer vos besoins quotidiens en protéines

Vous devriez essayer d'obtenir 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour vous permettre de gagner du muscle. Vous ne savez pas vraiment ce que cela signifie? Décomposons-le.

Convertissez votre poids en livres en kilogrammes en divisant votre poids en livres par 2,2. Ensuite, multipliez ce nombre par 1,2 pour obtenir le minimum de grammes de protéines dont vous avez besoin; Pour obtenir le maximum de grammes de protéines que vous devriez manger chaque jour, multipliez votre poids en kilogrammes par 1,6.

Par exemple, une personne de 150 livres (ou une personne de 68 kilogrammes) aurait besoin de 82 à 109 grammes de protéines par jour.

C'est le montant d'une étude d'avril 2015 dans le Journal américain de nutrition clinique trouvé plus efficace pour garder votre corps en bonne santé et est conforme aux conclusions de 2011 de la Magazine Science Sportive indiquant la même quantité de protéines que l'idéal pour la construction musculaire.

Une autre raison de télécharger MyPlate: l'application effectue tout le suivi et le calcul des protéines en fonction de vos propres objectifs nutritionnels personnels, afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur la nourriture et moins sur les formules. (Avez-vous des questions? Consultez nos guides d'utilisation de l'application pour iOS et Android).

En savoir plus: Protéine 101: ce que c'est, pourquoi c'est important et comment en obtenir plus

Restez en forme: choisissez l'entraînement en force qui vous convient le mieux

L'entraînement en force est bon pour plus que simplement construire vos biceps. Selon la Mayo Clinic, il peut vous aider à contrôler les maladies chroniques telles que l'obésité, l'arthrite, les maux de dos et les maladies cardiaques. Et cela peut vous aider à perdre quelques centimètres: combiner la musculation avec un régime hypocalorique a aidé les personnes âgées à perdre plus de poids et à préserver plus de masse musculaire maigre que la marche et un régime hypocalorique en octobre 2017 Obésité étude

Holly Perkins, CSCS, auteur de Soulever pour perdre du poids et fondatrice de Women 's Strength Nation, recommande l'entraînement en force au moins deux fois par semaine (et idéalement, trois à quatre fois par semaine). Essayez de frapper chaque groupe musculaire majeur (jambes, dos, poitrine, épaules et bras) deux fois dans ces séances d'entraînement.

«Ne vous entraînez pas plus de quatre jours par semaine, car votre corps a besoin de temps pour récupérer», explique Perkins.

Si vous pensez Et mes abdos? soyez assuré que les exercices lourds, comme ceux que vous ferez cette semaine, fonctionnent également comme un noyau.

Pour éviter le surentraînement, Perkins suggère de se concentrer sur deux groupes musculaires majeurs par séance d'entraînement. Pour toute formation, choisissez une correspondance entre les éléments suivants:

  • Jambes et dos
  • Dos et épaules
  • Poitrine et bras
  • Jambes et épaules

Une fois que vous avez choisi le match avec lequel vous souhaitez commencer, il est temps de choisir votre équipe:

Entraînements de poids corporel

Les séances d'entraînement de poids corporel sont excellentes pour les personnes qui commencent et pour les adultes plus âgés. Utiliser uniquement votre poids corporel signifie que vous pouvez effectuer un entraînement n'importe où, mais cela signifie également que votre potentiel de développement musculaire est inférieur à celui des entraînements avec un poids supplémentaire. Si vous êtes nouveau dans la musculation, commencez par des séances d'entraînement avec poids corporel pour vous entraîner en bonne forme et construire une base solide avant de continuer avec la musculation. Voici quelques exercices de poids corporel que nous aimons:

Exercices avec haltères

Les poids sont accessibles et suffisamment polyvalents pour être utilisés dans une variété d'exercices pour défier tous vos muscles. Ils sont excellents pour les personnes de tous niveaux de condition physique car vous pouvez facilement changer de poids pour un exercice différent; Cependant, ils ne pèsent généralement que 90 à 100 livres chacun, donc si vous voulez ou devez soulever plus de poids, vous devrez opter pour une barre. Emmenez un couple au gymnase ou investissez dans certains pour les garder à la maison. Essayez ensuite ces entraînements:

Exercices d'haltères longs

La barre de confiance est la meilleure pour gagner du muscle au maximum. Vous pouvez charger un poids pratiquement illimité sur un haltère, ce qui le rend idéal pour une surcharge progressive, c'est-à-dire qu'il augmente progressivement le stress que vous exercez sur les muscles. Les personnes de tous niveaux peuvent utiliser une barre de poids (à condition qu'elles se sentent à l'aise de soulever au moins la barre elle-même, qui pèse généralement entre 30 et 40 livres seulement), car la quantité de poids qu'elle charge est personnalisable Mais les séances d'entraînement aux haltères sont particulièrement bonnes pour les haltérophiles qui veulent ou doivent vraiment porter le poids. Voici quelques entraînements de bar que nous aimons:

Séances d'entraînement Kettlebell

Les Kettlebells ont été conçus pour des entraînements explosifs qui nécessitent moins de répétitions et plus rapidement. Bien qu'ils soient bons pour la construction de certains muscles, vous obtiendrez plus d'avantages pour augmenter l'endurance et brûler les graisses en utilisant ces poids. Voici quelques-unes de nos séances d'entraînement préférées:

Elle a sélectionné 15 exercices manuels qui utilisent tous les différents équipements ci-dessus pour offrir de nombreuses options aux personnes qui débutent en musculation ou qui reviennent après une pause.

Conseils pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de musculation

  • Perfectionnez votre forme avant de commencer tout exercice. Dupliquer votre forme vous protégera des blessures et vous assurera d'activer tous les bons muscles. «La meilleure façon de connaître votre chemin consiste à regarder un didacticiel vidéo, puis à imiter les mouvements et à vous regarder dans un miroir», explique Perkins.
  • Visez de 35 à 40 minutes. Quel que soit le nombre de fois par semaine que vous vous entraînez, votre entraînement en force devrait durer entre 35 et 40 minutes lorsque vous soulevez des poids lourds et ne faites pas de répétitions élevées, explique Perkins.
  • Allez lourd, mais pas trop lourd. Si vous utilisez du poids supplémentaire, choisissez-en un qui est suffisamment lourd pour rendre la dernière répétition difficile à réaliser mais pas impossible, et assurez-vous que vous pouvez toujours conserver une bonne forme.

Pour plus d'informations sur le défi Fuel-Your-Fit de janvier My -late + LIVESTRONG.com, cliquez ici.

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