Vous pouvez accomplir beaucoup de choses en trois mois, y compris de sérieux progrès vers vos objectifs de perte de poids. Un plan de perte de poids sain de trois mois comprend un régime riche en nutriments et contrôlé en calories, de nombreuses activités physiques stimulantes et le pardon des jours où les choses ne se déroulent pas comme prévu.

Une alimentation saine est un élément important d’un programme de perte de poids.

Crédit d’image: Boris SV / Moment / GettyImages

Adoptez la vision à long terme

Il peut être tentant de passer directement à des «régimes d’accident» qui promettent des résultats rapides et spectaculaires. Ne le fais pas! Ces régimes favorisent des habitudes si drastiques qu’ils sont impossibles à maintenir sur le long terme, et le poids prend sa revanche une fois qu’il reprend ses habitudes.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur des changements de style de vie durables qui favorisent une alimentation riche en nutriments et des niveaux sains d’activité physique. Ceux-ci deviendront la pierre angulaire de votre plan de perte de poids de trois mois, mais ils deviendront également des habitudes à vie.

C’est selon une revue des études sur la formation des habitudes, publiée dans l’édition de décembre 2012 du British Journal of General Practice, dans lequel les auteurs soulignent que les habitudes tendent à atteindre leur “automaticité” maximale, ou deviennent une partie naturelle de leur vie, après 66 jours, ou seulement deux mois.

Lire la suite: Les meilleurs conseils pour chaque étape de votre parcours de perte de poids

Plan de perte de poids de trois mois

Vous pouvez utiliser les principes d’une perte de poids saine pour créer un plan de perte de poids personnalisé de trois mois qui fonctionne pour vous. Commencez par consulter le tableau de l’apport calorique recommandé par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux. Etats-Unis (DHHS) ou l’American Council for Exercise Daily Calorie Needs Calculator.

En l’absence de recommandations d’un diététiste ou d’un professionnel de la santé, de telles sources, qui recommandent l’apport calorique en fonction de votre taille corporelle, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique, sont l’un des meilleurs moyens d’estimer votre apport calorique quotidien.

Cependant, les chiffres que vous obtenez de ces sources sont pour maintenir votre poids, pas pour perdre du poids. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un taux sain de perte de poids est de 1 à 2 livres par semaine. Cela signifie que vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus par jour que vous n’en mangez, le tout sans prendre votre apport calorique quotidien en dessous de 1 200 calories pour les femmes ou 1 500 calories pour les hommes, comme l’a noté Harvard Health Publishing.

Gardez les choses en équilibre avec l’objectif d’atteindre environ la moitié de ce déficit calorique (250 à 500 calories) en éliminant les calories excédentaires de votre alimentation. Cela signifie que votre apport calorique quotidien devrait être de 250 à 500 calories inférieur aux estimations que vous avez obtenues pour maintenir votre poids. Donc, si vous avez calculé qu’un régime quotidien de 2 000 calories vous aiderait à maintenir votre poids, ajustez-le entre 1 500 et 1 750 calories pour perdre du poids.

Compter les calories et mesurer la taille des portions n’est peut-être pas amusant, mais c’est le moyen le plus efficace de déterminer exactement la quantité que vous prenez, puis de décider où vous pouvez la remplacer par de plus petites portions, des versions plus saines de vos aliments préférés, ou les deux.

Si vous ne savez pas comment développer une alimentation équilibrée qui se concentre sur des aliments bons et sains pour vous, commencez par suivre les recommandations clés du DHHS pour des habitudes alimentaires saines. Voici quelques conclusions simples:

  • Focus sur les grains entiers sur les grains raffinés
  • Essayez de manger tous les arcs-en-ciel (tous les sous-groupes) de fruits et légumes.
  • Cibler une variété de sources de protéines de haute qualité, y compris les œufs, les légumineuses, les noix, les graines, les produits à base de soja, les crustacés et les viandes maigres.
  • Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras et des huiles saines

En cas de doute, vous pouvez apporter de grandes améliorations à votre alimentation en supprimant simplement les aliments transformés. Vous devez également suivre les recommandations du DHHS pour limiter votre apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour et consommer moins de 10 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de sucres ajoutés et de graisses saturées.

Pointe

Comme indiqué dans une étude massive de plus de 10 000 personnes par le biais du Registre national de contrôle du poids, la grande majorité des personnes qui perdent du poids ne le font pas en combinant une alimentation saine et de l’exercice.

Il est temps de transpirer

D’où proviendra l’autre moitié de ce déficit calorique? Exercice. Les recommandations des Centers for Disease Control and Prevention pour l’activité physique sont un bon point de départ: elles recommandent de faire au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse.

Cette quantité d’activité physique offre de grands avantages pour la santé, mais assurez-vous de suivre votre apport calorique avec une application mobile ou une calculatrice en ligne; Pour atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez brûler 250 à 500 calories supplémentaires par jour.

Arriver à ce type de combustion des calories ne signifie pas nécessairement aller au gymnase si vous ne le souhaitez pas. Vous pouvez également brûler beaucoup de calories en faisant de l’exercice à la maison ou à l’extérieur. Voici des exemples de grandes activités de brûlage de calories, à la fois dans et hors du gymnase, selon les estimations de Harvard Health Publishing:

  • En marchant
  • Fonctionnement
  • Randonnée
  • Cyclisme
  • La natation
  • Dansant
  • Sports actifs comme le volley-ball, le football américain, l’escalade et les arts martiaux.
  • Aérobic à fort impact
  • Entraînement en circuit
  • Utilisation d’un vélo elliptique ou d’un rameur stationnaire

Pour brûler plus de calories en moins de temps, pensez à augmenter l’intensité de votre exercice en développant force et confiance.

Lire la suite: Votre guide direct pour commencer à utiliser Cardio

Vous devez également entraîner vigoureusement tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, comme recommandé par les CDC. Cela vous rend non seulement plus fort, mais brûle également plus de calories et aide à stimuler votre métabolisme. Les exercices composés tels que les pompes, la presse thoracique, les tractions, les rangées d’haltères, les squats et les fentes vous donnent les rendements les plus efficaces car vous travaillez plusieurs groupes musculaires à la fois, et beaucoup d’entre eux peuvent être effectués avec un équipement limité ou même aucun. toutes.

Pendant que vous vous entraînez, vous vous efforcerez d’atteindre bien plus qu’une taille plus fine. Comme le souligne la Mayo Clinic, l’exercice aérobie régulier offre un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment un système immunitaire plus fort, une stimulation de votre humeur, un risque plus faible et une meilleure gestion des maladies chroniques. La Mayo Clinic souligne également les avantages de l’entraînement en force régulier: des os plus solides, une cognition plus nette, une meilleure qualité de vie et une meilleure gestion des maladies chroniques, pour n’en nommer que quelques-uns.

Lire la suite: Voici exactement comment les débutants peuvent commencer l’entraînement en force

Mesurez vos progrès

Quiconque voit les résultats de son plan de perte de poids de trois mois aura de bonnes raisons d’être impressionné. Mais il est difficile de suivre vos propres progrès quotidiens dans le miroir, simplement parce que les changements quotidiens sont beaucoup plus progressifs que vous ne le verrez du premier jour à la fin de votre troisième mois.

Dans cet esprit, il vaut la peine de consacrer un petit effort à des mesures objectives de vos progrès. Prendre des photos avant et après est une méthode populaire – essayez de porter les mêmes vêtements sur toutes vos photos de progression, et faites également les mêmes poses, afin que vous puissiez vraiment voir la différence que votre progression fait. Vous pouvez prendre des photos avant et après les jours 1 et 90, ou essayer de prendre des photos de progression mensuelles.

Mesurer votre tour de taille est un autre moyen facile et peu coûteux de mesurer vos progrès, car Harvard T.H. École de santé publique de Chan. Enroulez un ruban à mesurer flexible autour du point le plus étroit de votre abdomen, en utilisant un miroir ou l’aide d’un ami pour vous assurer que le ruban est de niveau et non tordu. Idéalement, vous devriez prendre la mesure sur votre peau nue. Si vous préférez porter une chemise pendant la mesure, assurez-vous de porter la même chemise pour les mesures futures.

Vous pouvez également suivre vos progrès en mesurant la circonférence d’autres parties du corps – la partie la plus épaisse de vos hanches, de vos cuisses, de vos bras et même de votre cou sont des endroits communs pour vérifier vos progrès. Portez une attention particulière à l’endroit où vous prenez les mesures afin de pouvoir reproduire cette méthode aussi fidèlement que possible à chaque fois, et notez vos mesures afin de voir les progrès que vous avez réalisés.

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