Avec autant de programmes «se faire arnaquer hier» et «perdre 50 livres demain», il est tentant de continuer à chercher ce moyen facile de s’incliner. Mais même les plans extrêmes qui semblent fonctionner pendant un certain temps sont semés d’embûches.

La réalité: si vous voulez vraiment être plus mince, vous ferez quelques changements d’habitude en termes de façon de manger et de bouger.

“Les changements de style de vie sont le meilleur moyen d’améliorer la santé et de contrôler le poids à long terme”, dit-il. Donald Hensrud, M.D., M.P.H., directeur du programme Mayo Clinic Healthy Living et rédacteur en chef de Le livre de régime de la clinique Mayo et Le livre de cuisine de la clinique Mayo Ce sont quelques-uns des trucs et astuces les plus efficaces pour changer votre style de vie et perdre ces kilos en trop.

1. Arrêtez de “suivre un régime”

La bonne nouvelle: si vous voulez vraiment réussir, vous ne suivrez pas de régime. “Quand quelqu’un commence un programme avec une approche diététique typique, il fait quelque chose de très restrictif et de lourd, mais il pense:” Si je peux le faire jusqu’à ce que je perde du poids, tout ira bien “”, explique Hensrud. “Mais si c’est négatif et restrictif, c’est temporaire.” Les moins bonnes nouvelles (si elles résistent au changement): vous devrez probablement changer ce que vous mangez, combien vous mangez ou (probablement) les deux.

2. Pensez à la qualité

“Acceptez que les calories comptent.” Dit Hensrud. “C’est fondamental, mais il y a beaucoup de modes qui disent non.” Selon les chiffres, une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Donc, pour perdre une livre par semaine, vous devez réduire votre apport calorique de 500 calories par jour. Cela ne signifie pas que vous devez compter chaque bouchée qui pénètre dans votre bouche (bien que si vous aimez ce genre de chose, n’hésitez pas).

Vous devez plutôt comprendre la densité calorique par rapport à la densité nutritive. Les aliments riches en calories ont tendance à être riches en matières grasses (après tout, il y a 9 calories par gramme) et / ou pleins de calories «vides», comme ceux qui ne fournissent pas beaucoup de nutriments (désolé, les frites , barres chocolatées et boissons gazeuses). Les aliments riches en nutriments, en revanche, contiennent beaucoup de bonnes vitamines et minéraux pour leur apport calorique. Les meilleurs ont également des fibres, des protéines et / ou une «bonne» teneur en matières grasses, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps (ce qui est une autre raison pour laquelle le jus chargé de sucre devrait probablement être limité). Bonjour, légumes, fruits, grains entiers, poisson maigre, poulet, haricots et noix.

3. Mangez les meilleurs aliments pour perdre du poids

Vegetables Ils sont particulièrement riches en nutriments, en particulier ceux qui ont des couleurs vives, comme les verts foncés et les tomates rouges vives. Les légumes comme le chou frisé et les légumes crucifères comme le brocoli et le chou de Bruxelles sont riches en fibres, qui vous combleront.

fruit C’est également une excellente option, et bien qu’il soit plus riche en sucre, la teneur en fibres a tendance à compenser cela en termes de prévention d’une augmentation de la glycémie. La règle de couleur s’applique également ici, avec des baies scintillantes en tête du peloton en termes de densité nutritive. Pourtant, surveillez vos portions si votre objectif principal est la perte de poids.

Grains entiers Ils sont riches en fibres et fournissent les nutriments nécessaires, tels que les vitamines B et le magnésium, et même les protéines. Le blé, l’avoine et le riz brun peuvent être les plus courants, mais soyez créatifs avec le quinoa (une source particulièrement bonne de protéines), l’amarante, le sarrasin et le teff.

Poisson maigreComme le saumon sauvage, la truite arc-en-ciel et les sardines, ils sont faibles en mercure et riches en oméga 3 et, bien sûr, en protéines.

Poitrine de poulet désossée et sans peau est l’un des meilleurs avantages en termes de teneur en protéines, avec 27 grammes dans une portion de 4 onces.

Des haricots Ils sont faibles en calories mais très copieux, riches en fibres et en protéines (comment ça se passe pour les plus riches en nutriments?). Les meilleures options incluent les haricots noirs, les haricots, les lentilles et les pois chiches, mais cela en vaut vraiment la peine.

Noix Ils sont mieux appréciés avec modération en raison de leur teneur relativement élevée en matières grasses, ce qui les rend plus d’onces par once que d’autres sélections saines. Respectez la taille des portions (généralement une once) et vous profiterez des avantages de sa large gamme de nutriments et de ses capacités rassasiantes. Les meilleures sélections sont les amandes, les noix de cajou et les pistaches.

Voici notre liste complète des 103 meilleurs aliments pour perdre du poids, selon les nutritionnistes.

4. Repenser la quantité

OK, donc vous n’êtes pas au régime. Cela signifie que oui, vous pouvez manger ces frites. Probablement pas tous les jours. Considérez la quantité comme une échelle mobile, des frites et des bonbons limités aux légumes illimités, et couronnez le tout avec des portions modérées de viande et de haricots (pour les protéines), de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras. (Le gouvernement fait quelque chose avec tout cela de MyPlate). “Un exemple extrême: si quelqu’un ne mange que 600 calories de bonbons par jour, oui, il perdrait du poids, mais il ne soutiendrait pas sa santé”, explique Hensrud. Mais ils auraient très faim et seraient mécontents une fois que les 60 bonbons ou plus (ou 150 petits Jelly Bellys) auraient disparu. (Remarque: nous ne suggérons pas non plus 600 comme nombre de calories cible, mais vous comprenez ce que nous disons.)

5. Ne mangez pas ces aliments destructeurs de régime:

Douce. Un peu évident car tout est sucre ou sucre et gras. Avez-vous toujours besoin de votre solution sucrée? Mettez-vous à l’aise avec la taille amusante et restez en même temps.

Pâtisserie. Une combinaison de sucre, de matières grasses et de farine raffinée, oui, pas si bon pour la taille. Et malheureusement, ce danois qui contient des pommes ou de la tarte aux myrtilles n’est pas mieux.

Fried … n’importe quoi. L’huile imbibée de ces pommes de terre et garnitures peut avoir un très bon goût … mais elle ne se remplit pas et ne vous aidera certainement pas à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Frites. Ceux qui sont frits ou enrobés de poudre de fromage ne vous crient certainement pas bien, mais même ceux qui prétendent être “sains” lorsqu’ils sont cuits au four ou fabriqués à partir, par exemple, de patates douces, sont encore principalement des calories vides.

pain blanc. Les grains ont été dé-germés, ce qui rend le pain blanc assez pauvre en nutriments. Beaucoup sont enrichis (pour cette raison), mais il est généralement préférable d’obtenir vos nutriments à partir de leur source naturelle d’origine.

6. Test 80-20

Comme indiqué, la privation ne fonctionne pas à long terme. C’est pourquoi Nathane Jackson, CSCS, RHN, coach en santé et bien-être et fondateur de Nathane Jackson Fitness, recommande à leurs clients de suivre la règle des 80-20: 80% de leurs calories devraient provenir d’aliments frais et entiers de ” un seul ingrédient “que vous mangez en grande partie de la façon dont ils poussent dans la nature (produits, viande, noix, etc.). Les 20% restants peuvent être de la variété la plus “transformée”, qui comprend les aliments qui ont une place dans une alimentation saine, comme le pain de blé entier. Sur ces 20, il dit que 5 à 10% peuvent provenir de la colonne de la malbouffe. Mais “ne pas avoir de chocolat ou de crème glacée dans la maison”, dit-il. «Préparez le jeu afin de gagner, au lieu de compter sur la volonté. Si vous voulez, vous pouvez aller le chercher, mais faites un effort pour le faire. “

7. Regardez la situation dans son ensemble

Après avoir lu tout cela, vous pouvez toujours penser que vous devez apporter des changements alimentaires importants. Avant de paniquer, commencez par faire l’inventaire de ce que vous mangez, y compris la taille des portions. Une application comme MyFitnessPal peut faciliter l’enregistrement, avec sa base de données étendue, son scanner de codes-barres et sa “mémoire” des aliments les plus utilisés (après tout, nous sommes des créatures régulières). Si vous n’êtes pas bon pour estimer combien vous avez mangé (et les études montrent que la plupart des gens ne le font pas), mesurez votre nourriture jusqu’à ce que vous soyez mieux à le regarder. Et n’oubliez pas les calories que vous buvez (soda, jus, bière), que Jackson dit être faciles à couper tout de suite. Une fois que vous savez où cela commence, vous pouvez apporter des modifications lentement. “Essayez d’ajouter une portion de fruits et de légumes de plus, et une viande de moins chaque jour”, suggère Hensrud. Progressivement, l’objectif est que les aliments riches en nutriments que vous ajoutez surpassent les aliments riches en calories que vous devriez limiter, afin que vous puissiez manger beaucoup de nourriture et vous sentir rassasié, mais consommer moins de calories dans l’ensemble.

8. Déplacer plus

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, ce que vous mangez (et ne mangez pas) est beaucoup plus important que votre programme d’exercice. Cependant, plus vous bougez, plus vous brûlerez de calories, vous préparant à un plus grand succès. De plus, vous développerez des habitudes de fitness qui seront essentielles pour maintenir cette perte de poids une fois que vous aurez atteint votre objectif. Si vous avez été totalement sédentaire, cela signifie commencer par soulever plus de votre sac. Réglez une minuterie pour sonner toutes les 50 minutes et levez-vous, marchez, bougez un peu. Des études ont montré à maintes reprises que les personnes naturellement plus minces bougent davantage, jusqu’à deux heures par jour. Cet accord de minuterie vous y emmènera.

9. Ajouter de l’exercice

Tout comme vous ne contrôlerez pas votre alimentation, vous n’avez pas besoin de devenir soudainement un rat de gym. Notre objectif est une activité durable ici, donc si vous passez de zéro à cinq jours par semaine dans le gymnase, vous finirez par vous brûler. Un objectif plus gérable, dit Jackson, est d’augmenter lentement votre activité, en commençant par une demi-heure de marche par jour. Il suggère ensuite de faire de la musculation deux à trois fois par semaine pour conserver les muscles pendant que vous perdez de la graisse. Choisissez des mouvements multi-articulaires comme des squats, des pompes, des surpressions et des rangées: “Vos biceps sont un petit muscle, donc ils ne brûlent pas une tonne de calories”, dit Jackson, et vous vous reposez beaucoup entre les séries au début. «Faire de l’exercice trop intensément au début peut affecter votre appétit et votre énergie, il est donc essentiel de trouver l’équilibre», dit-il. Un grand circuit pourrait comprendre deux ou trois séries, avec 8-12 répétitions chacune et quelques minutes de repos entre les exercices suivants:

squats
– Lignes compatibles
– Pas à pas
– Presses pneumatiques
– Ponts de glute
– Push-ups inclinés

10. Augmentez le cardio

Une fois que vous avez perdu du poids et que vous vous sentez plus fort, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement en force en prenant des pauses plus courtes entre les exercices, ce qui augmentera vos bienfaits aérobies. Vous pouvez également ajouter un jour ou deux de cardio à fort impact, comme la marche ou la course inclinée, le vélo ou l’aviron. Commencez par des entraînements en régime permanent, où vous allez au même rythme pendant une demi-heure à 45 minutes, puis jouez avec des intervalles d’effort et de récupération, qui sont plus intenses et ont plus d’avantages à brûler des calories. Au début, gardez la partie à impact le plus élevé plus courte que la récupération (disons 30 secondes ou une minute allumée, 1 à 3 minutes éteintes), puis diminuez progressivement la récupération. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez augmenter la poussée jusqu’à ce que vous soyez à l’heure.

11. Obtenez vos zzzs

Le manque chronique de sommeil peut perturber vos efforts de perte de poids. “Les hormones de la faim sont également réinitialisées lorsque vous dormez, donc si elles vous privent de la qualité et de la quantité de sommeil, vous êtes derrière le ballon lorsque vous vous réveillez et vous êtes plus susceptible d’avoir envie de malbouffe et de glucides”, explique Jackson. . Le sommeil est également lorsque les muscles se réparent après l’entraînement, ce qui rend encore plus important d’en avoir assez une fois que votre entraînement a commencé. “La quantité est bonne, mais la qualité est également importante”, explique Jackson. “Les hormones du sommeil sont libérées naturellement vers 20h ou 21h, alors aller au lit vers 10h vous fera vous sentir rassasié car vous aurez dormi par la fenêtre pour la meilleure qualité.”

12. Détendez-vous

Le stress est un autre facteur qui peut nuire à vos efforts pour perdre du poids. “Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère également du cortisol”, explique Jackson. Lorsque le stress est chronique, vous livrez une bataille difficile pour perdre du poids. De plus, “l’exercice lui-même est en réalité un stress pour le corps, il est donc également important d’avoir un équilibre entre différentes intensités d’entraînement.” Il recommande la méditation, reconnaissant que la plupart de ses clients roulent des yeux au début. «Mais il n’est pas nécessaire d’être un moine assis sur une montagne au Tibet. Prenez 20 minutes par jour pour vous détendre, respirer et vous concentrer. “(Regardez ces Fitness masculin couvrir les gars qui méditent pour plus de motivation)


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