3 questions à Christophe Delong, médecin du sport *

Est-il risqué de commencer ou de reprendre le sport après 35 ou 40 ans?

Pour rien. À cet âge, nous avons encore de bonnes capacités, en termes d’endurance et de force musculaire. C’est après la ménopause qu’elle devient plus délicate car l’usure musculaire augmente et les articulations s’affaiblissent. À 40 ans, le seul risque est les blessures (crise, tendinite, etc.) liées au manque d’activité.

Quelles précautions faut-il prendre?

Sauf pour des pathologies spécifiques, il n’est pas nécessaire d’avoir un avis médical. Cependant, vous devez vous échauffer (au moins 10 minutes au début de chaque séance), vous étirer 5 minutes par jour et rester hydraté. Pas trop zélé non plus: dans un premier temps, nous mettons en place trois entraînements par semaine, avec un jour de repos entre chacun, et nous nous reposons jusqu’à ce que nous soyons en bonne forme physique.

Quels bénéfices peut-on espérer?

La reprise sportive tardive vous offre une cure de jouvence et une confiance en soi. En un mois, nous retrouvons le souffle, tonifions nos muscles et affinons. En trois mois, elle peut atteindre le même niveau que les femmes plus jeunes.

* Auteur de Le sport dans la vie d’une femme., éditions du Cherche Midi.

Entraînement deux ou trois fois par semaine

Nous programmons cette formation en plein air, développée par Thierry Bredel **, coach sportif. Chaque séance dure entre 40 et 45 min.
> Nous marchons à un rythme rapide pendant 2 minutes, nous marchons pendant 1 minute, puis nous faisons l’un des cinq exercices ci-dessous (commande gratuite).
> Nous marchons à nouveau pendant 2 minutes, nous marchons pendant 1 minute, puis nous faisons un autre exercice et ainsi de suite jusqu’à ce que nous les ayons tous fait, se terminant par 2 minutes de marche et 1 minute de course tranquille.
Vous n’avez pas besoin d’équipement: nous utilisons ce qui nous entoure. Nous adaptons le nombre de répétitions et le rythme à votre niveau, le but est de s’améliorer au fil des séances!

POUR ABS
Assis sur un poteau ou un muret, les jambes pliées et les genoux serrés, nous tendons nos bras parallèlement au sol devant nous. Nous enlevons nos pieds du sol en serrant légèrement les abdos. Nous maintenons la position pendant 30 s, dos droit, en respirant régulièrement.
3 sets, 30 s de récupération entre chaque set.

PAR TAILLE
Sur le sol, allongé sur le côté droit, jambes l’une sur l’autre, genoux déverrouillés. Nous étendons notre bras droit et soulevons le bassin du sol, toujours en ligne avec les cuisses, le bras gauche à côté du corps. Nous maintenons la position pendant 20 s pendant que nous respirons doucement.
2 séries de chaque côté (en alternance), 30 secondes de récupération entre chaque série.

POUR LES ARMES ET LES POITRINES
Nous nous tenons à environ 1 m du mur ou du tronc d’un arbre, de face, et prenons appui, les deux mains distantes d’environ 15 cm, à hauteur de poitrine, corps droit, penché en avant Nous fléchissons les bras pour nous rapprocher en tête du mur, le corps reste droit, puis on pousse nos bras pour revenir à la position de départ. Les coudes restent près du corps.
3 séries de 10 à 15 répétitions, 1 minute de récupération entre chaque série.

Pour les cuisses
Debout devant un trottoir, avec vos pieds la largeur de votre bassin, vos bras à vos côtés, votre dos droit. Vous pouvez fléchir vos cuisses lorsque vous reculez de votre pied gauche et amenez votre genou gauche au sol sans le toucher. Nous poussons le talon pour revenir à la position de départ. Nous continuons directement avec l’autre pied.
3 séries de 10 à 20 répétitions, 30 secondes de récupération entre chaque série.

Pour les boutons
Nous nous appuyons sur un banc avec le pied droit. On étire la jambe droite, comme pour monter, puis on redescend.
3 séries de 10 répétitions de chaque côté, 30 secondes de récupération entre chaque série.

Photos: Ramo Stéphane

** Auteur de Formation des femmes, par Thierry Bredel, éd. Thierry Souccar.

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