Conseils pour perdre du poids: mangez plus!

La perte de poids est simple, non? Mangez moins, faites plus d'exercice et voilà: les kilos fondent. Malheureusement, ce n'est pas toujours aussi simple. Alors qu'une basse Régime de 1200 à 1500 calories Cela fonctionne pour de nombreuses personnes, la quantité de calories dont vous avez besoin dépend de votre poids, taille, âge, sexe et niveau d'activité. Si l'exercice épuise une grande partie des calories que vous mangez et qu'il n'y en a pas assez pour alimenter les processus quotidiens de votre corps, une condition connue sous le nom faible disponibilité énergétique"Votre corps peut penser qu'il est affamé et passer en mode de conservation."

"Vous ne voulez pas restreindre votre alimentation dans la mesure où il vous reste trop peu de calories pour que votre corps fonctionne correctement", dit-il. Bronwen Lundy, Ph.D., diététiste sportive senior à l'Australian Institute of Sport. "Vous finirez par endommager votre métabolisme, ce qui peut signifier que vous ne pouvez pas perdre de poids et peut-être causer d'autres effets de grande envergure sur votre corps et votre santé."

Quels sont ces effets et comment savoir si manger trop peu de calories cause votre plateau de perte de poids? Lisez la suite pour le découvrir.

Signes que vos saines habitudes alimentaires peuvent avoir altéré votre métabolisme

La faible disponibilité énergétique prévaut chez les athlètes féminines; vous avez probablement entendu parler de triade d'athlètes féminines, une condition médicale caractérisée par une carence énergétique, des règles irrégulières et une faible densité osseuse, mais des recherches récentes montrent que le problème peut être plus répandu.

En 2014, des experts écrivant au nom du Comité international olympique ont recommandé de remplacer le terme «triade d'athlètes féminines» par «déficit énergétique relatif dans le sport"Pour mieux saisir la complexité de la condition et le fait que les hommes sont également à risque. Et en 2016, des chercheurs de l'Université d'Otago à Dunedin, en Nouvelle-Zélande, ont constaté que de nombreux athlètes de tous les jours Vous risquez d'être sous-utilisé et vous pouvez également être affecté par la condition. En fait, une faible disponibilité énergétique peut commencer à avoir un impact négatif sur le corps après seulement cinq jours de restriction calorique, avec des complications plus graves qui surviennent à long terme.

Il peut être difficile de déterminer si vous avez ou non une faible disponibilité énergétique. Grâce à l'effet de remplissage du ventre de nombreux aliments sains, faibles en calories et riches en fibres comme les fruits et légumes, et les effets apaisants des entraînements intenses, vous pouvez être déficient en énergie sans vraiment avoir faim. Ce qui signifie que vous devrez regarder au-delà de votre appétit.

Pour savoir si vous êtes à risque, pensez d'abord Signes et symptômes faible disponibilité énergétique. Ils comprennent:

  • Vertiges
  • Anémie
  • Fatigue chronique
  • Problèmes d'estomac, tels que crampes, ballonnements ou constipation
  • Sensibilité au froid due à une faible hormone thyroïdienne
  • Les sautes d'humeur, comme l'irritabilité ou la dépression.
  • Infections et maladies récurrentes.
  • Mauvaises performances sportives
  • Incapacité à gagner ou à développer des muscles
  • Cholestérol élevé
  • Blessures fréquentes, telles que les fractures de stress.
  • Absent ou irrégulier cycles menstruels
  • Faible désir sexuel chez les hommes

Si vous avez éprouvé l'un de ces symptômes, c'est une bonne idée de travailler avec un médecin ou un nutritionniste sportif certifié pour calculer certains chiffres et mesurer combien de calories votre corps consomme normalement chaque jour. Ensemble, ils peuvent utiliser leur application Fitbit pour obtenir une estimation approximative. Voici comment:

  1. Dans le panneau de l'application Fitbit, appuyez sur Calories brûlées (l'icône de la flamme) Appuyez sur double flèche dans le coin supérieur droit pour agrandir l'écran. Appuyez sur 1 semaine puis balayez vers la gauche pour voir plus de résultats. Considérez la quantité moyenne de calories quotidiennes brûlées la semaine dernière.
  2. Revenez au panneau d'application Fitbit et appuyez sur le Calories à l'intérieur vs à l'extérieur mosaïque (l'icône couteau et fourchette). Faites défiler vers le bas pour voir les calories quotidiennes moyennes consommées la semaine dernière. (Si vous n'êtes pas registraire des aliments, envisagez de le faire avec diligence au moins 3 jours pour obtenir une moyenne quotidienne et vous assurer que votre perte de poids stagnante est due à une carence énergétique et non calories cachées dans votre alimentation.)
  3. Ensuite, soustrayez le nombre obtenu à l'étape 1 du nombre obtenu à l'étape 2, comme suit:

(Calories moyennes consommées (nourriture) par jour) moins (Calories moyennes brûlées par jour) = Déficit énergétique

Tout d'abord, les calories que vous mangez (le nombre identifié à l'étape 2) ne doivent jamais descendre en dessous de votre taux métabolique basal (les calories que votre corps brûle au repos). Et deuxièmement, si l'écart entre ce que vous mangez et la quantité totale de calories que vous brûlez, être juste en vie et faire de l'exercice (votre "déficit énergétique" calculé à l'étape 3) est trop grand, vous risquez perdre du tissu musculaire vital et ralentir votre métabolisme.

«Si vous mangez trop peu et faites beaucoup d'exercice et que vous n'avez pas perdu de poids, c'est un signe que vos efforts ne fonctionnent pas et que quelque chose doit changer», explique Lundy. La bonne nouvelle est qu'il est peu probable que l'impact sur votre métabolisme soit permanent. La solution pourrait être que vous devez simplement commencer à manger plus lentement. »

La façon saine de stimuler votre métabolisme et de perdre du poids

Augmenter l'apport calorique pour perdre du poids peut sembler contre-intuitif, voire effrayant, mais perdre du poids y Plus fort, vous voudrez réduire votre graisse corporelle tout en maintenant ou en développant la masse musculaire maigre. Pour ce faire, visez un objectif calorique 500 calories moins que lui calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

"Si quelqu'un suit un régime strict depuis des années, cela peut prendre plus de temps pour rétablir son métabolisme à son plein potentiel", dit Lundy, "mais c'est possible." Elle suggère d'augmenter lentement votre apport alimentaire de 100 calories par jour pendant deux à quatre semaines, c'est un morceau de Fruit, une petite baignoire de yogourt grec sans grasou une petite poignée de noix (de nouveau, dossier alimentaire pouvoir aider). Rappelez-vous, modération est la clé:

  • Évitez de sauter des repas
  • Mangez suffisamment de protéines pendant tout le jour
  • Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers.
  • Inclure les produits laitiers faibles en gras (ou lait de soja), les légumineuses et les viandes maigres
  • Ravitailler et réhydrater correctement après des séances d'entraînement difficiles
  • Limitez les boissons sucrées, comme les boissons pour sportifs.

Lorsque vous montez sur une balance et que vous pouvez voir que votre poids n'augmente pas, ajoutez lentement plus de calories (par incréments de 100 calories) jusqu'à ce que votre corps commence à perdre de la graisse et à maintenir ou même à gagner du muscle. (Les Balance intelligente Aria 2 Cela peut vous aider à mesurer cela.) C'est votre point fort: le nouvel objectif calorique que vous devez atteindre chaque jour.

Il peut sembler effrayant de manger plus, mais soyez assuré que votre métabolisme obtiendra non seulement le coup de pouce dont il a besoin pour alimenter à nouveau votre perte de poids, votre corps pourrait également finir par perdre plus de graisse et s'accrocher à des muscles précieux, ce qui à long terme aide rester fort et aider à favoriser poids pour rester à l'écart.

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