Appelez cela comme vous voulez: un plan d'alimentation, un mode de vie, un régime alimentaire, une philosophie, mais peu de choses suscitent un débat aussi passionné que la façon de perdre du poids. La vérité est que, que vous soyez dans un programme céto à faible teneur en glucides, dédié au style de vie Paleo, dans l'ensemble des 30, ou si vous restez engagé dans un régime faible en gras, ces plans ont plus en commun que pense Suivez également n'importe lequel d'entre eux religieusement et vous remarquerez probablement les résultats.

Dans une étude récente, des chercheurs de l'Université de Stanford ont mis plus de 600 adultes en surpoids sur une alimentation saine pauvre en graisses ou en glucides. Il s'avère que les participants ont réussi à perdre du poids dans chaque plan. Les chercheurs ont recherché des indices (tels que les niveaux d'insuline et les patrons de gènes) pour voir s'il y avait un facteur qui peut rendre quelqu'un plus efficace dans l'un des régimes, mais après avoir analysé les données, ils n'ont pu établir aucun lien.

Ce qu'ils ont remarqué, c'est que les salles à manger des deux plans ont suivi des conseils très simples. Cette astuce est le fil conducteur de toutes les approches diététiques et saines de perte de poids. Donc, si vous cherchez la meilleure façon de perdre du poids, concentrez-vous sur ces trois commandements d'une alimentation saine.

1. Mangez plus de légumes

Étant donné que 9 Américains sur 10 ne répondent pas aux exigences de leurs produits, il est assez sûr de dire que vous devez manger plus de légumes. Et quelle que soit la philosophie alimentaire à laquelle vous souscrivez, les légumes sont une grande partie du programme. Les légumes ont beaucoup pour eux: ils vous remplissent de très peu de calories et inondent votre corps des nutriments dont il a besoin pour lutter contre les maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.

Si vous suivez les tendances alimentaires, vous pourriez penser que vous devez tomber amoureux du chou-fleur et du chou frisé pour récolter toutes les récompenses que les légumes offrent, mais ce n'est pas le cas. Que ce soit le brocoli, les carottes, les poivrons rouges, le chou, les épinards, les asperges, les choux de Bruxelles ou tout autre légume, l'idée est d'en manger une variété et de trouver de nombreuses façons d'apprécier leur bonté. Par conséquent, si vous ne supportez pas les choux de Bruxelles cuits à la vapeur, essayez les rôtis ou les choux de Bruxelles sautés. Si les courgettes crues ne sont pas votre truc, voyez si vous aimez faire des spirales dans des nouilles ou grillées dans une poêle à griller.

L'utilisation d'une approche en couches est un autre excellent moyen de développer une bonne habitude végétarienne. Par exemple, commencez par un repas que vous appréciez déjà, par exemple des pâtes, et placez des légumes dans votre bol. Cela peut vous aider à explorer un nouveau repas avec celui que vous aimez déjà manger, et à partir de là, vous pouvez essayer de nouvelles façons de le savourer. Prenons par exemple les épinards. Après l'avoir essayé avec des pâtes, vous pouvez le plier en une omelette ou un autre aliment préféré, ou l'explorer uniquement avec différentes techniques de cuisson (sautées ou cuites à la vapeur) ou avec différents ajouts de saveurs (ail ou raisins secs dorés). Les possibilités sont illimitées!

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J'ai transformé d'innombrables ennemis des végétariens en mangeurs végétariens, et l'amélioration de votre jeu de légumes peut avoir d'énormes avantages dans votre apparence et votre sensation.

2. Mangez moins de sucre

Vous pouvez blâmer la biologie pour votre dent sucrée. Nous sommes programmés pour avoir une préférence pour les bonbons, et cette unité est universelle et commence dès le début, selon les recherches sur le sujet. Le sucre rend le goût des aliments bon, donc les entreprises alimentaires l'ajoutent à tout, des pains aux soupes, aux vinaigrettes, aux céréales, aux yaourts et plus encore. Cela ajoute trop de sucre!

En moyenne, les Américains consomment plus de 19 cuillères à café de sucre par jour, bien au-dessus de la limite de 6 cuillères à café de l'American Heart Association pour les femmes et de la limite de 9 cuillères à café pour les hommes. Cela ne favorise pas votre tour de taille, donc chaque plan de perte de poids recommande de manger moins de sucre.

Il y a eu une certaine confusion qu'un régime faible en gras signifie que vous pouvez déguster des biscuits faibles en gras et d'autres délices, mais cela, encore une fois, est l'influence des fabricants de produits alimentaires. La véritable intention d'un repas faible en gras est de manger des aliments plus sains et naturellement pauvres en matières grasses: fruits, légumes, haricots, protéines maigres et grains entiers.

Il existe de nombreuses recherches pour soutenir un mode de vie faible en gras, car il existe des preuves solides que vous pouvez perdre du poids en réduisant les glucides. Différentes approches fonctionnent pour différentes personnes, mais si vous voulez perdre du poids, la réduction des sucres ajoutés est un conseil constant dans tous les programmes.

Une dernière remarque sur les sucres ajoutés: que vous l'appeliez agave, jus de canne, sirop d'érable, sirop de riz brun, concentré de jus de fruits, sucre de datte ou l'un des 61 noms pour le sucre ajouté, ils signifient tous Problèmes pour votre santé et votre taille. .

3. Mangez plus d'aliments entiers.

Je suis en faveur de tout programme qui fait la promotion des aliments entiers au lieu des taux hypertransformés, et c'est quelque chose avec lequel les régimes alimentaires populaires peuvent être d'accord. Les aliments trop transformés ont été liés à la prise de poids, peut-être parce que de nombreux aliments emballés malsains (pensez: frites, crème glacée, pizza surgelée, biscuits, etc.) n'ont pas la fibre trouvée dans de nombreux aliments Farine complète, y compris les légumes. Les fibres nous aident à nous remplir et les recherches suggèrent qu'en ajoutant simplement plus de fibres à votre menu, vous pouvez perdre du poids presque aussi bien qu'une approche plus compliquée. Choisir constamment des aliments entiers est une façon de le faire.

Des recherches plus récentes suggèrent qu'il est plus facile de trop manger les aliments transformés. Pensez au temps qu'il faut pour manger un sandwich de restauration rapide par rapport à une assiette de poisson, de salade, de brocoli et de riz brun. Lorsque les chercheurs ont mené une expérience similaire, combinant des repas pour les calories, les glucides, les protéines, les graisses et le sucre, et permettant aux gens de manger autant (ou aussi peu) qu'ils le voulaient, ils ont découvert que les gens mangeaient environ 500 calories de plus par jour lorsque ils ont mangé des aliments trop transformés et ont gagné en moyenne deux livres au cours de la courte période d'étude. Ils mangeaient plus, mangeaient plus vite et ont connu des changements dans leurs hormones régulatrices de l'appétit, ce qui peut rendre la sensation de satiété plus difficile. Mais ces mêmes personnes ont perdu environ deux livres lorsqu'elles ont reçu tout le régime alimentaire, ce qui suggère que donner la priorité aux aliments entiers peut vous aider à réguler votre appétit et votre poids.

Les aliments entiers comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines, les grains entiers, les œufs, les crustacés, le poulet, etc. Les philosophies alimentaires peuvent différer quant à laquelle de ces aliments mettre l'accent, mais c'est très bien, car les preuves montrent qu'il n'y a pas de meilleure façon de perdre du poids. L'objectif est de sélectionner une approche qui vous semble durable. Si vous voulez vivre sans pâtes, il peut s'agir d'une méthode à faible teneur en glucides axée sur des légumes et des protéines de qualité, tels que les fruits de mer, le poulet et la viande maigre. Les végétaliens et les végétariens peuvent perdre du poids en choisissant des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines végétales. Les amateurs de noix peuvent perdre du poids avec un menu de style méditerranéen. Quel que soit le régime qui attire votre appétit et votre style de vie, se concentrer sur les aliments entiers est quelque chose que tous les plans promeuvent.

CORRECTION (lundi 27 janvier 2020, 10 h 25 HE): Une version antérieure de cet article exprimait par erreur combien d'Américains ne répondent pas aux exigences de leurs produits. C'est 9 sur 10, pas 1 sur 10.

PLUS DE SAMANTHA CASSETTY, RD

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