Programme de formation pour femmes de 12 semaines

Programme de formation pour femmes de 12 semaines

octobre 9, 2019 Non Par Camille Leroy


Pour les femmes, commencer un nouveau programme de musculation peut être un processus décourageant et frustrant.

Avec toutes les fausses informations disponibles, il est difficile de trouver quelque chose qui fonctionne vraiment.

Pendant des années, des recommandations de formation incorrectes ont été données aux femmes.

Vous savez de quoi je parle.

Tous ces articles de magazine qui font la promotion de régimes diététiques très restrictifs et d’heures cardio monotones basées sur un tapis roulant. Les mêmes qui décrivent le processus de "virage" comment choisir un ensemble léger et effectuer des séries de 20 à 30 répétitions dans un exercice donné.

Sachant tout ce que nous savons sur la formation spécifique aux femmes aujourd'hui, nous pouvons en mettre une partie dans le passé.

Note de l'éditeur: Assurez-vous de faire tout ce que vous devez faire pour développer votre masse musculaire et votre tonus. Pour ceux qui recherchent une ressource plus profonde pour leur apprendre à développer des muscles maigres, nous avons créé un cours GRATUIT de 5 jours par e-mail pour le développement musculaire.

Le cours vous apprendra comment votre corps développe les muscles, comment utiliser les plans d’entraînement de notre site Web pour maximiser la croissance musculaire, comment manger pour construire des muscles, comment compléter vos muscles pour en développer et comment suivre vos progrès.

Inscrivez-vous dès aujourd'hui pour apprendre et tirer le meilleur parti du programme de formation pour femmes Muscle & Strength de 12 semaines.

Entraînement Muscle & Strength pour femmes

Ce programme de 12 semaines est parfait pour toute femme en bonne santé qui souhaite transformer son corps grâce à un bon programme d'haltérophilie.

L'objectif est de vous aider à développer un tonus musculaire maigre et fonctionnel à travers des élévations fondamentales. L'entraînement lui-même pointe vers le bas du corps trois fois par semaine avec un accent particulier mis sur les fesses et le haut du corps deux fois par semaine, avec pour objectif de sculpter les muscles des bras.

Pour augmenter la quantité totale de calories brûlées chaque jour, nous avons également ajouté quelques séances de cardio recommandées que vous pouvez faire le matin ou après l'entraînement de la journée. Cependant, si vous avez peu de temps, vous n'avez pas besoin de voir les progrès de cette formation.

Les périodes de repos pour ce programme doivent être maintenues entre 30 et 90 secondes entre les séries et les exercices.

1er jour

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Week-end

Activité légère: marche de récupération et entraînement abdominal optionnel

Note rapide sur la nutrition

Il est important de garder à l’esprit que le succès de tout programme d’entraînement dépend en grande partie de votre alimentation et de vos habitudes de sommeil. Veillez à dormir 7 à 9 heures chaque nuit et à consommer suffisamment de calories pour obtenir les résultats souhaités.

Notre calculateur BMR vous aidera à savoir combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

Si votre objectif est de perdre du poids, soustrayez environ 250 calories de ce nombre. Si vous avez un poids insuffisant, essayez d’ajouter environ 250 calories à ce nombre. Et si vous avez déjà atteint votre poids idéal, assurez-vous de manger la bonne quantité de calories à maintenir.

Petite note sur le suivi des progrès

Il est important de suivre vos résultats pour montrer que vous avez progressé avec ce programme. Au début des 12 semaines, vous devriez prévoir de prendre la forme de mesure que vous préférez.

Note de l'éditeur: Assurez-vous de partager vos progrès avec nous! Nous aimerions vous aider, vous maintenir motivés et même présenter votre succès. Marquez-nous dans vos posts de transformation sur les réseaux sociaux!

Ces mesures peuvent inclure des images de progression, une pesée sur une balance, des mesures sur bande et des mesures sur pli cutané. Je recommande de commencer par ce que vous trouvez le plus confortable en premier et d’en ajouter d’autres à mesure que vous vous sentez à l’aise

Plus vous disposez de données sur vous-même, plus vous pourrez jouer avec des variables telles que l'augmentation du nombre de répétitions, de séries ou du poids utilisé pendant vos entraînements, l'augmentation du nombre d'heures de sommeil chaque nuit, l'augmentation du nombre de séances de cardio que vous faites chaque semaine et / ou l'augmentation ou la diminution du nombre de cardio La quantité de calories que vous mangez chaque jour.

La fréquence à laquelle vous mesurez vos progrès dépend entièrement de vous, mais je vous recommande de le faire une fois par mois ou toutes les 6 semaines pour vous assurer que vous progressez vers vos objectifs.

Athlète M & S souriante après une séance d'entraînement intense

Petite note sur la façon de progresser avec cette formation

Vous devez vous efforcer d’augmenter chaque semaine certaines variables de votre entraînement. Si cela signifie augmenter le poids que vous utilisez ou le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez, cela dépendra de vos préférences individuelles.

Une façon de faire est de commencer par le bas dans toutes les séries et le nombre de répétitions. Ensuite, chaque semaine, ajoutez un ensemble unique dans un exercice chaque jour de chaque semaine. Une fois que vous avez défini le nombre maximum d'ensembles recommandé pour chaque exercice, vous pouvez ajouter une ou deux répétitions à chaque série de chaque exercice pour les semaines restantes.

Une autre façon de progresser consiste à conserver vos répétitions et à les définir pour les 12 semaines complètes. Mais chaque semaine, vous devriez essayer d'augmenter légèrement le poids que vous utilisez pour chaque exercice.

De toute façon, cela fonctionne et vous aidera à voir d'excellents résultats.

Que devrais-je faire après 12 semaines?

Après avoir terminé les 12 semaines d’entraînement de cette femme, vous devriez prendre une semaine pour vous détendre.

Si, après le téléchargement, vous décidez que vous souhaitez essayer 12 autres semaines de ce programme, vous devez le renvoyer avec le temps et le rendre prêt à continuer.

Si vous avez des questions ou souhaitez laisser un commentaire pour ce programme, n'hésitez pas à laisser un commentaire dans la section commentaires ci-dessous!

Postez votre équipe M & S après l'entraînement dans IG et identifiez-les @ muscleandstrength, #muscleandstrength ou envoyez-les par DM pour recevoir un merci pour vos histoires Muscle & Strength!

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