Je pense que vous serez d'accord avec moi quand je vous dirai que perdre du poids peut être VRAIMENT difficile, surtout si vous ne planifiez pas correctement.

C'est pourquoi j'ai compilé cette liste de plus de 70 conseils de perte de poids qui ont fait leurs preuves.

Continuez à lire pour certains des meilleurs conseils sur la façon de perdre du poids:

Conseils diététiques pour perdre du poids

régime pour perdre du poids

Si vous voulez perdre du poids, modifier votre alimentation est de loin la chose la plus importante que vous puissiez faire.

Avoir une alimentation nutritive est essentiel au succès de votre perte de poids.

Dans cette section, j'énumère certaines des choses les plus importantes à garder à l'esprit et les changements à apporter à votre alimentation.

1. Ayez une idée générale de vos besoins en calories – Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez. La quantité de calories dont vous avez besoin dépend de divers facteurs, notamment votre poids actuel, votre taille, votre sexe, votre âge et vos niveaux d'activité. Vous pouvez calculer la quantité de calories que vous devez manger en utilisant la calculatrice ci-dessous:

Sexe

Années

Changement de poids en livres

Commutateur de hauteur en pieds et pouces


Niveau d'activité

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Votre alimentation est de loin le facteur le plus important pour perdre du poids. Malheureusement, beaucoup de gens finissent par manger les mauvais aliments dans les mauvaises portions.

Heureusement, nous sommes là pour vous aider! Nous vous enverrons un plan de repas de perte de poids gratuit de 30 jours, ce qui signifie spécialement conçu pour vous, sur la base des informations que vous avez fournies ci-dessus. Entrez simplement votre adresse e-mail ci-dessous et appuyez sur le bouton de calcul orange pour la recevoir.

Cette calculatrice n'affichera jamais un nombre inférieur à 1000 calories par jour. Parlez à un professionnel de la santé qualifié avant d'essayer de manger moins que cela.

Une application comme MyFinessPal est excellente pour calculer le nombre de calories dans les aliments que vous mangez et vous aidera à décider si votre apport calorique est trop élevé.

2. Prenez votre petit-déjeuner si vous avez faim – comme dit le proverbe, & # 39;Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée« Il vient de passer les 8 dernières heures environ sans nourriture. Si votre corps a faim, nourrissez-le!

Choisissez des plats sains et copieux comme les œufs, le gruau, les smoothies maison et évitez les aliments riches en sucre comme les croissants, les muffins et certaines céréales.

Prendre un bon petit-déjeuner gardera votre estomac plein plus longtemps et l'empêchera de s'écraser avant 11 heures du matin, nécessitant plus de sucre. Cela signifie à son tour que vous mangez moins. Le petit déjeuner n'est pas nécessaire pour tout le monde, mais si vous avez faim, vous devez manger quelque chose de nutritif.

3. Buvez beaucoup d'eau – Il va sans dire que vous devez boire suffisamment d'eau pour maintenir un corps sain. Cependant, l'eau peut également vous aider à perdre du poids.

Il vous donne une sensation de satiété, ce qui signifie que vous vous sentez moins faim et il a également été démontré qu'il augmente votre métabolisme (mais très légèrement).

Beaucoup de gens confondent faim et soif. Emportez une bouteille d'eau pure avec vous partout où vous allez et prenez des gorgées tout au long de la journée.

troquer malsain contre des aliments sains

4. Changer malsain pour sain – Pour chaque aliment malsain et plein de glucides et de sucre transformés, il existe très probablement un substitut sain.

Par exemple, vous pouvez échanger de la margarine avec du beurre d'amande et de la mayonnaise avec de la moutarde.

Essayez d'inclure certains de ces aliments amaigrissants (ou similaires) dans chaque repas que vous mangez.

5. Mangez lentement – assurez-vous de bien mâcher vos aliments; au moment où vous avalez, il doit être sous forme liquide.

En outre, abaissez la fourchette après chaque bouchée – il faut 20 minutes à votre estomac pour dire à votre cerveau qu'il est plein, de sorte que vous mangez peut-être trop sans vous en rendre compte.

6. Évitez les boissons emballées – Les sodas, les jus en boîte, les smoothies et similaires sont souvent pleins de sucre et fournissent très peu de nutriments.

Le sucre est l'ennemi: lorsqu'il n'est pas utilisé par le corps pour l'énergie, il est stocké sous forme de graisse. Échangez ces boissons malsaines contre des smoothies, du café et des thés pauvres en sucre et en fibres. Ou encore mieux, de la vieille eau ordinaire.

7. Cuisinez avec de l'huile de coco vierge. – ou huile d'olive extra vierge (à feu doux).

Parmi le grand nombre d'huiles que vous pouvez utiliser pour la cuisson, l'huile de coco s'est avérée être la plus saine. Les graisses qu'il contient peuvent stimuler votre métabolisme et vous faire sentir rassasié plus rapidement, par rapport aux autres huiles.

Le ghee et l'huile de palme sont d'autres graisses de cuisson saines pour perdre du poids.

N'ajoutez toujours que le minimum lors de la cuisson et utilisez uniquement lorsque cela est absolument nécessaire.

8. Avoir des heures de repas fixes – Cela permet de maintenir la glycémie. Manger à peu près à la même heure chaque jour est optimal car votre corps préfère la régularité.

Cela vous évite d'avoir une forte sensation de faim, ce qui peut entraîner une suralimentation.

De plus, votre corps apprendra exactement la quantité de nourriture dont il a besoin à tout moment de la journée.

9. Ne sautez pas de repas – En plus d'avoir des heures de repas fixes, vous devez également éviter de sauter des repas, car cela peut également faire des ravages sur votre glycémie.

Sauter un repas vous laissera probablement faim à la fin de la journée, ce qui entraînera une suralimentation.

Assurez-vous également de planifier vos repas correctement afin qu'il y ait suffisamment de temps pour digérer les aliments consommés à chacun.

10. Grill, ne pas faire frire – Il existe de nombreuses façons de cuisiner un seul type de nourriture, alors optez toujours pour les plus sains.

Par exemple, Au lieu de faire frire le poisson, vous devez le rôtir, le cuire ou le cuire à la vapeur.

plus de protéines pour aider à perdre du poids

11. Plus de protéines – Les protéines sont plus rassasiantes (vous rassasient) que les glucides et les graisses.

Par conséquent, vous devriez opter pour une alimentation riche en protéines et réduire la quantité de glucides transformés que vous consommez. Lorsque vous commencez votre voyage de perte de poids, vous devez viser à obtenir 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids.

Les bonnes sources de protéines comprennent les œufs, les viandes maigres, le poisson, le tofu, les noix, les graines, les lentilles et les haricots. Un moyen facile d'incorporer plus de protéines dans votre alimentation est d'utiliser du lactosérum.

12. Limitez l'alcool – Oui, l'alcool est excellent pour sortir le soir avec des amis ou après une longue journée de travail. Mais vous faire plaisir peut saboter vos efforts de perte de poids.

L'alcool est une toxine, donc votre corps essaie de s'en débarrasser le plus rapidement possible, en le décomposant. Les sous-produits de ce processus sont très dangereux et votre corps les utilise comme carburant. En conséquence, il arrête de brûler la graisse corporelle et finit également par convertir les glucides de votre système (qui seraient normalement utilisés pour fournir de l'énergie) en graisse.

De plus, se saouler nuira à votre jugement et augmentera les envies de tous les aliments malsains que vous devriez éviter (indice, brochettes graisseuses à 3 heures du matin).

Des études ont montré que le vin rouge pouvait aider à bloquer la formation de cellules graisseuses, donc si vous devez vraiment boire, versez-vous un verre de substance rouge.

Cependant, cela ne devrait pas dépasser plus d'un verre par nuit: boire une demi-bouteille aura de nombreux effets indésirables et ne vous aidera pas à perdre du poids.

13. Changer les recettes – Manger la même chose chaque jour deviendra probablement monotone et vous finirez par vous ennuyer, ce qui vous fera ressentir votre nouveau régime.

Mais manger sain ne doit pas être ennuyeux – il existe des dizaines d'ingrédients différents que vous pouvez utiliser dans des centaines de recettes différentes (Google et YouTube sont vos amis!). Alors mélangez les choses et profitez de la nourriture que vous mangez.

14. Hors de vue, hors de l'esprit – Si la nourriture malsaine n'est pas toujours devant vous, vous êtes moins susceptible de la vouloir.

Débarrassez-vous d'autant d'aliments inutiles que possible, en particulier de ceux auxquels vous savez que vous succomberez le plus facilement, qu'il s'agisse de crème glacée, de croustilles ou de soda. Remplacez ces éléments par des alternatives saines pour avoir quelque chose à grignoter.

journal alimentaire pour perdre du poids

15. Tenez un journal alimentaire – et gardez une trace quotidienne de ce que vous avez mangé tout au long de la journée.

La recherche a montré que tenir un journal alimentaire peut être très efficace pour aider à perdre du poids. Une étude portant sur 1 685 personnes en surpoids a montré que ceux qui tenaient des registres de ce qu'ils mangeaient six jours par semaine perdaient deux fois plus de poids que ceux qui n'en gardaient qu'une fois par semaine.

MyFitnessPal est une excellente application pour prendre note de ce que vous mangez et est disponible sur iOS, Android et Windows Mobile. Ou revenez à l'essentiel et utilisez du papier et un crayon!

16. Avoir un espace alimentaire séparé – c'est toujours bien d'avoir un ‘copain de perte de poids«Cependant, vous pouvez être seul dans ce voyage.

Si tel est le cas, conservez votre réserve d'aliments sains dans une section séparée du placard / congélateur, à la maison et au travail, afin de ne pas vous moquer de tous les aliments que vous ne devriez pas manger.

17. Vérifiez les étiquettes – Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes sur tout ce que vous achetez. Certaines entreprises peuvent induire en erreur en marquant certains aliments comme «sain«Y»faible en sucre«Quand en fait ils sont pleins de sel, de conservateurs et d'édulcorants artificiels.

C'est une obligation légale pour tous les fabricants d'indiquer ce qu'ils contiennent. Cela vous aidera à savoir exactement ce que vous mettez dans votre corps.

perte de poids sur plaque bleue

18. Utilisez des assiettes plus petites – c'est un moyen éprouvé pour vous aider à manger moins – il a même un nom, le Smaller Plate Movement.

Le raisonnement est que votre cerveau pense qu'il y a plus de nourriture dans une assiette de 9 pouces par rapport à une assiette de 12 pouces, même si la quantité dans les deux est la même.

Cela a du sens car dans l'assiette de 12 pouces, il y a plus d'espace vide, il est donc très probable que vous ajoutiez de la nourriture supplémentaire à cette assiette pour la faire paraître plus "pleine".

La recherche a également montré que la couleur de votre assiette peut faire une grande différence. Le bleu est considéré comme un coupe-faim, alors essayez d'obtenir cette couleur la prochaine fois que vous remplacerez votre vaisselle!

19. Évitez les édulcorants artificiels. – Les édulcorants artificiels comme la stévia, le xylitol et l'aspartame sont récemment devenus populaires, mais des études ont montré qu'ils peuvent être encore pire que la consommation de sucre si vous essayez de perdre du poids.

Étant donné que ces édulcorants ne contiennent pas de calories, ils peuvent vous faire manger plus. Lorsque vous mangez du sucre ordinaire, votre corps sait quand supprimer la sensation de faim. Avec les édulcorants artificiels, ce n'est pas le cas.

À mon avis, la meilleure option serait d'éliminer le sucre de table et les édulcorants artificiels, et d'obtenir à la place votre dose quotidienne de sucre à partir d'aliments naturels tels que les fruits.

Il faudra un peu de volonté lorsque vous essayez de vaincre la dépendance au sucre, mais en rester éloigné peut faire une grande différence dans le succès de votre perte de poids.

20. Manger plus à la maison – Bien qu'il existe de nombreux restaurants proposant des aliments sains, vous ne pouvez jamais être complètement sûr des ingrédients exacts qu'ils utilisent.

Lorsque vous cuisinez à la maison, vous contrôlez entièrement ce que vous mettez dans vos aliments. Commencez donc à vous habituer à manger à la maison plus souvent. La cuisine ne doit pas être difficile, il existe de nombreux sites Web, vidéos et applications pour vous aider tout au long du processus.

21. Cuisinez toute la semaine. – Les aliments fraîchement cuits sont les plus nutritifs et ont le meilleur goût, mais si vous manquez de temps, passez une journée (par exemple le dimanche) à cuisiner tous vos repas pendant la semaine.

Ou du moins ceux que vous savez que vous ne pouvez certainement pas préparer pendant la semaine.

Ensuite, vous pouvez congeler les aliments dans des conteneurs; Dans la plupart des cas, les aliments surgelés doivent être bien conservés pendant au moins 7 jours, prêts à chauffer lorsque vous avez faim.

La préparation des aliments à l'avance vous empêchera d'atteindre un menu à emporter ou de la malbouffe parce que vous êtes trop fatigué pour cuisiner.

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22. Mangez plus de fibres – Les fibres sont idéales pour vous sentir rassasié plus rapidement et contiennent un minimum de calories.

De plus, les fibres sont plus difficiles à mâcher, ce qui donne à votre cerveau suffisamment de temps pour savoir que vous avez suffisamment mangé.

Une étude de 2009 a montré que les personnes qui mangeaient une pomme (contenant des fibres naturelles) avant le déjeuner consommaient 15% moins de calories que celles qui mangeaient de la compote de pommes ou buvaient du jus de pomme avec des fibres supplémentaires.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les légumes à feuilles vertes, l'avoine et les haricots.

23. Mâchez de la gomme sans sucre pendant la cuisson – Cela gardera votre bouche occupée et vous ne serez donc pas tenté d'essayer la nourriture que vous préparez.

24. Moins de blanc, plus de vert – Les aliments blancs que je veux dire sont transformés (ou raffinés) comme le pain, le riz et les pâtes. Ceux-ci n'ont presque aucune valeur nutritive puisque toutes les bonnes choses ont été supprimées.

Ce qui reste est un aliment qui augmentera votre taux de sucre dans le sang presque immédiatement après avoir été mangé, puis le fera planter peu de temps après, nécessitant plus de nourriture.

Les légumes comme les épinards, le chou frisé, les choux de Bruxelles et les haricots verts regorgent de vitamines, de minéraux, d'eau et de fibres. Ils ont tendance à vous garder rassasié plus longtemps.

Si vous ne pensez pas pouvoir manger autant de nourriture feuillue, une excellente option consiste à préparer un smoothie vert et à l'avaler en une seule fois.

25. N'ayez pas peur des graisses – manger des graisses ne fait pas grossir, manger plus de calories que nécessaire. Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales.

Les bonnes sources de matières grasses comprennent les noix, les graines, les avocats, les poissons gras et l'huile de noix de coco. Les mauvaises sources de graisses sont ces aliments comme les gâteaux et les pâtisseries qui ont ajouté de la graisse.

N'ayez pas peur d'inclure des graisses naturelles dans votre alimentation, mais évitez les viandes grasses, les aliments frits et les beignets!

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26. Mangez plus de nourriture épicée – La nourriture épicée pourrait augmenter votre métabolisme. La graisse dans votre corps se divise en plusieurs catégories, dont deux sont la graisse blanche et la graisse brune.

La graisse blanche est utilisée pour stocker l'énergie et se trouve plus abondamment. La graisse brune est comme le muscle et aide à brûler la graisse blanche.

Des recherches à l'Université du Wyoming ont révélé que la capsaïcine, qui se produit naturellement dans les piments, peut aider à convertir la graisse blanche en graisse brune grâce à la thermogenèse (c'est ainsi que la chaleur est générée à partir de la graisse).

Commencez donc à inclure plus de piments de Cayenne et de habanero ou une sauce piquante de haute qualité dans vos repas, pour aider à stimuler légèrement votre métabolisme.

27. Roi, prince, mendiant – vous avez peut-être entendu le dicton "Prenez votre petit-déjeuner comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un mendiant".

C'est un excellent conseil pour quiconque essaie de perdre du poids et a des recherches scientifiques pour le sauvegarder. Dans cette étude, les femmes obèses ont été divisées en 2 groupes et ont reçu un régime de 1400 calories pendant 12 semaines.

Le premier groupe avait un petit-déjeuner de 700 calories, un déjeuner de 500 calories et un dîner de 200 calories, tandis que le deuxième groupe avait un petit-déjeuner de 200 calories, un déjeuner de 500 calories et un dîner de 700 calories.

Les deux groupes ont mangé le même type de nourriture. Les résultats ont montré que les deux groupes ont perdu du poids, cependant, les femmes qui ont pris un petit déjeuner avec plus de calories ont fini par perdre plus de poids et atteindre une taille plus mince. Cela peut être une stratégie que vous souhaitez essayer.

28. Préparez une collation saine – Où que vous alliez, vous devez toujours avoir une collation saine à portée de main en cas de grève de la faim.

Il existe une grande variété de collations que vous pouvez emporter, y compris des œufs durs, des fruits, des noix et des smoothies.

Cela vous évitera la peine de chercher une option saine ou, pire, l'angoisse d'avoir à recourir à un paquet de chips ou à une barre de chocolat.

29. Les pilules magiques ne fonctionnent pas – surfez sur Internet assez longtemps et tôt ou tard vous tomberez sur une annonce montrant un médecin d'âge moyen souriant (stéthoscope et tout) ayant une pilule qui peut vous aider à perdre 30 livres en une semaine.

Ne tombez pas pour ça

Les médicaments de cette façon ne fonctionnent pas. Comme mentionné ci-dessus, tout ce qu'il faut pour perdre du poids est un régime riche en protéines, en bonnes graisses, en glucides non transformés et en beaucoup d'eau.

Restez dans un déficit calorique et vous êtes en or.

30. Ne mangez pas trop …

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