Régime expert faible en glucides

Pendant longtemps, les gens ont pensé que la consommation de graisses alimentaires était la cause des réserves de graisse corporelle ; « Manger trop de graisse me fait grossir. » Cependant, ce n’est en fait pas vrai. Vous découvrirez très rapidement que la réduction des graisses alimentaires ne fera pratiquement aucune différence sur votre poids ou votre pourcentage de graisse corporelle. Lorsque vous commencez à manipuler les glucides, c’est lorsque vous commencez à remarquer des changements et c’est ainsi que le régime pauvre en glucides et en graisses est né. Le fait est que les glucides (sucres alimentaires et amidons) font grossir, pas grossir. La plupart des régimes à faible teneur en glucides éliminent presque complètement les graisses, ce qui les rend très faciles à manipuler pour les besoins de performance. Cependant, éliminer toutes les graisses de l’alimentation pendant trop longtemps n’est pas intelligent et le corps commencera à manifester des carences observées avec certains symptômes. Il s’agit de douleurs articulaires, de peau sèche et de pellicules, pour n’en nommer que quelques-uns, mais des problèmes plus graves peuvent survenir si toutes les graisses sont éliminées de l’alimentation pendant plus de 6 mois. C’est pourquoi il est judicieux de faire en sorte que le faible pourcentage de graisses de votre régime pauvre en graisses / glucides soit une source de graisses essentielles comme l’avocat, certaines graines et les noix. Les suppléments comme les capsules d’huile de poisson et de graines de lin sont également indispensables pour maintenir une alimentation saine.

Il convient de noter que tout comme être en surpoids et avoir trop de graisse corporelle est considéré comme malsain, le processus de perte de poids (que ce soit lentement ou rapidement) doit être un processus sain. Les régimes qui entraînent une perte de poids extrêmement rapide peuvent souvent être très malsains (et parfois dangereux) et ne doivent être pratiqués que sous certaines conditions et sous surveillance professionnelle. Perdre du poids au détriment de votre santé n’a pas de sens. Après une perte de poids initiale de 7 à 12 livres au cours des 3 premières semaines, perdre 2 livres par semaine est un objectif très raisonnable et sain pour tous ceux qui suivent un régime. Pour ce faire, vous devez configurer votre programme avec certains paramètres très importants. Le premier et le plus dommageable est la quantité de protéines alimentaires que vous devriez consommer. Ceci est calculé avec une mesure du pourcentage de graisse corporelle pour déterminer la masse corporelle maigre. Il existe de nombreuses façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Que ce soit fait par votre préparateur physique, un nutritionniste, votre médecin ou votre conjoint, cela doit être fait pour que vous puissiez savoir comment votre apport quotidien en protéines nécessite votre alimentation. C’est l’épine dorsale de chaque régime de perte de poids et par où vous devriez commencer.

La quantité de protéines que vous mangez quotidiennement sera une constante qui ne changera jamais avec tous les autres composants qui tournent autour de cela. Pour résoudre ce problème, mangez 1 gramme de protéines par livre de masse maigre et ajoutez-en 10. Si soulever des poids fait également partie de votre programme de nutrition, alors mangez 1 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre plus 15 à 20 grammes. Par exemple, si votre masse corporelle maigre est de 150 livres, vous devriez manger entre 160 et 170 grammes de protéines / jour et cela ne devrait pas changer quel que soit votre niveau d’activité ou d’autres composants de l’alimentation. En fixant la quantité de glucides à consommer dans votre alimentation, le cycle des glucides fonctionne le mieux. Bien que l’ensemble du programme soit considéré comme un «régime faible en glucides», chaque jour est quelque peu faible en glucides, mais certains jours seront plus riches en glucides que d’autres. Lorsque vous choisissez la quantité de glucides à manger, déterminez-la à partir de votre poids corporel actuel et non à partir de votre mesure de la masse corporelle maigre. Pour les jours de glucides moyens / élevés, multipliez votre poids corporel actuel par 9 et cela vous donnera le nombre de grammes de glucides à consommer pour la journée. Pour les jours à faible teneur en glucides, multipliez votre poids corporel par 5. Par exemple, 225 livres. l’homme mangera ~ 200 grammes de glucides par jour en moyenne et ~ 100 grammes par jour à faible teneur en glucides.

Faire du vélo les jours à faible et à forte teneur en glucides est extrêmement important pour une perte de poids continue. Ne mangez pas plus de 2-3 jours à faible teneur en glucides d’affilée. Cela peut perturber votre métabolisme et ralentir considérablement votre perte de poids. Si vous mangez trop peu de calories pendant trop longtemps, votre corps pensera que vous êtes affamé et commencera à retenir tout ce que vous avez, ce qui arrêtera la perte de poids. Planifiez des jours à faible teneur en glucides par semaine en fonction de votre horaire d’entraînement ou de votre horaire de travail pour de meilleurs résultats. Par exemple, si vous soulevez des poids le lundi, le mercredi et le vendredi, ce sont des jours meilleurs pour un apport plus élevé en glucides afin que vos muscles aient du glycogène pour soulever des poids. Pour un horaire comme celui-ci, choisissez le dimanche, le mardi et le jeudi pour les jours à faible teneur en glucides et concentrez-vous sur les séances de cardio pour brûler les graisses. Gardez à l’esprit que les jours à faible teneur en glucides vous rendent souvent léthargique et mentalement léthargique, ils peuvent donc ne pas être mieux programmés le jour de votre grande présentation, si possible.

En plus de faire du vélo les jours à faible et à forte teneur en glucides tout au long de la semaine, une autre stratégie très efficace consiste à étaler les calories tout au long de la journée. La perte de poids sera plus rapide et plus efficace si vous augmentez vos calories dans un premier temps en mangeant des féculents pendant la première partie de la journée, puis en passant aux glucides fibreux plus tard. Si vous prenez 5 repas par jour, consommez des féculents dans vos trois premiers et uniquement des glucides fibreux dans les deux derniers. Il est préférable de faire des trois premiers repas de la journée votre nombre de calories le plus élevé, puis les deux derniers devraient être les plus petits. Cela alimentera votre journée, et comme la plupart de vos activités se terminent vers la soirée, votre apport calorique devrait en faire autant. Répartissez vos repas aussi uniformément que possible tout au long de la journée et essayez de manger votre dernier repas au moins 4 heures avant le coucher. Votre perte de poids sera meilleure et plus rapide si vous vous affamez la nuit et mourrez de faim dès que vous vous réveillez. Si vous n’avez pas faim la nuit, vous mangez trop tard et aurez du mal à perdre beaucoup de poids.

Les options de glucides devraient être limitées aux seuls amidons naturels propres et aux légumes verts filandreux. Certains légumes féculents, comme la courge, peuvent également être consommés, mais ils doivent être consommés au plus tard à l’heure du déjeuner. Les pâtes sont transformées et ne sont pas la meilleure option. Les flocons d’avoine, le riz brun et les patates douces sont excellents. Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, les fruits ne sont pas un bon choix alimentaire. Le fruit est un sucre simple et brûle avant tout acide gras ; Cela signifie que si vous en mangez, le corps le choisira comme source d’énergie avant de choisir la graisse corporelle. Cependant, le fruit est très rafraîchissant, sans gras, naturel, contient beaucoup de vitamines et fait des merveilles pour freiner votre dent sucrée. Si vous choisissez de manger des fruits, ne les mangez pas après le déjeuner. Cela donnera à votre corps le temps de le brûler et de le terminer pendant la journée. Les meilleurs fruits à utiliser sont les baies car elles sont très faibles en glucides / faibles en calories et ont de merveilleuses propriétés antioxydantes. Évitez tout type de fruits secs car ils ne sont que sucrés lorsqu’il s’agit d’un régime de perte de graisse.

Enfin, donnez-vous un délai réaliste pour perdre du poids. Choisissez un programme de régime pour pas plus de 12 semaines à la fois, dans le but de perdre au moins 2 livres par semaine. Si vous avez plus de 30 livres à perdre, divisez-le en plusieurs programmes. Prévoyez un repas de triche chaque semaine où vous abandonnez le régime et satisfaites vos envies avec un bon dîner quelque part. Que ce soit une récompense pour votre travail acharné pendant la semaine. Ceci est très important car cela permet à votre esprit de se reposer de la routine de régime constante et vous donne quelque chose à attendre avec impatience. Un repas riche en calories par semaine permettra également à votre corps de savoir qu’il ne meurt pas de faim, il continuera donc à perdre du poids tout en continuant à manger moins de calories. Le cardio est aussi un incontournable et doit être fait sans cesse si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle. L’haltérophilie est également très importante pour maintenir la masse corporelle maigre et la mise en forme du corps, mais le régime cardio + est ce qui maintiendra la balance dans la bonne direction.