Le régime MIND: manger pour un esprit sain

Le régime MIND: manger pour un esprit sain

octobre 10, 2019 Non Par Camille Leroy


Avec une reprise juste à temps pour les vacances, le régime MIND, qui n'est pas "complètement nouveau", donne un sens totalement nouveau à "une alimentation consciente". Conçu pour améliorer la santé de votre corps et de votre cerveau, vous pouvez utiliser le plan alimentaire, ce qui signifie une intervention Mediterranean-DASH pour le retard neurodégénératif, afin d'éviter les tentations de Noël malsaines et de réduire le risque de maladie d'Alzheimer. Cela ressemble à un gagnant-gagnant.

Le programme est une combinaison savoureuse du régime DASH et du régime méditerranéen, tous deux utiles pour réduire le risque de maladie cardiaque. Et oui, MIND comprend des légumes à feuilles vertes, d’autres légumes, des noix, des baies, des haricots, des grains entiers, du poisson, du poulet, de l’huile d’olive et, êtes-vous assis? Du vin!

Ce plan de repas qui figure à plusieurs reprises dans la liste "Best Diets" du US News & World Report me plait beaucoup. Il a été classé comme le régime le plus facile à suivre, ce qui le rend très attrayant.

La récompense du régime mental

Dans l'étude originale publiée en 2015 dans Alzheimer et démence: le journal de l'association Alzheimer, le régime MIND a permis de réduire le risque de maladie d’Alzheimer jusqu’à 53% si les participants y adhéraient de manière rigoureuse et d’environ 35% s’ils ne le suivaient que modérément. En termes simples: plus vous mangez longtemps, plus votre risque de maladie d'Alzheimer diminue.

Les auteurs ont conçu le score du régime MIND "qui capture spécifiquement les composants du régime qui sont neuroprotecteurs et le relie au changement de la cognition sur une période moyenne de 4,7 ans parmi les 960 participants du projet Mémoire et vieillissement". Ils ont utilisé un questionnaire et des tests pour évaluer la cognition.

Et sur les aliments qu'ils recommandent ci-dessous: "Les régimes méditerranéen et DASH ont eu des effets sur la réduction des maladies cardiovasculaires et des facteurs de risque, ce qui augmente la possibilité que l'association du régime MIND avec des troubles cognitifs puisse être associée. par ses effets sur les maladies cardiovasculaires ". Il a écrit "Le régime MIND était basé sur les composants diététiques des régimes méditerranéen et DASH, y compris l'accent mis sur les aliments naturels à base de plantes et la consommation limitée d'aliments d'origine animale et riche en graisses saturées".

Pour élaborer le plan MIND, les auteurs ont déclaré "avoir procédé à une analyse approfondie de la littérature sur la nutrition, les maladies neurodégénératives et les troubles cognitifs afin de concevoir un régime alimentaire sain pour le cerveau". Alors voila!

Comment prendre soin de ce régime

Mais si vous vous demandez comment exactement ce régime suit, Rush explique que vous devriez essayer de consommer ces aliments sains pour le cerveau dans cette quantité:

  • Au moins trois portions de grains entiers, une salade et un autre légume chaque jour, accompagnées d'un verre de vin (et non, si vous ne buvez pas, il n'est pas nécessaire de commencer maintenant). Les grains entiers contiennent de la vitamine E protectrice et les légumes à feuilles vertes contiennent, outre l'acide folique, des caroténoïdes et des flavonoïdes, des protecteurs du cerveau. Des études montrent une consommation plus élevée de légumes associée à un ralentissement du déclin cognitif. Bien que les preuves concernant le vin restent mitigées, des recherches antérieures ont montré que le resvératrol dans le vin contribue à protéger le cerveau et que la consommation de petites quantités d'alcool, toujours recommandée, combat l'inflammation du cerveau. Pensez "modération", s'il vous plaît.
  • Une collation aux noix presque tous les jours. Encore une fois, les noix ont de la vitamine E et de nombreux experts en nutrition recommandent les noix, les amandes et les noisettes comme première option.

  • Des haricots tous les deux jours environ. Cuire des lentilles pour obtenir de bonnes doses de vitamine B pour le cerveau.

  • Oiseaux et baies au moins deux fois par semaine. Le poulet et la dinde ont les vitamines B6 et B12, en plus de la mémoire de rappel. Les canneberges ont des dons antioxydants et des propriétés inflammatoires, un avantage mutuel pour votre cerveau et votre corps.

  • Poisson au moins une fois par semaine. Le poisson contient des acides gras à longue chaîne qui réduisent les dommages oxydatifs.

Réduisez la quantité de ces aliments malsains que vous mangez:

  • frites ou fast food et fromages (seulement une portion hebdomadaire de ceux-ci)
  • viande rouge
  • beurre et margarine (seulement 1 cuillère à soupe par jour)
  • gâteaux et bonbons

Ces limitations ne sont pas seulement contenues dans le régime MIND, mais se retrouvent également dans plusieurs plans d'alimentation éprouvés et sains. Ce plan est si sain que vous pouvez même perdre quelques kilos au cours du processus, bien qu'il ne soit pas considéré comme un régime amaigrissant.

La recherche se poursuit avec le régime MIND

À présent, une autre nouvelle étude en cours, d'une durée de trois ans et clôturée pour les participants, intitulée "L'intervention du régime MIND pour prévenir la maladie d'Alzheimer", analyse 600 personnes de plus de 65 ans sans déficience cognitive, en surpoids et Ils ne mangent pas de régimes plus sains maintenant. Il utilise également des aliments naturels à base de plantes, un nombre limité d'aliments pour animaux et de graisses saturées élevées, mais spécifie uniquement les légumes à feuilles vertes et les baies, ainsi que des portions de composants alimentaires reflétant des signes de démence nutritionnelle, selon les spécifications de l'essai. .

C'est un effort conjoint entre le centre médical Rush, Harvard T.H. L’école de santé publique Chan, l’hôpital Brigham and Women, et l’Institut national du vieillissement, seront achevés en 2021.

Des fêtes joyeuses et saines avec MIND

Ils ne sont pas encore là, mais la principale diététiste de l'intervention de régime MIND visant à prévenir la maladie d'Alzheimer à Rush, Jennifer Ventrelle, MS, RD, CPT, a pensé à l'avenir pour vous aider à préparer des vacances saines en mangeant à la manière de l'esprit . Elle nous rappelle que le plan MIND est composé de directives et non de "règles strictes". Par conséquent, si vous "trichez", vous ne serez pas obligé (e) de vous sentir mal lorsque vous retournerez sur la piste MIND. Voici comment elle vous conseille de faire cela:

  1. Gardez de vraies vacances spéciales: Elle vous donne la permission d'avoir quelque chose de ce que vous et votre famille attendiez chaque jour férié. Après tout, c'est pourquoi on les appelle des vacances. Parce que vous ne mangez pas ce type de nourriture tout le temps, il a meilleur goût.
  2. Pensez à l'avenir: Ce régime n'est pas tout ou rien. Il limite, mais n'interdit pas complètement, certains aliments. Si vous savez qu'il y a une côte dans le menu de Noël, commencez votre semaine en comptant le dîner de Noël comme portion à venir lors de la planification de vos autres repas à base de viande.
  3. Allez à votre rythme: Ce buffet de vacances est très tentant, mais Ventrelle dit de laisser vos yeux se régaler avant de commencer à boire trop de ce que vous devriez éviter. Vous savez déjà que les légumes sont vos amis dans ce plan de repas et dans d'autres, alors remplissez votre assiette de ces délicieux chouchous avant d'acheter des articles "limités". Vous ne pouvez même pas manquer la nourriture dont vous avez besoin pour manger moins.
  4. Soyez l'hôte (avec la plus grande connaissance nutritionnelle): Vous savez que vous devriez manger des haricots, et nous parlons de lentilles ici, alors proposez quelques types colorés d'houmous du Moyen-Orient pour obtenir de délicieuses protéines à base de plantes et beaucoup de vitamines et de minéraux. Les canneberges sont considérées comme des super-aliments, alors ajoutez-les à vos autres desserts et observez avec étonnement le nombre d'invités informés sur la nutrition. Le poulet et la dinde figurent sur la liste des produits approuvés par MIND. Mettez-en donc un au four pour le rôtir, puis faites-le au centre de la scène au buffet, en gardant les couteaux à part. Et n'oublie pas le poisson; C’est agréable quand un saumon est parfaitement grillé et servi avec des concombres, des tranches de citron, de l’aneth et du persil, et une simple sauce au yogourt et au raifort.

Rendez-vous à la fête, avec une alimentation saine à l'esprit.

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Sources:

Etude de régime MIND: Morris, MC (2015). Régime mental associé à une incidence moindre de la maladie d'Alzheimer. Alzheimer et démence, 11.

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