Heureusement, ce n'est pas trop beau pour être vrai: développé par Barbara Rolls, Ph.D., professeur de science de la nutrition et chercheur en obésité à Penn State, le régime volumétrique bien étudié a été nommé le meilleur régime numéro deux pour la perte de poids. Il a pesé et égalé dans le top 5 des meilleurs régimes alimentaires (sur 40 régimes) dans le US Best & World Reports Best Diet Ranking 2018. Il a reçu des notes élevées d'experts en nutrition pour sa sécurité, son efficacité et sa durabilité à long terme.

Et oui, il se concentre sur une idée assez simple: consommer moins de calories. La principale allégation, et la prémisse selon laquelle le régime Volumetrics fonctionne, est l'allégation de satiété, explique Lisa Davis, Ph.D., directrice de la nutrition à Terras Kitchen.

L'objectif principal est de remplir des aliments naturellement pauvres en calories et riches en fibres, fruits, légumes et soupes. Étant donné que les glucides et les protéines fournissent quatre calories par gramme et les graisses fournissent neuf calories par gramme, vous pouvez manger plus (glucides et protéines) sans excès de calories, explique-t-il, notant que les personnes qui suivent le régime volumétrique peuvent s'attendre à perdre jusqu'à deux. livres par semaine.

Bien sûr, comme la plupart des choses dans la vie, le régime volumétrique ne se limite pas à l'œil nu. Nous avons discuté avec des diététistes pour en savoir plus sur cette approche alimentaire.

Qu'est-ce que le régime volumétrique?

Si les régimes avec des règles et des restrictions strictes vous rendent fou, c'est votre raison de célébrer: vous n'avez pas à compter les calories, mesurer la nourriture ou enregistrer des points dans le régime. «La volumétrie n'est pas un plan d'alimentation précisément prescrit, mais plutôt un concept et une approche nutritionnels globaux», explique Paul Salter, R.D., rédacteur en chef de la nutrition pour Bodybuilding.com et fondateur de Fit In Your Dress.

Dans le régime volumétrique, la nourriture est divisée en quatre groupes, explique-t-il. Votre objectif: Mangez principalement des aliments dans les groupes un et deux, notez les portions des aliments dans le groupe trois et minimisez les options alimentaires dans le groupe quatre. Et rien n'est complètement interdit.

  1. Groupe un: fruits et légumes sans féculents, lait sans gras et soupe à base de bouillon
  2. Groupe deux: fruits et légumes féculents, céréales, céréales de petit déjeuner, viande faible en gras, légumineuses, plats mixtes faibles en gras comme le piment et les spaghettis.
  3. Groupe trois: viande, fromage, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzels, crème glacée et gâteau.
  4. Groupe quatre: biscuits, croustilles, bonbons au chocolat, biscuits, noix, beurre et huile.

Voici ce que vous pourriez manger un jour typique avec un régime volumétrique, selon Salter:

  • Petit déjeuner: omelette aux légumes avec pain grillé de blé entier
  • Snack: yaourt grec allégé aux fruits
  • Déjeuner: Chili de viande maigre avec des haricots et des légumes.
  • Snack: maïs soufflé à l'air (sans beurre) avec un verre de lait
  • Dîner: un morceau de poisson, des légumes vapeur, du quinoa

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Le régime volumétrique fonctionne-t-il vraiment?

Bien sûr, la question à un million de dollars: est-elle légitime? Selon de solides recherches scientifiques (y compris une méta-analyse de 13 études en 2016 qui ont trouvé un lien entre les aliments à faible densité et la perte de poids) et, bien sûr, le bon sens à l'ancienne, cela fonctionne. L'une des principales raisons pour lesquelles les gens cessent de manger sainement est qu'ils ont faim, explique Julie Upton, R.D., diététiste professionnelle et cofondatrice d'Appetite for Health. Puisque vous mangez toujours une grande quantité de nourriture dans le plan Volumetrics, évitez les affres qui détruisent le régime.

Des centaines d'autres études nutritionnelles soutiennent cela. Dans une étude publiée en 2007 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont randomisé 97 femmes obèses à un régime faible en gras ou à un régime faible en gras et à faible énergie qui mettait l'accent sur les fruits et légumes. Après un an, les deux groupes ont perdu du poids, mais ceux qui suivent un régime de fruits et légumes ont perdu 14 livres supplémentaires contre 11 livres. Les régimes à faible énergie ont été considérés par les chercheurs comme un moyen efficace de perdre du poids et de ne pas le reprendre.

Une étude de 2005 publiée dans Obesity Research, co-écrite par le créateur du régime Volumetrics, Rolls, suggère qu'un régime riche en aliments et en soupe à faible densité, un aliment de base du plan d'alimentation de Volumetrics, entraîne une perte de poids. substantielle. Une autre étude portant sur 186 femmes a révélé que la réduction de la densité énergétique est un moyen de prévenir la prise de poids et l'obésité à court et à long terme.

Un autre avantage du régime volumétrique: la plupart des aliments faibles en calories et en grande quantité sont riches en nutriments et ont donc un impact positif sur votre santé de plusieurs manières, dit Salter.

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Y a-t-il des inconvénients?

Maintenant, si des cloches d'alarme retentissent dans votre tête, vous n'êtes pas seul. Comme nous l'avons écrit auparavant, tous les aliments riches en calories ne sont pas «mauvais» pour vous. En fait, de nombreux aliments riches en calories et en graisses sont essentiels à une bonne santé, comme les noix, les graines, l'avocat et le poisson gras.

Un inconvénient possible de ce régime est qu'il recommande une très faible consommation de noix et de graines (car elles sont caloriquement denses), explique Davis. "Les noix et les graines fournissent des graisses monoinsaturées et des acides gras oméga-3; les deux sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et cognitive."

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De plus, comme de nombreux régimes, il peut également être difficile de suivre le régime volumétrique, car de nombreux restaurants et services de restauration préparent leurs aliments avec du beurre et de l'huile riches en matières grasses et riches en matières grasses, note Davis. Mais il n'y a pas d'aliments interdits à 100% dans ce régime, plus sur la mise en pratique des principes.

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Voulez-vous commencer?

Tout d'abord, vous voudrez consulter le livre de Rolls, The Ultimate Volumetrics Diet. Donc, vous voulez faire de la nourriture préparer votre meilleur ami. "Achetez tous leurs produits et faites-en beaucoup au cours du week-end", suggère Upton. Vous aurez également besoin de trouver d'excellentes recettes de soupe. «Les soupes à base de bouillon ont une très faible densité énergétique et si vous les mangez avant un repas, elles peuvent vous aider à manger moins», dit-elle.

"La planification de vos repas pour la semaine à venir sera cruciale pour votre succès", ajoute Salter. "Essayez également de garder à portée de main des aliments pratiques et à gros volume, tels que des fruits frais et beaucoup de produits laitiers faibles en matières grasses. Une fois que vous revenez de l'épicerie, faites de la préparation des aliments une priorité afin de ne pas avoir à penser aux repas, il suffit de se réchauffer et de manger! "

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Enfin, bien qu'il ne soit pas un élément essentiel, le régime alimentaire encourage plus de mouvement tout au long de la journée. Il n'y a pas de programme d'exercice rigoureux, mais cela suggère simplement d'augmenter le nombre de pas que vous faites par jour avec l'objectif ultime d'atteindre environ 10 000 pas, dit Davis.

En bout de ligne? Si l'idée de préparer et de manger des aliments à plus faible densité, de sauter le comptage des calories et de simplement déplacer des sons plus faisables, peut être le candidat idéal pour essayer le régime volumétrique.

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