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La forme physique pour les personnes âgées est un élément essentiel d’une vie saine pour les personnes âgées et peut faire une énorme différence dans la qualité de vie pendant que vous vivez vos années d’or. Se mettre en forme et/ou rester en forme pendant la vieillesse vous aide à rester en bonne santé, plus fort et moins sujet aux blessures graves dues aux chutes, etc.

Mais pour commencer, vous devez marquer votre point de départ afin de pouvoir tracer votre itinéraire de remise en forme à l’avenir. La première étape pour toute personne âgée prudente est un examen physique complet par son médecin de famille ou un autre professionnel de la santé agréé. Cette étape est nécessaire pour vous informer de toute condition préexistante qui pourrait affecter votre programme d’exercices ou votre plan nutritionnel.

La deuxième étape de la préparation pour commencer est de décider ce que vous voulez réaliser à court, moyen et long terme dans le futur. Y a-t-il des domaines de votre santé, de vos capacités actuelles ou de vos déséquilibres physiques qui doivent être traités en premier ? Avez-vous besoin d’améliorer votre système cardiovasculaire avant de commencer à soulever des poids, ou avez-vous des problèmes de mobilité ou de flexibilité qui doivent être résolus avant de pouvoir commencer à renforcer librement votre corps ?

Renforcer la force, augmenter la densité osseuse, augmenter la flexibilité et augmenter l’endurance sont des objectifs raisonnables dans tout effort de remise en forme pour seniors, mais il est important de se rappeler qu’il s’agit d’un changement de style de vie, d’un marathon pour ainsi dire, pas d’un sprint. Il est préférable de faire de petits pas en avant au fil du temps, en évoluant vers un mode de vie complètement sain au fil du temps.

Accélérer le processus peut entraîner des blessures, un épuisement professionnel et pire encore, et cela peut être très démotivant si vous êtes soudainement confronté à un niveau d’exercice auquel vous n’êtes pas prêt.
Un conseil : avant de commencer une routine d’exercice, même une simple routine de démarrage pour les personnes âgées, assurez-vous de régler les problèmes liés à vos habitudes de sommeil et de nutrition. Dormez-vous 7 à 9 heures par jour ? Si vous avez du mal à dormir plus de 4 à 5 heures par nuit, essayez d’ajouter une sieste chaque après-midi pour compenser la différence. Votre corps guérit la plupart du temps pendant que vous dormez, c’est donc un excellent premier pas vers une véritable remise en forme pour les seniors.

Une fois que cela est sous contrôle et devient une routine, faites une petite recherche en ligne ou dans votre bibliothèque locale pour planifier un régime alimentaire sain à suivre, à la fois pour la santé générale et pour récupérer de manière optimale de vos prochains entraînements. La préoccupation la plus importante ici est d’obtenir suffisamment de protéines, car on pense que trop peu de protéines provenant d’un appétit réduit chez les personnes âgées est l’un des facteurs de la fonte musculaire liée à l’âge connue sous le nom de sarcopénie.
Une fois que le sommeil et la nutrition ont commencé, vous pouvez commencer votre programme d’exercices aussi simplement que de vous promener tous les jours lorsque le temps le permet. Arrêtez-vous avant l’épuisement, mais travaillez à aller un peu plus loin chaque jour, que ce soit un autre demi-pâté de maisons en ville ou un autre poteau téléphonique sur une route de campagne. Gardez une trace de la distance que vous parcourez chaque jour ; Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle votre portée augmente à mesure que votre corps s’y adapte.

La prochaine étape consiste à commencer votre entraînement en résistance – travailler avec des poids est sans doute la partie la plus importante de tout entraînement en force pour les personnes âgées. Commencez plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin ; N’oubliez pas que votre corps n’est pas habitué à utiliser chaque muscle tous les jours et qu’il faudra un peu de temps pour s’y habituer. Vous pouvez vous sentir un peu mal le lendemain de l’entraînement, en grande partie parce qu’une gamme complète de mouvements étire vos muscles et vos ligaments plus qu’ils n’en ont l’habitude.

À l’aide de bandes ou d’haltères, choisissez un exercice par partie du corps pour commencer, en utilisant des exercices composés lorsque cela est possible. (Un exercice composé est un exercice qui implique plus d’une articulation, comme l’épaule et le coude ou la hanche et le genou.) Faites une série de 8 à 10 répétitions de chaque exercice le premier jour, en le gardant très léger et voyez comment vous vous sentez. le jour suivant. Si tout va bien, ajoutez une deuxième série de chaque exercice à votre routine le troisième jour et une troisième série le cinquième jour si tout va bien.

Tenez-vous en aux 3 séries par exercice pour le mois ou les 6 prochaines semaines, en faisant de l’exercice tous les deux jours ou trois jours non consécutifs par semaine. Si terminer la troisième série d’un exercice commence à devenir facile, essayez une petite augmentation de poids pour cet exercice lors de la prochaine session, en travaillant lentement jusqu’à ce que vous ayez terminé 8 à 10 répétitions sur 3 séries.

D’ici là, vous aurez marqué votre point de départ et votre routine d’exercices seniors est prête à commencer sérieusement. En fonction de vos objectifs et de ce qui vous convient, votre chemin à parcourir variera au fil du temps. Vous voudrez peut-être commencer à ajouter des séances de cardio à votre entraînement ou les jours de congé si vous cherchez à réduire la graisse corporelle, vous pouvez ajouter un deuxième ou un troisième exercice par partie du corps si vous voulez vous concentrer sur la construction et la tonification des muscles, ou vous peut travailler en toute sécurité vers des poids de plus en plus lourds si l’objectif actuel de votre plan est de développer votre force.

Mais quelle que soit votre stratégie, sachez que vous construisez une vie plus heureuse et plus saine pour votre vieillesse et augmentez la probabilité de vous réveiller chaque jour en vous sentant prêt à conquérir le monde. À bien des égards, le fitness senior est le meilleur investissement que vous puissiez faire en vous-même !