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J’ai coupé cette partie du plan de régime alimentaire de 12 semaines dès le premier message (car cela devenait trop long).

Lisez et comprenez le premier post avant d’essayer ce programme de perte de poids de 12 semaines.

Ceci afin de réduire votre risque de blessure. Ne périssez pas et ne détruisez pas votre corps par manque de connaissances.

Mais comme la plupart des gens qui se sentent géniaux quand ils ne le sont pas, vous pouvez ignorer mon avertissement, allez-y, commencez le spectacle, puis blessez-vous.

Ensuite, plaignez-vous de la société et de tout le monde autour de vous, mais ne blâmez jamais votre pire ennemi (vous-même).

Si vous avez entendu mon avertissement, suivez ce lien vers le message.

Indice de masse corporelle

Avant de faire quoi que ce soit, vous devez calculer votre indice de masse corporelle (IMC) pour vous assurer que vous pouvez exécuter le programme de 12 semaines en toute sécurité sans blessure.

Si votre IMC est supérieur à 30, vous devrez alors commencer un plan complètement différent.

En effet, les personnes ayant un indice de masse corporelle supérieur à 30 présentent le risque de blessure le plus élevé, même avec l’exercice le plus simple.

Pour cette raison, vous devrez démarrer le plan de perte de poids avec obésité morbide, pour ramener votre indice de masse corporelle en dessous de 30 avant même de continuer.

Graphique de l’indice de masse corporelle

Poids normal 19-24,9
En surpoids 25-29,9
Niveau d’obésité 1 30-34,9
Niveau d’obésité 2 35-39,9
Niveau d’obésité 3 Au-dessus de 40

préparation

  1. Téléchargez gratuitement le calendrier du compte à rebours des EAU. Imprimez-le, puis collez-le dans un endroit commun (de préférence votre réfrigérateur).
  2. Comme je l’ai dit, vous devez faire votre propre salle de gym à la maison et les deux équipements dont vous avez besoin sont un bar et un banc. Obtenez-les dans un magasin local ou utilisez mon lien à votre discrétion
  3. Mixeur
  4. Échelle (facultative, mais bonne pour la motivation).

Acheter de la viande de poulet peut coûter cher, pour ceux qui n’ont pas les moyens, dans ce cas, d’acheter des œufs et de stocker votre maison (vous mangerez beaucoup).

Nous allons convertir cette protéine dans les muscles de votre corps. Vous devez avoir une source de protéines pour que cela fonctionne.

N’oubliez pas que les protéines sont des aliments pour la musculation, alors ne mangez pas de glucides et attendez-vous à voir des gains tangibles, car les protéines qu’elles contiennent sont négligeables.

Plan de régime de 12 semaines Commandements.

Afin de réussir sur ce plan de régime de 12 semaines, voici les commandements

  1. Vous pouvez le faire, croyez toujours
  2. Éloignez-vous des collations sucrées.
  3. Évitez les personnes toxiques et l’environnement.
  4. Évacuez toujours l’eau.
  5. Si vous devez manger des collations, ce doivent être des œufs durs. Ça sent, mais c’est bon pour vous.
  6. Ne vous sentez pas désolé pour vous-même, n’abandonnez jamais le désespoir, quand il semble qu’il n’y ait pas de progrès, soyez courageux en tout temps; Les gens vont sûrement rire ou se moquer de vous pour faire de petits pas, ce n’est qu’une question de temps avant de vous enfuir et de laisser vos graisses derrière vous. Aussi, ne restez jamais avec vos anciennes habitudes.
  7. Limitez votre temps avec des écrans. Vous perdez un temps précieux.
  8. Si vous ne vous aidez pas, personne ne le fera. Ça craint et ça continue.
  9. Vous devez apprendre à cuisiner et acheter vos propres produits d’épicerie. Manger au restaurant vous tue. Vous ne savez pas ce que contiennent ces aliments.
  10. Mangez plus de protéines
  11. Mange plus de légumes
  12. Dormir
  13. Arrêtez de vous branler, ruinez votre résolution.
  14. Éloignez-vous des boissons diététiques, elles vous tueront.

Plan de régime de 12 semaines

Si vous avez terminé la préparation. Alors laissez-nous entrer dans votre corps promis du corps parfait. N’ayez pas peur comme l’Israélite et perdez votre corps parfait.

Vous êtes arrivé jusqu’ici, vous pourriez bien mourir en essayant.

Remarque: Pour la première semaine (jours 1 à 7), je vous donne un exemple de ce que devrait être votre journée. Les jours suivants (jours 8-84), je ne vous donne que les exercices que vous devez faire.

Semaines Jours
Une 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
Deux 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14.
Trois 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21.
Quatre 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28.
Cinq 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35.
Six 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42.
Sept 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49.
Huit 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56.
Neuf 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63.
Dix 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70.
Onze 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77.
Douze 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84.

Jour 1 (début du plan d’alimentation de 12 semaines)

Tout ce qui est écrit ici n’est qu’un guide que vous pouvez utiliser sur un plan de régime de 12 semaines.

Matin:

  1. Le matin, rincez l’eau.
  2. Allez déféquer, il n’y a pas de honte là-bas, tous les humains le font.
  3. Prenez votre mélange d’épices aux agrumes
  4. Mange ton petit déjeuner. Assurez-vous qu’il est riche en œufs, en légumes et en viande. Je vais cibler 2 jaunes d’œufs et 5 blancs d’œufs. Cela peut être dur ou omelette.
  5. Squat avec haltères, 3 jeux. 20 répétitions, 20 répétitions et enfin 10 répétitions.
  6. Au milieu de midi, vous pouvez prendre une collation, de préférence une boisson protéinée.

Midi:

  1. 75 cl de rejet d’eau.
  2. Mangez un déjeuner riche en viande. La protéine de viande est plus complète que la protéine végétale. En tant que tel, il est recommandé que vous tiriez vos protéines de la viande. Je ne veux pas entrer dans les détails scientifiques sur l’importance de la viande. Mais à partir de la faune naturelle, il peut être extrapolé que les prédateurs ont un meilleur développement musculaire que les proies. Mangez de la viande pour construire ces muscles embêtants, alors vous pouvez garder les muscles sur les protéines animales.
  3. Après-midi: boire une bouteille d’agrumes, mélange d’épices.

Nuit:

  1. Mangez un dîner composé de 70% de légumes, 25%
  2. 30 minutes après le dîner, 75 cl d’eau.
  3. Buvez une autre bouteille du mélange d’épices aux agrumes.
  4. Fin du jour 1

Jour 2

Matin:

  1. Bien sûr, aujourd’hui commence la journée, en lavant votre système avec 150 cl d’eau, le matin.
  2. Allez faire caca
  3. Après avoir vidé, buvez le shake VegSpiceC.
  4. Mange ton petit déjeuner. (Petit-déjeuner suggéré: 2 jaunes d’oeufs, 6 blancs d’oeufs, bacon (ou poitrines de poulet) et flocons d’avoine.
  5. Faites du jogging à 500 m. Assurez-vous que c’est un jogging léger, ne vous poussez pas. N’oubliez pas que votre corps est toujours sensible en ce moment.
  6. Commencez votre journée
  7. Mangez une collation de midi. De préférence le yaourt (pas le lait, ce sont deux choses différentes).

En retard:

  1. Rincez à nouveau votre système avec 75 cl d’eau.
  2. Mange ton déjeuner. Faites grand. Le pain, les haricots et la viande sont très bien.
  3. Rincer avec VegSpiceC shake

Nuit

  1. De préférence à 18h. Rincez à nouveau votre système avec 75 cl d’eau.
  2. Mangez un dîner léger. Il devrait être lourd de légumes.
  3. Évitez toute forme d’écran. Si vous commencez à regarder des vidéos en ligne, vous avez essentiellement dit à votre plan de perte de poids 12 d’aller en enfer.
  4. Vous ressentirez des symptômes de sevrage à l’écran, soyez fort.
  5. Éteignez simplement la lumière, fermez les yeux et dormez.

3e jour

Matin:

  1. Si vous avez réussi jusqu’à aujourd’hui, vous avez un esprit combatif et je vous félicite vraiment. Comme d’habitude, commencez la journée avec un jet d’eau.
  2. Allez déféquer, comme un champion, mais assurez-vous de ne pas endommager les toilettes.
  3. Prenez votre shake VegSpiceC.
  4. Faites 50 levées de jambe. 3 séries de (20,20 et 10 répétitions).
  5. Mangez votre petit déjeuner (comme hier). La simplicité est la clé du succès. Simplifie ta vie.
  6. Mangez un brunch au yaourt, si vous avez de l’argent. N’oubliez pas, ce n’est pas nécessaire, vous mangez 5 fois par jour si vous n’avez pas le temps ni l’argent. La chose la plus importante est que vous vendiez ce plan à votre convenance. N’oubliez pas, j’ai dit que tout le monde est différent, alors n’ayez pas peur de pimenter les choses en ajoutant ou en supprimant certains aliments.
  7. Aussi, assurez-vous de ne pas pimenter les choses, en coupant les repas protéinés. Ils sont nécessaires et ne doivent pas être manipulés car ils deviennent vos propres muscles.

En retard:

  1. Rincez votre système avec de l’eau.
  2. Mangez une assiette à lunch lourde, riche en protéines, en légumes et en petits glucides. Un enjeu devrait être une excellente idée.
  3. Si vous avez de l’argent pour un supplément, ce pourrait être le bon moment pour faire trembler la créatine.

Nuit

  1. Rentrer à la maison. Mangez votre dîner, prenez votre bain chaud et allez vous coucher.

Fin du jour 3

Jour 4 (repos)

Matin:

  1. Aujourd’hui, votre corps devrait souffrir de toutes les séances d’entraînement précédentes. Pour éviter les blessures, vous ne ferez aucun entraînement aujourd’hui, mais vous devriez quand même manger un repas riche en protéines.
  2. Commencez la journée avec une décharge d’eau de 150 cl.
  3. Comme d’habitude, allez déféquer, ne combattez pas les effets de la purge.

En retard:

  1. Répétez le lavage 75 cl.
  2. Mange ton déjeuner. Il doit être lourd en viande.

Nuit

  1. Prenez 75 cl d’eau la nuit.
  2. Mangez un dîner riche en légumes.

Jour 5 (augmenter l’intensité)

Matin:

  1. Votre corps aurait dû se remettre des petits squats et des rehaussements de jambes que vous avez faits les jours 1 et 3 si vous aviez suivi la recette.
  2. Comme d’habitude, immédiatement après le réveil, rincez votre système avec 150 cl d’eau à température ambiante.
  3. Allez prendre une merde pour libérer les déchets dans l’intestin.
  4. Mangez un petit déjeuner copieux aujourd’hui. 6 blancs d’oeufs et 2 jaunes d’oeufs. Ajoutez également beaucoup de viande à l’équation. Pour les glucides, mangez du gruau, du riz ou du pain.
  5. Sa routine d’entraînement est la suivante: 100 levées de jambe; c’est-à-dire que 5 séries de 20 répétitions (répétition) lèvent la jambe. Faire du jogging sur 500m. Ensuite, faites 40 squats (4 séries de 10 répétitions).
  6. Votre corps peut être endolori aujourd’hui, attendez. N’oubliez pas sans douleur qu’il n’y a aucun gain.

En retard:

  1. Rincez à nouveau votre système avec 75 cl d’eau à température ambiante.
  2. Buvez le mélange VegCspice.
  3. Mangez un déjeuner riche en protéines.
  4. N’oubliez pas de passer l’aspirateur au travail pour avoir l’air en forme. (C’est difficile, mais plus tôt vous le faites, mieux c’est.)
  5. Prenez des respirations profondes et soutenues pour faire face aux environnements et situations toxiques.

Nuit:

  1. Rincez votre système pendant la nuit avec 75 cl d’eau à température ambiante.
  2. Mangez votre dîner riche en légumes et en viande. Soyez léger sur les glucides.
  3. Faites 500 mètres de plus, faites du jogging.
  4. Prenez un bain chaud pour détendre les muscles tendus.
  5. Mensonge.

Jour 6 (repos)

Matin:

  1. La première chose à faire au réveil est de rincer votre système avec 150 cl d’eau.
  2. Allez aux toilettes et purgez les déchets d’hier.
  3. Buvez votre smoothie VegCspice.
  4. Mange ton petit déjeuner. Il doit être riche en protéines et en légumes et limité en glucides.
  5. Allez au travail ou à l’école (en fonction de votre étape dans la vie).

En retard:

  1. Rincez votre système avec 75 cl d’eau supplémentaires.
  2. Mangez votre déjeuner riche en protéines et en légumes. Les glucides doivent être obtenus à partir d’aliments entiers, tels que le riz, l’igname ou les pommes de terre. Essayez d’éviter le maïs ou le blé, car il contient beaucoup de gluten. (Notez qu’à ce moment, vous n’avez pas développé les muscles abdominaux appropriés qui facilitent les selles et la digestion. Au fur et à mesure que ce régime alimentaire de 12 semaines progresse, votre estomac s’adaptera naturellement et vous pourrez digérer ces aliments. Mais ça prend du temps.
  3. Vous pouvez profiter de yaourts de haute qualité.

Nuit:

  1. Rincez votre système une troisième fois avec 75 cl d’eau.
  2. Mangez un dîner chargé de légumes.
  3. Prenez un bain chaud et allez vous coucher.
  4. Évitez d’utiliser votre téléphone en attendant.

Jour 7 (Trash Day)

Matin:

  1. Comme vous pouvez le voir dans la publication, vous pouvez manger n’importe quel type de nourriture, sans restrictions. Mais vous devez vous assurer de continuer avec la chasse d’eau et le shake VegCspice.
  2. Jogging 500 m le matin.

En retard:

  1. Rincez votre système avec 75 cl d’eau.
  2. Mangez tout type de déchets que vous souhaitez manger.
  3. Mais assurez-vous également de manger beaucoup de protéines.

Nuit:

  1. La première chose à faire à votre retour du travail est de rincer votre système une troisième fois avec 75 cl d’eau.
  2. C’est la nuit, vous ne pouvez pas manger de malbouffe la nuit. Mangez un dîner sain.
  3. Faire du jogging pour encore 500m.
  4. Prenez une douche chaude et allez vous coucher.

À partir du jour 8, je ne vous montrerai que les exercices que vous devez faire. Suivez simplement le guide facile pour:

  1. Rincez votre système avec 150cl d’eau le matin puis rincez avec 75cl l’après-midi et le soir.

Jour 8

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Jogging 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 9

Exercice:

  1. Squats: 150 (6 séries de 30 répétitions)
  2. Courez 500 mètres (5x 100 m)
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 10 (repos)

Exercice: Il n’y a pas d’exercices aujourd’hui.

Jour 11 (repos)

Exercice: Il n’y a pas d’exercices aujourd’hui.

Jour 12 (repos)

Exercice: Il n’y a pas d’exercices aujourd’hui.

13e jour

Exercice:

  1. Squats: 120 (6 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Levée des jambes: 120 (6x séries de 20 répétitions)

14e jour

Exercice:

  1. Squats: 200 (4 séries de 50 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Levée des jambes: 200 (5x séries de 40 répétitions)

15e jour

Exercice:

  1. Squats: 120 (6 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres (course 5x 100 mètres).
  3. Levée des jambes: 120 (6x séries de 20 répétitions)

Jour 16 (repos)

Exercice: Aujourd’hui, vous devez reposer votre corps pour lui permettre de réparer les dommages causés par l’entraînement. Vous reviendrez plus fort et plus en forme.

Jour 17 (repos)

Exercice: Vous avez besoin de plus de repos, des activités intenses.

Jour 18

Exercice:

  1. Squats: 200 (5 séries de 40 répétitions)
  2. Courez 500 mètres (5 fois une course de 100 mètres)
  3. Levée des jambes: 200 (5x séries de 40 répétitions)
  4. Faire du jogging à 500 mètres la nuit.

Jour 19

Exercice:

L’intensité de l’exercice devrait être réduite au cours des trois prochains jours.

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions).
  4. Faire du jogging à 500 mètres la nuit.

Jour 20

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions).
  4. Faire du jogging à 500 mètres la nuit.

21e jour

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions).
  4. Faire du jogging à 500 mètres la nuit.

Jour 22 (repos)

Exercice: Arrêtez toutes les activités physiques pendant les deux prochains jours.

Jour 23 (un autre jour de repos)

Exercice: Bien qu’aujourd’hui soit un jour de repos, faites deux fois 200 mètres de jogging. Une fois le matin et une fois le soir.

24e jour

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 25

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 26

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 27

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

28e jour

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

29e jour

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 30

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

31e jour

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 32

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 33

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 34

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 35

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 36

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 37

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 38

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 39

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 40

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Plan de régime de 12 semaines

Jour 41

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 42

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 43

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 44

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 45

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 46

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 47

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 48

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 49

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 50

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 51

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 52

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 53

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 54

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 55

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 56

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 57

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 58

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 59

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 60

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 61

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 62

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 63

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 64

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 65

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 66

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 67

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 68

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 69

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 70

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 71

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 72

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 73

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 74

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 75

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 76

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 77

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 78

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
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Jour 79

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 80

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 81

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 82

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Vue 83

Exercice:

  1. Squats: 100 (5 séries de 20 répétitions)
  2. Courez 500 mètres
  3. Augmentation des jambes: (5x séries de 20 répétitions)

Jour 84 (dernier jour du plan d’alimentation de 12 semaines)

Félicitations aujourd’hui est le dernier jour de votre programme.

Matin:

  1. Réveillez-vous et rincez votre système avec 150 cl d’eau.
  2. Prenez le mélange VegCspice 10 minutes après le lavage à l’eau.
  3. Allez aux toilettes et nettoyez votre système digestif.
  4. Mangez un petit-déjeuner de viande et de protéines végétales. Les lentilles (haricots) sont une bonne source.
  5. Allez courir sur 1000 mètres
  6. Squats: 200 (4 séries de 50 répétitions).
  7. Levée des jambes: 300 (6x séries de 50 répétitions)
  8. Rentrez chez vous et prenez votre bain.
  9. Allez au travail ou commencez les activités de votre journée

En retard:

  1. Rincez votre système digestif avec 75 cl d’eau.
  2. Après 30 minutes, vous pouvez manger une grande source de …
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