De nombreux avantages viennent souvent avec l'âge: la sagesse, plus de conscience de soi et plus de temps à passer avec des êtres chers, pour n'en nommer que quelques-uns. Mais il y a aussi certains inconvénients, comme la façon dont il peut être plus difficile de perdre des kilos en trop.

Perdre du poids après 60 ans est possible lorsque vous êtes armé de ces conseils d'experts.

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Lorsqu'il s'agit de perdre du poids après 50 ans, un obstacle majeur est la sarcopénie, ou la perte naturelle de tissu musculaire, explique Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, diététiste et professeur agrégé de clinique au Albert Einstein College of Medicine à New York City Nous commençons à ressentir une sarcopénie vers l'âge de 30 ans et perdons généralement 3 à 5% de notre masse musculaire tous les 10 ans, ce qui nous empêche de maintenir notre poids car la graisse prend sa place (après tout, les muscles brûlent plus calories que les graisses) )

Lorsque vous combinez cela avec le fait que la plupart des personnes âgées ne bougent plus autant qu'auparavant, il est facile pour les livres de s'accumuler. «Des modes de vie moins actifs entraînent moins de muscles, c'est donc une sorte de piège 22», explique Ayoob. "L'exercice préserve et développe les muscles et augmente le métabolisme, mais s'il ne peut pas être aussi actif, le muscle est atrophié ou progressivement perdu, tout comme l'activité métabolique nécessaire pour le maintenir, il a donc besoin de moins de calories."

La bonne nouvelle est qu'il existe des stratégies accessibles pour que les personnes âgées perdent du poids et améliorent leur santé. Ici, les experts présentent leurs meilleurs conseils.

1. Tout d'abord, calculez le nombre de calories dont vous avez vraiment besoin

Si vous avez eu du mal à perdre des kilos en trop, vous avez probablement recouru à des méthodes éprouvées que vous avez utilisées dans le passé. Bien que ceux-ci aient été efficaces à l'époque, ils ne semblent pas faire de différence maintenant. Que donne?

En vieillissant, la composition corporelle et le métabolisme changent, explique Traci Fields, RD, CDN, diététiste et propriétaire de TLF Functional Health, ce qui signifie que votre corps brûle les calories différemment. Par conséquent, il est logique de penser que vos habitudes alimentaires devraient également changer pour éviter la prise de poids.

En savoir plus: 5 façons simples d'arrêter la prise de poids liée à l'âge

"D'après mon expérience, j'ai découvert que la plupart des gens mangent beaucoup plus de calories que nécessaire pour leur corps, ce qui entraîne une prise de poids", explique Fields. "De plus, la plupart ont tendance à surestimer la quantité de calories brûlées pendant un entraînement, donc, ingérez plus que ce dont vous avez besoin et souvent" annulez "les calories brûlées pendant la séance d'exercice."

Pour calculer vos calories pour perdre du poids, vous devez d'abord compter les calories d'entretien, c'est-à-dire la quantité dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Vous pouvez le faire en gardant un journal alimentaire pendant quelques semaines pour suivre votre nourriture et votre activité ainsi que votre poids. Vous pouvez également utiliser une application comme MyPlate de LIVESTRONG.com, qui calculera votre objectif calorique pour vous.

Pour vous donner une idée générale de ce que vous devez noter, voici une ventilation des besoins caloriques estimés en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Cependant, gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'une référence, car chaque corps est différent.

Années

Hommes sédentaires

Hommes modérément actifs

Hommes actifs

Femmes sédentaires

Femmes moyennement actives

Femmes actives

51-55

2 200

2 400

2 800

1600

1 800

2 200

56-60

2 200

2 400

2 600

1600

1 800

2 200

61-65

2 000

2 400

2 600

1600

1 800

2 000

66-75

2 000

2 200

2 600

1600

1 800

2 000

76 ans et plus

2 000

2 200

2 400

1600

1 800

2 000

Source: Département américain de la santé et des services sociaux. UU. Et le département américain de l'Agriculture UU. (2015) "Lignes directrices diététiques pour les Américains 2015-2020"

Une fois que vous avez déterminé la quantité d'entretien, essayez de réduire environ 500 calories par jour; C'est le «nombre magique» dont la plupart des experts conviennent qu'il est sans danger pour une perte de poids durable pour la plupart des gens. En créant un déficit quotidien de 500 calories, vous pouvez vous attendre à perdre environ une livre par semaine.

Avertissement

Selon Harvard Health Publishing, la réduction des calories en dessous de 1 200 pour les femmes ou 1 500 pour les hommes pourrait entraîner des carences nutritionnelles et n'est pas recommandée, sauf sous la supervision d'un médecin.

Même les activités amusantes et improvisées comme la danse comptent pour votre objectif d'activité et peuvent vous aider à perdre du poids après 60 ans.

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2. Bougez plus, comme vous le pouvez

Ayoob exhorte les personnes âgées à simplement bouger davantage, de toutes les manières possibles, tous les jours. Bien que nos articulations soient plus serrées et que notre corps ne soit pas si agile à chaque tour du soleil, cela dit qu'il n'y a vraiment pas de substitut à l'exercice.

"Le fait de déplacer ces muscles empêche le métabolisme de ralentir, répare et développe les tissus musculaires et présente des avantages qui dépassent le contrôle du poids, comme aider à réduire les niveaux élevés de sucre dans le sang, le mauvais cholestérol et la pression artérielle et aider à prévenir la perte osseuse ", explique-t-il. .

En fait, une revue systématique publiée en février 2020 dans le Magazine scandinave de médecine et de science dans le sport Ils ont constaté que les adultes de plus de 60 ans qui sont physiquement actifs ont un risque réduit de cancer du sein et de la prostate, de fractures et de chutes, de limitations fonctionnelles, de troubles cognitifs, de démence, d'Alzheimer, de dépression et de décès prématuré.

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Bien que des blessures et d'autres conditions puissent vous empêcher de courir un marathon la semaine prochaine, même une marche de cinq à 10 minutes vaut la production d'énergie, explique Ayoob. Et si votre mobilité est limitée, envisagez des formes d'exercice à faible impact comme la natation, le yoga, le vélo et la danse.

Gardez à l'esprit que, bien que les recommandations officielles énoncées dans les directives d'activité physique pour les Américains disent que les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, cela ne signifie pas qu'ils doivent faire cinq séances de 30 minutes à le gymnase. Mouvement physique modéré à vigoureux aucun la durée, même s'il s'agit de monter quelques volées d'escaliers ou de promener rapidement le chien par le bloc, compte à cet effet.

Conseils d'exercice et séances d'entraînement pour les personnes âgées

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3. Ajoutez un exercice de résistance

Peut-être que vous ne pouvez pas faire autant de pompes que vous l'avez fait il y a 20 ans. C'est bien, dit Ayoob, car il existe de nombreux exercices de résistance à faible impact (également appelés renforcement de la force) qui sont réalisables pour les personnes âgées.

Il suggère d'intégrer ce type de condition physique dans sa vie deux ou trois fois par semaine pour l'aider à développer et à maintenir sa masse musculaire, ce qui est conforme aux directives d'activité physique pour les Américains. En plus d'augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler quelques calories, Ayoob dit que l'entraînement en résistance empêche également la perte musculaire et augmente la force.

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Et un avantage supplémentaire: il peut aider à prévenir la perte osseuse, qui est un effet secondaire malheureux mais courant de la perte de poids avec l'âge, selon une étude publiée en décembre 2019 dans le Magazine de recherche sur les os et les minéraux.

Boire avec modération est important pour votre santé et peut vous aider à perdre du poids après 60 ans.

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4. Réduisez votre consommation d'alcool

Nous comprenons: il est toujours 17 heures quelque part. Mais quand il s'agit de boire, trop de bonnes choses peuvent saboter vos objectifs de santé. Et Monica Auslander Moreno, RD, LDN, diététicienne et consultante en nutrition chez RSP Nutrition, dit que de nombreuses personnes âgées ont des niveaux malsains de consommation d'alcool.

"Cela peut entraîner non seulement des problèmes de poids, mais aussi des maladies pouvant entraîner la mort ou des maladies prolongées", prévient-il. D'une manière générale, il dit que la réduction de la consommation d'alcool est un comportement qui améliore la santé de notre tour de taille et notre bonheur.

Si vous ne voulez pas boire complètement d'alcool, assurez-vous de l'avoir au moins dans vos objectifs caloriques hebdomadaires. Et essayez de vous limiter à environ un verre par jour, ce qui est recommandé par l'American Heart Association.

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5. Ne lésinez pas sur les protéines

Obtenir des protéines adéquates dans votre alimentation est important à tout âge, mais c'est particulièrement important pour les personnes âgées qui essaient de perdre du poids, explique Ayoob. Manger suffisamment de protéines est essentiel pour vous aider à développer et à maintenir vos muscles, ce qui, comme nous l'avons mentionné, peut aider à maintenir votre métabolisme à un bon rythme.

Ayoob recommande de limiter les protéines de viande rouge, qui peuvent être riches en calories, et d'opter pour des sources de protéines maigres comme le yaourt grec, les œufs, les lentilles et les noix.

En général, les adultes sédentaires qui cherchent à maintenir leur poids devraient viser environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health Publishing. Mais pour ceux qui réduisent les calories ou la musculation, l'objectif devrait être plus proche de 1,3 gramme par kilogramme, selon une revue et une méta-analyse de décembre 2019 dans Progrès en nutrition.

Pour mettre cela en perspective, une personne de 160 livres devrait cibler environ 95 grammes de protéines par jour (une portion de 4 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau a environ 27 grammes, comme référence).

La protéine est également une bénédiction pour la perte de poids car elle vous aide à vous sentir rassasié, nécessite plus d'énergie pour digérer (lire: augmente la combustion des calories) et augmente les hormones de satiété, selon un article d'avril 2015 dans le Journal américain de nutrition clinique.

Obtenez plus de protéines dans vos repas

Le résultat final: il n'est jamais trop tard pour perdre du poids, et il existe de nombreuses façons sûres et efficaces pour les personnes âgées de perdre ces kilos indésirables, de se sentir mieux et de profiter de tous les aspects positifs qui accompagnent l'âge.

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